Рекомендации по правильной растяжке

Растяжка – это один из самых популярных видов физической активности, который привлекает людей всех возрастов. Она ассоциируется с гибкостью, расслаблением и общим благополучием. Однако вокруг растяжки ходит множество мифов, которые могут запутать даже самого искушенного человека. В этой статье мы разберемся, насколько полезна растяжка на самом деле, и какие из распространенных убеждений о ней соответствуют реальности.

Прежде чем говорить о пользе растяжки, давайте разберемся с самыми распространенными мифами, которые окружают этот вид активности.

Современный ритм жизни и стремление к здоровью и физической форме приводят многих людей в спортзалы и на тренировочные площадки. Однако, несмотря на популярность фитнеса, немногие задумываются о важности растяжки после тренировки. Многие считают, что это необязательная часть тренировочного процесса, и пропускают её, спеша домой или на другие дела. Но такая небрежность может привести к серьёзным последствиям для организма.

После интенсивной физической нагрузки организм претерпевает множество изменений. Мышцы испытывают микротравмы, связки и суставы получают дополнительную нагрузку, а кровоток ускоряется. В этот момент особенно важно помочь организму восстановиться и избежать негативных последствий.

Растяжка – это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости суставов и мышц, улучшение кровообращения и предотвращение травм. Она является неотъемлемой частью любой физической активности, будь то профессиональный спорт или повседневные упражнения. Регулярная растяжка помогает поддерживать тело в тонусе, улучшает осанку и снижает риск мышечных травм.

Растяжка обладает множеством полезных свойств, которые делают её незаменимой частью здорового образа жизни. Вот основные преимущества:

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Есть виды растяжки, которые используют защитные принципы организма и развивают нашу гибкость безопасно и органично. Всего выделяют семь видов растяжки, мы разберём два безопасных и эффективных вида, поскольку именно они позволяют работать и над силой, и над гибкостью.

Принимаете силовое положение и фиксируете: например, высоко поднимаете ногу и держите на весу. Это обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Для начала можно оставаться в одной позе по 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге активная изолированная растяжка используется, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (или C) — когда вы из Тадасаны вытягиваете прямую ногу вперёд и держите. А ещё такой вид стретчинга популярен у балерин.

Современный спорт и фитнес постоянно развиваются, и то, что считалось правильным несколько десятилетий назад, сегодня может оказаться устаревшим. Одним из таких спорных вопросов является необходимость растяжки перед силовой тренировкой. Многие из нас привыкли тратить 10-15 минут на статическую растяжку, считая, что это помогает избежать травм и улучшить результаты. Однако исследования последних лет показывают, что это может быть не только бесполезным, но и вредным.

Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости и предотвращение мышечных травм. Существует несколько видов растяжки:

Чтобы мышцы сохраняли свою способность расслабляться и растягиваться, они должны делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, растягивающие мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, следует заниматься растяжкой 3-5 дней в неделю по пять минут. Ниже перечислены наиболее распространенные типы растяжек, которые помогут сохранить или улучшить гибкость.

Во время такой «разминки» вы тянетесь с помощью рывковой техники (короткие движения с отбивом, которые вынуждают растягиваемые части тела выходить за пределы допустимой амплитуды), например, повторяющиеся наклоны к пальцам ног. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения. Этот тип растяжки считается не самым безопасным, и может привести к травме (особенно если ваше тело недостаточно разогрето).

В последние десятилетия растяжка превратилась из вспомогательного элемента тренировок в неотъемлемую часть здорового образа жизни. Это связано с тем, что современный человек все чаще сталкивается с проблемами, связанными с сидячим образом жизни, стрессом и недостатком физической активности. Растяжка помогает решать эти проблемы, улучшая гибкость, расслабляя мышцы и повышая общее самочувствие.

Растяжка оказывает положительное влияние на организм. Она улучшает кровообращение, снижает мышечное напряжение и увеличивает диапазон движений. Это особенно важно для людей, которые проводят много времени за компьютером или занимаются спортом.

С возрастом гибкость неизбежно ухудшается, тем более, если ее не развивать. Поэтому будьте предельно осторожны, начиная свои занятия. Самая частая ошибка, которая приводит к травмам, связана с тем, что люди, которые в юности занимались спортом и обладали очень хорошей гибкостью, считают, что даже десятилетия спустя они смогут быстро вернуть старую форму. Поэтому, если вы без подготовки попытаетесь сесть на шпагат, как в былые времена, это чревато травмами.

Долгое время растяжка перед тренировкой считалась обязательной частью разминки, которая помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость. Однако в последние годы множество исследований показало, что это не совсем верно. На самом деле, растяжка перед силовой тренировкой может быть не самой эффективной и даже вредной. В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым стоит пересмотреть свой подход к разминке.

Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.

Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).

Давайте познакомимся с видами стретчинга:

Время на чтение: 37 мин

50873

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика » . — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки: