Спорт во время беременности: польза для мамы и ребенка

Спорт во время беременности: польза для мамы и ребенка

Активная— что подразумевается под этим понятием? Полезна ли физическая активность беременной женщине? Какая нагрузка допустима?

Польза физической активности

Физическая активность необходима любому человеку — это понятно всем. Она очень важна и для будущей мамы, ведь на протяжении всей беременности — а это целых 40 недель — женщина должна подготавливаться к родам, учиться владеть своим телом и поддерживать связь с его природными ритмами. Вынашивание ребёнка и последующие— это тяжелая нагрузка на организм, поэтому очень важно, чтобы у женщины была не только моральная готовность к материнству, но и силы и энергия для этого.

Именно поэтому будущей маме необходима умеренная физическая активность. Активная— это разумные ежедневные физические нагрузки, которые улучшают силу и эластичность мышц, придают энергии, делают женский организм выносливым и сильным.

Ключевые слова в данном случае — «разумная» и «умеренная» нагрузка. То есть женщина, вынашивающая ребёнка, не должна ставить спортивные рекорды или заниматься экстремальным спортом. Но и слишком беречь себя, полностью отказываясь от любой активности и движений, тоже не стоит.

Если беременность протекает хорошо, нет противопоказаний, то беременной женщине не нужно вести малоподвижный образ жизни. Занятия спортом облегчают беременность и очень полезны для подготовки организма к родам.

Как физическая нагрузка влияет на ребёнка

Во многом общеукрепляющая подготовка организма к родам является залогом здоровой беременности. Во время физической активности, одобренной врачом, происходит тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма матери, поэтому ребёнок получает через плаценту больше кислорода и питательных веществ.

Доказано, что у беременных женщин, ведущих здоровый образ жизни, который заключается в балансе физической активности и отдыха, реже наблюдается сильный токсикоз, осложнения при беременности и родах, задержка развития плода. Умеренная физическая активность улучшает кровоснабжение плода, а значит ребёнок будет легче переносить роды. Здоровый и крепкий, рожденный у такой же выносливой и крепкой мамы, быстрее адаптируется к новой для него среде.

Обратите внимание: женщина, которая подготовит себя к родам (мышцы брюшного пресса и малого таза), а также научится правильно дышать, будет делать специальные упражнения для улучшения эластичности мышц промежности, сделает свою родовую деятельность более эффективной. Такие женщины получают меньше травм при родах, чем те, которые не готовят себя к родам.

Активная беременность — это всегда хорошо, в случае, если для физической нагрузки нет противопоказаний. Занимайтесь плаванием в бассейне, танцами, гимнастикой и йогой для беременных, пешими прогулками. А если вам это будет доставлять удовольствием, то польза от активности увеличится в разы!

Источник: https://more-to-yoga.ru/stati/kakoy-sport-bezopasen-dlya-beremennyh-zhenshchin

Связанные вопросы и ответы:

Можно ли заниматься спортом во время беременности

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Какие виды спорта разрешены во время беременности

Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.

В чем же конкретно состоит их польза?

1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).

Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!

2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).

3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.

3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.

4. Улучшение общего состояние здоровья , укрепление сердечно-сосудистой системы.

5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.

Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?

В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).

Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.

Примеры аэробных нагрузок

1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.

2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения - хороший способ оставаться активной и здоровой.

3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.

4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.

В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?

1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).

2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).

3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.

4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.

5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.

6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.

7. При тяжёлой анемии.

8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.

9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.

Относительные противопоказания

Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все "за" и "против", решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.

1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом) .

2. Некоторые виды сердечных аритмий.

3. Хронические бронхиты.

4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.

5. Ожирение 2,3 степени.

6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.

7. Задержка развития плода.

Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?

1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).

2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)

3. "Горячая" йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.

Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.

Какой спорт наиболее полезен для беременных женщин

Обычно фитнес сопровождается посттренировочными болезненными ощущениями в теле — это реакция организма на микротравмы мышц, которые подвергаются нагрузке. В результате мышцы перенапрягаются, и в них происходит микроразрыв. В месте разрыва скапливается молочная кислота (лактат).

Лактат — продукт распада глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является главным поставщиком углеводов, которые представляют собой основной источник энергии для мышц. Во время выполнения фитнес-упражнения глюкоза расщепляется, и в результате клетки начинают производить аденозинатрифосфат. Уровень этого вещества регулирует способность мышц долго и быстро сокращаться при нагрузке. Количество потребляемых углеводов в этот момент прямо пропорционально количеству вырабатываемой молочной кислоты. Если после тренировки организм не успевает вывести весь лактат, возникает его застой, который ощущается человеком как посттренировочная мышечная боль.

Непривыкшие к нагрузкам мышцы новичков наиболее часто страдают от этих закономерных физиологических процессов в организме. Но постепенно мышцы начинают адаптироваться, укрепляться, уплотняться и расти. Этим объясняется возникновение боли у новичков и последующее ее затухание при регулярных занятиях фитнесом. Однако совершенное отсутствие неприятных ощущений после привычной тренировки может означать, что мышцы организма полностью адаптировались к нагрузкам. Это является очевидным сигналом к пересмотру системы тренировок или перераспределению и усилению нагрузки на организм во время выполнения фитнес-упражнений.

В каком возрасте беременности можно начинать заниматься спортом

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, От А до Zn для планирующих беременность, беременных и кормящих – это 12 витаминов, 11 минералов, а также холин и бета-каротин. Все эти вещества необходимы во время беременности как маме, так и малышу.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения запрещены во время беременности

Польза спортивных занятий для беременных не вызывает сомнений. Но существуют противопоказания, которые определяет терапевт, гинеколог или другие узкие специалисты²:

• хронические болезни дыхательной системы — астма, бронхит;
• пороки сердца, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения, аритмии;
• многоплодная беременность;
• риск кровотечения из-за предлежания плаценты;
• швы на шейке матки при цервикальной недостаточности;
• неконтролируемая артериальная гипертония, преэклампсия;
• выраженная анемия.

Стоит сказать о видах спорта, противопоказанных даже при нормально протекающей беременности²:

• Борьба и командные игры, особенно с мячом — из-за возможности получить удар в область живота и потерять равновесие.
• Занятия с высоким риском падения — катание на коньках, роликах. Опасно не только само падение, но и его последствия — вывихи, растяжения, лечение которых требует препаратов, нежелательных к назначению беременным (антибиотиков, противовоспалительных и обезболивающих лекарств).
• Спорт, при котором организм испытывает нехватку кислорода — прыжки с парашютом, горные лыжи, плавание под водой на глубине.
• Сильная встряска и ударное воздействие — конный спорт, прыжки.

Если говорить о конкретных действиях, то запрещено: качать пресс, поднимать груз более 1 килограмма, задерживать дыхание, лежать на животе, а в третьем триместре — на спине. С осторожностью следует заниматься растяжкой, чтобы избежать микроразрывов связок.

Какие ощущения нормальны во время спортивных упражнений

С наступлением беременности многие будущие мамы начинают чувствовать изменения в пищевых привычках, так как теперь их организм требует питания «для двоих». Но это не значит, что отныне можно есть всё, что душе угодно, да ещё и в удвоенных количествах. По мнению Алисы, чтобы не поправиться в этот период, нужно стараться следовать принципам правильного питания и следить за суточным калоражем.

Алиса: Конечно, всё очень индивидуально: многое зависит от организма и гормонального фона. Бывают случаи, когда организм сам собой в стрессе набирает лишнюю воду во время беременности. Но большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё» и начинают много кушать. Из-за этого килограммы набираются быстро. Важно знать, что рацион должен складываться из понятия «кушать для двоих», а не «за двоих». Я и до беременности следила за рационом, поэтому мне было несложно не выходить из режима и питаться правильно. Сейчас восьмой месяц, и моя прибавка в весе — 6,5 кг, что является нормой.

Фото: instagram.com/alisaborisik/

С самого начала беременности Алиса определила для себя рамки потребляемых калорий в сутки. Её организму достаточно 1500 ккал для того, чтобы вместить в эти цифры и вкусное для себя, и полезное для ребёнка. Кроме того, девушка старается не есть после 17:00 — такой график питания можно назвать интервальным голоданием. Как признаётся сама Алиса, её любимый приём пищи — это завтрак, потому что во время него она может позволить себе всё, что захочет: и сладкое, и мучное.

Рацион нашей героини изменился и изнутри. Если раньше она предпочитала есть белковые продукты (мясо, рыбу, творог и яйца), то теперь добавила в ежедневное меню больше овощей и супов. Правда, по словам Алисы, из-за токсикоза в первые три месяца сложно понять, что на самом деле хочет организм, поэтому вкусы и предпочтения меняются на протяжении всей беременности. В том числе может появиться желание попробовать вредную пищу, и порой лучше пойти у этого пристрастия на поводу, чтобы побаловать себя.

Алиса: Если очень хотелось, то я позволяла себе и фастфуд, и сладкое, но только в утренне время и в маленьких объёмах: до 300 граммов за раз. Так сказать, беременный читмил! Но, конечно, время приёма и количество были ограничены.

Какие упражнения рекомендуются для разных триместров беременности

Спорт совершенствует и физические, и моральные качества, закладывает важные черты в характере, формирует привычку здорового образа жизни. Но как определиться с конкретным направлением, которое подойдёт сыну или дочери? На что ориентироваться при выборе спортивных занятий? На эти и другие вопросы вжурналаответила Марина Анисимова, заместитель директора ФГБУ «Федеральный центр организационно-методического обеспечения физического воспитания».

От чего отталкиваться при выборе вида спорта для ребёнка?

Не менее важно определиться с целью занятий — общее развитие, укрепление здоровья, овладение навыками, которые пригодятся в жизни (плавать, танцевать, кататься на горных лыжах), социализация или завоевание высших спортивных титулов.

С какого возраста можно отдавать ребёнка в спортивные секции?

Нормативы по минимальному возрасту детей для зачисления в секции отражены в:

Например, фигурным катанием впору начинать заниматься с 4-5 лет, если есть цель завоёвывать медали на олимпиадах. Можно отдать ребёнка и после 6, но без задачи вырастить спортсмена-профессионала. Этот же возраст оптимален и для плавания .

Возраст 5 лет подходит и для знакомства с акробатикой, танцами и хоккеем, но перед этим в 3-4 года тогда стоит поставить малыша на коньки и начать тренировать выносливость.

Для большого тенниса оптимальный возраст для старта — от 4 до 10 лет. При этом тренировки в 4-6 лет представляют собой, скорее, оздоровительные занятия с «элементами» тенниса. Начиная с 7 лет, в теннис уже играют парно и более серьёзно.

Как определить, какой вид спорта подходит ребёнку?

В последнее время открываются много специализированных центров, которые проводят комплексное тестирование детей по следующим направлениям: антропометрическое, психофизиологическое, функциональное и спортивное.

В антропометрическом исследовании измеряются показатели физического состояния: вес, рост, размер грудной клетки, параметры телосложения и т. д. На этом этапе специалисты определяют природную предрасположенность к определённому виду спорта.

Функциональное тестирование выявляет физические возможности: выносливость, равновесие и работоспособность. Без этого исследования есть риск подобрать вид спорта, занимаясь которым ребёнок будет переутомляться, что нанесёт существенный вред организму.

Спортивное тестирование нацелено на определение уровня физической подготовленности к занятиям. Ребёнок выполняет ряд физических упражнений с учётом возраста и пола. Также в исследование входят упражнения на скорость реакции, память, внимание, определение темперамента.

По результатам тестов родителям выдаётся комплексное заключение с рекомендациями наиболееподходящих видов спорта конкретнодля их ребёнка. Также указываютсявиды спорта, которые не подходятв силу различных причин. При этомважно учитывать, что это не окончательный вердикт.

Если по итогамтестирования определенный видспорта ребёнку не рекомендован,а он хочет им заниматься, отговаривать не стоит. Когда он почувствуетопределенный дискомфорт, то всегдасможет сменить вид деятельности.

Как учесть психологический аспект, характер ребёнка?

Учитывать взаимосвязь физических данных и психологических особенностей ребёнка. Если он невысокого роста, подумайте, стоит ли отдавать его в секции профессионального волейбола и баскетбола. Ребёнок с избыточным весом на занятиях фигурным катанием, художественной гимнастикой, акробатикой или лёгкой атлетикой может приобрести комплексы из-за некомфортных условий.

Обратить внимание на характер и темперамент ребёнка. Общительному малышу могут подойти командные виды спорта. Занятия лёгкой атлетикой придутся по душе тому, кто любит быть в центре внимания. Индивидуальные виды спорта — идеальный вариант для стеснительных, замкнутых детей.

Какие физические качества развивают разные виды спорта?

Один из наиболее полезных видов для детского здоровья в целом — плавание , к тому же это ещё и важнейший навык для жизни.

Может ли спорт во время беременности подготовить организм к легким родам

Сегодня в моде здоровый образ жизни, при котором и чувствуешь себя отлично, и выглядишь прекрасно, и физическая активность. Поэтому, узнав о беременности, многие будущие мамы не хотят снижать или изменять привычный жизненный темп и даже на время беременности прекращать занятия спортом. И у них возникает вопрос: спорт при беременности ? Недавно проведенные исследования показали, что здоровье мамы, и ребенка напрямую зависит непосредственно от эмоциональной и физической активности и от того, сколько беременная женщина уделяет внимания и времени занятиям спортом, благодаря которым  может на протяжении всего периода беременности оставаться красивой, энергичной, активной, а, следовательно, здоровой.

Однако помните о том, что вы в ответе за маленькую зародившуюся новую жизнь, поэтому занятие спортом, во-первых, не должно быть фанатичным, такими же энергичными, и во-вторых, в обязательном порядке комплекс упражнений должен согласовываться с врачом-гинекологом , наблюдающим за течением беременности у женщины .

В целом любые несложные упражнения по аэробике, не подразумевающие каких-либо спортивных состязаний, чрезмерного напряжения мышц, не требующие навыков удерживания баланса, а также не влекущие за собой риска падения, пойдут только на пользу маме и малышу. Кроме того, если физические нагрузки будут умеренные и предварительно продуманные, то они положительно подействуют не только на здоровье, но и на настроение и эмоциональный фон, что впоследствии позитивно скажется в родах  и в послеродовом периоде.

Так, физические нагрузки во время беременности должны соответствовать тем, которым отдавалось предпочтение до беременности: аэробика, спортивно-оздоровительный комплекс упражнений, танцы, ходьба, а также небольшие марафонские забеги, плавание. Ведь ваш организм уже на “ты” с этим видом спорта, поэтому все, что от вас требуется – уменьшить количество нагрузки. При этом, учитывая “интересное” положение, необходимо заменить активные упражнения на более размеренные, пластичные, спокойные, и главное соответствующие периоду беременности.

Очевидно, что на последних месяцах беременности вы не будете покорять марафонскую дистанцию, но и при отсутствии противопоказаний отказывать себе в удовольствии пройтись спокойным шагом несколько сот метров не стоит. Впоследствии вы можете купить детскую коляску (трехколесную спортивную модель), и уже вместе с малышом совершать забеги на длинные дистанции, благо выбор таких колясок сегодня огромен, а, значит, вы без особых проблем сможете подобрать наиболее оптимальный для вас вариант.

Занимаясь спортом во время беременности , важно не переусердствовать, ведь, не соблюдая или пренебрегая основными правилами безопасности во время занятий спортом в этот ответственный период, вы рискуете самым важным – здоровьем своего малыша и осложнениями во время беременности. А вот четко следуя предписаниям и рекомендациям врачей, которые наблюдают вашу беременность, выполняя комплекс щадящих упражнений, можно добиться прекрасных результатов: привести давление в норму, улучшить общее физическое состояние малыша и ваше собственное, нормализовать вес и дыхание, уменьшить риск осложненных родов, гестационного диабета, а также рождения ребенка с недоношенной массой тела.
От каких же упражнений и занятий следует отказаться беременной женщине? К этой категории относятся такие виды спорта, при которых увеличивается риск получения травм и нагрузки в области живота. Речь идет о боксе, футболе, хоккее, борьбе, верховой езде, гимнастике, теннисе, катании на коньках, тяжелой атлетике, лыжном спорте и т. д. К тому же беременным женщинам запрещено заниматься такими видами спорта, при которых температура тела превышает отметку в 37С либо оказывается очень большое напряжение на мышцы.

Какие противопоказания к занятиям спортом во время беременности

Извечный спор, какое лучшее время для тренировок: утро, день или вечер?

Есть мнение, что к вечеру организм устает и не способен выкладываться на полную силу. Согласно другой теории, утром упражнения вредно выполнять, ведь организм не проснулся.

Заниматься можно в любое время суток. Это зависит от индивидуальных предпочтений. Если вы кое-как можете найти «окно» для спорта, то занимайтесь, когда получится. Пользы будет больше, чем не тренироваться вовсе.

Чем полезны утренние тренировки?

Классические варианты спорта — бег или езда на велосипеде.

Плюсы :

вы освобождаете вечер для прогулки, хобби, встречи с друзьями или семьей;

метаболизм становится лучше, вы снижаете аппетит на весь день, и лишний жир уходит быстрее;

вы заряжаетесь энергией и бодростью, настраиваетесь на продуктивный день.

Минусы :

высок риск травмироваться — необходимо уделять больше внимания разогреву мышц;

разбудить организм на голодный желудок не всем под силу;

для увеличения мышечной массы утренние занятия не подойдут.

Если вы не высыпаетесь, то желание заниматься отпадет. Будет раздражительность и нежелание что-либо делать. Старайтесь спать по семь-восемь часов.

После обеда заставить себя сложнее: сначала организм тратит силы на переваривание еды, а потом чтобы «разогнаться» к тренировке.

Почему полезен вечерний фитнес?

В течение дня вы занимаетесь делами, двигаетесь, и мышцы уже разогреты. Вам не нужно активно разминаться и можно увеличить продолжительность интенсивных нагрузок. У организма останется энергия: потратьте ее на силовой тренинг и кардиоупражнения. Вы не торопитесь завершить дела и можете тщательно восстановить мышцы после занятий.

Плюсы :

вечером проще пойти в спортзал с другом или партнером;

больше вариантов групповых занятий;

вы снимаете стресс после рабочего дня и чувствуете успокоение.

Минусы :

людей в спортзалах больше — это может доставлять дискомфорт;

после физической активности может последовать перевозбуждение, из-за него трудно заснуть;

сложно соблюдать баланс — нужно неплотно поесть, но и ложиться голодным тоже не стоит.

Что выбрать?

Тем, кто чувствует себя продуктивнее утром, лучше заниматься после пробуждения. Таких людей в народе называют «жаворонками». Главное условие — хорошо разминаться, чтобы разогреть суставы и мышцы.

Если вы с трудом встаете, то оставьте тренировку на вечер. После нее организуйте легкий ужин с легкоусвояемыми продуктами, чтобы не нагружать желудок, например творог или кашу. Хотите эффективнее качать мускулатуру? Выберите дневное время. Оптимальное время для тренировок с целью похудения — утро.

Независимо от выбранного времени помните, что любые физические упражнения заряжают новыми силами и бодростью. Почувствуйте, как меняется не только тело: улучшается настроение, вы становитесь внимательнее и энергичнее.

Предлагаем вам заполнить форму ниже и записаться на пробный тренинг. Зайдите в раздел «Услуги» и выберите подходящее спортивное направление. Можете позвонить по телефону +7 499 112 26 19 и задать интересующие вопросы.

Групповые классы и индивидуальное обучение проходят по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Можно доехать на метро до станций Минская и Ломоносовский проспект.

Как правильно питаться, если вы занимаетесь спортом во время беременности

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
2. разговорный тест;
3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.