Эффективные упражнения для тренировки собственного веса

Эффективные упражнения для тренировки собственного веса

Если тренировка с собственным весом рассчитана на похудение, нужно выполнять упражнения быстро и энергично. Желательно организовать занятие в виде круговой тренировки. Такая тренировка состоит из нескольких кругов упражнений, точнее, один круг упражнений повторяется от 2 до 6 раз. Круг — это последовательность из 4-6 упражнений, выполняемых друг за другом без остановки. Паузы для отдыха делаются только между кругами. Но непривычные к тяжелым нагрузкам новички могут отдыхать и между упражнениями одного круга. Постепенно паузы для отдыха нужно сокращать. Чем меньше остановок делается в процессе тренировки и чем выше темп выполнения упражнений, тем быстрее удастся похудеть.

Круговая тренировка занимает всего 15 минут. Но в начале занятия нужно обязательно размяться, потратив на разминку 5-10 минут. Комплекс упражнений с собственным весом для круговой тренировки может включать в себя приседания (10 повторений), отжимания от пола (10 повторений), скручивания (15 повторений), плиометрические выпады (8 повторений), горизонтальную или боковую планку (1 минута). Кроме классической версии приседов, можно использовать приседания плие, сумо, на одной ноге, с выпрыгиванием и другие. Это же относится к скручиваниям: подойдут любые их вариации. Плиометрические выпады — это выпады с прыжком. В прыжке ноги меняются местами: вперед выводится то левая, то правая нога. Плиометрические версии выпадов, приседаний и отжиманий помогают добиться похудения, развить выносливость, ловкость и взрывную силу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять с использованием собственного веса

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Какие мышцы можно тренировать с помощью тренировки с собственным весом

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например , для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Какие преимущества есть у тренировки с собственным весом перед обычными тренировками в зале

Если среди Вас есть ценители тренировок на турниках и брусьях или же в домашних условиях, то этот пост для Вас!
Я начинал именно с этого и получил много опыта, которым теперь делюсь. Буду писать именно стратегию тренировок и постараюсь меньше лить воды.
1. Для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться и на что делать упор в своих тренировках, необходимо провести самотест . Он должен заключаться в том, чтобы Вы смогли выявить свои слабые и сильные стороны. Например, у меня всегда с трудом давались подтягивания, а отжимания на брусьях наоборот. Я выполнял большое количество отжиманий и минимум подтягиваний, не потому, что не хотел увеличить их количество, а просто не хватало сил. Уверен подобная ситуация знакома многим, поэтому первым делом, определяем свои слабые и сильные стороны.
2. Когда мы знаем, что преобладает, а что отстаёт, то с лёгкостью можно строить стратегию тренировок. Она должна быть акцентирована на том, чтобы подтянуть слабую сторону к сильной и уровнять (в идеале). Если проблема в подтягиваниях (более распространённая), то необходимо сначала поставить правильную технику. Споров как делать правильно а как нет бесчисленное количество. Но есть классический вариант по учебнику, где говорится о том, что подтягивание - базовое тянущее упражнения для проработки мышц спины - широчайшей, большой и малой круглой, трапециевидной и ромбовидной, а также бицепсов и их стабилизаторов. Из данного определения понятно, что работать должна вся спина и чтобы активировать все мышцы их нужно полностью растянуть! А это возможно сделать повиснув на прямых руках, немного провалившись в плечах (ключевое слово немного , т. к. такое положение может быть травмоопасным, поэтому необходимо хорошо разминаться). Поставив правильную технику Вы сможете грамотно проработать мышцы спины не отбирая нагрузку другими мышцами. Если Вы новичок, то есть подводящие упражнения, такие как подтягивания на низкой перекладине с ногами на земле (австралийские подтягивания) и использование в своих тренировках резинок - эспандеров, которые значительно облегчат вес и дадут прогрессировать!
3. Постоянство и периодизация тренировочного процесса. В тренировках с собственным весом тела, необходимо понимать, что Вы будете восстанавливаться гораздо быстрее, чем тогда, когда тягаете железо. Поэтому оптимальное количество тренировок - 4 раза в неделю. Можно и 5, только тренировки должны быть разнообразными, почти как сплит, когда делим мышцы по группам и тренируем в отдельный день.
4. Прогрессия нагрузок. Поскольку работать приходиться с собственным весом, выполняя постоянно одно и тоже, рано или поздно Вы достигнете своего плато, когда мышцы уже полностью адаптировались к нагрузке. Даже если начать тренировки каждый день, максимум, что почувствуете - общая усталость. Поэтому 3 пункт необходимо учитывать. Но прогрессировать можно и дальше! Как это сделать? На начальных этапах (1-2 года) вам хватит разнообразных тренировок с периодизацией с постепенным увеличением количества повторений. Хороший уровень по моему мнению это - 25-30 подтягиваний (чистых), 40-60 отжиманий на брусьях (ровных в полной амплитуде), 15-20 подъемов прямых ног к турнику в висе или на шведской стенке и 60-80 отжиманий от пола. Если Вы достигли этих результатов, то есть два варианта двигаться дальше:
1. Добавление негативных фаз выполнения. Негативную (медленную фиксацию) фазы необходимо добавлять на самых последних повторениях (перед отказом) и выполнять как можно медленнее. Это поможет проработать мышечные волокна по всей их длине и увеличить количество повторений (если делать упражнение правильно), но также этот способ сильно грузит нервную систему и потребуется переиграть с тренировочным процессом.
2. Элементы и усложнённые вариации. Более лучший способ, т. к. Вы будете давать уже совершенно новую нагрузку, что положительно скажется на прогрессе. Например подтягивание на 1 руке, стойка на руках, флажок, горизонтальные висы над и под турником, выходы силой различными хватами, подтягивания лучника и мн. др. Сказать с чего именно начать трудно, выучить подтягивания на 1 руке требует много усилий и подойти к конечному выполнению элемента всегда помогут подводящие упражнения. По сути включится периодизация (смена тренировочного процесса), снова начнёте выполнять упрощённые вариации и плавно двигаться вперёд превосходя свой уровень!

Как можно сделать тренировку с собственным весом более интенсивной

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Существуют ли специальные программы тренировок с использованием собственного веса

Соматотип — это соматическая конституция или тип телосложения человека. Выделяют три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Хотя, на самом деле, большинство людей относится к промежуточным формам, расположенным между этими крайними точками. Тем не менее в каждом конкретном случае какой-то из этих трех типов телесной конституции является преобладающим.

Эндоморфы — это люди массивного телосложения, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ таким людям очень тяжело дается похудение. Им нужно тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными. Можно проводить до шести тренировок в неделю. Спортивные занятия должны быть продолжительными. Можно тренироваться два часа кряду. Однако необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках, длящихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная.

Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме. Мезоморфам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки могут длиться 1,5 часа. Их нужно сделать максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу.

Эктоморфы — люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир. Однако и мышцы они набирают с трудом. Эктоморфам нужно делать упор на силовых упражнениях, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно. Тренироваться эктоморфам нужно 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа.

Существуют ли специальные программы тренировок с использованием собственного веса?

Да, есть! В зависимости от соматотипа, можно выбрать подходящую программу тренировок.

Соматотипы

Соматотип — это соматическая конституция или тип телосложения человека. Выделяют три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди массивного телосложения, с широкими костями, крупными суставами и высоким содержанием жира в организме. Из-за медленного обмена веществ таким людям очень тяжело дается похудение.

Программа тренировок для эндоморфов:

• Тренироваться часто, разумно сочетая силовые тренировки с аэробными
• Проводить до шести тренировок в неделю
• Спортивные занятия должны быть продолжительными, до 2 часов
• Обратите внимание, что при интенсивных нагрузках, длившихся дольше 90 минут, разрушается не только жировая ткань, но и мышечная

Мезоморфы

Мезоморфы имеют от природы атлетическое телосложение. У них пропорциональная фигура, нормальная скорость метаболизма, низкий процент жира в организме.

Программа тренировок для мезоморфов:

• Тренироваться 4-5 раз в неделю
• Тренировки могут длиться 1,5 часа
• Делать упражнения максимально разнообразными, используя разные упражнения и постоянно варьируя тренировочную программу

Эктоморфы

Эктоморфы — люди с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами. Они отличаются быстрым обменом веществ, поэтому не склонны накапливать жир.

Программа тренировок для эктоморфов:

• Делать упор на силовые упражнения, поскольку аэробный фитнес интенсивно сжигает жир, а в данном случае это не нужно
• Тренироваться 2-3 раза в неделю, затрачивая на тренировку около часа

Источник: https://zdoroveprosto.ru/stati/treniruysya-bez-dopolnitelnyh-instrumentov-effektivnye-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom

Можно ли достичь желаемых результатов только тренируясь с собственным весом

Прежде чем перейти к обсуждению научной литературы, посвященной тренировкам с отягощением среди молодежи, предлагаем определить ключевые термины, которые вы встретите в данной статье.

Детство — это период развития между окончанием младенчества и началом подросткового возраста. Термин « дети » относится к девочкам и мальчикам (до 11 и 13 лет соответственно), у которых еще не развились вторичные половые признаки .

Термин « подростковый возраст » означает период жизни между детством и взрослым возрастом. Несмотря на то, что определение подросткового возраста значительно осложняется из-за различной скорости полового созревания , данный период определяется хронологически как промежуток от 12 до 18 лет для девочек и от 14 до 18 лет для мальчиков.

Термины « молодежь » и « молодой спортсмен » означают широкое понятие, в которое входят как дети, так и подростки .

Рост обычно рассматривается как поддающееся количественной оценке изменение состава тела, размера тела в целом или размера определенных областей тела .

Созревание означает высоковариативные сроки и темп постепенных изменений в организме человека, происходящих в период между детством и наступлением взрослого возраста, которые, помимо роста, влияют на общие физические показатели человека .

Тренировочный стаж — это количество лет, в течение которых человек занимался по структурированной и должным образом контролируемой тренировочной программе .

Тренировки с отягощением — особый метод тренировочной работы на выносливость, при которых человек работает с широким диапазоном резистивных нагрузок на сопротивление с целью улучшишь физическую форму, здоровье и работоспособность. Такие тренировки включают работу с собственным телом, тренажерами, свободными весами (штангами и гантелями), эластичными лентами и медицинболами.

Тяжелая атлетика — это вид спорта, который включает выполнение рывков и толчков на соревновании. Тяжелая атлетика подразумевает использование многосуставных упражнений, включая рывок штанги и толчок, а также различные модифицированные вариации данных подъемов штанги. Они являются взрывной нагрузкой, которая требует высокого контроля над движениями тела и серьезных технических навыков.

Квалифицированный профессионал — это термин, обозначающий людей с соответствующим образованием и глубокими познаниями об особенностях физиологических, физических, психосоциальных потребностях детей и подростков, а также тех, кто имеет соответствующую и признанную квалификацию в области силовых тренировок и тренировок на выносливость (например, аккредитацию Британской ассоциации профессионалов в области силовых тренировок и тренировок на выносливость (UKSCA), или же аккредитацию тренера по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, или аккредитацию специалиста Национальной ассоциации по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость). Очень важно, чтобы у таких людей был обширный педагогический опыт, доказывающий владение различными техниками коммуникации и взаимодействия. Он точно пригодится, чтобы эффективно обучать и тренировать детей и подростков . Квалифицированные профессионалы должны уметь планировать, обучать и составлять программы тренировок с отягощениями для молодежи всех возрастов и способностей с использованием различных видов упражнений с отягощениями. Кроме того, они должны уметь при необходимости выявлять и корректировать различные технические недостатки. Квалифицированные профессионалы также должны уметь взаимодействовать с другими врачами (врачи общей практики, терапевты, сертифицированные спортивные тренеры, дипломированные диетологи, учителя физической культуры, тренеры молодежи, специалисты по физической нагрузке в педиатрии и исследователи), чтобы укрепить здоровье и благополучие молодежи.