Полезно ли заниматься растяжкой: мифы и реальность

Полезно ли заниматься растяжкой: мифы и реальность

Растяжка – это один из самых популярных видов физической активности, который привлекает людей всех возрастов. Она ассоциируется с гибкостью, расслаблением и общим благополучием. Однако вокруг растяжки ходит множество мифов, которые могут запутать даже самого искушенного человека. В этой статье мы разберемся, насколько полезна растяжка на самом деле, и какие из распространенных убеждений о ней соответствуют реальности.

Мифы и реальность

Прежде чем говорить о пользе растяжки, давайте разберемся с самыми распространенными мифами, которые окружают этот вид активности.

Польза растяжки

Хотя растяжка не является панацеей от всех проблем, она имеет множество преимуществ для организма. Давайте рассмотрим основные из них.

Улучшение гибкости

Одним из самыхных преимуществ растяжки является увеличение гибкости. Регулярные упражнения помогают растянуть мышцы и связки, что делает движения более свободными и легкими. Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или занимаются видами спорта, требующими большого диапазона движений.

Снижение мышечного напряжения

Многие из нас сталкиваются с мышечными болями и напряжением, особенно после интенсивных тренировок или долгого сидения за компьютером. Растяжка помогает расслабить мышцы, снять напряжение и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению после нагрузок.

Укрепление мышц

Хотя растяжка не такно укрепляет мышцы, как, например, поднятие тяжестей, она помогает улучшить мышечный тонус и повысить выносливость. Особенно это заметно при выполнении статических поз, которые требуют поддержания баланса и напряжения мышц в течение определенного времени.

Психическое благополучие

Растяжка часто сочетается с дыхательными практиками, что помогает успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Регулярные занятия могут улучшить настроение, повысить самооценку и даже помочь бороться с депрессией.

Вред растяжки

Хотя растяжка в целом полезна, она может нанести вред, если заниматься ею неправильно или чрезмерно.

Перерастяжение связок и мышц

Одним из самых распространенных рисков при растяжке является перерастяжение связок и мышц. Это может произойти, если вы слишком сильно тянетесь или не учитываете свои физические ограничения. В результате могут возникнуть боли, воспаления и даже травмы.

Неправильная техника

Если вы выполняете упражнения с неправильной техникой, вы рискуете не только не достичь желаемого эффекта, но и получить травму. Особенно это касается сложных поз и растяжек, которые требуют опыта и контроля.

Чрезмерная гибкость

Хотя гибкость в целом полезна, чрезмерная гибкость может привести к нестабильности суставов и увеличению риска травм. Это особенно важно для спортсменов, которым требуется определенный уровень мышечного напряжения для эффективных выступлений.

Рекомендации по правильной растяжке

Чтобы получить максимум пользы от растяжки и избежать вреда, важно подходить к занятиям с умом. Вот несколько полезных рекомендаций:

• Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Не забывайте о дыхании – глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться и получить больше пользы от растяжки.
• Избегайте болящих ощущений – если вы чувствуете боль, значит, вы слишком сильно тянетесь.
• Занимайтесь регулярно – перерывы могут свести на нет все усилия.
• Консультируйтесь с тренером или инструктором, чтобы научиться правильной технике.

Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься растяжкой, важно не спешить и не перегружать себя. Начните с простых упражнений, таких как:

• Растяжка шеи и плеч.
• Растяжка груди и плечевого пояса.
• Растяжка спины и бедер.
• Растяжка икр и голеностопного сустава.

Эти упражнения помогут вам постепенно нарастить гибкость и подготовить организм к более сложным позам.

Советы для профессионалов

Если вы уже имеете опыт в растяжке, не забывайте о том, что организм может адаптироваться к нагрузкам. Чтобы продолжать прогрессировать, включайте в свои тренировки новые упражнения, увеличивайте время растяжки и экспериментируйте с различными стилями, такими как йога или пилатес.

Растяжка – это не просто физическая активность, это способ улучшить качество жизни, повысить самооценку и обрести гармонию тела и души. Главное – подходить к занятиям с умом, слушать свой организм и не забывать о правильной технике. Тогда растяжка станет вашим верным другом на пути к здоровью и благополучию.

Связанные вопросы и ответы:

В чем основная польза растяжки для организма

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Подходит ли растяжка для всех возрастов и уровней физической подготовки

Растяжка — один из самых популярных видов физической нагрузки, к которому прибегают даже те, кто занимается более серьезными видами спорта, в том числе бегом, силовыми тренировками, посещением тренажерного зала. Почему растяжка важна и необходима в любом возрасте, «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной организации 108 Нина Коломийцева .

— Растяжка усиливает кровообращение, следовательно, мышцы и органы ощущают прилив кислорода, что повышает их работоспособность и выносливость. Улучшается качество жизни и отступают многие болезни, повышается иммунитет, — отметила специалист.

Коломийцева также добавила, что благодаря растяжке мышцы становятся более прочными, а тело — гибким.

По ее словам, регулярно занимаясь хатха-йогой, стретчингом и другими направлениями фитнеса, улучшающими растяжку, вы не позволяете мышцам атрофироваться и помогаете своему опорно-двигательному аппарату оставаться молодым, несмотря на ваш возраст.

Кроме того, отметила Коломийцева, растяжка прибавляет бодрости и хорошего настроения.

— Давно доказано, что любой вид физической активности способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Делая упражнения на растяжку каждый день, вы помогаете себе бороться со стрессами, унынием и депрессивным состоянием наилучшим образом. В результате вы всегда бодры духом и телом, — заключила она.

Помимо этого, растяжка является отличной профилактикой различных травм. По этой причине профессиональные спортсмены не пренебрегают занятиями по растяжке и в дополнение к своим обычным тренировкам посещают стретчинг или йогу.

Любое занятие по растяжке имеет силовую направленность. Это не просто повороты туловища, наклоны, прогибы или подъемы ног из положения лежа. Это в первую очередь тренировка, и, если вы новичок, давно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, вам будет не очень просто, когда вы будете приходить на занятия по фитнесу. Не все будет получаться и будут возникать определенные сложности. Растяжка требует от человека веры в себя и постоянного самосовершенствования.

Растяжка повышает упругость тела, учит держать баланс и способствует формированию красивых форм. Кроме того, занятия хатха-йогой, пилатесом и стретчингом оказывают благотворное воздействие на мочеполовую систему женщин: способствуют повышению либидо, многие упражнения направлены на стимуляцию кровообращения в области малого таза — для одних представительниц прекрасного пола это возможность продлить молодость, для других — подготовить организм к будущим родам, а для третьих — способ приблизить желанное материнство.

Растяжка — отличный способ избавиться от целлюлита. И это не миф, а реальность. Если вы отправитесь на классическое занятие по растяжке, где во главу угла будет поставлена цель посадить вас на шпагат, то одновременно с усилием гибкости тела и раскрытием тазобедренного сустава вы будете работать над практически всеми мышцами ног, в том числе внешней и внутренней стороной бедер, которые у большинства представительниц прекрасного пола являются одной из основных проблемных зон. Поэтому, если хотите избавиться от целлюлита, занимайтесь регулярно растяжкой и пытайтесь сесть на шпагат.

Главный плюс растяжки, в каком бы варианте вы ее для себя ни выбрали, в том, что эти занятия, в отличие от силовых тренировок, подходят абсолютно всем — и по возрасту, и по физическим данным. Самая важная составляющая подобного занятия хатха-йогой, пилатесом или стретчингом в том, что упражнения выполняются не с целью преодолеть себя, а чтобы научиться прислушиваться к себе. Как говорят тренеры: необходимо выполнение в комфортной для себя манере, с комфортным натяжением мышц.

Как отметила специалист, к самым распространенным видам растяжки в настоящее время относят такие направления, как танцевальная растяжка, традиционная йога (в фитнес-центрах преподается, как правило, хатха-йога), пилатес, а также стретчинг.

Стретчинг — как направление фитнеса впервые появился в Швеции. Он сочетает в себе немного упрощенный вариант хатха-йоги и упражнения на растяжку. Данный вид физической нагрузки практически не имеет ограничений, в том числе и по возрасту. Для занятий стретчингом, как для пилатеса и йоги, характерно отсутствие резких движений, контроль за дыханием, умеренность, сосредоточенность на выполнении упражнений и регулярность в плане тренировок. Чем чаще и полноценнее вы занимаетесь стретчингом, тем больше пользы вам принесет этот вид нагрузки.

Есть ли противопоказания для занятий растяжкой

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.

Как правильно начать заниматься растяжкой, чтобы избежать травм

Рассказываем, можно ли тренироваться при боли в пояснице и шее и какие упражнения помогают быстрее восстановиться.

Почему болит спина

Причина болей в спине бывает разной: иногда от неправильно выполненного упражнения или неудачного движения, а порой от растяжения связок или мышц. В этом случае дискомфорт проходит через несколько дней, и можно продолжать тренировки.

Иногда проблема кроется в патологиях: грыже, остеохондрозе, сколиозе, радикулите. Постоянный сидячий образ жизни тоже очень влияет на поясничный отдел позвоночника.

Другие причины болей в спине:

• тяжелая физическая работа;
• старение организма;
• стресс;
• лишний вес;
• воспаления кишечника или мочеполовой системы.

Если боль постоянная и не прекращается, нужно обратиться к врачу. Иначе можно сделать хуже во время тренировки в фитнес-клубе или дома. Обычно доктор прописывает массаж, лекарства, физиотерапевтические процедуры.

После тяжелых травм, например, переломов рук или ног пациентов ждет иммобилизация, то есть покой для поврежденной части тела. Однако не нужно полностью исключать двигательную активность. Например, если сломана рука, то разрешено делать легкие упражнения на спину и ноги.

Что нельзя делать при боли в спине

Умеренную физическую активность считают спасением от приступов боли: она расслабляет мышцы, улучшает подвижность суставов и приток крови. Но не все движения полезны. Например, нужно исключать упражнения с механическим давлением на позвоночник, резкими движениями и те нагрузки, когда позвоночный столб испытывает сотрясения — это теннис, бег, регби, прыжки. Опасны упражнения с отягощением, а также вращениями и скручиваниями спины.

Какая гимнастика допустима при болях в позвоночнике

Физическая нагрузка должна нарастать постепенно и по завершению острого периода. Постоянная активность укрепляет мышечный корсет и связки, не дает позвонкам смещаться. Снабжение мышц кровью и приток кислорода к тканям укрепляют организм в целом.

Есть группа упражнений, которые полезны для позвоночника — статические и на растяжку. В классической ЛФК при боли в спине и пояснице сгибают ноги в коленном суставе, выполняют ягодичный мостик, делают выпады.

Щадящие способы укрепления спины:

• Ходьба — нетравматичная, полезная активность, которая снимает напряжение в мышцах и улучшает настроение.

Сюда же отнесем скандинавскую ходьбу — прогулки с палками еще больше снижают нагрузку с коленей и позвоночника.

• Плавание — водный способ расслабления мышц, при котором нет давления на спину. Одновременно укрепляет мышцы, но не нагружает их. Позвоночник растягивается бережно, ведь в воде сложно делать резкие движения.

Отдельно выделим акваэробику — комплекс упражнений, который выполняют в воду и под ритмичную музыку. С ее помощью можно дополнительно скорректировать вес.

• Езда на велотренажере или велосипеде — метод укрепления мышц спины и суставов.
• Плавные разновидности фитнеса — к ним отнесем пилатес , йогу и стретчинг. В нашем клубе доступно несколько направлений йоги: аэройога , занятия для беременных , йога Айенгара .
• Занятия на фитболе — на надувном мяче также снижается нагрузка на позвоночник, и заниматься могут даже беременные.
• Healthy Spine — специально разработанная программа для тех, у кого проблемы с осанкой и плохой тонус мышц. Инструкторы клуба отобрали щадящие и полезные для спины упражнения. Почти час вы уделяете внимание только всем отделам позвоночника.

После острого периода заниматься стоит не более 30 минут. Постепенно можно увеличивать время до 45 и 60 минут.

Еще раз напоминаем о необходимости проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься оздоровительной физкультурой или записаться к нам на спортивный класс.

Запись ведем по телефону +7 495 933 52 60 .

Адрес фитнес-клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Сколько времени в день должно быть посвящено растяжке для достижения результата

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Как часто нужно заниматься растяжкой, чтобы она была эффективной

Научный подход: что происходит в мозге во время тренировки

Когда мы занимаемся фитнесом, организм запускает удивительные процессы. В мозге вырабатывается настоящий химический коктейль: эндорфины, серотонин и дофамин создают эффект природного антидепрессанта. Учёные обнаружили , что регулярные физические нагрузки способствуют нейрогенезу — процессу образования новых нейронов в гиппокампе, который отвечает за память и эмоции.

Регулярные тренировки способствуют увеличению объёма гиппокампа, что помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Дело в том, что при регулярной нагрузке гиппокамп увеличивается и укрепляется, а при недостатке активности — сокращается. Чем больше его объем, тем эффективнее он регулирует уровень кортизола (гормона стресса), улучшает эмоциональный контроль, снижает риск депрессии и тревожности.

Психологические бонусы: больше, чем просто физическая форма

Занимаясь фитнесом, мы получаем не только здоровое тело, но и невероятный психологический заряд. Каждый раз, достигая новых целей, будь то увеличение числа повторений в подходе или дистанции, которую мы способны пробежать, мы повышаем самооценку и уверенность в собственных силах. Этот эффект усиливается за счёт видимых изменений: наблюдая своё отражение в зеркале, мы начинаем воспринимать себя более позитивно.

Регулярные тренировки помогают справиться с тревожностью. Во время физической активности наш мозг переключается с навязчивых мыслей на контроль движений и дыхания. Это великолепная техника осознанности, которая работает гораздо эффективнее многих медитативных практик. Кроме того, фитнес помогает избавиться от мышечных зажимов, которые часто становятся физическим проявлением стресса.

Физическая активность помогает развивать силу воли. Выходя на тренировку, даже когда не хочется, ты воспитываешь характер. Потом это проявится во всех сферах жизни. Например, дисциплина, выработанная на тренировках, поможет легче просыпаться по утрам или отказываться от вредной пищи.

Покупай онлайн!

Почему при растяжке иногда feels боль, и это нормально

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

• В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
• Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
• Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
• Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
• Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
• Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.