Почему растяжка перед силовой тренировкой — это не лучшая идея

Почему растяжка перед силовой тренировкой — это не лучшая идея

Долгое время растяжка перед тренировкой считалась обязательной частью разминки, которая помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость. Однако в последние годы множество исследований показало, что это не совсем верно. На самом деле, растяжка перед силовой тренировкой может быть не самой эффективной и даже вредной. В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым стоит пересмотреть свой подход к разминке.

Основные причины, по которым растяжка перед тренировкой не самая лучшая идея

1. Растяжка может снизить силу и мощность

Одним из ключевых моментов, которые нужно учитывать, является то, что статическая растяжка перед тренировкой может привести к снижению мышечной силы и мощности. Исследования показывают, что после статической растяжки сила мышц может снизиться на 8%, а мощность — на 22%. Это происходит потому, что растяжка может временно отключить мышцы, сделав их менее активными и готовыми к нагрузке.

Например, если вы планируете делать приседания или становую тягу, предварительная растяжка может негативно повлиять на вашу производительность и безопасность. Мышцы станут менее стабильными, что увеличит риск травмы.

2. Растяжка не предотвращает травмы

Еще один миф, который давно existed, заключается в том, что растяжка помогает предотвратить травмы. Однако множество исследований показали, что это не так. Металанализ 24 исследований, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показал, что растяжка не снижает риска травм. На самом деле, основная причина травм — это не недостаток гибкости, а недостаток силы, мобильности и правильной техники.

Если вы хотите снизить риск травм, лучше сосредоточьтесь на укреплении мышц, улучшении мобильности суставов и правильной технике выполнения упражнений.

3. Растяжка может нарушить координацию и равновесие

Статическая растяжка также может временно нарушить координацию и равновесие. Это связано с тем, что растяжка влияет на проприоцепцию — способность организма чувствовать положение тела в пространстве. После растяжки ваша нервная система может временно "перепутаться", что может привести к ухудшению координации и увеличению риска травм.

Например, если вы сразу после растяжки переходите к выполнению сложных упражнений, таких как снэтч или жим лежа, вы можете чувствовать себя менее устойчивыми и уверенными.

Что делать вместо растяжки перед тренировкой

Если растяжка перед тренировкой не самая лучшая идея, то что же можно делать вместо этого? Ответ — динамическая разминка и активация мышц.

Динамическая разминка

Динамическая разминка — это комплекс упражнений, которые имитируют движения, которые вы будете делать во время тренировки. Она помогает постепенно разогреть мышцы, улучшить кровоток и подготовить организм к нагрузке.

Примеры динамических упражнений:

• Высокие шаги
• Бег на месте
• Махи ногами
• Круговые движения руками
• Наклоны туловища

Мобильность суставов

Мобильность суставов — это упражнения, которые помогают улучшить подвижность суставов и подготовить их к нагрузке. Это особенно важно для суставов, которые будут задействованы в вашей тренировке.

Примеры упражнений для мобильности суставов:

• Круговые движения плечами
• Сгибание и разгибание локтей
• Вращение бедер
• Сгибание и разгибание коленей
• Круговые движения голеностопным суставом

Активация мышц

Активация мышц — это упражнения, которые помогают "пробудить" мышцы и подготовить их к работе. Это особенно важно для мышц кора и ягодиц, которые играют ключевую роль в поддержании стабильности и правильной техники.

Примеры упражнений для активации мышц:

• Планки
• Мосты
• Подъемы ног в висе
• Активация ягодиц

Как видно из вышесказанного, растяжка перед силовой тренировкой не самая лучшая идея. Она может снизить силу и мощность, не предотвращает травмы и может нарушить координацию и равновесие. Вместо этого лучше сосредоточиться на динамической разминке, мобильности суставов и активации мышц. Это поможет вам подготовить организм к нагрузке, улучшить производительность и снизить риск травм.

Сравнительная таблица: Статическая растяжка vs. Динамическая разминка

Критерий	Статическая растяжка	Динамическая разминка
Влияние на силу	Снижает силу и мощность	Увеличивает силу и мощность
Влияние на травматизм	Не снижает риск травм	Снижает риск травм
Влияние на координацию	Может нарушить координацию	Улучшает координацию
Подготовка к нагрузке	Не подготавливает мышцы к нагрузке	Подготавливает мышцы к нагрузке

Связанные вопросы и ответы:

Влияет ли растяжка перед тренировкой на силу мышц

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Может ли растяжка перед тренировкой снизить выносливость

«Основное различие заключается в количестве выполняемых движений — или их отсутствии», — говорит Кристина Чан, специалист по корректирующему фитнесу в студии F45. Статическая растяжка предполагает удержание определенного положения, которое создает напряжение в мышцах и ощущение «растяжения», в то время как динамическая растяжка заключается в перемещении конечности во всем диапазоне движений.

Динамические и статические упражнения оказывают различное воздействие на организм. «Во время статической растяжки вы удерживаете то или иное положение тела в течение длительного периода времени, что позволяет мышце в этом удлиненном положении полностью расслабиться» — объясняет Чан. По ее словам, этот стиль растяжки помогает облегчить любое напряжение, которое, может привести к мышечным и даже хроническим болям, если их не лечить.

«А динамическая растяжка состоит из двух периодов — в одном вы растягиваете мышцу, в другом — сокращаете, — говорит Чан. — Основное внимание при этом уделяется ускорению кровотока, перемещению кислорода по телу и увеличению подвижности». Эта подвижность, или способность сустава двигаться во всем диапазоне движений без боли, имеет важное значение: недостаток подвижности может вызвать компенсацию (повторное использование неправильных мышц при выполнении упражнения), что, в свою очередь, может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм.

Количество времени, которое вы должны уделять каждому виду растяжки, также варьируется. По словам Чан, во время статической растяжки вы можете удерживать положение от одной до трех минут. «Удержание статики в течение более длительного периода времени действительно позволяет телу расслабиться, — объясняет Чан. — При динамической растяжке вы выполняете движение в течение 30-45 секунд, что помогает «разбудить» ваше тело».

Какие исследования говорят о неэффективности растяжки перед силовыми упражнениями

Секреты эффективной тренировки: в чем польза упражнений на растяжку

Перед началом тренировок по стретчингу лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний. Категорически не рекомендуется заниматься растягиванием мышц при следующих состояниях:

травмах (пока не закончен процесс лечения и реабилитации);

гипертонической болезни и других отклонениях в работе сердечно-сосудистой системы;

тромбофлебите и варикозном расширении вен;

грыжах любой локализации, в особенности межпозвоночных;

выраженной форме остеохондроза;

повреждениях суставов.

По сравнению с другими видами фитнеса у стретчинга минимальный перечень противопоказаний, что делает его доступным для людей разного уровня подготовки и возраста. Не забывайте о необходимости увеличивать нагрузку постепенно, слушайте свое тело. Чрезмерное форсирование нередко приводит к травмам мышц и связок. Во время тренировок не стоит делать резких движений и рывков. Если почувствуете болезненные ощущения, остановитесь и обратитесь к врачу за помощью. После восстановления совместно с тренером следует скорректировать программу занятий.

Учтите, что существуют генетически обусловленные ограничения гибкости. Не у каждого получится добиться одинаковых результатов, но это не значит, что стретчинг вам не подходит. Главное — стремиться к улучшению своих показателей в разумных пределах, обращая внимание на индивидуальные особенности организма.

Для тех, кто хочет разобраться в профессии фитнес-тренера, лучше понимать, как работать с телом, а также научиться составлять профессиональные и эффективные комплексы упражнений, в НЦРДО есть множество образовательных программ. К примеру, профессиональная переподготовка по направлению «Физическая культура и спорт» . В этой категории представлены разные направления, можно выбрать то, что подойдет именно в вашем случае. Обучение проводится дистанционно, график занятий вы составляете самостоятельно — получаете образование тогда, когда это удобно. После завершения курса вы станете обладателем диплома, который подтвердит полученные знания и поможет найти работу мечты.

Растяжка перед тренировкой — это мода или необходимость

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

В чем разница между динамической и статической растяжкой перед тренировкой

Растяжки перед тренировками в пауэрлифтинге должны быть направлены на разогревание и растяжку мышц, которые будут задействованы во время упражнений. Это в первую очередь касается мышц груди, спины, ног и рук.

Растяжка грудных мышц

При выполнении жима лежа грудные мышцы испытывают большую нагрузку. Для их разогрева и растяжки можно выполнить следующее упражнение:

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сцепите их в замок за головой.
• Поверните торс вправо и наклоните его вправо, пока не почувствуете растяжение в левой стороне груди.
• Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка спины

При выполнении приседаний и тяги со штангой спина также испытывает большую нагрузку. Для ее разогрева и растяжки можно выполнить следующее упражнение:

• Встаньте прямо, сцепите руки за спиной.
• Поднимите руки как можно выше и почувствуйте растяжение в области плеч и спины.
• Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Растяжка ног

При выполнении приседаний ноги также испытывают большую нагрузку. Для их разогрева и растяжки можно выполнить следующее упражнение:

• Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вправо.
• Наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой стороне бедра и икры.
• Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка рук

Руки также нуждаются в разогреве и растяжке, особенно при выполнении жима лежа. Для их разогрева и растяжки можно выполнить следующее упражнение:

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сцепите их в замок за головой.
• Поверните торс вправо и наклоните его вправо, пока не почувствуете растяжение в левой стороне тела.
• Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Как растяжка перед тренировкой влияет на скорость мышечного восстановления

Растягиваться очень важно (и полезно!). Не имеет значения, каким спортом ты занимаешься и занимаешься ли вообще — возьми за правило делать растяжку после каждого тренинга и пару раз в неделю.

Упражнения позволяют:

• избавиться от мышечной усталости и расслабиться — растяжка поможет более быстро и легко восстановиться, скинуть боль после интенсивной тренировки;
• улучшить эластичность, растягивая связки и сухожилия;
• увеличить подвижность суставов;
• снизить риск и возможность получения травм в области коленей, локтей, ног благодаря укреплению связок и сухожилий;
• предотвратить укорочение мышц;
• развить гибкость и координацию, пластичность движений;
• улучшить осанку и забыть про боли в спине;
• свыкнуться с высокими нагрузками в тренажерном зале;
• избавиться от стресса и улучшить сон.

Кроме того, растяжку отличает от силовых упражнений на конкретные мышечные группы отсутствие напряжения и то, что ее комплекс вариативен. Он подходит для улучшения гибкости на все тело, в том числе ног, бицепсов, икроножных мышц, квадрицепса, ягодичных мышц и пресса, трицепсов, кистей и пальцев рук. Еще один плюс stretching, который делает ее максимально эффективной, — это ее универсальность. Растяжка подойдет и женщинам, девушкам, и мужчинам. Она также помогает похудению.

Стретчинг также восстанавливает кровяное давление и уменьшает частоту сокращений сердца. Все это необходимо нам для успокоения организма и мягкого возвращения в привычный ритм жизни.

Может ли растяжка перед тренировкой увеличить риск травм

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал , хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.