Растяжка: зачем она нужна? Полное руководство по здоровью

Растяжка: зачем она нужна? Полное руководство по здоровью

Что такое растяжка и почему она важна?

Растяжка – это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости суставов и мышц, улучшение кровообращения и предотвращение травм. Она является неотъемлемой частью любой физической активности, будь то профессиональный спорт или повседневные упражнения. Регулярная растяжка помогает поддерживать тело в тонусе, улучшает осанку и снижает риск мышечных травм.

Преимущества растяжки для организма

Растяжка обладает множеством полезных свойств, которые делают её незаменимой частью здорового образа жизни. Вот основные преимущества:

• Увеличивает гибкость и подвижность суставов.
• Снижает мышечное напряжение и предотвращает боли в мышцах.
• Улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом.
• Помогает восстановиться после физических нагрузок.
• Улучшает осанку и снижает риск хронических болей в спине.
• Снижает уровень стресса и улучшает настроение.

Основные методы растяжки

Существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои особенности и показания. Вот основные из них:

Метод растяжки	Описание	Рекомендации
Статическая растяжка	Длительное сохранение мышцы в растянутом положении (15-30 секунд).	Подходит для начинающих, эффективна для увеличения гибкости.
Динамическая растяжка	Постепенное и плавное движение мышц в полном диапазоне движений.	Используется перед тренировкой для разогрева мышц.
Баллистическая растяжка	Растяжка с резкими движениями и рывками.	Не рекомендуется из-за высокого риска травм.
Искусственная растяжка	Использование вспомогательных средств, таких как ленты или тренажеры.	Эффективна для глубокой растяжки, требует осторожности.

Как правильноить сеанс растяжки

Чтобы получить максимум пользы от растяжки и избежать травм, важно соблюдать правильную технику и последовательность. Вот основные рекомендации:

1. Начните с легкой разминки, такой как бег на месте или прыжки.
2. Дышите глубоко и ритмично, избегайте задержки дыхания.
3. Начинайте с крупных групп мышц (ноги, спина, руки) и переходите к меньшим.
4. Не чувствуйте боли – растяжка должна быть комфортной.
5. Занимайтесь на пустой желудок или через 1-2 часа после еды.

Противопоказания для растяжки

Хотя растяжка полезна для большинства людей, существуют некоторые противопоказания, которые важно учитывать:

• Свежие травмы илиStretching: зачем она нужна? Полное руководство по здоровью
• Острые боли в мышцах или суставах.
• Гипермобильность суставов.
• Беременность (некоторые виды растяжки).
• Хронические заболевания, требующие осторожности.

Распространенные ошибки при растяжке

Многие начинающие совершают ошибки, которые могут снизить эффективность растяжки или даже привести к травмам. Избегайте следующего:

• Слишком резкие или брюзжущие движения.
• Недостаточное время растяжки (меньше 10-15 минут).
• Неравномерное внимание к разным группам мышц.
• Игнорирование боли или дискомфорта.

Растяжка – это простой и доступный способ улучшить свое здоровье и качество жизни. Регулярно практикуя растяжку, вы сможете чувствовать себя более гибким, энергичным и уверенным в своем теле. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность – ваш организм обязательно отблагодарит вас!

Связанные вопросы и ответы:

В чем основная цель растяжки

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

Как растяжка влияет на наше физическое здоровье

1. Улучшение кровообращения – растяжка стимулирует приток крови к мышцам и суставам, что способствует лучшему питанию тканей и более эффективному удалению продуктов метаболизма, включая молочную кислоту, накапливающуюся при интенсивных тренировках.
2. Снижение мышечного напряжения и болей – регулярная растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение, которое может возникать в результате тренировок или повседневных активностей, и снижает вероятность развития хронических болевых синдромов.
3. Поддержание оптимальной длины мышц – силовые тренировки могут приводить к укорочению мышц, что негативно влияет на их функциональность и эстетический вид. Растяжка помогает сохранить естественную длину мышц и их эластичность.
4. Улучшение подвижности суставов – растяжка способствует сохранению и увеличению диапазона движения в суставах, что особенно важно с возрастом, когда наблюдается естественное снижение подвижности.
5. Снижение риска травм – хорошая гибкость и правильная длина мышц уменьшают вероятность растяжений, разрывов и других травм при физической активности.
6. Улучшение осанки и баланса – растяжка способствует правильному выравниванию мышц вокруг суставов, что положительно влияет на осанку и координацию движений.
7. Снижение стресса и улучшение психологического состояния – упражнения на растяжку часто сопровождаются глубоким дыханием и концентрацией внимания, что оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.

Может ли растяжка улучшить наше эмоциональное состояние

Наиболее эффективной защитой от травм связок голеностопного сустава является хорошая тренировка мускулатуры икроножных мышц. Если эти мышцы развиты слабо, шанс получить травму ахиллова сухожилия возрастает многократно. Спектр таких упражнений достаточно широк, не обязательно для их укрепления ходить в спортзал, есть действенные упражнения, которые можно выполнять и дома.

Не перегружайтесь

Не занимайтесь спортом до фанатизма! Есть хороший критерий, чтобы не перегружать себя во время занятий спортом, вы должны напрягаться только так, чтобы вы во время тренировки были в состоянии разговаривать.

1. Регулярные, умеренные виды спорта лучше, чем редкие интенсивные выступления или активные тренировки раз в неделю. Именно «спортсмены выходного дня» чаще получают травмы.
2. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой, тщательная разминка перед занятием спортом растягивает мышцы икр и снижает риск травмы.
3. Во время занятий спортом увеличивайте нагрузку только постепенно.
4. Помните об отдыхе -составьте график периодов восстановления. Даже если у вас высокая мотивация: не занимайтесь спортом ежедневно. Всегда планируйте выходные между вашими спортивными днями. Отдых нужен организму, чтобы расслабиться от усилий, восстановить небольшие разрывы мышечных волокон, успеть адаптироваться к новому напряжению. Эксперты говорят, что фаза восстановления очень важна для поддержания восстановленной работоспособности. В идеале человек становится активным примерно через день. Конечно, в день отдыха не стоит лежать, надо пойти прогуляться, например. Умеренная ходьба может быть ежедневной, она идет организму только на пользу.
5. Установите реалистичные цели. Многие люди тренируются слишком интенсивно - будь то амбиции или заблуждения. Разочарование в этом случае запрограммировано. Потому что во время интенсивных занятий спортом сбивается дыхание, человек полностью истощается, на следующий день болят мышцы и каждое движение дается с трудом. Чтобы предотвратить такие последствия, надо ставить реалистичные цели. Особенно начинающему или возвращающемуся в спорт человеку нужно терпение. «После спортивного перерыва требуется около четырех-шести недель, пока человек снова не войдет в прежнюю норму», - объясняет спортивный врач. Надо начинать с коротких спортивных тренировок и наблюдать за собой в первые несколько недель. Если организм возвращается в прежнюю форму и постепенно набирает силу и выносливость, можно увеличить свои спортивные занятия по времени и интенсивности- в зависимости от физической формы и состояния здоровья. В целях безопасности лучше обсудить это с врачом. Чтобы оставаться активными, эксперты рекомендуют также установить долгосрочные цели. Но цели вполне реальные и сопоставимые со своим возрастом и здоровьем. Например: в следующем месяце я хочу пройти всю сессию пробежек без перерыва. Или: я хочу заниматься спортом вместо двух сейчас три дня в неделю.

Как часто нужно заниматься растяжкой для видимых результатов

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Какая связь между растяжкой и профилактикой травм

Один из самых приятных способов справиться со— выпить чашечку какао. Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, снимают напряжение, дают эффект расслабления и повышают настроение. Но чтобы эффект не пропадал, пить напиток нужно каждый день.

А чтобы тело не страдало от мышечных зажимов, скованности в шее и плечах и других физических проявлений стресса, ему нужно давать регулярную нагрузку. Попробуйте растяжку — легкий, приятный и эффективный способ вернуть тело в строй.

Что может растяжка?

«Одна из причин эффективности растяжки при стрессе в том, что сидячий образ жизни, который ведет человек, как правило, способствует появлению скованности, что в свою очередь усугубляет стресс, — рассказывает доцент кафедры кинезиологии Point Loma Nazarene University, инструктор йоги — Джессика Мэтьюз . — Тугие, жесткие мышцы не только влияют на то, как вы двигаетесь, ограничивая диапазон движения, но и негативно воздействуют на психическое и физическое здоровье».

С другой стороны, растяжка — отличный способ вернуть себе душевное равновесие после напряженного дня. Специалисты Harvard Health Publishing отмечают, что стресс вызывает напряжение в теле. А когда вы расслабляете скованные мышцы, вы тем самым избавляетесь от этого состояния.

«К тому жеулучшает кровообращение в организме, увеличивает поступление кислорода, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует снижению высокого артериального давления, — добавляет персональный фитнес-тренер Келси Декер . — Все это помогает человеку успокоиться и почувствовать себя лучше».

Как правильно заниматься?

При выполнении растяжки каждую из них нужно удерживать в течение 15-30 секунд. При этом повторять упражнение следует 2-3 раза.

Специалисты American College of Sports Medicine советуют при этом глубоко дышать, делая не меньше 5 медленных, глубоких контролируемых вдохов.

Если во время выполнения упражнения вы ощущаете, покалывание илив какой-либо части тела, то следует пропустить эту растяжку и перейти к следующей. А если ситуация повторяется — посоветоваться с врачом.

1. Асана «Поза ребёнка» (балаясана)

Это знаменитая растяжка из йоги. Ее адепты считают, что нижняя часть спины — это главное место, где «собирается» напряжение. Эта растяжка призвана снять скованность и жесткость мышц поясницы, «удлинить» спину.

А специалисты Harvard Health Publishing пришли к выводу, что эта поза йоги способствует здоровым снам. Поэтому ее полезно делать перед отхождением ко сну.

Как выполнять?

Встаньте на колени, ступни ног сведите вместе, а колени разведите в разные стороны, чтобы образовалась английская буква V. Наклоните корпус вниз и тянитесь вытянутыми вперед руками к пяткам. Грудь должна опуститься на пол. Дышите размеренно и глубоко.

2. Скручивание позвоночника

«Это упражнение вы можете делать прямо во время напряженного рабочего дня. Скручивание позволяет «выжать» стресс из позвоночника примерно так же, как вы выжимаете воду из мокрого полотенца», — объясняет инструктор йоги Джессика Мэтьюз .

Как выполнять?

Сядьте прямо на край стула, ноги должны стоять на полу. Положите правую руку на спинку стула, а левую себе на бедро. Сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник.

Сделайте выдох и поверните корпус вправо, взгляд направьте вперед через правое плечо.

Повторите упражнение, делая скручивание в другую сторону. Выполните несколько подходов.

3. Ягодичная растяжка

Эта растяжка идеальна для того, чтобы заставить расслабиться мышцы в нижней части спины. Она показана всем, кто много времени проводит сидя.

Растяжка также снимает жесткость подколенных сухожилий, мышц бедер и ягодиц. Все это способствует максимальному расслаблению тела, улучшает его мобильность.

Как выполнять?

Лягте на спину и согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Заведите голень правой ноги на бедро левой и положите его. Ребро правой ступни должно лежать на колене левой ноги. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего повторите с другой ногой.

4. «Поза счастливого ребёнка» (Ананда Баласана)

Достоинство этой растяжки в том, что она помогает снять скованность бедер. Если не заниматься этим вопросом, из-за слабости мышц бедер и ягодиц большую нагрузку получают мышцы спины, что со временем может привести к появлению хронических болей. А это еще больше усугубит стресс.

Эксперты Mayo Clinic утверждают, что эта позиция йоги может использоваться для снятия напряжения в спине и купирования хронических болей.

Как выполнять?

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги сведите вместе, согните в коленях и подтяните колени к груди. Обхватите ладонями носки ног и выпрямите ноги.

Влияет ли растяжка на кровообращение и обмен веществ

Существует множество видов стретчинга, каждый из которых имеет свою специфику и направлен на разные цели. Растяжка нужна не только для того, чтобы щеголять шпагатом в соцсетях, но и для лечения и профилактики различных заболеваний.

Традиционный (статический) стретчинг.   Это самый распространенный и простой вид растяжки. После тренировки вы растягиваете мышцы, задерживаясь в каждом положении на полминуты-минутку, чтобы снять напряжение. 

Динамический стретчинг.  В этом виде растяжки сначала делаются медленные пружинящие движения, а затем вы удерживаете статическое положение. 

Баллистический стретчинг.  Этот вид растяжки напоминает движения маятника. Мышцы растягиваются махами или сгибаниями с большой амплитудой, при этом вы не можете полностью контролировать движения, они пружинистые и подчиняются только законам физики (условная рука, «выброшенная» в пространство с заданной начальной скоростью, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный).  Этот вид стретчинга предназначен в основном для лечения. Он помогает восстановить подвижность суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышца сначала напрягается на 6 секунд, а затем статично растягивается в течение 10–30 секунд.

Активно-изолированный стретчинг.  Этот вид стретчинга также предназначен для лечения и укрепления слабых и травмированных мышц. Вам необходимо напрягать и растягивать мышцу, противоположную той, которую нужно растянуть. На ум сразу приходит эпизод из сериала «Доктор Хаус» и его фокус с зеркалом и сжатой рукой.

Стретчинг с партнёром.  Этот вид стретчинга подходит для тех, кому трудно самостоятельно растянуться. Партнёр помогает вам растянуться до нужного уровня, давя на спину, тянув ногу и так далее.

Аэростретчинг , более известный как растяжка или йога в гамаках. Он снижает нагрузку на суставы, расслабляет позвоночник и позволяет провести полноценную тренировку всего тела. Однако новичкам лучше начать с классических видов стретчинга, поскольку в гамаках риск травмы повышен.

Источник: https://free-life-now.ru/novosti/uluchshenie-gibkosti-kak-effektivno-trenirovat-rastyazhku-vsego-tela