Спорт при беременности: польза или вред в первом триместре

Спорт при беременности: польза или вред в первом триместре

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта разрешены во время первого триместра беременности

Беременность — особый период. Тело меняется, гормоны скачут, настроение тоже… Но вот что остаётся по-прежнему важным — это движение. Правильная физическая активность во время беременности помогает чувствовать себя лучше, облегчает роды и даже ускоряет восстановление после. Но! Тут важно не переусердствовать и понимать, какие упражнения реально подходят , а какие — лучше пока оставить «на потом».

Если ты в положении и задаёшься вопросом, можно ли тебе тренироваться — этот текст как раз для тебя. Всё объясним простыми словами и по делу.

Можно ли тренироваться во время беременности?

Можно. Более того — нужно. Если, конечно, нет медицинских противопоказаний. Грамотно подобранные упражнения:

улучшают кровообращение,

снижают отёки,

укрепляют спину и мышцы таза,

помогают справляться со стрессом и скачками настроения,

готовят тело к родам.

Но тут важно одно: беременность — не время для «прокачки» и рекордов. Забудь про «качай попу к лету» и «плоский пресс за 30 дней». Сейчас задача — бережно поддерживать здоровье мамы и малыша.

Какие упражнения безопасны?

Тут главное правило — комфорт и безопасность. Вот виды активности, которые чаще всего рекомендуются беременным:

1. Ходьба

Обычная прогулка в умеренном темпе — уже отличная нагрузка. Она улучшает кровообращение, помогает поддерживать форму и не требует никакого оборудования.

2. Йога для беременных

Специальные классы учитывают изменения тела и помогают расслабиться, растянуть мышцы, улучшить осанку. Плюс — дыхательные практики, которые пригодятся на родах.

3. Плавание и аквааэробика

Вода — идеальная среда: снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а движения остаются эффективными. Особенно круто в третьем триместре, когда живот уже тяжёленький.

4. Упражнения на дыхание и растяжку

Они помогают сохранять гибкость, снимать напряжение и учиться управлять дыханием — это суперполезно в родах и после.

5. Лёгкие силовые тренировки

Если ты до беременности занималась спортом, с разрешения врача можно продолжить силовые — но в облегчённой версии. Лёгкие веса, без рывков и с упором на правильную технику.

Какие упражнения нужно исключить?

Некоторые виды активности потенциально опасны во время беременности. Вот список того, чего точно стоит избегать (и даже не спорить):

1. Контактные виды спорта

Бокс, футбол, волейбол, баскетбол — слишком высокий риск удара в живот или падений. Даже если ты профи — сейчас не время для экстрима.

2. Прыжки и резкие движения

Прыжки, спринты, бёрпи, скакалка, плиометрика — это всё создаёт сильную нагрузку на суставы и пресс, может вызвать излишнее напряжение матки.

3. Пресс и скручивания

Да, живот хочется сохранить подтянутым, но прямые упражнения на пресс — табу. Они могут повредить мышечную ткань и увеличить риск диастаза (расхождения мышц живота).

4. Упражнения лёжа на животе или спине (после 20 недель)

После второго триместра упражнения лёжа на спине могут сдавливать важные сосуды, нарушая кровоток. Лучше выполнять их на боку или сидя.

5. Велосипед и бег (если не занималась до)

Если ты раньше не бегала или не каталась на велике — беременность не время начинать. Особенно если есть риски падения или потери равновесия.

Как понять, что упражнение подходит?

Тут всё просто: твоё тело даёт подсказки. Вот сигналы, что пора притормозить или вообще остановиться:

Учащённое или сбившееся дыхание

Головокружение или слабость

Боль в животе или пояснице

Кровянистые выделения

Повышенное давление

Если хоть один из этих симптомов появился — стоп , отдышись и обратись к врачу.

Полезные советы для тренировок во время беременности

Чтобы тренировки были в радость и на пользу, вот несколько правил:

Разминка — обязательно!
Подготовь тело к нагрузке, особенно если давно не двигалась активно.

Пей воду до, во время и после
Обезвоживание может навредить и тебе, и малышу.

Следи за пульсом
Он не должен превышать 140–150 ударов в минуту. Ты должна уметь говорить во время тренировки, не задыхаясь.

Тренируйся регулярно, но без фанатизма
2–3 раза в неделю по 30 минут — отлично. Лучше чаще, но мягко, чем один раз и до изнеможения.

Выбирай комфортную одежду и обувь
Никаких сдавливающих легинсов или нестабильных кроссовок.

Можно ли заниматься в каждом триместре?

Да, но нагрузка будет разной.

Первый триместр (1–12 недель)

Осторожность! Тело адаптируется к новому состоянию. Лучше снизить интенсивность, избегать перегрева. Отлично подойдут дыхательные упражнения, йога, плавание.

Второй триместр (13–26 недель)

Золотое время. Уже меньше тошноты, больше энергии. Можно вернуться к лёгким тренировкам, но избегай упражнений лёжа на спине, глубоких приседаний и всего, что вызывает дискомфорт.

Третий триместр (27–40 недель)

Уже тяжело. Главное — поддержка спины и расслабление. Мягкая растяжка, упражнения для таза и дыхания, плавание — супер.

Как часто можно заниматься спортом в первом триместре

Первый триместр беременности очень важен, так как происходит формирование органов ребенка и плаценты. Беременность в этом периоде еще не стабильна, повышенные физические нагрузки могут негативно отразиться на ее протекании. Кроме того, женщина может испытывать симптомы токсикоза. Приступить к бегу возможно только после консультации с лечащим акушером-гинекологом⁴.

Рекомендации для бега на ранних сроках:

• Во время пробежки беременным необходимо пить много воды⁵. Бег считается интенсивной физической нагрузкой, во время него женщина теряет жидкость с потом. Потерянную жидкость нужно восполнять. Понять, есть обезвоженность или нет, можно по цвету мочи. В норме он должен быть светло-желтый, соломенный. Если моча темная, то воды в организме не хватает. Еще один признак обезвоживания — сухие подмышки во время бега⁶.
• Нельзя заниматься спортом в жару или при влажной погоде⁵. При таких погодных условиях теплообмен затрудняется, организм может перегреться. Чем выше внешняя температура, тем больше растет температура тела. У бегунов-спортсменов в жаркий и влажный день при тренировке температура тела может достигать 41°С, что дает колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему⁶. В летнее время можно сместить пробежки на раннее утро или поздний вечер, так можно снизить риск для здоровья.
• Для занятий бегом нужно выбирать комфортную одежду, не создающую «парникового эффекта» в теплую погоду и защищающую от переохлаждения в прохладную. Также рекомендуется заниматься в спортивном поддерживающим бюстгальтере, который не давит на растущую грудь⁵.

Какие признаки говорят о том, что спорт может быть вреден на ранних сроках беременности

Если женский организм привык к постоянным физическим нагрузкам, а беременность протекает гладко, можно продолжать заниматься спортом, но только определенными видами, перечисленными ниже (если иное не рекомендовал врач).

• Плавание. Именно его чаще всего рекомендуют гинекологи в качестве физической нагрузки на ранних сроках и во втором триместре. Плавание помогает укрепить мышцы спины, живота и тазового дна, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение всех внутренних органов, тренировать дыхательную систему и снять нагрузку с позвоночника.
• Фитнес. В первом и втором триместре беременности разрешено посещать занятия, разработанные специально для беременных. Такой фитнес без бега, прыжков и чрезмерных нагрузок на мышцы брюшного пресса.
• Гимнастика. На ранних сроках беременности различные специальные комплексы упражнений позволят лучше подготовить организм к предстоящим родам. Гимнастикой можно заниматься на любых сроках беременности.
• Танцы. Следует отказаться от танцевальной аэробики высокой сложности (с прыжками, резкими движениями и пр.) и тому подобных видов танцев, в которых предусмотрены большие нагрузки на пресс и область живота, резкие движения с глубокими выпадами, приседами и т. п. Следует отдавать предпочтение сальсе, танго, румбе. На танцы желательно ходить во втором триместре и первой половине 3-го триместра.
• Йога. В первой половине беременности она позволяет подготовить организм к родам и нормализовать психологическое состояние, частично снимая тревогу и напряжение. Существует комплекс упражнений, разработанный специально для беременных. Его преимущества: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения и дыхания.

Влияет ли спорт на развитие плода в первом триместре

Для начала разберем, что же понимается под угрозой прерывания беременности? Если угроза развивается в сроки до 27 недели, то это риск выкидыша (ребёнок в этот период еще не жизнеспособен). Если срок до 37 недель, то это уже угроза преждевременных родов (недоношенный ребёнок в эти сроки вполне может быть жизнеспособен).

Что же является основной профилактикой прерывания беременности? Это в первую очередь очень внимательное отношение к своему здоровью и постоянный врачебный контроль. К основным причинам прерывания беременности относят:

• Нарушения гормонального фона беременной женщины.

Это может быть и недостаточная выработка прогестерона, который еще называют гормоном беременности. Либо, если существует избыток мужских гормонов — андрогенов. Сюда также можно отнести нарушения в работе щитовидной железы, надпочечников, которые тоже могут косвенно влиять на работу яичников.

• Заболевания женской половой сферы.

Инфекционные возбудители, вызывающие воспаление половых органов, способны подниматься выше и инфицировать как плодные оболочки, так и сам плод. Поражение плаценты приводит к плохому питанию плода, вызывая пороки развития и его возможную гибель.

• Хронические заболевания.

К таким заболеваниям относят сахарный диабет, пороки сердца, гипертонию. Они в значительной мере затрудняют течение беременности, особенно при декомпенсации.

• Патологические отклонения в строении матки.

Бывают врожденные или приобретенные (миомы, эрозии, рубцы).

• Генетические отклонения самого плода.

К сожалению, самая частая причина выкидышей, ее связывают с наследственными факторами, экологическими и т. д.

Эффективной профилактикой прерывания беременности является физический и эмоциональный покой женщины. Возможно назначение легких седативных препаратов растительного происхождения, постельный режим. Гипертонус матки снимается спазмолитиками, которые следует принимать лишь под наблюдением врача. Недостаток собственных гормонов можно восполнить синтетическими их аналогами, которые также подбираются врачом.

Могут ли физические нагрузки спровоцировать выкидыш

Как известно, подготовку к беременности лучше начинать заранее. Ведь отсутствие заболеваний, здоровый образ жизни родителей, минимальное количество вредных воздействий позволяют зачать и выносить здорового малыша и максимально избежать неблагоприятных осложнений беременности.

В первую очередь, при подготовке к беременности, будущие мамы уделяют внимание медицинским аспектам планирования – посещают гинеколога,на инфекции, передающиеся половым путем, на TORCH инфекции – это группа заболеваний, которые могут передаваться внутриутробно от матери к ребенку и вызывать различные врожденные дефекты и заболевания, сдают мазок на онкоцитологию с шейки матки для исключения предраковых заболеваний. Кроме того, женщины посещают стоматолога, проводят вакцинацию против краснухи, гепатита В и других заболеваний.

Однако, подготовка к беременности заключается не только в медицинском обследовании, но и в рациональном и здоровом питании, умеренных физических нагрузках, которые помогут оставаться мужчине здоровым, а женщину подготовят к вынашиванию ребенка и процессу родов, улучшении условий труда.

В момент оплодотворения будущий малыш получает половину генов (носителей всей наследственной информации) от мамы, а половину – от папы. Поэтому и готовиться к такому ответственному событию, как рождение ребенка, необходимо вместе.

Созревание женских и мужских половых клеток происходит по-разному.

Яйцеклетки – женские половые клетки, закладываются в то время, когда девочка находится в животе у мамы, то есть внутриутробно, к моменту рождения девочки большая часть яйцеклеток гибнет, оставшиеся сохраняются до возраста полового созревания, после чего начинают постепенно вступать в цикл развития. Таким образом, различные вредные воздействия в течение всей жизни женщины, могут пагубно отразиться на качестве яйцеклеток. Особенно чувствительными к воздействию повреждающих факторов становятся яйцеклетки, которые вступают в фазу роста. Начало роста фолликула происходит примерно за 85 дней до овуляции, то есть все это время женская половая клетка остается высокочувствительной к неблагоприятным условиям среды.

Сперматозоиды – мужские половые клетки образуются в яичках мужчины начиная с возраста полового созревания, то есть примерно с 12 лет. Полный цикл сперматогенеза у мужчин составляет примерно 73—75 дней.

Следовательно, готовиться к беременности необходимо начинать не менее, чем за 3 месяца до зачатия.

Отказ от вредных привычек

В первую очередь будущим маме и папе рекомендуется отказаться от вредных привычек – курения, употребления алкоголя. В табачном дыме содержатся огромное количество вредных веществ – никотин, смолы, бензол, кадмий, мышьяк и прочие вещества, являющиеся канцерогенами, то есть способствующими образованию раковых клеток. Компоненты табачного дыма снижают способность к зачатию здорового ребенка – вредные продукты могут вызывать генетические дефекты в половых клетках, ухудшают эрекцию у мужчин, способствуют развитию патологии не шейке матки у женщин. Вокурение, в том числе и пассивное, вызывает нарушение кровообращения в плаценте, является серьезным фактором риска внутриутробной гипоксии –кислорода к плоду, задержки внутриутробного развития плода, увеличивают риск внутриутробной гибели плода, а впоследствии – синдрома внезапной смерти новорожденных. Вредные вещества и канцерогены выделяются также при курении кальяна. Поэтому обоюдный отказ от курения – один из важных этапов в планировании беременности. Желателен отказ от курения табака по меньшей мере за три месяца до планируемого зачатия.

Как правильно начинать заниматься спортом, если до беременности не было опыта

Доктор Томпсон к самым полезным и безопасным видам активности относит ходьбу, плавание, аэробику для беременных, бег, пилатес и йогу. Разминка должна занимать не менее 5 минут — например, ходьба на дорожке или разминка на велотренажёре в режиме низкой или средней интенсивности. Основная тренировка занимает 40 минут. Это могут быть силовые упражнения с небольшим отягощением, низкоинтенсивное кардио, растяжка, гимнастика для стоп. Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, то выбирайте движения и позы, требующие лёгкого передвижения тела в пространстве.

С третьего триместра доктор Томпсон рекомендует ограничить упражнения, которые выполняют в положении стоя, поскольку нагрузка на опорно-двигательный аппарат и так большая, а потому желательно тренироваться с использованием фитбола. Заминка, то есть лёгкая и приятная растяжка, также занимает не менее 5 минут.

А вот силовых тренировок с большим весом, упражнений с изменением центра тяжести, упражнений с рывками и ударной нагрузкой, упражнений с задержкой дыхания, горячей йоги следует избегать. От контактных видов спорта и занятий с риском падения также лучше воздержаться.

Что бы вы ни делали, самое важное — слушать своё тело, следить за своим самочувствием и не заниматься через силу, напоминает доктор Ли.

Сафия Умарова, гинеколог, акушер, врач УЗИ, онколог

Беременность — это не приговор. Соответственно, ограничений в соблюдении тех или иных физических нагрузок нет. Есть рекомендации по определенным видам спорта и по уровню нагрузки. Во-первых, мы должны оценивать подготовленность конкретной пациентки к выполнению тех или иных физических нагрузок. И во-вторых, учитывать анамнез и текущее состояние. Мы должны понимать, нет ли угрозы прерывания беременности или преждевременной отслойки плаценты, оценивать всё в совокупности.

Если же пациентка до планирования беременности вела активный образ жизни, занималась каким-либо видом спорта (бег, плавание и пр.), поднимала большие веса, то для нее это достаточно привычно. Большая часть таких пациенток может в первом и во втором триместре продолжать вести активный образ жизни. Основной критерий — знание пациентки о протекании беременности, заключения врача акушера-гинеколога, данные ультразвуковой диагностики. Соответственно, и информация о том, есть ли угрозы выкидыша или они отсутствуют.

Если по УЗИ или по заключению врача нет никаких подозрений, то пациентка может ориентироваться исключительно на свои ощущения: тянет ли низ живота во время тренировок, появляются ли болезненные ощущения, нарастает ли одышка и так далее. Как правило, конечно, беременным, ведущим активный образ жизни, рекомендуется снизить физическую активность. При этом многие женщины в положении продолжают совершенно спокойно танцевать, плавать и поднимать веса. Но если у врача есть какие-то подозрения на возможное прерывание беременности, конечно, все физические нагрузки, особенно на пресс, мы отменяем.

По поводу того, как часто заниматься, здесь опять всё зависит от исходной физической подготовки пациентки. Есть те, кто до беременности никогда не занимался спортом. Тут, безусловно, существует определенный ряд ограничений. Если вдруг при беременности у женщины открылось «второе дыхание» и она захотела участвовать в забегах, мы понимаем, что в этом случае организм не подготовлен.

Другая ситуация у спортсменок — это иные уровень подготовки и выносливость. И если отсутствуют сопутствующие заболевания (сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, щитовидной железы), то не стоит ограничивать женщину в занятиях спортом. Главное, чтобы это были не экстремальные виды, такие как прыжки с парашютом. Но последнее слово — за специалистом.

Какие упражнения считаются наиболее безопасными для будущих мам

Первый осмотр у гинеколога проходит сразу после рождения, чтобы была возможность оценить — есть ли какие-либо отклонения в развитии гениталий. После этого девочки обращаются к гинекологу перед поступлением в садик и в школу. В это время поход к детскому гинекологу носит исключительно профилактический характер. Врач должен просто убедиться в том, что нет никаких патологий, аномалий строения или каких-либо заболеваний мочеполовой сферы.

Специалисты рекомендуют начинать ходить к гинекологу регулярно с 13-15 лет. Это как раз тот возраст, когда начинается менструация, появляются лобковые волосы, начинает расти грудь и уже пора обсудить способы контрацепции, а также массу иных важных вопросов. Дети до 14 лет должны ходить на прием к гинекологу исключительно с родителями. А уже с 15 лет девушка может самостоятельно прийти на осмотр к специалисту.

Но в некоторых ситуациях следует незамедлительно записать ребенка на прием к детскому гинекологу в клинику.

Это следует сделать при выявлении следующих неприятных симптомов:

• нехарактерные выделения из влагалища, которые имеют неприятный запах или цвет;
• жалобы дочери на зуд, жжение в области половых органов;
• болезненные ощущения внизу живота;
• аномальное увеличение молочных желез;
• чрезмерная болезненность месячных;
• задержка полового развития (после 14 лет);
• покраснение, припухлость половых органов;
• уменьшение или увеличение менструального цикла.

Важно понимать, что гинекологические проблемы могут возникать и в весьма раннем возрасте, например, если у матери во время беременности были инфекционные заболевания. Также у девочек до 3 лет распространена такая проблема, как синехии. Это образование спаек между внутренними органами и внешними тканями. А у девочек постарше нередко встречается воспаление слизистой оболочки влагалища или вульвы.