Плохо ли растягиваться перед тренировкой: мифы и реальность
- Плохо ли растягиваться перед тренировкой: мифы и реальность
- Связанные вопросы и ответы
- Предотвращает ли растяжка перед тренировкой травмы
- Можно ли заменить растяжку перед тренировкой на другое упражнение
- Какие виды растяжки наиболее эффективны перед тренировкой
- Сколько времени следует уделять растяжке перед тренировкой
- Может ли растяжка перед тренировкой уменьшить мышечную боль
Плохо ли растягиваться перед тренировкой: мифы и реальность
Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.
Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).
Давайте познакомимся с видами стретчинга:
1. Статический стретчинг — простое растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;
- нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.
2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:
баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;
метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);
«динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);
комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Вредно ли растягиваться перед тренировкой
Растягиваться перед тренировкой не вредно, если делать это правильно. Растяжка помогает подготовить мышцы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Однако важно помнить, что перед тренировкой лучше использовать динамическое растяжение, а не статическое. Статическое растяжение может временно ослабить мышцы, что не желательно перед интенсивной нагрузкой. Поэтому оптимальным вариантом является сочетание легкой кардио разминки с динамическими упражнениями.
Вопрос 2: Почему некоторые люди считают, что растягиваться перед тренировкой вредно
Некоторые люди считают, что растягиваться перед тренировкой вредно, потому что они слышали, что это может снизить силу и скорость. Это связано с тем, что статическое растяжение может временно уменьшить мышечное напряжение, что может быть неоптимальным для высокоинтенсивных видов спорта. Однако это не означает, что растяжка вредна сама по себе. Просто важно выбирать правильные виды растяжки в зависимости от целей тренировки.
Вопрос 3: Какие преимущества растяжки перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой помогает увеличить гибкость, улучшить кровоток и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Это может снизить риск травм и ускорить восстановление после тренировки. Кроме того, растяжка помогает настроиться на тренировку и улучшить координацию движений. Однако важно помнить, что растяжка должна быть частью комплексной разминки, которая включает также кардио-упражнения и динамическое растяжение.
Вопрос 4: Как правильно растягиваться перед тренировкой, чтобы не навредить
Перед тренировкой лучше использовать динамическое растяжение, которое включает движения, имитирующие тренировочные упражнения. Например, можно делать махи ногами, вращение руками, приседания и т.д. Важно избегать статического растяжения, которое предполагает длительное удержание мышц в растянутом положении. Также важно не переусердствовать и не растягиваться слишком сильно, чтобы не вызвать дискомфорт или боль.
Вопрос 5: В чем разница между динамическим и статическим растяжением
Динамическое растяжение включает движения, которые имитируют тренировочные упражнения и помогают разогреть мышцы. Оно улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к нагрузке. Статическое растяжение же предполагает удержание мышц в растянутом положении на определенное время. Статическое растяжение лучше делать после тренировки, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление. Перед тренировкой же предпочтение следует отдавать динамическому растяжению.
Вопрос 6: Что происходит с мышцами, когда мы растягиваемся перед тренировкой
Когда мы растягиваемся перед тренировкой, мы увеличиваем кровоток к мышцам, что помогает им подготовиться к нагрузке. Растяжка также способствует увеличению температуры мышц, что снижает риск травм. Однако, если растягиваться слишком сильно или использовать статическое растяжение, можно временно ослабить мышцы, что может быть неоптимальным для высокоинтенсивных видов спорта. Поэтому важно подбирать растяжку в зависимости от типа тренировки.
Вопрос 7: Можно ли вообще отказаться от растяжки перед тренировкой
Отказаться от растяжки перед тренировкой можно, но это не рекомендуется. Растяжка помогает подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Однако если вы ограничены во времени, можно заменить растяжку более интенсивной кардио-разминкой, которая также помогает разогреть мышцы. В любом случае, важно помнить, что отсутствие разминки может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
Вопрос 8: Как совмещать растяжку с другими видами разминки
Растяжку можно легко совмещать с другими видами разминки, такими как кардио-упражнения или динамическое движение. Например, можно начать с бега на месте или прыжков, затем перейти к динамическому растяжению, и только после этого приступить к основной тренировке. Такой подход помогает эффективно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Важно помнить, что разминка должна быть постепенной и соответствовать интенсивности и типу тренировки.
Предотвращает ли растяжка перед тренировкой травмы
Знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает повысить гибкость, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а еще это отличный способ снять стресс? Рассказываем о лучших упражнениях для растяжки мышц, которые подойдут и женщинам, и мужчинам
Лучшие упражнения для растяжки мышц у женщин, мужчин. Фото: shutterstock.com
Кому нужны упражнения для растяжки мышц? Большинство людей хотят быть гибкими, но мало что делают из-за сложности упражнений. При недостаточной подвижности мышцы, ограничивающие подвижность в суставах, начинают напрягаться даже при самых малых амплитудах движений. Скованность может привести к различным изменениям, даже связанным с появлением спаек и ряда других неприятных недугов, чаще всего болей в спине.
Чтобы избежать травм, важно тренировать суставы, сохранять подвижность и эластичность тела. Улучшить гибкость легко, если выделить немного времени и подобрать несложные упражнения на растяжку. Лучшие упражнения для растяжки, а также наглядные инструкции по их выполнению собрали в статье.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях
Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.
Прижимание пятки к ягодице
Фото: shutterstock.com
Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.
Бабочка
Фото: shutterstock.com
Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.
Собака, смотрящая вниз
Фото: shutterstock.com
В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.
Кошка-корова
Фото: shutterstock.com
Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.
Складка
Фото: shutterstock.com
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку ног
При малоподвижном образе жизни мышцы ног испытывают напряжение, неравномерное распределение нагрузки, сокращаются. Сохранить силу мышц, подвижность суставов, ускорить кровоток и убрать спазмы помогут упражнения на растяжку ног.
Растяжка икр стоя
Фото: shutterstock.com
Встаньте на расстоянии примерно 10 см от стены и поставьте правую ногу перед левой. Не отрывая ног от пола, наклонитесь вперед, перенеся вес тела на правое колено. Почувствуйте сильное растяжение в икре левой ноги. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите 10 раз.
Глубокий выпад
Фото: shutterstock.com
Встаньте на колени на коврик для растяжки. Сделайте шаг вперед правой ногой на полную стопу. Упор второй ноги — на носок. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус наклонен, руки коснулись пола, голова приподнята. Вытянутую ногу напрягите. Ощутите напряжение в мышцах бедра. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ноги и повторите растяжку. Сделайте 3-5 раз.
Можно ли заменить растяжку перед тренировкой на другое упражнение
Разминка — это непродолжительная (10-15 минут) часть любого занятия фитнесом , основная функция которой заключается в подготовке всех систем организма к предстоящей работе в интенсивном режиме путем усиления кровообращения и незначительного повышения температуры тела. Такая предварительная нагрузка помогает усилить эффективность фитнес-тренировки и снизить риск получения травм во время ее проведения.
Разминка может проводиться по одной из следующих методик:
- пассивная.
В данном случае подготовка к занятию фитнесом происходит за счет внешнего воздействия, который усиливает кровообращение. К пассивной разминке можно отнести принятие теплого душа или ванны, посещение сауны или бани, выполнение массажа с использованием разогревающей косметической продукции, согревание определенных частей тела с помощью грелок;
- общая.
Эта методика предполагает выполнение несложных физических упражнений. Такая разминка обычно включает в себя движения, прорабатывающие суставно-связочный аппарат, и легкую кардионагрузку, например, прыжки или бег на месте, работу на кардиотренажерах умеренной интенсивности;
- конкретная.
Во время такой разминки выполняются те упражнения, которые входят в основную часть тренинга, но при этом работа ведется в максимально облегченном режиме. В качестве такой разминки перед силовым занятием может служить выполнение тренировочных движений без отягощения, а перед кардиотренировкой — непродолжительная работа в умеренном темпе с постепенным ускорением.
Наиболее эффективной техникой разминки считается сочетание общей и конкретной методики. Общая разминка перед фитнес-тренировкой оказывает комплексную подготовку мускулатуры, а также вводит сердечно-сосудистую и дыхательную системы в нужный ритм работы, а конкретная — заставляет работать целевые мышцы.
Какие виды растяжки наиболее эффективны перед тренировкой
Есть две основные цели растягиваний после упражнений:
- Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
- Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).
Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).
Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется
Болезненность мышц и растягивания после тренировки
Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.
Амплитуда движений и растягивания после тренировки
Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.
Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.
Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).
Сколько времени следует уделять растяжке перед тренировкой
Переходим к растяжке. У нас есть 2 типа растяжки. Это динамическая и статическая растяжка. Чем они отличаются?
Динамическая растяжка
Это не что иное, как растяжка в движении. Она подготавливает организм к основной физической нагрузке, поэтому использовать её лучше всего после стимулирующей разминки (велосипед, беговая дорожка, скакалка) непосредственно перед основными упражнениями.
Преимущества этого типа упражнений — усиление кровоснабжения мышечной ткани, улучшение гибкости суставных капсул (мобилизация суставов) и подготовка центральной нервной системы к работе.
В зависимости от выбранных упражнений фаза подготовки тканей к активности должна длиться от 15 до 20 минут (5-10 минут стимулирующей разминки + 10-15 минут динамической растяжки).
Баллистическая растяжка
Часть динамической растяжки — баллистическая растяжка. Она заключается в растяжении мышц путём выполнения резких движений, превышающих текущую подвижность сустава. Этот вид растяжки рекомендуется только продвинутым спортсменам для занятий спортом, требующим высокой гибкости суставов и околосуставных тканей во всём возможном диапазоне движений, например балет, гимнастика, танцы.
Статическая растяжка — самый распространённый вид растяжки. Она рекомендуется в основном после физической нагрузки, до появления первого ощущения растяжения тканей, по одному упражнению на каждую часть тела продолжительностью 30 секунд.
Почему только после одно упражнение и почему только в один подход? Нет ничего проще!
Каждое упражнение несёт в себе микроповреждения мышечных волокон, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к прогрессу в тренировках. Растяжка — это тоже тренировка, которая повреждает мышечные волокна. Слишком агрессивная растяжка после интенсивной тренировки с отягощениями может вызвать огромную нагрузку на ваше тело, восстановление которой может занять много времени.
Отличный способ сохранить миофасциальный баланс — это запланировать сеанс растяжки не реже одного раза в неделю.
Может ли растяжка перед тренировкой уменьшить мышечную боль
Растяжка — универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины практически любого возраста и вне зависимости от уровня физической подготовки. Ключевая задача стретчинга — развитие гибкости, то есть возможность выполнять движения с максимальной амплитудой. Однако это далеко не вся его польза.
Так, многие абсолютно незаслуженно игнорируют растяжку как подготовку к основной тренировке. Принято считать, что качественная разминка — это непродолжительное кардио или несколько активных упражнений на разогрев суставов. Действительно, такой подход поможет разогнать пульс и настроит связки на работу, но мышцы останутся практически без внимания. Чтобы и они были готовы к нагрузкам, перед занятием выполняйте динамическую растяжку — активные движения, которые позволяют не только растягивать, но и прогревать мускулы.
Бытует мнение, что растяжка — прерогатива хрупких девушек и нужна исключительно для того, чтобы сделать тело более гибким и утонченным. Но на самом деле стретчинг не менее важен и для любителей потягать железо. Дело в том, что сила мышц зависит не только от генетики и натренированности, но и от амплитуды сокращения: чем длиннее мышца, тем она сильнее. Из-за больших нагрузок волокна постепенно становятся короче, а значит, рост силовых показателей может остановиться. Решить проблему поможет качественная растяжка.
Вот еще несколько плюсов растяжки перед тренировкой:
- снижает риск возникновения травм, особенно у новичков;
- делает мышцы более эластичными;
- улучшает координацию движений;
- снижает нагрузку на сердце;
- помогает улучшить осанку;
- улучшает мышечный кровоток;
- обеспечивает прилив сил и энергии.
Навредить растяжка может только в двух случаях: если у вас есть прямые противопоказания вроде проблем с суставами и связками, патологий позвоночника, артрита, грыжи, заболеваний сердечно-сосудистой системы; либо если нарушена техника выполнения упражнений. Здесь главное правило — подходить к тренировкам с умом и в случае сомнений консультироваться со специалистами: врачами и фитнес-тренерами.
