Растяжка: скрытая опасность для вашего организма

Растяжка: скрытая опасность для вашего организма

Есть виды растяжки, которые используют защитные принципы организма и развивают нашу гибкость безопасно и органично. Всего выделяют семь видов растяжки, мы разберём два безопасных и эффективных вида, поскольку именно они позволяют работать и над силой, и над гибкостью.

Активная изолированная растяжка

Принимаете силовое положение и фиксируете: например, высоко поднимаете ногу и держите на весу. Это обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Для начала можно оставаться в одной позе по 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге активная изолированная растяжка используется, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (или C) — когда вы из Тадасаны вытягиваете прямую ногу вперёд и держите. А ещё такой вид стретчинга популярен у балерин.

Фото тадасаны: Oum.ru

Асану можно выполнять с согнутым коленом: выпрямите, насколько получается. Главное контролировать положение плеч — чтобы они были на одном уровне, и поднятая нога не тянула за собой одноимённое плечо вперёд. При согнутом колене вытяжение всё равно идёт, это как и с наклонами: углубляем позу постепенно, пока нога не выпрямится.

Фото Уттхиты Хасты Падангуштхасаны III: Oum.ru

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Прежде чем объяснить технику, придётся снова немного поговорить о работе мышц. Представьте, что вам нужно поднять колено перед собой. Передняя поверхность бедра для этого напряжётся и сократится, а задняя — автоматически расслабится и вытянется. Последнее действие произойдёт для того, чтобы «противодействующая» мышца не мешала движению. На этом автоматическом принципе и основана техника проприоцептивной нервно-мышечной растяжки.

Она состоит из четырех этапов:

• сокращение целевой мышцы
• расслабление и вытяжение целевой мышцы
• сокращение противодействующей мышцы
• снова расслабление и вытяжение целевой мышцы

На каждом этапе можно задерживаться на 10-30 секунд, обычно выполняют несколько таких кругов.

Связанные вопросы и ответы:

В чем заключаются основные риски, связанные с чрезмерной растяжкой

Сесть на продольный шпагат рано или поздно сможет почти каждый, а вотпоперечный анатомически доступен немногим. Это связано с особенностью строения тазобедренного сустава и бедренной кости: они могут упираться друг в друга, не позволяя достаточно развести бёдра для поперечного шпагата. Если это — твой случай, слишком настойчивые попытки обмануть природу приведут лишь к травмам суставов.

6. Шпагат — это не только ноги

Для катания на велосипеде мало научиться крутить педали. Нужнодержать, контролировать движения, расслабить спину.

Чтобы безболезненно сидеть в шпагате, мало заниматься только растяжкой ног — нужно дополнять тренировки другой физической активностью, чтобы научиться контролировать увеличившийся объём движений. Иначе с высокой вероятностью разовьётся нестабильность суставов, которая отрицательно скажется на осанке и походке, приведёт  к появлению зажимов, блоков и боли в других частях тела. А ты даже не поймёшь почему. 

И что же теперь — совсем не заниматься растяжкой?

Как видишь, сложный гимнастический элемент «шпагат» здоровья не прибавляет, зато вполне способен навредить. 

Но важно понимать, что шпагат не равен растяжке. Так, вершинка верхушки айсберга… Поэтому если ты мечтаешь о красивом, подтянутом и здоровом теле,заниматься растяжкой не то что можно — нужно.

Польза растяжки

Грамотная медицинская растяжка способна принести огромную, научно подтверждённую пользу всему организму. Она помогает улучшить:

подвижность суставов и связок;

осанку и координацию движений;

венозный и лимфатический отток;

питание и трофику тканей.

А также:

восстановить мышечный тонус;

ослабить зажимы в теле;

избавиться от отёков и целлюлита;

ускорить обмен веществ;

нормализовать артериальное давление;

снизить уровень стресса, повысить настроение и уверенность в себе.

Впечатляет, правда? А самое приятное в том, что добиться всего этого можно без боли и попыток разъехаться в шпагате. Более того, при регулярных занятиях ты получишь всюпользу от растяжки, даже если вообще на шпагат не сядешь.

Растяжка: правила безопасности

Не гонись за быстрым результатом — получай удовольствие от самого процесса и радуйся даже небольшому прогрессу.

Не усердствуй: оптимальный прогресс для шпагата — плюс 2–3 см в месяц, больше — уже небезопасно.

Не доводи до болевых ощущений, не терпи боль. Она сигнализирует об опасности и риске получить травму.

Соблюдай правильные углы, чтобы не травмировать спину и другие части тела.

Как неправильная техника растяжки может нанести вред организму

анонимно, женщина, 31 год
Здравствуйте. Почти месяц назад при попытке сесть на продольный шпагат услышала хруст в тазобедренном суставе, пострадавшая нога в этот момент была выпрямлена вперед. На шпагат я садилась уже много раз и в целом уже давно занимаюсь спортом и растяжкой, но в этот раз что-то пошло неправильно. С тех пор мне больно вставать на эту ногу, сидеть, лежать и на этом боку и на другом, приходится постоянно менять положение. В этих случаях чувствую ноющую боль. Боль возникает именно в ТБС одной ноги (левой), куда-то в другие места не отдает. Если я поднимаю согнутую в колене ногу перед собой и пытаюсь ее разогнуть, чувствую резкую и очень сильную боль в тазобедренном суставе. Мануальный терапевт после визуального осмотра сказал, что перекошен таз и отправил меня на рентген поясницы и грудного отдела и узи заднедискового пространства, результатов рентгена пока нет, заключение узи: "Парамедианная протрузия диска L4-L5 - справа до 3,5мм. Незначительная гипертрофия желтой связки." ТБС болит слева. На вопрос о рентгене тазобедренного врач сказал, что его делать не нужно, хотя боль именно там, а не в спине. Раньше, до этого неприятного хруста, сустав не беспокоил, разве что в целом был менее подвижный, чем правый, и при прокручивании ноги иногда похрустывал, но я воспринимала это как норму, так как болей не было. Есть опасения, что сейчас обследование ведется не в том направлении и я теряю время, в которое стоило бы начать лечение. Боль за этот месяц не прошла и не усилилась. В чем может быть ее причина, стоит ли провести другие обследование, кроме назначенных врачом, и если да, то какие?

Отвечает Лякин Андрей Сергеевич
травматолог-ортопед
Здравствуйте! Причиной данных болей может быть повреждение одной из связок тазобедренного сустава или мышц данной области, в частности при продольном шпагате часто повреждается подвздошно-поясничная мышца. Также боли в т/бедренном суставе беспокоят при проблемах в пояснично-крестцовом отделе позвоночника( протрузии, межпозвоночные грыжи). Рентгенография и УЗИ в данному случае могут быть недостаточно информативные. Рекомендую вам выполнить МРТ (магнитно-резонансная томография) таза с тазобедренными суставами и пояснично-крестцового отдела позвоночника. С результатами необходимо обратиться к травматологу -ортопеду. Будьте здоровы!

Консультация врача травматолога на тему «Боль в ТБС после продольного шпагата»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Может ли растяжка усугубить существующие травмы или боли в суставах

Многие из нас слышали о пользе занятий растяжкой (стретчингом):

• снятие спазмов, зажимов,
• улучшение кровотока и снабжения внутренних органов и мышц кислородом,
• увеличение подвижности суставов,
• восстановление после тренировки,
• расслабление нервной системы.

Относительно последнего пункта у некоторых новичков после первых уроков возникают вопросы. Как можно успокоить нервную систему, если мышцы, даже в процессе статической растяжки, максимально напряжены, человек потеет, теряет баланс и находится в стрессе каждую минуту урока, испытывая неприятные ощущения? Первые тренировки, действительно, могут стать серьезным испытанием. Все дело в особенностях работы нервной системы. Непривычное растяжение мышц воспринимается ЦНС как угроза для здоровья; происходит неспецифическая стресс-реакция. В ответ на сигнал об опасности к мышцам поступает “приказ” о сокращении. Таким образом, блокируется возможность дальнейшего растяжения.

РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА ДИНАМИКУ И СТАТИКУ

Во время стресс-реакции задействуются стресс-активирующие и стресс-лимитирующие системы. При выполнении упражнений на растяжку в динамике и статике их баланс будет отличаться.

• Реакция организма на динамическую растяжку является максимально выраженной. Так, чем меньше времени уходит на удержание позы и больше дополнительных движений (раскачиваний) выполняется по ходу упражнения, тем выше уровень нейромедиаторов: адреналина и кортизола. Также пропорционально повышается уровень эндорфинов, направленных на снижение болевой чувствительности. Динамическая растяжка возбуждает ЦНС путем выброса в кровь стрессовых гормонов. “Динамику” лучше использовать перед силовым или танцевальным занятием, либо утром, чтобы взбодриться.
• При выполнении статических упражнений (фиксации позы от 40 секунд и более) стресс-реакция заметно снижается. Организм начинает привыкать к воздействию упражнений, однако, и эндорфинов производится меньше, за счет чего болевой порог чуть снижается.
• Статическая растяжка успокаивает ЦНС и ее разумно применять в завершение занятий либо перед сном.

ПРИВЫКАНИЕ К РАСТЯЖКЕ

Залогом эффективных занятий является системный подход к тренировкам без пропусков!

Важно помнить, что первые уроки, скорее всего, будут сопровождаться выраженной стресс-реакцией нервной системы на непривычное воздействие растяжения и это нормально. С каждым занятием организм будет все больше привыкать к новым нагрузкам и в итоге полностью адаптируется. Это не значит, что стретчинг будет проходить без ощущения растяжения в мышцах. Просто каждое ваше действие станет выверенным и контролируемым, что позволит работать в комфортном диапазоне ощущений.

Нет плохих или хороших методов растяжки. Есть уместные и адекватные вашим целям занятия. Хотите взбодриться утром или настроиться на эффективный тренинг — применяйте динамические упражнения, способствующие возбуждению ЦНС. Для того, чтобы расслабиться, снизить уровень стресса, наладить ритм дыхания и прочувствовать тело, используйте статику. И тот, и другой метод оказывает благоприятное воздействие на ЦНС при разумном применении.

В Студии WL Dance уроки растяжки (стретчинг) проходят с понедельника по субботу утром и вечером. С актуальным расписанием вы всегда можете ознакомиться на нашем сайте, а также оставить заявку для записи на занятия, заполнив форму ниже.

Также предлагаем подписаться на наш YouTube-канал, где вы найдете плейлист с упражнениями на растяжку от тренера нашей Школы.

Почему некоторые люди испытывают боль или дискомфорт после растяжки

Общее правило: с возрастом гибкость становится хуже. Это связано с возрастными изменениями соединительной ткани, в которой уменьшается количество эластина, и меняется его химический состав, что приводит к ухудшению растяжимости оставшегося эластина. Таким образом, природа заботится о большей прочности опорно-двигательного аппарата ради нашей безопасности. В старшем возрасте более жесткая соединительная ткань лучше защитит от повреждений и травм.

Но! Важно! С точки зрения влияния возраста на гибкость, мы не должны сравнивать двух разных людей. Вполне вероятно (и так часто бывает), что человек более старшего возраста окажется более гибким, чем молодой человек. Ведь, как мы говорили ранее, степень гибкости зависит и от генетических особенностей, и от ее тренировки в течение жизни.

Поэтому, корректно говорить об изменении гибкости одного и того же человека с возрастом при условии поддержания одинакового уровня тренировочной активности. На практике это означает, что если человек никогда не тренировал гибкость, она будет естественным образом ухудшаться с годами. Но и у того, кто ее всегда тренировал (и продолжает это делать с одинаковым уровнем нагрузки), гибкость все равно будет снижаться относительно своего максимально достигнутого уровня.

С другой стороны, если человек в молодом возрасте не тренировал гибкость, а потом начал это делать, то, возможно, его гибкость даже улучшится с возрастом. И это не является противоречием правилу – ведь если бы он тренировался с юности, то мог бы достичь лучших показателей.

ИТОГ!

Растяжкой можно и нужно (!) заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела!  Практически все дети могут и на голове стоять, и закручиваются в любой «узел», без проблем встают на мостик и садятся на шпагат. Но со временем вся эта гибкость куда-то девается… На самом деле все просто! Дело в том, что они не сидят на месте, как взрослые, они все время находятся в движении (играют, вертятся, прыгают, бегают).  А так же дети растут, поэтому их костной ткани (в виде твердой кости) намного меньше, чем хрящевой (связки между мышцами, суставы). Благодаря этим факторам их гибкость и подвижность на таком высоком уровне. С возрастом мы начинаем меньше двигаться, объем движений становится однообразным, поэтому организм как бы «привыкает» к определенным движениям и делать что-то «сверх нормы» он не будет (согласитесь, наш организм еще и довольно ленивое существо). Помимо этого, происходят естественные процессы «старения» организма: соединительная ткань мышц обладает тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.  И как итог: чем человек старше, тем мы больше «закостеневаем», поэтому с возрастом меньше показаны ударные нагрузки вроде бега и прыжков и больше внимания ему стоит уделять такой активности, как стретчинг, йога, пилатес или ушу.

Как возраст влияет на безопасность выполнения растяжки

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

В каких случаях растяжка может быть противопоказана

Кроме растяжения мышц также встречается растяжение связок . Эти травмы часто сопровождают друг друга, так как мышцы, суставы и сухожилия образуют единый комплекс.

Растяжение связок голеностопного сустава

Вывих голеностопного сустава является самой распространенной ортопедической травмой. Долгосрочные последствия растяжения связок голеностопного сустава до конца не известны.

Растяжение связок голеностопного сустава может значительно повлиять на здоровье коленного сустава .

Растяжение связок коленного сустава

В коленном суставе находится четыре связки. Из-за особенностей движения в коленном суставе иногда происходит их травмирование. Особенно часто происходит растяжение передних связок колена и, как правило, после занятий спортом.

Повреждение коленного сустава может приводить к развитию остеоартрита – дегенеративным изменениям в суставах. Повторяющиеся растяжения связок являются частой причиной развития посттравматического остеоартрита сустава. У 29% пациентов с остеоартритом коленного сустава также бывает остеоартрит голеностопного сустава.

Растяжение связок руки (запястья)

Растяжение запястья является частой травмой у спортсменов.

Растяжения запястья также могут случиться при падении:

1. Когда вы поскальзываетесь, вы автоматически вытягиваете руку вперед, чтобы смягчить падение
2. Как только ваша рука касается земли, сила удара сгибает ее обратно к предплечью
3. Это может слишком сильно растянуть связки, соединяющие кости запястья и кисти: в результате могут возникнуть крошечные разрывы или полный разрыв связки

Травму можно также получить при ударе по запястью, чрезмерном давлении на запястье или его скручивании.

Растяжение запястья часто встречается при таких видах спорта, как:

• баскетбол
• бейсбол
• гимнастика
• дайвинг
• лыжи
• фигурное катание
• скейтборд
• роликовые коньки

❗Растяжение запястья может произойти у любого человека, который упал или получил удар по запястью. Будьте внимательны к своему телу и в случае малейшего подозрения на растяжение обратитесь к врачу.

Симптомы растяжения связок

Симптомами растяжения связок являются внезапная боль, припухлость, звук «хлопка» в области сустава, синяк, гематома, ограниченность движения сустава, мышечная слабость. Подробнее о растяжении связок вы можете прочитать в нашей энциклопедии.

Как неопытные спортсмены могут навредить себе, выполняя растяжку без надзора тренера

К сожалению, в вопросе о детской растяжке не всегда все однозначно, так как иногда некоторые упражнения идут вовсе не на пользу. Но это может произойти в случае специальных, медицинских противопоказаний или совершенно неграмотном подходе и неправильном способе растяжки. Ниже приведен список опасных гимнастических упражнений, которые не стоит выполнять, если вы хотите заняться здоровой растяжкой.

Разгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава – тазобедренный и коленный. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом. Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи – грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника. К опасным упражнениям можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20–30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь к врачу.

Растягивать костные блоки

Есть множество причин, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным – это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем как тянуть, лучше узнать причину.

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют в спинной мозг сигнал о том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращением мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Однако если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с отскоком во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться – миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Считается, что для эффективного выполнения упражнений на растяжку необходимо преодолевать боль. Дети к этому абсолютно не готовы, поэтому тренер вынужден применять силу. В итоге многие начинающие спортсмены отказываются посещать тренировки. 

Врачи утверждают, что изнурительные и слишком интенсивные занятия гимнастикой оказывают на здоровье спортсменов негативное влияние. Практически каждая взрослая гимнастка страдает от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, и все это является результатом систематических растяжек. Дело в том, что при частых неправильных растяжках происходит растяжение связочного аппарата суставов, что в дальнейшем приводит к их разболтанности, создает предпосылки к развитию деформирующего остеоартроза, остеохондроза.