Упражнения со свободными весами для девушек: преимущества и безопасность

Упражнения со свободными весами для девушек: преимущества и безопасность

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

• Универсальность . С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
• Естественность . Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц , а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
• Энергозатратность . Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
• Минимализм . Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
• Компактность . Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества упражнений со свободными весами для девушек

Миф о том, что силовые тренировки сделают женщину «перекачанной» и лишат её женственности, живёт уже не одно десятилетие. Многие девушки избегают штанг, гантелей и тренажёров, опасаясь обрести чрезмерно массивные мышцы. Однако силовые тренировки для женщин — это не просто способ нарастить мышцы, а полноценный инструмент для здоровья, красоты и гармонии тела. Давайте развеем мифы и посмотрим, зачем силовые тренировки нужны женщинам и как они могут помочь в достижении ваших целей.

Миф №1: «Стану слишком мускулистой»

Первый и, пожалуй, самый распространённый страх — это боязнь стать «перекачанной», как профессиональные бодибилдеры. На самом деле, женщины физиологически не предрасположены к быстрому набору мышечной массы, как мужчины. Всё дело в гормонах. Главным строительным материалом для мышц является тестостерон — мужской гормон, уровень которого у женщин гораздо ниже. Это значит, что даже при регулярных силовых тренировках вам не грозит стать похожей на бодибилдера.

Женщины, которые участвуют в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, добиваются своей физической формы с помощью не только многолетних тренировок, но и специализированных диет, добавок и других факторов. Для обычной женщины силовые тренировки — это прежде всего способ улучшить фигуру, сделав её стройной и подтянутой, а не массивной.

Миф №2: «Силовые тренировки — это не для женщин»

Силовые тренировки часто ассоциируются с мужскими занятиями, в то время как женщинам отводится роль занятий йогой, пилатесом или кардио. Однако этот стереотип давно устарел. Современные фитнес-тренды показывают, что силовые тренировки полезны и мужчинам, и женщинам. Более того, они необходимы для поддержания хорошего здоровья и физической формы.

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости, ускорить обмен веществ и улучшить общее самочувствие. Они полезны для профилактики остеопороза — заболевания, при котором снижается плотность костной ткани. У женщин риск развития остеопороза особенно высок после 40 лет, и силовые упражнения являются отличным способом укрепить костную систему и сохранить её здоровье.

Миф №3: «Силовые тренировки не помогают похудеть»

Многие считают, что для похудения важны только кардионагрузки, такие как бег или велотренировки. Да, кардио действительно помогает сжигать калории, но силовые тренировки не менее важны для процесса похудения. Когда вы тренируетесь с весом, мышцы активно работают, и тело тратит много энергии как во время тренировки, так и после неё — на восстановление. Это называется эффектом «посттренировочного сжигания калорий».

Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы тратите даже в состоянии покоя. Мышцы требуют больше энергии на поддержание своей жизнедеятельности, чем жировая ткань. Поэтому силовые тренировки помогают вам не только сжигать калории во время занятий, но и ускоряют ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Можно ли девушкам заниматься с гантелями, если они ранее не тренировались

Тренировки со свободными весами подходят для людей, которые хотят улучшить физическую форму, увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Нередко выбор в их пользу делают те, кто хочет похудеть и восстановить здоровье.

Со свободными весами можно работать самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно иметь необходимое оборудование (штангу, гирю, гантели, гриф) и следить за правильностью выполнения упражнений. Тем, кто никогда не занимался спортом, стоит заранее получить консультацию тренера, а иногда желательна и беседа с доктором. Нарушение технологии может привести к травмам, вызвать боли в мышцах и суставах и просто сделать тренировку неэффективной.

ЧТО ТАКОЕ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?

Свободные веса – это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, кеттлбеллы, блины и другие подобные предметы.

Комплекс упражнений со свободными весами имеют множество преимуществ:

• Позволяют развивать выносливость, укрепить мышцы, улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Задействуют различные группы мышц, что способствует гармоничному и равномерному развитию тела.
• Предлагают настраивать нагрузку на индивидуальный уровень каждого человека.

Однако тренировки со свободными весами могут быть неэффективными и даже опасными, если нарушить правила выполнения упражнений или пренебречь техникой безопасности.

ВИДЫ СВОБОДНОГО ВЕСА

Существует множество различных видов спортивных снарядов и приспособлений, которые подойдут для тренировок. Некоторые из них:

• Гантели – это утяжеленные снаряды с ручками, которые могут быть различной формы и веса. Зачастую используются попарно.
• Штанги – длинные металлические стержни с блинами-утяжелениями на концах, которые могут быть использованы для выполнения различных упражнений.
• Гриф – ось штанги, которая может использоваться и без дисков, например, если упражнения на спину со свободным весом выполняет новичок.
• Кеттлбеллы – тяжелые железные или стальные шары с ручками, которые используются при выполнении различных вариантов жима, приседаний и подъемов.
• Медицинские мячи (медболлы) – мячи различного веса, которые используются для выполнения упражнений, таких как броски и прыжки.
• Булавы – длинные металлические стержни с утяжелениями на концах, которые используются для выполнения махов, бросков и подъемов.
• Резиновые ленты – изделия различной толщины, которые нужны для создания сопротивления при выполнении упражнений.
• Боксерские мешки – снаряды, наполненные песком или другим материалом, которые используются для тренировки ударов и техники бокса.
• Утяжелители на запястья и лодыжки – специальные изделия, которые используют спортсмены в фитнес-залах или на пробежках, чтобы повысить сложность выполнения силовых упражнений.

Какие основные упражнения со свободными весами рекомендуются для начинающих девушек

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т.д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы. 3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям. Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз – этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов. При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес.

Таким образом:

· Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

· Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов.

Как правильно выбрать вес гантелей для тренировок

Сколько раз вы слышали фразу «свободные веса», но не понимали, о чем речь. То ли говорили про гири, то ли про какие-то скамьи. Пора узнать, что значит свободные веса.

Что такое свободные веса в зале

Это всё то, что не закреплено и имеет массу. Перемещать снаряды можно как угодно, и траектория, в отличие от тренажера, ограничена лишь возможностями спортсмена и правильностью выполнения элемента.

В качестве утяжелителей выступают гантели, штанги, гири, блины от штанги. В силовом спорте вы могли видеть мешки с песком, утяжеленные мячи и кеги. Дома гантели и утяжелители заменяют бутылками с водой или песком.

Почему снаряды популярны:

универсальны — вы можете построить программу силовой тренировки, делать движения на увеличение выносливости или развивать сердечную мышцу;

компактны — понадобится лишь несколько утяжелителей разной массы, чтобы делать десятки упражнений, и они не занимают много места, в отличие от тренажеров;

энергозатратны — задействуется всё тело и мышцы, энергии тратится больше, и похудеть можно быстрее.

Но у снарядов есть минусы. Неподготовленный человек может быстро получить травму, если не соблюдать технику выполнения упражнения. Есть риск повредить суставы или растянуть мышцы и сухожилия. Важно не отвлекаться на посторонние мысли, потому что теряется концентрация. Это приводит к нарушению амплитуды движений.

Тренировка с утяжелителями — это не про скорость, а про прогресс. Здесь не тренируется отдельная мышечная группа, а задействуется сразу несколько. Поэтому качество тренировочного процесса важнее.

Повторимся, что с технической точки зрения упражнения с утяжелителями сложнее. В работу включаются мышцы-стабилизаторы — икроножные мышцы и бицепсы бедра. В подстраховке нуждаются даже опытные спортсмены, поэтому не пренебрегайте работой с тренером.

Работа в тренажерном зале

Количество снарядов и их разновидности в маленьком и крупном клубе будут отличаться. В стандартном зале гантельный ряд должен включать гантели с 1 до 60 кг с шагом в один-два кг. Чтобы спортсмены могли постепенно наращивать нагрузку. Количества весовых дисков должно быть достаточно: плохо, когда клиенты ждут друг друга, чтобы поменять вес.

В клубах устанавливают дополнительное оборудование для работы с тяжелыми снарядами:

тренажеры;

скамьи и рамы.

Еще учитывается специфика зала. Для мужского спортзала нужно поставить больше гирь и штанг, а также тренажеров, где можно задействовать тяжелые снаряды. В женском зале преимущество отдают легким гантелям.

Примеры упражнений

Любое упражнение можно адаптировать под незакрепленный или закрепленный вес. Вариантов упражнений много. Допустим, можно сгибать руки на бицепс с гантелями или разгибать руки в наклоне с утяжелителем. Приседать со штангой удобнее, когда она лежит за спиной ниже шеи. Дело также и в осевой нагрузке, поэтому делать выпады с гантелями тоже легче, чем без них.

В клубе «Премьер Спорт» ест собственный зал — большой по площади и с современным оборудованием. Какими преимуществами обладают тренажеры со свободными весами, вы уже узнали. Пора перейти к действиям. Записаться на пробный визит можно по телефону +7 495 933 52 65 . Также ждем вас на рецепции клуба по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5 стр 2.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений со свободными весами

Очень часто можно услышать мнение, что большая мускульная масса может повредить в других видах спорта. Перед тем, как опровергнуть или же подтвердить это мнение, необходимо разобраться в задачах, которые выполняют мышцы.Главная цель, которую преследуют мускулы — перемещение частей скелета. В любом виде спорта определенные части тела должны двигаться, даже в шахматах, необходимо перемещать рукой фигуры по доске. Большинство видов спорта связано с соревнованием кто из спортсменов быстрее, сильнее или больше. В этом случае именно мускулы имеют ключевое значение.Сейчас у многих может появиться вполне естественный вопрос, от чего столько информации о негативном воздействии большой массы мышц на результат? Все дело в том, что мускулы предназначены для выполнения различных видов работ. Также обстоит дело и с тренингом, ведь можно развивать различные показатели, а не только набирать массу. Таким образом, следует выделить три основных показателя мускулов, которые можно тренировать:

• Мускульная сила (мощность) — способность мускулов совершать от 1 до 3 высокоинтенсивных сокращения. Тренируется сила с помощью небольшого числа повторов при максимальных рабочих весах спортивного снаряда. Между подходами необходимо делать большую паузу для отдыха.
• Выносливость мышц — способность мускулов выполнять работу в течение длительного отрезка времени без паузы. Для тренировки этой способности необходимо использовать большое число повторов и средние рабочие веса.
• Работоспособность мышц — способность мускулов выполнять длительную силовую работу с небольшими паузами на отдых. Для тренировки используется объемная работа со средними или высокими рабочими весами. Пауза для отдыха находится в пределах от 30 до 90 секунд.

Основная проблема бодибилдинга состоит в том, что во время состязаний атлетов оценивается исключительно внешний вид мускулатуры, а не степень их тренированности. Также это является и главной причиной отсутствия бодибилдинга в программе Олимпийских Игр.Так как мышцы имеют несколько параметров своей тренированности, то при определенных обстоятельствах большая мускульная масса не позволит добиться высоких результатов. Например, при необходимости высокой выносливости мышц, большая масса может мешать. Это связано с тем, что большие мускулы подразумевают высокую работоспособность или говоря иначе невысокий темп выполнения работы. При силовой выносливости мускулы способны поддерживать высокий темп работы в течение заданого отрезка времени, а это совершенно не то, что могут дать большие мышцы.

Также существуют и другие факторы, кроме интенсивности и величины нагрузки, отличающиеся при тренинге разных качеств мускулов. Пожалуй, главным из них является скорость.

По этой причине бодибилдерам часто предъявляют претензии, связанные с «неповоротливостью» и «закаченности» мускулов. С этим утверждением можно согласиться, так как при генерации больших усилий снижается скорость движений. Это связано с естественной адаптацией организма. Профессиональные бодибилдеры этот факт понимают на инстинктивном уровне. Чтобы поднимать большой вес, необходимо выполнять движения относительно медленно, чтобы мускулы росли в размерах.Если говорить проще, то мускулы бодибилдеров отличаются неповоротливостью не по тому, что они плохие, а так как предназначены для выполнения силовой работы на длительном отрезке времени. Они сокращаются медленно, так как в бодибилдинге скорость не важна. При этом атлет развивает силовую работоспособность.

Можно ли сочетать упражнения со свободными весами с другими видами тренировок

Конечно, это не значит, что с ними можно играть в шахматы. Нагрузка гантелями сложна и может прокачивать твои мышцы как изолированно, так и комплексно. Сама природа свободных весов помогает одинаково хорошо прокачать как статическую силу, так и динамическую.
Покупка полного набора гантелей является относительно недорогим способом устроить у себя этакий домашний спортзал, который может заменить любую машину. Некоторые бро мечтают, чтобы у них дома было нечто типа личной качалки, наверняка чтобы потом на беговой дорожке развешивать постиранные штаны. Набор гантелей стоит значительно меньше, а если еще прикупить гирю, можно вообще некоторое время обходиться без спортзала.

Гантели дают тебе больший диапазон движения по сравнению со штангами или машинами. Кроме того, тренировки с гантелями являются отличным решением как для продвинутых лифтеров, желающих нарастить массу, так и для начинающих посетителей спортзала, которые только-только начинают постигать науку здорового образа жизни.

Помни, что одного набора гантелей для качественного тела откровенно недостаточно. Тебе понадобятся самодисциплина, кардионагрузки и правильное питание. К слову, если не бросать качалку, продолжая ходить в нее три раза в неделю, а дома тренироваться с помощью гантелей и гири хотя бы минут 15 каждый день, результаты будут более впечатляющими.

Если ты планируешь заниматься дома с гантелями и гирей, тебе жизненно необходим плотный резиновый коврик для тренировок. Во-первых, жильцам снизу будет приятнее находиться в своих квартирах, когда ты неловко кладешь гантели или гирю на пол: поверь мне, даже если ты живешь в доме с толстыми полами, когда ты неловко уронишь гирю, это отлично услышат твои соседи снизу. Да и пол беречь имеет смысл. Во-вторых, стоит ли объяснять, сколько хороших упражнений с гантелями ты можешь сделать, лежа или стоя на коленях?

В идеале для домашних тренировок было бы неплохо купить скамью, угол наклона которой может изменяться по желанию. Разброс цен на скамьи достаточно велик. Недавно я видел вполне приличную скамью за 3000 рублей. Для чего нужна скамья? Чтобы делать упражнения, сидя под углом 90 или 45 градусов.

Как часто нужно тренироваться с гантелями, чтобы результата

svetikd

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

encoding="UTF-8"

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.