Как составить меню на неделю: планирование и таблица

Как составить меню на неделю: планирование и таблица

Когда меню составлено, можно приступать к списку продуктов. Сначала выпишите в столбик то, что используете в блюдах, а затем разнесите продукты по категориям, учитывая их количество.

Кстати, если вы ходите в один и тот же супермаркет каждую неделю, можете составить список, учитывая расположение продуктов в магазине, чтобы не бегать по всей площади торгового зала, а размеренно идти по конкретному маршруту.

Как составить меню на неделю: планирование и таблица

Составление меню на неделю - это важный шаг к планированию и организации вашего питания. Это поможет вам экономить время, деньги и здоровье. Когда меню составлено, можно приступать к списку продуктов.

Шаг 1: Планирование

Для начала определите, какие блюда вы хотите приготовить на неделю. Вы можете использовать рецепты, которые вам нравятся, или найти новые в интернете. Опишите каждый рецепт в таблице, включая количество порций и время приготовления.

Шаг 2: Список продуктов

Составьте список продуктов, которые вам нужно купить для приготовления этих блюд. Разбейте продукты по категориям, учитывая количество, которое вам нужно.

Примерный список продуктов для магазина

Если вы ходите в один и тот же супермаркет каждую неделю, можете составить список, учитывая расположение продуктов в магазине, чтобы не бегать по всей площади торгового зала, а размерно идти по конкретному маршруту.

Например:

• Мясо - aisle 1
• Овощи - aisle 2
• Закупка - aisle 3

Также, можно составить список продуктов, учитывая их расположение в магазине, чтобы не забыть что-то купить.

• Мясо и рыба. Эти продукты хорошо хранятся в замороженном виде, поэтому их удобно покупать всего раз в неделю. Фарш, куриное филе, рыбные стейки или колбаса — выбирайте то, что предпочитаете видеть в своем рационе.
• Фрукты и овощи. Если у вас есть запасы в виде прошлогоднего урожая — картофеля, капусты или замороженной зелени — их добавлять в список не нужно. Берите свежие продукты, которые хороши по качеству в конкретное время года.
• Молочные продукты и яйца. Йогурты, творог и молоко должны быть свежими, поэтому их желательно обновлять каждую неделю.
• Бакалея. Крупы, макароны, сахар и муку необязательно покупать часто. Они довольно хорошо хранятся. Поэтому при составлении списка смотрите на полки. Возможно, на этой неделе не нужно будет заходить в отдел бакалеи.
• Специи, орехи и масла. С этими важными, но не первостепенными продуктами иногда тоже можно подождать, если количество запасов позволяет это сделать.
• Напитки. Чай, кофе или модная матча — пусть каждый из членов семьи выберет свой любимый продукт для идеального начала дня. Соки и алкоголь планируйте по необходимости.
• Консервы и замороженные продукты. Тунец в собственном соку или брокколи могут пригодиться для быстрого решения на обед или ужин.
• Деликатесы и сладости. Да, мороженое и мармелад тоже рекомендуется планировать, хотя это не основные продукты для ежедневного рациона.
• Бытовая химия. Не будем забывать, что в супермаркете мы покупаем не только еду, но и другие необходимые вещи: порошок, зубную пасту и так далее.
• Если вы закупаетесь в крупных гипермаркетах, таких, как наш партнер «АШАН» , то можете себе позволить добавить в список товары, которых не найдете в небольших супермаркетах. В «АШАН» можно купить все необходимое для детей: одежду, канцтовары для школы и игрушки. А также многое для себя: книги и журналы, косметику, инвентарь для спорта и отдыха, товары для интерьера, ремонта и даже праздника!

Источник: https://sovremennayamama.ru/novosti/kak-pravilno-sostavit-menyu-na-nedelyu-dlya-semi-kak-sostavit-menyu

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные критерии следует учитывать при составлении меню на неделю

Далее перейдем непосредственно к составлению семидневного меню. Его формирование начинается с составления обеда: используя картотеку блюд, сначала расписывают первые блюда обеда. Они не должны повторяться на протяжении недели. Пример составления семидневного меню для варианта диеты с механическим и химическим щажением (щадящая диета – ЩД) представлен в табл. № 1, 2.

Затем распределяют вторые блюда с повышенным содержанием белка, учитывая среднесуточные наборы продуктов по говядине, рыбе и птице. Например, если больному в день положено получать 100 г мяса, то за 7 дней ему нужно выдать 700 г мяса говядины. Птицы необходимо выдать за неделю 140 г из расчета 20 г в день и т. д. Для этого из утвержденной руководителем учреждения картотеки блюд подбираются карточки-раскладки на соответствующий вес продукта в нетто.

Для создания семидневного меню выбирают различные мясные блюда, которые обеспечивают потребление требуемого количества продукта за неделю. Также необходимо обращать внимание на тот факт, что если в один день готовится суп с включением крупы или макаронных изделий, то гарнир второго блюда должен быть овощным, и наоборот, если первое блюдо овощное, гарнир должен быть из крупы или макаронных изделий. Это важно, с одной стороны, с точки зрения вкусового разнообразия, а с другой стороны, с позиции правильного включения продуктов и блюд с преобладанием либо кислых, либо щелочных валентностей, призванных поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме. Овощные, фруктовые, молочные блюда – это в основном источник щелочных валентностей. Крупяные, мясные, рыбные, бобовые блюда – источник кислых валентностей.

Далее в семидневное меню включают третьи блюда обеда на все дни недели. Это компоты, кисели, соки, отвары. Следует отметить, что компоты из сухофруктов для диеты ЩД должны подаваться преимущественно в протертом виде.

Затем переходят к составлению завтраков, ужинов и полдников с учетом продуктовых норм по вышеописанному правилу. В первую очередь необходимо проконтролировать выполнение продуктовых норм по содержанию белка в готовых блюдах. Важно учитывать, особенно в составе завтрака, наличие готовых блюд с высокой биологической ценностью по белку, так называемых белковых блюд. Кроме того, следует учитывать, что завтрак должен быть представлен менее трудоемкими блюдами с точки зрения их приготовления, включая как холодную, так и термическую обработку продуктов. Из белковых продуктов на завтрак следует вводить блюда из яиц, творога, на ужин – блюда из рыбы, но иногда возможно и включение блюда из мяса, если позволяет остаток по норме мяса говядины. В завтрак мясные блюда включают реже, учитывая трудоемкий процесс приготовления мясных блюд к первому приему пищи. Во время ужина мясные блюда следует давать еще реже, в связи со специфически-динамическим действием белков на организм человека. Между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином) необходимо запланировать второй завтрак, полдник и второй ужин для обеспечения в случае необходимости пяти- или шестиразового питания для отдельных категорий питающихся.

Какие продукты стоит включить в рацион питания на неделю для поддержания здоровья

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион , предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.

Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров. Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации. Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Как можно разнообразить меню на неделю, чтобы избежать монотонности

НЕ люблю готовить и всё тут, с детства не люблю… Конечно, порой накатывает и не могу остановиться. Но готовить на всю семью каждый день - устаю морально. Дети привередливы в еде, никакого лука-морковки в супе и т.п. В день приходится готовить 2-3 блюда. Уже исчерпала свой потенциал. Пыталась в инете найти меню на неделю, ибо в нём вижу своё спасенье, но ничего подходящего не нашла. Поделитесь идеями или ссылками?

Есть очень маленький перечень блюд, который едят ВСЕ: например, гречка, суп с сосисками, картошка, тефтели ,молоко с чем-нибудь… Ни запеканки, ни борщи, ни окрошки, ни салаты ВСЕ есть не будут. Только 2-3 человека из нас.

Есть мультиварка. Это спасает и экономит время всё же.

На завтрак проще каши готовить - и быстро, и малыш их поест ))) Чем ему одному варить, проще на всех сразу. Но есть одно но. Кашу все едят только гречневую. Ни овсянку, ни кукурузную, ни вкуснейшую мою любимую пшёнку…. Недавно рискнула, снова сварила манную, добавив в неё клубнику - съели всё! Теперь это альтернативный быстрый вариант завтрака (ну, не ежедневно, конечно).

На обед я сторонник горячей жидкой пищи, ибо один раз в сутки суп должен быть в желудке (или хотя бы через день). В итоге на вечер опять что-то готовить?.. Ну, компот-кисель-желе-кексы ( последние пеку в мульте быстро и вкусно) перекусы на полдник в виде фруктов-творожков и т.п. - это вроде и несложно, но тоже требует времени. Потом готовить ужин…

У меня часа по 2 в день на готовку уходит+я сама в роли посудомойки, итого почти 3 часа времени (хотя точно не засекала). Где их взять с моим непоседой?.. Готовить пока он спит - вариант, но так хочется немного отдохнуть… Вариант посудомоечной машины не предлагать, увы.

ПЫСЫ. Набросала себе список блюд по разделам ЗАВТРАК, ОБЕД, ПОЛДНИК, УЖИН с разбивкой на то, что кто может/любит съесть, особое внимание уделив простым и быстрым блюдам ))) Таким образом стали очевидны общие моменты, уже проще. В процессе поиска новых рецептов. Попробую посчитать, сколько времени занимает готовка, может не так всё страшно окажется.

Как рассчитать необходимое количество калорий в меню на неделю

1. Кулинарные рецепты — ну оччень серьезная программа. Содержит 12000 готовых рецептов, умеет считать стоимость блюд и учитывать продукты в вашем холодильнике. Сортирует по разным критериям, выдает вычисляемые по формулам поля (прямо как Excel) И все это можно автоматизировать. Разве что не готовит сама.  Ну, не знаю… Если честно, я открыла, испугалась и закрыла. Мне столько функций не надо, мне бы семейный ужин приготовить. Впрочем, если покопаться, можно настроить под себя только самое необходимое, наверное.
2.   Кулинарный блокнот — эта программа не столько для составления меню, сколько для записи и хранения рецептов. С этой нехитрой функцией справляется на пять. Все удобно и понятно — разделы, подразделы, состав, приготовление, примечания. Есть поиск по базе. Можно вставить картинки.
3. Menuprosto — программа для тех, кто следит за весом и своим бюджетом. Большая база рецептов с рассчитанной калорийностью и примерной стоимостью ингредиентов. Добавляете рецепты в меню, программа сама считает калории за день и сравнивает с плановыми. При этом можно сделать под калорийность меню не только себе, но и другим членам семьи. Под готовое меню вы можете скачать список продуктов и отправиться с ним за покупками. Программа платная, но не очень дорогая (199р в месяц). Хотя, меню на один день можно составить совершенно бесплатно.
4. Simple Cookbook — максимально простая программа для хранения рецептов, буквально для записи на бегу. Можно только создавать категории, раскидывать по ним рецепты, редактировать и распечатывать. И никаких тебе заморочек.
Записки Кулинара— симпатичная программка с уютным голубым интерфейсом. Имеется своя база рецептов, можно добавлять/изменять/удалять. Хороший поиск. Блюда можно оценивать, а можно помечать как избранные. Можно украсить рецепт картинкой и указать ссылку. Менеджер кулинарных рецептов— каталогизация рецептов, поиск и подбор рецептов по ингредиентам, времени приготовления, сложности и т.п. Платная программа, стоит 300 рублей.

Какие инструменты можно использовать для ведения таблицы меню на неделю

Не начинайте сразу планировать все, для начала сосредоточьтесь на том приеме пище, который вы считаете главным для вашей семьи, и в течение первых двух недель составляйте меню именно для него. Вы всегда вместе завтракаете по утрам — планируйте готовить блюда, которые зададут правильное настроение на весь день. Собираетесь за столом по вечерам — продумайте меню сытных здоровых ужинов.

Шаг 1: создайте список надёжных и проверенных рецептов. Воспользуйтесь семейными рецептами блюд, которые всегда идут на ура, и распределите их по дням недели. Поинтересуйтесь мнением домашних, что бы они хотели съесть на неделе. Учитывайте при планировании любимые блюда и продукты ваших близких — так вы будете готовить «комфортную» еду.

Шаг 2: отсортируйте рецепты по количеству животного и растительного белка. Даже заядлые любители курицы/индейки устают есть птицу каждый день. Старайтесь в течение недели подавать 2 блюда из курицы/индейки, 2 из рыбы, 1 из говядины/свинины/баранины и 2 блюда с растительными белками. Не забывайте про тофу!

Шаг 3: составьте список для закупки продуктов. Как только меню будет готово, запишите названия блюд на листе бумаги. А рядом необходимые для их приготовления продукты. Не забудьте указать специи, приправы, масло. Затем составьте единый список покупок, посчитав количество каждого продукта. Некоторые объединяют покупки с друзьями, соседями или родственниками и закупают все мелким оптом — так выходит дешевле. При желании вы можете составлять список покупок в телефоне, но лишний раз отложить гаджет и сделать что-то полезное без него — тоже хороший вариант.

Шаг 4: выясните, какие продукты у вас уже есть. Проведите ревизию кухонных шкафов, холодильника, морозилки, чтобы узнать, какие ингредиенты покупать не нужно. Если у вас чего-то не хватает по весу/объёму или продукта совсем нет, внесите это в свой список покупок. Не бойтесь делать разумные замены. Например, если рецепт требует курицу, а у вас есть индейка в морозилке, возьмите то, что у вас есть. Планирование еды на неделю позволяет совершать разумные замены.

Шаг 5: «опубликуйте» меню. Разместите еженедельное меню так, чтобы его могли видеть все заинтересованные члены семьи, например, прикрепите на холодильник. Теперь вас не будут мучить вопросом: «А что у нас сегодня на ужин?». Возможно, вы даже обнаружите, что они с нетерпением ждут куриные котлеты в среду или пирог с капустой в субботу.

Шаг 6: сделайте закупки по списку. С одной стороны, это просто, а с другой — в магазине так много соблазнов. Чтобы покупать разумно и с комфортом, вот несколько практических советов.

• Не ходите в магазин голодным. Это распространённый совет, но очень верный: когда вы голодны, вы склонны покупать всякую ерунду, о которой потом будете жалеть или даже выбросите .
• Строго определите бюджет. Если вы не установите максимально допустимый предел, наверняка потратите больше.
• Выбирайте короткую очередь в магазине. Очередь — один из маркеров комфортного похода в магазин. Специалисты говорят, что лучше всего выбирать очередь, которая находится слева от вас. Поскольку большинство — правши, они подсознательно отклоняются при движении вправо, а значит, в очереди в левой стороне кассовой линии будет меньше людей. Избегайте очередей в кассу, где стоят покупатели с детьми и пожилые люди. Дети отвлекают взрослых, а пожилым потребуется больше времени для оплаты товаров. Важно и наполнение тележек у тех, кто стоит впереди вас! Если товары однотипные, их кассир пробьёт быстрее. Помогайте кассиру, выкладывая продукты на ленту так, чтобы ему проще было найти штрих-код.
• Сохраняйте чеки и ведите учёт трат. Используйте чеки, чтобы сравнивать покупки в разных магазинах. Со временем станет понятно, что бакалею нужно покупать в магазине A, а свежие фрукты — в магазине B.

Какая польза от составления и ведения таблицы меню на неделю

Специальные предложения дают ресторану преимущества, что является неотъемлемой частью успешного бизнеса в сфере общественного питания.

1. Такое меню основано на использовании свежих продуктов. Это гарантирует максимально насыщенный вкус блюд, что, в свою очередь, придает ресторану репутацию места с качественной кухней.
2. Сезонные продукты дают поварам проявить свою творческую сторону. Новые сочетания вкусов (например, у кабачков) заинтересуют и порадуют гостей. Это поддерживает интерес к заведению и привлекает новых клиентов.
3. Так легче адаптироваться к предпочтениям и потребностям в зависимости от времени года. Например, летом популярны легкие и освежающие блюда, а зимой – более сытные и теплые варианты. Гибкий подход к меню работает, чтобы удовлетворить ожидания посетителей.
4. Это мощный маркетинговый инструмент. Новые блюда привлекают клиентов, становятся поводом для визита в конкретный ресторан, а также стимулируют повторные посещения, чтобы попробовать все новинки.
5. Использование сезонных продуктов экономически выгодно. Это может снизить издержки и повлиять на общую прибыль.

Подытоживая, сезонное меню создает дополнительные возможности, чтобы разнообразить предлагаемые блюда, привлечь внимание клиентов и подчеркнуть индивидуальность заведения.

Курс по запуску кафе, ресторана, пекарни от 1900руб!

Важно ли учитывать сезонность продуктов при составлении меню на неделю

Восемь разнообразны рецептов мы с вами приготовим за пару часов (попросите мужа, что бы помог)! Будет семь ужинов и один рецепт для воскресного завтрака. Хватит на всю семью! Смотрите и повторяйте за нами! Просто, вкусно и разнообразно!

Перечень продуктов на каждый рецепт (ингредиенты) оставлю в самом конце, соберетесь готовить, легко сможете повторить! Последовательность опишу, так как это обычно готовится на нашей кухне, экономим силы и время!

Куриный хребет (фермерская курочка) отправляем в холодную воду. Добавляем сушеных кореньев (мои заготовки с лета) и варим на медленном огне. Что бы вода слегка вздрагивала, а не кипела сильно. И варим не накрывая крышкой. Несколько раз снимем пену (в конце процедим) и солить будем в самом конце.

Дальше заводим тесто, кстати делаю его на минералке и сметана. Тесто сегодня нам понадобится для двух рецептов. Соединяем муку, сметану, минералку, желток, щепотку соли и ложечку растительного масла. Готовому тесту даем отдохнуть (отлежаться) в пакете.

Следующее блюдо у нас дома называют а-ля азу. Готовлю с индейкой. Фуле нарезаю небольшими полосками. Да и все остальное нарежу соломкой.

Мясо отправляю в пакет, добавляю соль, горчицу и перец. Хорошо перемешиваю и сверху закладываем овощи (лук, маринованные огурцы, помидоры). И в морозилку, гарнир выбирайте на свой вкус.

Теперь готовлю быстрое мясо, вернее мясо нарезаю медальонами и отправляю в соус-маринад. Здесь использую свиную вырезку, она сама по себе очень нежная и готовится быстро. Маринад это яйцо, крахмал, горчица, соль, перец, кунжут. Все отправляем в пакет и в морозилку. И здесь гарнир используйте любой, нам очень нравиться тыква кусочками приготовленная на пару. Все просто тает во рту!

Все это время у нас варится бульон, не забывайте. Сейчас готовим рулетики для куриного супа. Взобьем белок (остался после теста) со щепоткой соли. Добавим фарш, зелень, черный перец и перемешиваем. Часть теста (1/3) раскатаем в тонкий прямоугольник, распределяем фарш и скатаем рулет.

Полученный рулет нарезаем на шайбы и отправляем в морозилку. В моем холодильнике Beko есть функция быстрой заморозки (-18), а еще есть специальный лоток, куда рулетики и перекладываю. Замерзнут за несколько минут, после чего отправляем в пакет. Готовый бульон процедим, остудим и разольем по стаканам (1 литр). Когда надо соединяем в кастрюле бульон, немного картошечки и мясные рулетики. Суп получается великолепный, пробуйте!

Продолжаем, на очереди, курица с овощами в конверте. Это блюдо для запекания в духовке. Куриные окорочка маринуем в медовом соусе без меда, просто соединяем несколько фиников, сметану и немного растительного масла. Пробиваем блендером и получаем ароматный, вкусный маринад (реально пахнет медом). Так как и эта заготовка идет в морозилку, картофель сюда не добавишь, после размораживания будет сластить.

Есть выход и он как раз был по акции, чистим батат и минут на 15 отправляем в духовку. Остудили и выкладываем на пергамент, лук, сладкий перец, батат, сельдерей. Если надо приправляем солью, перцем и сверху один окорочок в маринаде. Формируем конверт (я использую степлер) и в морозилку.

Когда батат запекался до полуготовности, на плиту поставила вариться картофель для вареников. Готовую картошку хорошо сливаем и разминаем. На сковороде обжариваем лук и грибы (мелким кубиком). Соединяем с картошкой и начинка для вареников готова.

Следующее блюдо, мясные гнезда. Готовим фарш, без яйца, но с сухарями. С добавлением зелени, перемешиваем и отбиваем. На доске (застелите пленкой) формируем мясные гнезда. Начинка будет сверху, творожно-сырная. Для связки в начинку добавляем немного сметаны. Сверху немного зелени и в заморозку прямо на доске. Замерзнут, переложите в пакет. Готовить можно и на сковороде, и в духовке. Картофельное пюре на гарнир, лучше не придумаешь.

Шестое блюдо нашего меню, голень в апельсиновом маринаде. Очень просто приготовить. Сок двух апельсинов, карри, соль, мука, сюда же куриная голень. Все перемешиваем и отправляем в плотный пакет. Еще один апельсин нарезаю кружочками и тоже в пакет. Если такие ножки готовить в духовке, то кружочки апельсина запекутся, карамелизируется. И так же это блюдо можно после разморозки приготовить в сковороде.

Остается только приготовить сырники для воскресного завтрака и налепить вареников. Благо тесто и начинка готовы! Все убрать в морозилку. Естественно будет гарнир, будут салатики и консервация приготовленная летом. Ну, а так вот мои заготовки на целую неделю. Всю заморозку с вечера перекладываю в холодильник (для медленного и правильного размораживания), а на следующий день быстро готовим.

Какие блюда можно приготовить заранее и хранить в холодильнике на неделю

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле . Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью. 

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ .

Какие рецепты подходят для питания по меню на неделю: таблица калорийности

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.