Восстановление формы после родов: домашняя программа тренировок

Восстановление формы после родов: домашняя программа тренировок

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

• Приседания
  Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
• Подъемы таза
  Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Подъемы корпуса
  Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
• Выпады
  Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
• Подъемы ног
  Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения рекомендуется включить в программу тренировок после родов

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут .

Как часто следует заниматься физическими упражнениями после родов

Как быстро восстановиться после родов? Когда уйдет живот? Для этого нужно выполнять несложные упражнения и немного подождать. Должно пройти около месяца, прежде чем матка обретет прежние размеры, так как после родов матка не сокращается сразу. Затем нужно еще несколько месяцев, чтобы живот постепенно вернулся в нормальную форму и растянутые за 9 месяцев мышцы снова приобрели тонус. А наша задача — помочь им в этом.

• Для поддержания мышц брюшного пресса рекомендуется носить послеродовой бандаж;
• Через 1 – 1,5 месяца после родов можно приступить к легкой гимнастике;
• Через 2 месяца после родов можно начать крутить обруч — около 10 минут в день;
• Используйте массаж с кремом для возвращения коже упругости;
• Освойте диафрагмальное дыхание и старайтесь регулярно его практиковать.

Красивая грудь после родов

Во время грудного вскармливания грудь становится тяжелее, нагрузка на связки и кожу увеличивается. Изменит ли она свою форму после родов? Тут все индивидуально. Это зависит от состояния кожи и мышц до родов, а также от размера груди.

А знаете ли вы, что после родов на время увеличивается не только сама грудь, благодаря притоку молока, но часто и грудная клетка? На поздних месяцах беременности часть внутренних органов поднимается выше обычного. Через 2 месяца после родов грудная клетка возвратится к обычным объемам.

Врачи рекомендуют мамам носить специальное белье во время беременности и после нее. Кому-то оно может не потребоваться вовсе — в зависимости от собственных предпочтений, а также состояния и размера груди, многие женщины могут сделать выбор в пользу плотных маек или футболок, спортивных бюстгальтеров или обычных бюстгальтеров с широкими бретельками и удобными чашечками. Важно, чтобы выбранное белье было сделано из натуральных тканей (шелк или хлопок), не сдавливало и не стягивало грудь, а также не доставляло никакого дискомфорта.Как поддерживать кожу молочных желез в тонусе и сохранить форму груди:

• Используйте специальные кремы для увлажнения кожи (как правило, кожа груди отличается сухостью) и против растяжек;
• Нежно массируйте грудь после душа махровым полотенцем;
• Носите удобное белье из натуральных тканей;
• Соблюдайте режим питания и питьевой режим ;
• Избегайте сквозняков и переохлаждения груди;
• Избегайте агрессивных моющих средств во время гигиенических процедур (а к таковым относится, например, обычное мыло) — используйте гели для детского купания или специальные средства для кормящих.

Каких-то особенных гигиенических процедур для ухода за грудью во время грудного вскармливания не требуется. Достаточно соблюдать привычный режим гигиены — например, ежедневно принимать душ и менять нижнее белье. Конечно, в случае возникновения проблем — таких как трещины на сосках, мастит или воспаления молочных желез — врач обязательно даст рекомендации, в том числе касающиеся и гигиены груди.

Как решить интимные проблемы

У многих женщин могут возникать и более деликатные проблемы, которые постепенно уходят, например проблема с недержанием. Она вызывается нагрузкой на мочевой пузырь во время родов, в некоторых случаях — травмированными нервами в этой области. Просто постарайтесь как можно чаще ходить в туалет, даже если не испытываете большого желания. Со временем все восстановится.

Геморрой и запоры тоже не редкость после родов. Здесь снова придет на помощь большое количество выпитой воды (негазированной и нехолодной). А также, конечно, сбалансированная, здоровая диета, богатая клетчаткой.

При недержании и геморрое желательно следовать нескольким советам:

• Отказаться от слишком плотного, стягивающего белья;
• Регулярно делать упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля)
• Соблюдать правила гигиены — исключить жесткую, а лучше любую туалетную бумагу и подмываться прохладной водой после каждого посещения туалета;
• Ввести в практику регулярные прогулки — хождение улучшает кровообращение в области малого таза.

Психологическое восстановление

При восстановлении после родов, также крайне важно уделить внимание эмоциональному состоянию матери новорожденного.

Справляемся с послеродовой депрессией

Почему после родов может возникать депрессия? Как с ней справиться и как узнать, что у вас действительно это состояние и его пора лечить?

Важно понимать, что эти состояния имеют гормональную природу, то есть физиологически обусловлены. Дело вовсе не только в психологии! Ведь во время беременности в кровь женщины регулярно впрыскивался концентрированный «гормональный коктейль», вводивший будущую маму в состояние плавной безмятежности.

Какая роль играет правильное дыхание в тренировках после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Восстановление дыхания после родов: важность и упражнения

После рождения ребенка женский организм проходит через сложный процесс восстановления. Одним из важных аспектов этого процесса является восстановление дыхания. Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение, включая лёгкие. Это может привести к трудностям с дыханием полной грудью. Поэтому после родов необходимо помочь восстановить эту функцию.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательная гимнастика является бережной нагрузкой на организм после родов. Она помогает расслабиться, восстанавливает функцию глубоких отделов лёгких и позволяет внутренним органам встать на свои места. Правильное дыхание также важно для предотвращения диастаза, разрывов при неправильном выполнении физических упражнений, сильного расслабления мышц тазового дна и пролапса матки.

Упражнения для восстановления дыхания

Ниже приведены три упражнения для восстановления дыхания после родов:

Упражнение № 1: Дыхание в грудную клетку

Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2: Дыхание в живот

Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3: Объединение дыхания в грудную клетку и живот

Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Помните, что правильное дыхание является важной частью восстановления организма после родов. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете восстановить функцию глубоких отделов лёгких и предотвратить возможные проблемы со здоровьем.

Можно ли начинать тренировки сразу после родов или лучше подождать

При подборе комплексов упражнений нужно учитывать специфику постродовой реабилитации и лактационного периода.

Чтобы определиться с видом физических нагрузок, которые подходят именно вам, стоит принимать во внимание:

• общее состояние;
• возрастные особенности;
• собственные физические возможности;
• индивидуальные предпочтения.

Стоит обратить внимание на танцы. Они не только помогают восстановить мускульный тонус, но и дают позитивный психологический эффект, заряжают энергией, улучшают настроение.

Водные упражнения – плавание и аквааэробика – рекомендованы и при вынашивании, и во время реабилитации после родов. При занятиях задействованы все мускульные группы, а водную среду считают наименее опасной в плане травм. Также купание расслабляюще влияет на организм. Но при наличии незаживших ранок и выделений с тренировками в воде нужно подождать.

Хорошо подходят для молодых мам восточные практики, особенно, йога.

Можно записаться в группу или выполнять упражнения самостоятельно в домашней обстановке, если не с кем оставить малыша. Выберите для себя индивидуальный комплекс асан и проводите занятия в удобное время. Начать стоит с непродолжительных сеансов, понемногу увеличивая их.

Не следует заниматься тяжелой атлетикой, марафонским и скоростным бегом, горными лыжами и велоспортом в первые пол года после появления на свет малыша. После можно плавно вернуться к любимому спорту, понемногу увеличивая объемы.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота после беременности

После родов брюшные мышцы можно укреплять при помощи следующих упражнений:

• Прижаться к стене спиной. Не отрываясь от стены, согнуть колени и присесть. Глубина приседа — до параллели бедер с полом. Ступни должны находиться на таком расстоянии от стены, чтобы согнутые колени не выдвигались за передний край стопы, а располагались строго над голеностопными суставами. Остановиться в нижней точке на 10-20 секунд. Медленно вернуться в стартовое положение.
• Втянуть и напрячь живот. Продержать его напряженным минимум 20 секунд. Продолжительность втягивания нужно понемногу увеличивать.
• Встать в упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Туловище и ноги максимально выровнять. Живот напрячь. Оставаться в этой позиции в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой стараться удерживать планку немного дольше.
• Лечь на спину, поставить ступни на пол. Поднять таз высоко вверх и сделать остановку в верхней точке. Через 20 секунд опустить таз на пол. Стараться с каждым разом удерживать таз поднятым хотя бы на несколько секунд дольше.

В тренировках брюшных мышц можно задействовать большой упругий мяч — фитбол. Он, как неустойчивая опора, вносит элемент нестабильности в упражнения. В результате на мышцы пресса ложится дополнительная нагрузка. Они вынуждены сокращаться сильнее, чтобы удержать тело в равновесии. В работу включается множество мышц-стабилизаторов, в том числе самые мелкие и глубоко расположенные мускулы.

На фитболе можно делать большинство упражнений на пресс, которые обычно выполняются на полу. Чтобы сделать горизонтальную планку, нужно упереться в пол выпрямленными руками, а ноги положить на мяч. Для выполнения скручиваний нужно лечь на мяч спиной и упереться ногами в пол. В такой позиции корпус приподнимается и скручивается к тазу. С фитболом можно делать наклоны: мяч берется в руки и поднимается над головой, потом делается наклон вперед и мяч опускается к полу.

Как предотвратить растяжки и улучшить состояние кожи после родов с помощью тренировок

Некрасивые растяжки на коже — стрии, появляющиеся после беременности и родов, волнуют многих молодых мам. Разрыв внутренних глубоких слоев кожи проявляется в виде рубцов красноватого или синего цвета различной формы и глубины. Со временем их цвет тускнеет, и выглядеть они могут в виде хирургических швов или небольших ожогов. К сожалению, если вовремя не принять меры по их предупреждению, кожа останется полосатой и избавиться от растяжек будет достаточно трудно. Поэтому уже в первом триместре важно установить для себя определенные правила:

• Занятия спортом. Регулярные физические упражнения , которые обязательно нужно согласовать с наблюдающим врачом, способствуют развитию эластичности кожи, сохранению ее упругости и подтянутости. В зависимости от самочувствия беременным показаны прогулки на свежем воздухе, упражнения на укрепление мышц спины, бедер, живота, плаванье, йога .
• Контроль веса. Основная причина появления стрий — быстрое увеличение массы тела, и как следствие — растяжение кожи в районе живота и бедер. К сожалению, многие мамы допускают ошибку и перестают следить за собственным весом. Обязательно стоит узнать у гинеколога: как развивается и растет малыш в течение 9 месяцев, и какой средний вес желательно набирать мамам в этот период. Собственные наблюдения за телом и результаты взвешиваний рекомендуется записывать в дневник. Это поможет повысить самоконтроль и не набрать лишний вес в течение всей беременности.
• Правильное питание. Диета беременной женщины обязательно должна быть сбалансированной. В рацион необходимо включать сухофрукты, свежие овощи, молочные продукты, рыбу, белое мясо, орехи, зерновые. Витамины, минеральные вещества, лецитин, незаменимые жирные кислоты и другие полезные вещества в качественных продуктах, не только принесут пользу малышу, но и повысят эластичность кожи.
• Уход за кожей тела. С раннего возраста следует приучить себя правильно относиться к своему телу. Уделять внимание нужно не только лицу и рукам, но и области декольте, шее, животу, бедрам, ногам. При выборе косметических средств предпочтение следует отдавать лосьонам, гелям, мылу, в составе которых присутствуют натуральные ингредиенты: эфирные масла, морская соль, экстракты лекарственных трав, продукты пчеловодства и т.д. В ежедневном уходе нужно пользоваться формулой: очищение, увлажнение и питание.

Существуют ли специфические упражнения для возвращения тонуса мышцам тазового дна после родов

Существует ошибочное мнение о том, что укрепить мускулатуру можно только с помощью физической нагрузки. Так было раньше, до появления технологии FMS (Functional Magnetic Stimulation), что означает высокоинтенсивную магнитную стимуляцию. Многие родившие девушки по старинке смотрят в сторону спортзала, когда речь заходит о дисфункции мышц малого таза.

Интернет навязывает упражнения Кегеля, от которых, как выяснилось, больше вреда, чем пользы. Не стоит забивать голову ненужными мыслями, так как восстановить тазовое дно после родов невозможно физическими усилиями. Спорт, безусловно, полезен для здоровья, но в случае с дисфункцией мышц тазового дна, это не работает.

Абиссальные мышцы таза находятся слишком глубоко, они практически изолированы от остальной мускулатуры. Заставить их сокращаться не получится путем натуживания, в каких бы позах это не происходило. К тому же, роженицам противопоказано напрягаться первые два месяца, а после кесарева сечения и того дольше. Так что, единственный выход - функциональная магнитная стимуляция на аппарате Tesla Former.

Tesla Former - это как укрепить мышцы тазового дна после родов в пассивном режиме, то есть, без физической нагрузки. Аппарат направляет магнитные импульсы к мышечным рецепторам движения, заставляя мышцы сокращаться с заданной частотой. Поскольку импульсы поступают в обход ЦНС анализатора, частота в отдельных случаях выходит за пороговые рамки. Tesla Former способен проработать каждую мышцу в отдельности (даже самую труднодоступную), так как импульсы проникают на любую глубину.

Для сравнения, один получасовой сеанс на Tesla Former эквивалентен году ежедневных тренировок в спортзале. Это объясняет скорость достижения результата с учетом патологически ослабших мышц. Нагрузка при этом не ложится ни на системы организма, ни на саму мускулатуру, хотя она сокращается с запредельной частотой при потенциале сжатия 100%. На обычной тренировке мышца сокращается всего лишь на 40% согласно функциональным возможностям.

Tesla Former легко раздвигает пределы возможностей, восстанавливая атрофированную мускулатуру за несколько сеансов. Процедура безвредная, безболезненная, очень приятная: женщина ложится на процедурную кушетку и максимально расслабляется. Мышечные сокращения никак не ощущаются, а после сеанса наблюдается прилив сил. Можно сразу почувствовать повышенный тонус тазовой мускулатуры.

Зная, как восстановить мышцы тазового дна после родов, женщины не беспокоятся о повторных родах или коротких промежутках между беременностями. Вынашивая крупный плод или двойню, можно также не думать о мышечной дисфункции. Tesla Former укрепит мускулатуру таза за две недели максимум, независимо от степени ее ослабления или возраста женщины.

Какие упражнения помогут улучшить осанку и избавиться от болей в спине после родов

На протяжении полугода после родов мышцы спины и живота остаются очень чувствительными к изменениям в двигательной активности молодой мамы. Поэтому физическая активность и спортивные нагрузки должны быть строго дозированными и не превышать возможности женщины. Тренировки начинаются постепенно, в щадящем режиме, иначе очень легко можно сорвать спину и получить еще большие проблемы.

Предотвратить появление болей в спине могут достаточно простые правила профилактики:

• Прежде чем брать на руки ребенка, немного присядьте, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Поднимайте вес, напрягая не мышцы спины на разгибание, а мышцами ног, постепенно выпрямляя колени. Это стандартный совет по поднятию тяжестей для любого человека, чтобы не сорвать спину, особо актуален он для мам с новорожденными, которых на протяжении первого года жизни поднимать нужно часто с все возрастающим весом.
• Высоту пеленательного столика, кроватки, ванночки во время купания ребенка нужно отрегулировать таким образом, чтобы не перегружать спину во время ежедневных процедур по уходу за ребенком.
• По возможности старайтесь использовать для ношения ребенка слинги, кенгуру, специальные переноски, которые не перегружают спину, а, напротив, распределяют нагрузку на плечи, поддерживая мышцы спины специальными ремнями. В то же время сводите к минимуму время ношения ребенка на руках, особенно когда он спит или находится в спокойном состоянии. Чаще передавайте ребенка родственникам или помощникам по уходу.
• Для кормления малыша нужно подобрать удобную позу с использованием подушки для беременных, валиков или пуфиков, выбрать подходящее кресло, диван или стул с удобной спинкой. Многие позы для кормления предусматривают для мамы позицию лежа на боку или спине.
• Заведите за правило 1-2 раза на протяжении дня выполнять несколько упражнений для укрепления мышц спины и живота. Начинать зарядку можно уже на 2-3 сутки после естественных родов без осложнений и примерно через месяц после кесарева сечения (или по рекомендации лечащего врача). По мере возвращения сил можно увеличивать количество повторов и интенсивность работы мышц.
• Самый важный момент для молодой мамы – нормализация веса после родов. Избыточная масса тела значительно усиливает нагрузку на спину, особенно в сочетании с постоянно возрастающим весом ребенка, которого часто берут на руки. По рекомендациям специалистов, энергетическая ценность рациона кормящей грудью женщины не должна превышать 2000 ккал/сутки для похудения. Для матери ребенка на искусственном вскармливании ценность рациона рассчитывается, исходя из степени ее активности, и составляет примерно 1600 ккал/сутки, как при обычной повседневной жизни.

Как оценить свою физическую форму перед началом тренировок после родов

Дыхательные упражнения

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.

О том, как укрепить мышцы тазового дна, читайте ниже:

Растяжка

Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.

Фото: istockphoto.com

Езда на стационарном велосипеде

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц живота

Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.

Фото: istockphoto.com

Правильное питание

Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.

Какие дополнительные средства и оборудование могут пригодиться для проведения тренировок дома после родов

На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.

Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее , что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.

Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.

Квадроплекс с подъемом ног

Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.

Квадроплекс с подъемом ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.

2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.