Растяжка: Надежная защита от травм

Растяжка: Надежная защита от травм

Баллистическая растяжка

Во время такой «разминки» вы тянетесь с помощью рывковой техники (короткие движения с отбивом, которые вынуждают растягиваемые части тела выходить за пределы допустимой амплитуды), например, повторяющиеся наклоны к пальцам ног. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения. Этот тип растяжки считается не самым безопасным, и может привести к травме (особенно если ваше тело недостаточно разогрето).

Динамическая растяжка

Не путайте динамическую растяжку с баллистической: динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, медленных поворотов корпуса. Здесь нет места рывкам и «судорожным» движениям.

Статическая растяжка

Заключается в том, что вы растягиваетесь, настолько, насколько это возможно, а после задерживаетесь в этом положении. При этом вы должны расслабиться и не пытаетесь влиять на амплитуду движения. Статическая растяжка делится на три типа: статически-активную, статически-пассивную и изометрическую.

• статически-активная (или просто «активная») растяжка. Вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц. (пример упражнения: подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке, когда вы удерживаете ноги вытянутыми за счет мускулатуры). Удерживать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд сложно, поэтому растягивающие упражнения обычно длятся не более 15 секунд.
  статически-пассивная (или просто «пассивная») растяжка. Вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, с помощью напарника или подходящего инвентаря (пример упражнения: подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук или растягивание шпагата).
  и зометрическая растяжка. Во время нее используется сопротивление напряжению мышцы, которую вы хотите растянуть (при этом вы растягиваетесь без движения). Изометрическая растяжка хорошо тем, что развивает силу «напряженных» мышц и уменьшает силу боли при растягивании. Создать сопротивление с помощью собственной руки, задействовать напарника или воспользоваться, например, стеной или полом – самые простые способы создать противодействие (пример упражнения: поднятие партнером вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю). Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые вы собираетесь растягивать, с помощью динамических силовых упражнений.

Связанные вопросы и ответы:

Снижает ли растяжка перед тренировкой риск травм

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
4. PNF -стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Какие виды травм можно предотвратить с помощью растяжки

Занимаясь растяжкой, определенных действий нужно избегать. Рассмотрим основные запреты:

1. Статическую растяжку нельзя проводить перед тренировкой. Она расслабляет мышцы и снижает их силу. В результате возрастает риск получить травму во время тренинга.
2. Слишком продолжительное удержание растянутой позы может навредить мышцам. Лучше сделать несколько растягивающих упражнений, проработав мышцу под разными углами, вместо того чтобы максимально затягивать одну-единственную позу.
3. После стретчинга нужно завершить тренировку. Если после статических поз нагрузить мышцы активными упражнениями, эффект растяжки будет потерян.
4. Не стоит выполнять комплекс упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Лучше отложить его минимум на час.
5. Отсутствие разминки — это ошибка, которая может привести к травме. Перед растяжкой нужно обязательно разогреться: побегать, попрыгать, сделать легкую гимнастику, чтобы усилить приток крови к мышцам.
6. Нельзя учащать дыхание или, наоборот, задерживать его. Это не способствует расслаблению и ухудшает снабжение мышц кислородом.
7. Растяжка для начинающих — это не единственный способ улучшить гибкость тела. Этого можно добиться и при помощи силовых тренировок. В силовых упражнениях сокращение мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. Чтобы мышцы хорошо растягивались, движения нужно совершать с максимальной амплитудой. Грудные мышцы можно проработать, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Для растягивания мышц голеней используются подъемы на носки. Для тренировки трицепсов применяется французский жим, для бицепсов — подъем гантелей на скамье с наклоном.

Сколько раз в неделю нужно заниматься растяжкой для снижения риска травм

«Основное различие заключается в количестве выполняемых движений — или их отсутствии», — говорит Кристина Чан, специалист по корректирующему фитнесу в студии F45. Статическая растяжка предполагает удержание определенного положения, которое создает напряжение в мышцах и ощущение «растяжения», в то время как динамическая растяжка заключается в перемещении конечности во всем диапазоне движений.

Динамические и статические упражнения оказывают различное воздействие на организм. «Во время статической растяжки вы удерживаете то или иное положение тела в течение длительного периода времени, что позволяет мышце в этом удлиненном положении полностью расслабиться» — объясняет Чан. По ее словам, этот стиль растяжки помогает облегчить любое напряжение, которое, может привести к мышечным и даже хроническим болям, если их не лечить.

«А динамическая растяжка состоит из двух периодов — в одном вы растягиваете мышцу, в другом — сокращаете, — говорит Чан. — Основное внимание при этом уделяется ускорению кровотока, перемещению кислорода по телу и увеличению подвижности». Эта подвижность, или способность сустава двигаться во всем диапазоне движений без боли, имеет важное значение: недостаток подвижности может вызвать компенсацию (повторное использование неправильных мышц при выполнении упражнения), что, в свою очередь, может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм.

Количество времени, которое вы должны уделять каждому виду растяжки, также варьируется. По словам Чан, во время статической растяжки вы можете удерживать положение от одной до трех минут. «Удержание статики в течение более длительного периода времени действительно позволяет телу расслабиться, — объясняет Чан. — При динамической растяжке вы выполняете движение в течение 30-45 секунд, что помогает «разбудить» ваше тело».

Есть ли ситуации, когда растяжка не помогает предотвратить травмы

Растяжка, это не просто приятное дополнение к тренировке, это научно обоснованный метод, который приносит множество преимуществ. Давайте рассмотрим ключевые аспекты⁚

Врачи единодушно подчеркивают важность растяжки для достижения высоких спортивных результатов и поддержания общего здоровья. Регулярные занятия растяжкой способствуют улучшению гибкости, что, в свою очередь, снижает риск травм во время тренировок и соревнований. Кроме того, растяжка помогает улучшить кровообращение, что положительно сказывается на восстановлении мышц после физических нагрузок.

Специалисты отмечают, что правильная растяжка может улучшить осанку и увеличить диапазон движений, что особенно важно для спортсменов, занимающихся силовыми и высокоэнергетическими видами спорта. Врачи рекомендуют включать растяжку в ежедневный режим, уделяя внимание как статическим, так и динамическим упражнениям. Это не только способствует улучшению спортивных результатов, но и помогает поддерживать общее физическое и психическое здоровье.

Не совершай ЭТУ ошибку при растяжке

Увеличение гибкости и подвижности суставов

Регулярные упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости и подвижности суставов . Это достигается за счет увеличения амплитуды движений , что, в свою очередь, позволяет выполнять упражнения с большей эффективностью и меньшим риском травм. Чем более гибкое ваше тело, тем легче ему адаптироваться к различным видам нагрузок.

Улучшение эластичности мышц

Эластичность мышц – это их способность растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Регулярная растяжка способствует повышению этой эластичности, делая мышцы более податливыми и устойчивыми к повреждениям. Это особенно важно для спортсменов, чьи мышцы подвергаются значительным нагрузкам.

Растяжка — это не просто модный тренд, а важный аспект физической активности, о котором говорят многие спортсмены и тренеры. Она помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, способствует повышению спортивных результатов. Люди отмечают, что регулярные занятия растяжкой позволяют избежать травм, особенно при интенсивных тренировках. Кроме того, растяжка способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса, что важно для общего здоровья. Многие практикующие отмечают, что даже небольшие ежедневные сессии могут значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Важно помнить, что растяжка должна быть частью комплексного подхода к тренировкам, чтобы достичь максимальных результатов.

Силовая растяжка – секрет прочного и здорового тела #фитнес #спорт #sports #fitness #fit

Предотвращение травм

Одним из наиболее важных преимуществ растяжки является предотвращение травм . Разогретые и эластичные мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям. Подготовленные суставы также более устойчивы к вывихам и другим повреждениям. Правильная растяжка, выполняемая в рамках разминки и заминки, существенно снижает риск получения травм во время тренировки.

Улучшение кровообращения и снижение мышечного напряжения

Растяжка способствует улучшению кровообращения , так как при растягивании мышц происходит расширение кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, обеспечивает более эффективную доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Кроме того, растяжка помогает снижению мышечного напряжения и способствует расслаблению , что особенно важно после интенсивных тренировок.

Более эффективна ли динамическая растяжка по сравнению с статической для предотвращения травм

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

Улучшает ли растяжка гибкость, тем самым снижая риск травм

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку, независимо от того силовая она сегодня, на прогресс, или легкая, восстановительная. Включить в работу, активировать, суставные сумки и разогреть мышцы, настроить и подготовить к основной работе сердечно-сосудистую систему - это обязательная процедура в начале каждой тренировки для атлетов всех уровней подготовки. Именно грамотная регулярная разминка является лучшей профилактикой травм и каких-либо проблем со здоровьем связанных с тренировочной деятельностью. По статистике, большинство травм во время тренировки связаны с недостаточной разминкой либо отсутствием разминки.

Помимо легкого, кратковременного кардио, вращательных движений основных суставов и растираний, в разминке необходимо использовать минимальную растяжку основных мышечных групп. Растяжка насытит кровью волокна, подготовит сухожилия и связки к работе и тренировочному стрессу.

Рассмотрим один из вариантов предтренировочной разминки :

1. Кардио - Легкий бег на беговой дорожке 10 минут

2. Суставная разминка

• наклоны головой + вращение головой
• вращение в локтевых суставах в обе стороны
• вращения кистями в замке
• повороты корпуса в обе стороны
• наклоны вперед
• вращения тазом по часовой стрелке, против часовой стрелки
• вращение высоко поднятого бедра
• махи ногами прямые и боковые
• вращение сведенных вместе колен по часовой стрелке, против часовой стрелки
• растирание коленей
• вращение лодыжки с упором на носке по часово, против часовой.

3. Растяжка

поза кобры + поза собаки мордой вниз (жемчужина тибета)

поза ребенка

выпад бегуна с разворотом корпуса

растяжка задней поверхности бедра

растяжка икр в упоре

растяжка грудных мышц

растяжка широчайших мышц спины

4. Активация мышечных групп с помощью МФР мяча или роллика

• икры
• бицепс бедра
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• внутренняя и внешняя части бедер
• поясничные столбы
• средняя часть спины
• верхняя часть спины
• грудные мышцы
• бицепс и трицепс

В профессиональном кроссфите популярным разминочным элементом является также использование резиновых лент, эспандеров. Постепенно этот метод разминки становится всë более приоритетным и в других видах спорта, особенно в игровых, таких как баскетбол и хоккей.

Пользу эспандеров сложно переоценить, но, как и любым инвентарëм, резиновыми лентами нужно уметь грамотно пользоваться. Рассмотрим три упражнения используемые для активации мышечных групп и суставов, а также подготовки тела к классическим упражнениям из тяжелой атлетики

5. Активация с помощью резиновых эспандеров

активация плечевого пояса

активация тазобедренного сустава и бедëр

стабилизация в точке максимального напряжения

Использование представленных пяти элементов в предтренировочной рутине гарантированно снизит шансы получения травмы во время тренировочного процесса.

Каждый вид спортивной деятельности также обязан иметь ряд разминочных упражнений перед основной работой.

К примеру, перед основными подходами в становой тяге или же жиме лëжа с определëнным весом, атлету рекомендуется выполнить разминочный подход с минимальным весом, пустым грифом. И далее выполнять подходы постепенно повышая вес до рабочего.

Главный смысл разминки - разогреться, насытить волокна кровью и кислородом. Выполнять предтренировочные упражнения нужно в низком, медленном темпе, постепенно повышая нагрузку и интенсивность.

Теперь рассмотрим пост тренировочный процесс со всеми ЗА и ПРОТИВ. После высокоинтенсивного комплекса или работы на взрыв в предмаксимальном темпе необходима заминка. Чаще всего в этом качестве используют легкие кардио упражнения на низком пульсе, в низком и среднем темпе для того, чтобы восстановить работу частоты сердечных сокращений до нормы в состоянии покоя. Соответственно, атлету рекомендуется поработать на велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке, эллипсе в низком, восстановительном темпе до нормализации сердечного ритма и дыхания , около 10/20 минут. Это позволит организму прогнать и переработать пируват, предотвратить чрезмерное закисление как крупных мышечных групп так и миокарда.

После тренировочного процесса на гипертрофию мышечных волокон, либо на увеличение силовых показателей принято считать кардио заминку неуместной, что оправдывает атлетов переходящих после подобных тренировок сразу к растяжке, без использования кардио.

Также существует два наиболее известных способа использования пост тренировочных упражнений, которые отличаются лишь очередностью. Либо - сначала использование МФР, затем растяжка. Либо - в начале растяжка, затем МФР. Необходимо пробовать,оба варианта для прояснения полной картины процесса восстановительных процедур, которыми является заминка и найти для себя лично оптимальный,наиболее эффективный вариант. Рассмотрим для примера один из вариантов заминки:

1. Кардио - быстрый шаг на беговой дорожке 10 минут.

Существуют ли исследования, подтверждающие, что растяжка снижает количество травм

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.