Прямая мышца живота: основные упражнения для развития

Прямая мышца живота: основные упражнения для развития

С помощью представленных ниже упражнений вы сможете качественно проработать прямую мышцу живота и сформировать заветные «кубики».

• Подъемы ног лежа.

Лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы макушка совпадала с краем сидения. Заведите руки за голову и обхватите края скамьи ладонями. Выдохните и подтяните колени к грудным мышцам. На вдохе плавно расправьте колени и вытяните ноги. При этом стопы необходимо опустить ниже уровня сидения скамьи, но не касаться ими пола. Если хотите увеличить нагрузку, вместо отведения ног «выталкивайте» бедра вверх, принимая тем самым позу «березки». Так вы дополнительно проработаете мышцы-стабилизаторы. В любом из вариантов упражнения выполняйте по 3 подхода на 10-12 повторений;

• Подъемы ног под прямым углом.

Прижмитесь спиной к шведской стенке, встаньте на носки, вытяните руки над головой и крепко ухватитесь за перекладину. Сведите стопы вместе и плавно поднимите обе ноги до уровня, на котором бедра станут параллельными полу. Задержитесь на пару секунд, а затем так же плавно опустите ноги вниз. В нижней точке не ставьте носки на пол, держите их постоянно на весу. Если хотите увеличить нагрузку, выполняйте подъемы ног из положения виса на турнике. В данном случае спина окажется без опоры, поэтому выполнить подъем под 90° будет гораздо сложнее. При тренировке на турнике рекомендуем использовать кистевые лямки во избежание соскальзывания ладоней с перекладины. Выполните упражнение в 3 подхода по 8-10 подъемов;

• Скручивания с утяжелителем.

Лягте на спину, согните колени и зафиксируйте стопы на полу. Возьмите в руки гантель и прижмите ее к ключицам. Приподнимите от пола плечевой пояс и удерживайте его на весу на протяжении всего подхода. Выдохните и скрутите корпус вперед. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;

• Скручивания в блочном тренажере.

Поставьте римский стул в метре от нижнего блока. При этом разверните его так, чтобы в сидячем положении вы оказались спиной к поднимаемому весу. Сядьте на стул. Пусть партнер подаст вам канатную рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Прижмите концы рукояти к шее и выполняйте плавные скручивания вперед. При этом в нижнем положении не отводите спину сильно вниз, иначе нагрузка с брюшных мышц спадет. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 раз;

• Подъемы ног с отталкиваниями.

Для выполнения этого элемента вам понадобится помощь партнера. Лягте на спину и сведите ноги. Пусть партнер встанет над вашей головой. Ухватитесь руками за его лодыжки и плавно поднимите обе ноги. В верхней точке, когда бедра окажутся перпендикулярными полу, партнеру надо резко оттолкнуть вперед ваши ноги. При этом в нижнем положении вы должны удержать их от соприкосновения с полом. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов;

• Обратная «Скрепка» на ролике.

Встаньте ровно и возьмите в руки гимнастический ролик. Затем наклонитесь и уприте колесо в пол, приняв тем самым позу «треугольника». Руки и ноги держите ровно. Плавно откатите ролик вперед, а затем так же плавно подкатите его под себя. Если тяжело делать откаты из стоячего положения — выполняйте элемент с колен. Сделайте 3 подхода по 10 откатов вперед.

После выполнения представленных упражнений рекомендуется растянуть брюшные мышцы на фитнес-боле. Для этого прижмите лопатки к поверхности мяча и прогните позвоночник вверх. Выполните несколько плавных перекатов вперед и назад.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое прямая мышца живота

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Какие упражнения помогут развить прямую мышцу живота

Упражнения на прямую мышцу живота крайне важны для женского здоровья, особенно в период беременности, родов и восстановления, она поддерживает матку, кишечник и мочевой пузырь. Поэтому женщинам рекомендуется особое внимание уделять тренировке пресса и активно включать в работу мышцы тазового дна.

Упражнения для укрепления прямой мышцы живота и мышц тазового дна для женщин помогут избежать таких проблем, как недержание мочи, опущение матки и других заболеваний, которые могут серьёзно усложнить жизнь.

Прямая мышца живота крепится к лобковой кости и принимает участие в тренировке мышц тазового дна, в частности.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Как часто нужно делать упражнения для прямой мышцы живота

Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.

Диастаз имеет три стадии прогрессирования:

1. Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
2. Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
3. Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.

Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.

Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.

После родов практически у каждой женщины отмечается расхождение между мышцами пресса от 3 до 5 см. Это нормально! Выполняя упражнения, не забывайте один-два раза в неделю прощупывать пальцами «провал» между этими мышцами, чтобы контролировать прогресс. Сужение расстояния между мышцами происходит у разных женщин по-своему. Это зависит от многих факторов и может занимать от трёх месяцев до года. Это при первой степени диастаза. При второй восстановление длится дольше, но также возможно полное восстановление. А третья стадия не поддаётся коррекции с помощью упражнений, это серьёзное нарушение целостности связок, и контролировать лечение, назначать процедуры и гимнастику должен только врач.

На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.

Необходимая интенсивность тренировок для лечения диастаза

В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.

Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:

• Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
• Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
• Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
• Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.

Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.

Где лучше заниматься упражнениями?

На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.

Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.

Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!

Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.

Можно ли делать упражнения для прямой мышцы живота при наличии травмы

В домашнюю фитнес-тренировку, проводимую с целью укрепления мускулатуры живота и прорисовки рельефа пресса, должен обязательно входить следующий тренировочный комплекс:

• Стандартные скручивания, выполняемые лежа на полу.

Уже из названия понятно, что для принятия стартовой позы нужно лечь спиной на пол. Затем следует упереться стопами в пол или поднять нижние конечности, согнутые в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Кисти рук можно завести за затылок или же сжать в кулаки возле груди. Далее следует выполнить вдох и приподнять торс, работая с небольшой амплитудой, но так, чтобы явно ощущалось сокращение мышц верхней части живота. В верхней точке подъема торса нужно выдержать секундную паузу, плавно опустить корпус и повторить упражнение.

• Обратные скручивания.

Сохраняя стартовое положение — лежа на полу с заведенными за голову руками — нужно приподнять немного согнутые нижние конечности и, вдохнув, приблизить колени к груди. Зафиксировать ноги в таком положении на секунду, выдохнуть, плавно опустить нижние конечности (на 10-15 см от пола) и сразу же повторить данное упражнение , акцентировано прорабатывающее мышцы нижней части живота.

• Обратные скручивания в положении сидя.

Сесть на край дивана, кресла или стула, упереться ладонями в сиденье, слегка отклонить корпус назад, вдохнуть и привести колени к груди. Выполняя этот элемент домашней фитнес-тренировки, нужно удерживать колени у груди в течение 1-2 секунд. Выпрямлять ноги надо, не касаясь пятками пола. Для разнообразия можно это упражнение выполнять не сидя, а лежа на скамье, свешивая нижние конечности в стартовом положении, чтобы увеличить амплитуду. Если дома есть наклонная скамья, то делать обратные скручивания можно и на ней. Однако этот вариант тренировочного движения может быть слишком сложен для новичков, поэтому лучше использовать его для усиления нагрузки после освоения классической техники обратных скручиваний.

• Планка.

Это упражнение может выполняться в таких вариациях: с упором на ладони, с опорой на предплечья или с опорой только на 2 или 3 конечности. Все эти варианты качественно прорабатывают прямую мышцу живота и помогают быстро добиться крепкого пресса. Техника выполнения, например, планки на прямых руках подразумевает, что нужно сначала лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, подняться на руках, опираясь на ладони и носки стоп. Затем необходимо максимально напрячь мускулы пресса и, не допуская прогибов в позвоночнике и провисания бедер, зафиксировать прямое горизонтальное положение туловища на предельно возможный период времени. Выполняя это тренировочное движение занятия фитнесом , нужно помнить, что главное — это соблюдение правильной техники, а не продолжительность элемента. Другими словами, стремясь простоять в планке как можно дольше, не следует нарушать технику.

• Подъем нижних конечностей в висе.

Это пражнение необходимо выполнять, держась за перекладину турника, а если такого спортивного оборудования дома нет, то можно висеть, держась за верх межкомнатной двери. Классическая техника виса подразумевает выполнение следующей последовательности действий: нужно повиснуть на турнике прямым хватом, или на двери, повернувшись к ней спиной и взявшись за ее верх обратным хватом. Затем следует поднять нижние конечности и приблизить колени к груди на 1-2 секунды. После этого можно опустить ноги и повторить этот элемент домашнего занятия фитнесом .

• «Уголок».

Данное тренировочное движение также выполняется в висе. Оно оказывает интенсивную статическую нагрузку на мышцы пресса и отличается от предыдущего тем, что нужно не сгибать колени, приводя их к корпусу, а просто поднимать прямые нижние конечности и фиксировать их в таком положении на максимально возможный период времени. При выполнении этого упражнения верхняя и нижняя части туловища должны образовывать прямой угол в тазобедренных суставах.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития прямой мышцы живота

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Можно ли делать упражнения для прямой мышцы живота после еды

Множество методов исследования используется для изучения биомеханики позвоночника и её влияния на патофизиологию дисков, включая исследования in vivo и in vitro с участием людей и животных, а также силиконовых моделей, созданных на основе компьютерных вычислений (63). В частности, благодаря экспериментам in vitro было показано, что сгибания позвоночника – основной механизм образования грыжи диска (протрузии вещества диска за пределы кольца) и пролапса (выбухание пульпозного ядра через фиброзное кольцо), так как, согласно результатам, патологический процесс представляет собой постепенную миграцию ядра наружу, в задне-боковом направлении – наиболее слабом месте кольца (62).

(30, 35, 36, 70, 123). Модель включает монтаж позвонково-двигательного сегмента в специальном устройстве, с постоянным компрессионным усилием, которое сочетается с динамическими сгибаниями и разгибаниями. Общее количество циклов сгибания составляло от 4400 до 86400, с компрессионной нагрузкой около 1500 N. Согласно Axler and McGill (13), в «базовых» вариантах скручиваний компрессионная сила составляет около 2000 N, что является основанием для сравнения. В каждом из проведённых исследований в большинстве дисков наблюдались небольшие или значительные грыжи, преимущественно в задней части кольца. Это подтверждает причинно-следственные связи между повреждениями диска и сгибанием позвоночника. Результаты исследований суммированы в таблице.

Результаты исследований биомеханики позвоночника in vivo отражающие влияние компрессионных сил при выполнении скручиваний

Несмотря на то, что вышеупомянутые исследования показывают потенциальный риск повторных сгибаний позвоночника, в нескольких работах предпринимается попытка экстраполировать выводы, полученные в лаборатории, на тренажёрный зал. Первое и самое главное — в экспериментах, изучающих проблему invitro , притом с удалённой мускулатурой, невозможно воспроизвести ситуацию invivo , имеющую место при выполнении нормальных движений человеческого позвоночника (98, 141 — 143, 147). Как все живые ткани, позвонки и их поддерживающие структуры ремоделируются после перенесённой нагрузки (24). Согласно законам Вольфа и Дэвиса, деформация тканей приводит к увеличению жёсткости клеточного матрикса, что помогает противостоять последующим деформациям (102, 103). Позвонки и межпозвонковые диски не являются исключением, так как они укрепляются в ответ на постепенное увеличение нагрузки в упражнениях (2, 24, 66, 92). Ткани умерших людей теряют способность к ремоделированию.

Другим важным моментом при интерпретации результатов исследований invivtro при циклических нагрузках позвоночника является прекращение естественного тока жидкости. Согласно данным Van der Veen et al. (132), в поясничном отделе позвоночника свиньи под нагрузкой происходил отток жидкости, а при разгрузке не наблюдалось притока, таким образом, уменьшалась высота диска, что искажало его нормальную биомеханику.

Рассмотрение invitro дополнительно усложняется использованием в качестве модели животных. Несмотря на структурную схожесть с позвоночником человека (146, 29), особенно шейного отдела свиньи и поясничного у людей, существует множество анатомических и физиологических вариаций (130). В частности, в экспериментах со сгибанием абсолютный размах движений у свиньи меньше, чем у человека (10). Эти важные различия могут снижать прикладную значимость выводов относительно упражнений с динамическим сгибаниями позвоночника у людей.

Более того, задачей исследований было воспроизведение моделей нагрузки рабочих, объектом — позвоночный сегмент, подвергающийся тысячам циклов сгибания, что далеко за пределами обычно выполняемых действий в ходе программ динамических упражнений Типичное занятие по укреплению кора включает ограниченное количество динамических повторений и, завершив подход, тренирующийся отдыхает некоторое время перед выполнением следующего похода. Таким образом, общее количество сгибаний за тренировку незначительно в сравнении с приведённым в исследованиях, и циклы нагрузки выполняются с перерывами, а не непрерывно. Rodacki et al. (97) обнаружили, что, несмотря на умеренную компрессию, связанную с выполнением традиционных скручиваний, преходящий характер нагрузки (кратковременная компрессия позвоночника) не вызывает потерю жидкости. Фактически, скручивания для мышц живота имеют преимущество перед позицией Фаулера - Fowler’s position - в отношении разгрузки спины, предположительно опосредованное большим оттоком жидкости, чем при статическом положении лежа (97).