Физическая форма

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

В социальных сетях — новый всплеск интереса к очень простому, но, как выясняется, эффективному упражнению «планка». В подборке «Чуда техники» — пять кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.

Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.

1. Упражнение «Сотня»

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.

Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. «Стульчик»

В среднем снижение тренировочных показателей и качества тела начинает ощущаться после четырёх недель отказа от занятий. Существенных изменений за время новогодних праздников вы, скорее всего, не почувствовали. Всё-таки перерыв в 10 дней не настолько критичен для фигуры. Однако кое-какие негативные последствия могли появиться, например, отёчность и плюс парочка нежелательных килограммов на весах. Это могло произойти за счёт поедания майонезных салатов и употребления алкоголя в больших количествах.

При выборе эспандера не последним критерием выступает репутация бренда. Лучшие производители предлагают качественные снаряды, которые прослужат не один год, будут удобны, надежны. К лучшим маркам спортивных товаров относятся:

Актуальность. Актуальность исследования определяется тем, что недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль.

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1

– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля : в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

Итак, как начать заниматься спортом? Это очень просто! Нужно из заголовка статьи убрать слово «как» и вопросительный знак. Поэтому прямо сейчас выпрямите спину и прислонитесь к спинке стула. На вдохе поднимайте руки и «тянитесь» максимально вверх, насколько можете. На выходе опускайте руки вниз. Повторите пару раз и продолжайте читать. Это простое упражнение «руки вверх» чрезвычайно полезно для позвоночника, шеи, плечевого пояса и даже пищеварения .

Польза упражнения «руки вверх»:

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Время на чтение: 56 мин

816887

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

Главные правила круговых тренировок:

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

Фитнес полезен, как и любая регулярная физическая нагрузка. Это хороший способ быть стройной после родов, хорошо себя чувствовать во время беременности — обязательно нужно ходить на  фитнес для беременных  в нашу школу подготовки к родам будущих мам.

Итак:

Большая часть людей уверена, что жировые складки под попой образуются только при наличии лишнего веса. Однако отложение жира под ягодицами и образование складок мало зависят от избыточной массы тела, так как нередко у тучных, полных женщин жир может быть распределен равномерно по всему телу и ногам и подобные складки не образуются.

Причинами появления жировых складок в этой области являются:

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

Желательно как минимум за три часа до фитнес-тренировки отказаться от еды , а сразу после занятий, тоже желательно не есть, лучше немного подождать. Но и тренировки натощак тоже ни к чему хорошему не приведут, потому что физическая работа на занятиях приведет к резкому уменьшению запасов энергии, и, конечно же, к уменьшению работоспособности. Чтобы занятие не закончилось голодным обмороком, а такое, поверьте, вполне может быть, перед тренировкой можно съесть немного шоколада или выпить зеленый чай с медом.

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7).

Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

После беременности и родов остаются лишние килограммы, а само тело может стать дряблым. Но не стоит волноваться раньше времени – при правильном подходевполне можно восстановить. Помните, что каждый организм индивидуален, но все же надолго откладывать занятияне стоит, ведь это лишь усугубит ситуацию.

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Сколько времени нужно для физического и эмоционального восстановления?

Как быстро вернуть плоский живот? Опыт нашей подписчицы

Как восстановить грудь после родов?

Но есть мамы, которые хотят как можно быстрее вернуться к прежнему образу жизни — вот что, по мнению экспертов, им надо знать.

Этот стереотип появился недавно благодаря звездам, которые постят селфи из спортзала через неделю после родов, и… врачам. Например, специалисты из Американского колледжа акушеров и гинекологов утверждают, что некоторым женщинам достаточно отдохнуть нескольких дней, и после этого можно приступать к тренировкам.

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

После физиологических  родов , при отсутствия противопоказаний и по разрешению лечащего врача занятия лечебной  гимнастикой можно начи­нать  со 2-го дня после родов. Процедуры послеродовой гимнас­тики обычно проводятся через 30 мин  после кормления ребенка.

ЛФК проводится 2 раза в день. Все упражнения выполняются в положении « лёжа на спине ».

— Восстановление после кесарева сечения и физиологических родов проходит по-разному?

— Разница колоссальная. Кесарево сечение не нужно демонизировать: иногда оно необходимо и буквально спасает жизнь и здоровье маме и ребенку. Но это полостная операция со всеми вытекающими отсюда последствиями: врач рассекает несколько слоев мышц и тканей, формирует шов, все это потом должно зажить без воспалений и нагноений. Заживление шва продолжается 6-8 недель. В течение почти 3 месяцев после родов даже чихать и кашлять нужно особенным образом, чтобы не спровоцировать расхождение тканей. А уж к полноценным физическим нагрузкам можно приступать не раньше, чем через полгода.

— Спорт помогает привести тело после родов в порядок? Через сколько дней после родов организм готов к нагрузкам?

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребёнка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

Во время всех девяти месяцев беременности тело женщины неизменно меняется, организм постоянно накапливает лишний жир в области бедер и живота для успешного и безопасного вынашивания ребёнка, для последующего его кормления.

Во время родов, а также при наступлении периода лактации, в организме также происходит мощная гормональная перестройка, и для адаптации к ней женщине требуется определенное количество времени. Сочетать грудное вскармливание и физические нагрузки вполне возможно, но только при условии грамотного подхода и соблюдения всех предосторожностей.

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

После рождения ребёнка тело женщины меняется – появляются лишние килограммы, кожа теряет упругость, мышцы становятся дряблыми. Не волнуйтесь раньше времени, и в первые дни все же большее внимание уделите малышу и его нуждам. Апока выберите щадящий, не изнуряющий еще больше восстанавливающийся после беременности организм.

Выполнение упражнений со своим весом – это круто, но, если мы хотим получать от тренинга с весом своего тела больше, нам до зарезу необходима прогрессия нагрузки. На первый взгляд, это просто – достаточно просто увеличить количество повторений в упражнениях.

Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне. Как же можно повысить отдачу от упражнений со своим весом и начать набирать массу тела , тренируясь со своим весом в домашней обстановке, читайте далее

1. ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):