Почему пропускать растяжку после тренировки опасно: основные риски

Почему пропускать растяжку после тренировки опасно: основные риски

Современный ритм жизни и стремление к здоровью и физической форме приводят многих людей в спортзалы и на тренировочные площадки. Однако, несмотря на популярность фитнеса, немногие задумываются о важности растяжки после тренировки. Многие считают, что это необязательная часть тренировочного процесса, и пропускают её, спеша домой или на другие дела. Но такая небрежность может привести к серьёзным последствиям для организма.

Физиологические изменения после тренировки

После интенсивной физической нагрузки организм претерпевает множество изменений. Мышцы испытывают микротравмы, связки и суставы получают дополнительную нагрузку, а кровоток ускоряется. В этот момент особенно важно помочь организму восстановиться и избежать негативных последствий.

Основные риски пропуска растяжки

Пропуск растяжки может привести к целому ряду негативных последствий. Давайте рассмотрим основные из них:

• Травмы и микротравмы. Не расслабленные мышцы более подвержены травмам. Микротравмы, полученные во время тренировки, могут усугубиться, что приведёт к более длительному восстановлению.
• Скованность и боль. После тренировки мышцы остаются в сокращённом состоянии. Пропуск растяжки может привести к их скованности и боли, что сделает следующие тренировки менее эффективными.
• Пониженная гибкость. Регулярное пропускание растяжки может привести к потере гибкости, что негативно скажется на общей физической форме и увеличит риск травм.
• Замедленное восстановление. Растяжка способствует улучшению кровотока, что ускоряет доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Пропуск этого этапа замедляет восстановление.

Рекомендации по правильной растяжке

Чтобы избежать негативных последствий, важно правильно подходить к растяжке. Вот несколько рекомендаций:

1. Выделяйте достаточно времени. На растяжку должно уходить не менее 10-15 минут.
2. Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Обратите внимание на те мышцы, которые были задействованы во время тренировки.
3. Используйте динамическую растяжку. Она помогает постепенно расслабить мышцы и улучшить их эластичность.
4. Дышите правильно. Глубокое дыхание поможет расслабить мышцы и повысить эффективность растяжки.

Дополнительные мифы о растяжке

Существует множество заблуждений, связанных с растяжкой. Давайте развеем некоторые из них:

• Миф 1: Растяжка замедляет рост мышц. Это не так. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц, что способствует их более эффективному росту.
• Миф 2: Растяжка необходимо делать только после тренировки. На самом деле, её можно делать и до тренировки, и в качестве отдельного упражнения.
• Миф 3: Растяжка помогает сжечь жир. Растяжка не способствует прямому сжиганию жира, но она помогает улучшить облик и повысить гибкость.

Таким образом, растяжка после тренировки — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая помогает избежать травм, ускорить восстановление и улучшить общую физическую форму. Пропускать её не стоит, так как это может привести к серьёзным последствиям для организма.

Связанные вопросы и ответы:

Почему пропускать растяжку после тренировки опасно

Растяжка мышц после тренировки настоятельно рекомендована всем!

Часто они не только влияют на эстетику нашего тела, но также вызывают боль и могут привести к постоянным дегенеративным изменениям. Упражнения на растяжку имеют широкий спектр применений, и нет оправдания тому, что они не используют их. Его следует рассматривать как определенность.

Некоторые примеры упражнений для дома. Растяжка по-разному. В пределах растяжки мы можем различать динамическую и статическую. Первый из них характеризуется отсутствием задержанных позиций. Мышцы растягиваются во время движения. В случае учебного подразделения это обычно происходит в начале урока сразу после разминки. Это влияет на эффективность всего обучения.

Давайте рассмотрим классическое упражнение для растяжки бицепсов бедер – наклоны вперед. Выполняя данное упражнение, спортсмен должен тянуться кончиками пальцев к полу, не сгибая ноги в коленях. Форсирование упражнения по незнанию приводит к смещению нагрузки от ног к пояснице. В силу анатомических особенностей мышцы нижнего отдела спины при этом перестают быть задействованными. Почти вся нагрузка переходит на связки позвоночника. Если вы будете выполнять данное упражнение слишком часто – связки обязательно растянутся и никогда не вернутся к прежним размерам. Это приведет к тому, что позвонки получат свободный ход относительно друг друга. Такое развитие сценария крайне нежелательно – в случае перегрузки вы можете травмировать нижний отдел спины и защемить нервные окончания.

Статическое растяжение включает ослабление тела и остановку его в заданном положении в течение заданного времени от 20 до 30 секунд - выполнение двух-трех повторений. Преимущество заключается в том, что он не требует много места и может быть выполнен во многих местах. Обычно они проводятся в конце класса для предотвращения травм.

Активное статическое растяжение включает вовлечение противоположных групп мышц. Таким образом, можно расслабляться и растягиваться и поддерживать правильное положение. Изометрическое растяжение начинается с положения, характерного для статического растяжения. Затем растяните растянутую мышцу. Вы можете представить себе, что мы нажимаем много энергии на какой-то транс. После момента ослабления, растяните растяжку и затяните мышцы, чтобы сохранить это положение. Начинающие должны начинать с растяжения мышц в течение 2 - 3 секунд.

Что происходит в организме, если не растягиваться после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

Какие последствия имеет регулярное пропускание растяжки после тренировки

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.

Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.

Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.

Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом, исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.

Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.

Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.

Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Как растяжка после тренировки помогает предотвратить травмы

После растяжки мышц и связок может возникать боль по нескольким причинам. Одной из основных причин является перетренированность мышц. Если вы слишком интенсивно занимаетесь растяжкой или делаете ее слишком долго, это может привести к перенапряжению мышц и связок, что вызовет дискомфорт и болевые ощущения.

Еще одной причиной боли после растяжки может быть неправильная техника выполнения упражнений. Если вы неправильно выполняете растяжку, например, резко тянете мышцы или не уделяете достаточного внимания правильному положению тела, это может привести к травмам и болям.

Также важно помнить, что недостаточная разминка перед растяжкой или недостаточное разогревание мышц также может стать причиной боли после тренировки. Неподготовленные мышцы могут негативно отреагировать на растяжку, вызывая дискомфорт и болевые ощущения.

Поэтому важно следить за своим состоянием, не перегружать мышцы, правильно выполнять упражнения и уделять внимание разминке и разогреву перед тренировкой на растяжку.

Мнение врачей:

После растяжки возникшая боль в мышцах и связках может быть вызвана различными причинами, от естественного растяжения тканей до возможного повреждения. Врачи рекомендуют внимательно выслушать свое тело: если боль сохраняется или усиливается, необходимо обратиться к специалисту для оценки состояния и назначения соответствующего лечения. При возникновении боли рекомендуется снизить физическую активность, применить холод на пораженную область и обратить внимание на растяжку и ее выполнение. Важно помнить, что самолечение может усугубить проблему, поэтому в случае наличия боли лучше проконсультироваться с врачом для правильного диагноза и назначения эффективного лечения.

Какие преимущества дает регулярная растяжка после тренировки

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).