Почему растяжка необходима каждому человеку

Почему растяжка необходима каждому человеку

Чем более популярно направление, тем большим количеством мифов оно обрастает. О стретчинге тоже есть несколько заблуждений, о которых полезно узнать, прежде чем приступать к занятиям:

Миф 1.Растяжка помогает похудеть.

Это крайне спорное утверждение, которое можно считать верным лишь отчасти и при определенном соблюдении условий. Дело в том, что похудение напрямую связано с тем, сколько калорий потребляет и тратит человек. Расходовать энергию можно по-разному – бегая, танцуя или занимаясь растяжкой, но ключевое значение имеет соотношение, сколько вы едите и сколько тратите калорий. Если вы будете потреблять еду за троих, а потом приходить на занятие и растягиваться по часу три раза в неделю, ни о каком похудении не может быть и речи.

Важно! Чтобы похудеть, нужно начать с питания, отрегулировать количество потребляемых калорий, исключить простые углеводы. И только в совокупности с принятыми мерами стретчинг даст по-настоящему заметный эффект.

Миф 2. Растягиваться имеет смысл только в детстве, а во взрослом возрасте это бесполезная трата времени.

Распространенное заблуждение, которое, к счастью, постепенно уходит в прошлое. У детей суставы и мышцы действительно более гибкие и подвижные, поскольку организм только формируется и из него проще «вылепить» то, что нужно. После окончания формирования организма в 20–25 лет намного сложнее начинать заниматься с нуля чем-либо, но это не значит, что занятия будут бесполезными! Конечно, генетическая предрасположенность имеет значение, но даже при плохих природных данных можно растянуть человека, который имеет уровень гибкости «дерево». Какой в этом смысл? Можно перечитать раздел, в котором говорится о преимуществах растяжки.

Миф 3. Чем чаще заниматься, тем быстрее появятся результаты.

Эта ошибка обычно свойственна новичкам, которые убеждены, что интенсивные ежедневные занятия помогут им за месяц сесть на поперечный шпагат и встать на мостик. Что же на самом деле? Любой спортсмен, практикующий силовые нагрузки, скажет вам, что мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Вот почему организму так важно давать время на перезагрузку, обеспечивать качественный сон, иначе прогресса не будет.

Важно! Растяжка каждый день – это верный путь к перетренированности. Вы просто перестанете замечать прогресс, мышцы и суставы будут постоянно болеть, и в какой-то момент вы обнаружите, что у вас нет сил на стретчинг – ни моральных, ни физических. Грамотный отдых – это жизненно важно, любой нормальный преподаватель донесет это до вас.

Миф 4. Нельзя растягиваться, если есть проблемы со спиной.

Если у вас острая, пульсирующая боль, то упражнения на растяжку – не лучший вариант. Сначала нужно найти очаг боли, провести необходимое лечение для его устранения и только потом приступать к растягиванию мышц спины. Если же речь идет о сколиозе, грыжах и похожих проблемах, то отказ от растяжки – неверное решение. Если заниматься умеренно и с квалифицированным специалистом, вреда не будет. Мышцы спины нуждаются в укреплении, и в данном случае отсутствие нагрузки сослужит плохую службу. Растяжка, упражнения на баланс, разумные силовые нагрузки в комплексе дадут отличный результат.

Миф 5. Во время тренировки должны тянуться не только мышцы, но и связки и сухожилия.

Мышцы действительно подвержены растяжению, но связки и сухожилия – это образования соединительной ткани, у которых совершенно другие функции. Связки нужны для стабилизации суставов, при помощи сухожилий мышцы крепятся к костям. Прежде чем заниматься стретчингом, важно вспомнить школьный курс анатомии человека, чтобы понимать хотя бы в общих чертах, ради чего вы делаете упражнения. Только в таком случае придет ощущение осознанности.

Миф 6. Боль – это явный признак прогресса, если ее нет, занятия недостаточно эффективны.

Связанные вопросы и ответы:

Почему растяжка важна для общего здоровья

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

Как растяжка помогает предотвратить травмы

Много раз источником боли в спине становятся ослабленные и сокращенные мышцы «антагонисты», что происходит из-за неправильной осанки или чрезмерных нагрузок на позвоночник. Первоначально боль может возникать из-за спазмов мышц. Позже к этому могут присоединиться искривленный позвоночник, что вызывает невралгии при защемлении и повреждении периферических нервов.

Различные подходы к растяжке спины  — будь то методы йоги или использование специальных пневмокомпрессионных ковриков-матов — направлены на профилактику спазмов мышц и укрепление слабых мышц. Таким образом, растяжка помогает предотвратить появление мышечной боли и уменьшить риски для здоровья позвоночника.

Способы растяжки спины без использования упражнений

Если постоянные занятия йогой — не ваше, возможно, вам пригодится более простой и улучшающий способ растяжки спины на пневмокомпрессионном коврике-мате Gapo Alance  из Южной Кореи. На этом устройстве не требуется ничего делать — только лежать. Коврик нежно распределит напряжение в укороченных мышцах и снимет давление с позвоночника, мягко воздействуя на шейный, грудной и поясничный отделы с помощью пяти раздувающихся воздушных камер.

Для предотвращения боли в спине или при ее наличии можно использовать пневмокомпрессионный метод растяжки. Однако, если у вас есть болезни, такие как искривления позвоночника, остеопороз, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием данного метода.

Может ли растяжка улучшить гибкость суставов

Приведите пример исследования, которое показало, что, работая над гибкостью спины, мы улучшим нашу работоспособность. Я не смог найти ни одного, несмотря на множество людей утверждающих подобное. Эксперименты с участием тяжелоатлетов показали: те из них, кто был более гибким, имели лучшие результаты, но это касалось плечевых и тазобедренных суставов, не спины. Мощность, как и в большинстве видов спорта, обеспечивается бёдрами и ногами в целом, а не спиной. Поперечные исследования в некоторых командных видах спорта показали, что спортсмены с лучшими результатами в большинстве случаев «тугие»! Например, несмотря на широко распространённое мнение, что большинству спортсменов нужно растягивать заднюю поверхность бедра, у лучших игроков (например, баскетболистов) обнаруживаются наиболее «тугие» мышцы задней поверхности бедра. Они, как «тугие пружины», и получают от этого преимущества. Более того, мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена под воздействием сдвигающих сил, таким образом, их удлинение связано с увеличением повреждений передней крестообразной связки. Неудивительно, что в большинстве литературных источников не обнаруживается связи между укорочением мышц задней поверхности бедра и болью в спине - ни текущей, ни прогнозируемой (например, Biering-Sorenson, 1984; Hellsing, 1988). Существуют подтверждения, что с болью связана асимметрия в длине мышц задней поверхности бедра (Ashmen et ai, 1996). Окончательное заключение в каждом случае можно сделать, приняв во внимание индивидуальные особенности, безопасность, состояние здоровья и работоспособность. Вместо простого растягивания – растягивания, устраняющие асимметрию, могут быть обоснованы. Некоторые продольные исследования показали, что чем гибче ваша спина, тем выше риск проблем в будущем, по крайней мере, у «нормальных» людей.

Как растяжка влияет на мышцы спины

Современные исследования показывают, что эффективность растяжки напрямую зависит от ее регулярности и правильного распределения нагрузки. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), минимальная рекомендуемая частота составляет 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако это общее правило имеет множество нюансов, которые зависят от целей тренировок и индивидуальных особенностей организма. Например, если ваша цель – улучшение спортивных показателей, то растяжку следует выполнять ежедневно или через день, включая её в разминку и заминку тренировок.

Интересные данные предоставляет исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine в 2018 году. Ученые наблюдали за группой добровольцев в течение трех месяцев и установили, что те, кто выполнял растяжку 5-6 раз в неделю, достигли на 40% лучших результатов в гибкости по сравнению с теми, кто тренировался всего 2-3 раза в неделю. При этом важно отметить, что увеличение частоты занятий свыше 6 раз в неделю не давало существенного прироста результатов, но значительно повышало риск перенапряжения мышц.

Особое внимание стоит уделить времени суток для занятий растяжкой. Исследования показывают, что утренние тренировки более эффективны для улучшения подвижности суставов, тогда как вечерние помогают лучше расслабить мышцы после дня. Интересно, что организм человека наиболее восприимчив к растяжке примерно через 2-3 часа после пробуждения, когда мышцы полностью “проснулись”, но еще не утомлены дневной активностью.

Физиологические механизмы адаптации мышц

Для понимания того, почему важна регулярность растяжки, необходимо разобраться в физиологических процессах, происходящих в мышечной ткани. Когда мы выполняем растягивающие упражнения, происходит комплекс изменений на клеточном уровне. Во-первых, увеличивается эластичность соединительной ткани, окружающей мышечные волокна. Это похоже на то, как резинка становится более податливой после регулярного использования. Во-вторых, стимулируется выработка коллагена – белка, который обеспечивает прочность и эластичность связок и сухожилий.

Процесс адаптации мышц к растяжке можно сравнить с формированием новой привычки: чем чаще вы повторяете действие, тем быстрее организм к нему адаптируется. Однако здесь работает принцип обратной связи: слишком редкие занятия не дают достаточной стимуляции для развития, а чрезмерно частые могут привести к перенапряжению и травмам. Оптимальный интервал между тренировками составляет 24-48 часов, что позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

Важно понимать, что эффект от растяжки накопительный. Первые заметные улучшения обычно становятся видны через 4-6 недель регулярных занятий. При этом сохранение достигнутого уровня требует постоянного поддержания практики, так как мышцы имеют свойство “возвращаться” к исходному состоянию при прекращении тренировок. Этот процесс называется физиологической регрессией и может произойти уже через 2-3 недели после прекращения занятий.

Сколько времени в день нужно уделять растяжке

1. Статическая растяжка ( Static Stretching ) – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка ( Passive Stretching ) – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка ( Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка ( Ballistic Stretching) – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка ( Active Isolated  Stretching)   -  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

Какие существуют основные методы растяжки

Задавая этот вопрос, стоит задуматься: а что в нашей жизни не вредно? На самом деле полезно практически все, но только при адекватном, умеренном потреблении. То же самое и с растяжкой – это упражнение приносит очень много пользы, но только в случае правильного выполнения в соответствии с медицинскими показаниями. Общеразвивающие упражнения на гибкость в качестве ЛФК врачи назначают детям с младенчества. Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях. Например, это катание на спине на фитболе, потянувшись руками назад; висение на прямых руках, держась за руки врача/родителя; лежа на спине прогиб назад с упором на прямые руки.

По мере взросления ребенка упражнения постепенно усложняются. Целенаправленно уделить внимание развитию гибкости лучше в возрасте 6–7 лет. В это время мышечно-связочный аппарат уже готов к простым упражнениям. 

Детская растяжка позволяет оптимизировать и нормализовать тонус различных групп мышц. Она снимает тоническое напряжение, что способствует активизации соответствующих структур головного мозга. Поэтому в разумных пределах растяжка очень полезна детям.

Нужна ли растяжка детям

Если особенности работы не позволяют сделать паузу для интенсивной разминки, спасением ситуации станет особый комплекс упражнений, который можно выполнять не вставая со стула или кресла:

1. Сесть на край стула, поставить стопы на ширину тазобедренных суставов, руки положить сбоку на тазовые кости. Наклонить таз назад, позволив спине чуть округлиться, после чего сделать наклон вперед, дав пояснице мягко прогнуться. Выполнить 3-5 раз.

2. Надавить одной ягодицей на сиденье кресла чуть сильнее, чем другой, позволяя свободной половине таза слегка приподняться. Затем то же самое проделать с другой ягодицей. Выполнить 3-5 раз для каждой ягодицы.

3. Сесть прямо, сделав упор на ягодицы, и соединить ладони перед грудью в «молитвенную» позу. Поочередно наклонять пальцы в разные стороны. Наклоны должны быть плавными и не вызывать болезненных ощущений. Выполнить 3-5 раз.

4. Исходное положение как в п. 3. Опустить сомкнутые ладони вниз, а потом поднять вверх. Выполнить 3-5 раз.

5. Исходное положение как в п. 3. Смещать кисти рук поочередно в правую и левую сторону. Выполнить 3-5 раз.

6. Соединить кисти рук внешними сторонами, а сами руки опустить вниз. Не разъединяя кистей, поочередно поднять руки вверх, а потом опустить их вниз. Цель — растянуть внешнюю сторону предплечий. Выполнить 3-5 раз.

7. Одну ладонь вытянуть перед собой, а другой захватить на ней четыре пальца, мягко их потянуть и задержать в таком положении на 5 секунд. Затем отдельно захватить большой палец и потянуть его к себе, задержав в таком положении тоже на 5 секунд. Проделать аналогичную процедуру с другой рукой. Выполнить 2-3 раза.

8. Вытянуть руки перед собой, соединив пальцы в замок. В момент выдоха растягивать кисти в разные стороны, не позволяя пальцам разомкнуться. Выполнить 2-3 раза.

9. Исходное положение как в п. 8. Одновременно с выдохом повернуть корпус тела в сторону, после чего в момент вдоха занять изначальную позицию. Затем аналогичным образом выполнить поворот в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

10. Исходное положение как в п. 8. Вывернуть наружу (от себя) сомкнутые в замок пальцы, в момент вдоха потянуться вверх и задержаться в этой позиции на 5 секунд. Выполнить 2-3 раза.

11. Сесть прямо, расслабить плечи. Без резких движений, не допуская боли, 3-5 раз повернуть голову вправо и влево, а потом выполнить столько же наклонов головы в каждом из четырех направлений (вперед-назад, вправо-влево).

12. Исходное положение как в п. 11. Наклонить голову вперед, затем повернуть подбородок по направлению к плечу и направить взгляд вверх в противоположную сторону. Медленно принять исходную позицию и повторить в другом направлении. Выполнить 2-3 раза.

13. Правой рукой упереться в стул позади спины, а левую руку положить на правое бедро. Медленно, не допуская боли, повернуть голову и корпус тела, позволив немного приподняться тазу. Плавно вернуться в исходную позицию, поменять положение рук и сделать поворот в другом направлении. Выполнить 2-3 раза.

14. Правой рукой упереться позади спины, а левую руку поднять вверх. Сделать плавный наклон корпуса вправо, после чего принять исходную позицию, поменять положение рук и сделать наклон в другом направлении. Выполнить 2-3 раза.

Как растяжка помогает людям с сидячей работой

Можно ли с помощью растяжки убрать сутулость?
Всё не так просто.
Прежде всего давайте разберемся с понятием сутулости. Взгляните на иллюстрацию, там представлены основные виды осанок. 

В норме позвоночник имеет естественные умеренные изгибы – кифоз в грудном отделе, лордоз – в шейном и поясничном. Они нужны для сбалансированного распределения нагрузки на позвоночник, для амортизации движений.

Кстати, сама по себе осанка – это привычное удобное положение опорно-двигательного аппарата в естественном для конкретного человека положении. По сути это адаптация к образу жизни. Суставы и мышцы привыкают к тому или иному расположению друг относительно друга не просто так, а потому что какие-то действия/бездействия повторяются достаточно для этого часто. Из чего можно сделать вывод: чтобы исправить что-то в осанке, нужно предпринимать меры, которые скажутся на обычных привычных движениях.

Сутулость характеризуется увеличенным грудным кифозом с уменьшенным поясничным лордозом, часто сведенными вперед плечами и лопатками, стремящимися к ушам.
Как видите, плоская спина тоже нормой не является, если понимать выражение “держи спину ровно” буквально, рекомендация не для всех подходящая=)
Впрочем, определение диагноза лучше предоставить ортопеду, специалист выявит нарушение осанки и определит его тип, степень запущенности, назначит лечение.

В лечение входит в том числе лечебная гимнастика, для каждого типа осанки будут свои особенности. 

Вернемся к растяжке. Всё же главная цель растяжки – увеличение амплитуды движений, гибкость. При грамотном подходе к гибкости корпуса в тренировках используются все суставы и всевозможные направления движения – сгибание, разгибание, ротации, наклоны и их миксы, а так же разнообразные методы и техники. Многие из этих упражнений наверняка используются при работе с осанкой, но поскольку там другие цели, то и специфика отличается. К примеру, если на занятиях по растяжке одна из целей – освоить мостик, то мы делаем всё, чтобы подготовить тело к этому движению и уметь его использовать, но нам не нужно всё свободное время стоять в этом мостике. А при коррекции осанки упражнения должны быть максимально адаптированы к жизненным движениям, тк здесь важно научиться двигаться по-другому и делать самокоррекцию, чтобы что-то изменить.

Так что грамотная растяжка может благотворно сказаться на осанке, но работа с осанкой требует специализированных мер.