Как правильно делать кардио: основные правила для начинающих

Как правильно делать кардио: основные правила для начинающих

Если посещать тренажерный зал возможности нет, то заниматься кардиотренировками можно и дома. Главное — соблюдать несколько простых правил. В первую очередь, необходимо правильно подобрать подходящее занятие, при котором будете чувствовать себя комфортно. Важно, чтобы общее состояние организма не ухудшалось, а становилось только лучше и продуктивнее. Также стоит учитывать, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, контролируя свой пульс и частоту дыхания. 

Важно действовать правильно и давать организму посильную нагрузку. Для человека, который раньше не занимался спортом, максимально допустимый уровень пульса от предельного показателя — 60–70%. Такой результат достигается при активной ходьбе или стандартной поездке на велосипеде. Лишь спустя время, когда организм привык к нагрузкам, можно повышать пульс до 70–80%, а позже и до 100% по допустимой границе в соответствии с возрастом. Разберем лучшие кардиотренировки, которые подходят как для женщин, так и для мужчин — их можно делать в домашних условиях.

Приседание с поднятием колена

Фото: shutterstock.com

Одно из самых простых и доступных упражнений — подходит для любого возраста. Заключается в следующем: после приседания необходимо поднять колено и соединить его с противоположным локтем. Колени чередуют после каждого приседания. Упражнение позволяет быстро разогнать кровь и стимулировать работу сердца. Количество и темп занятий выбирается по мере возможностей, в идеальном варианте делать их каждый день с устойчивой периодичностью, например, первую неделю по 10 приседаний, потом каждый раз увеличивать на 2–3 приседая.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные виды кардио-тренировок существуют и как они отличаются друг от друга

• Ходьба. Отличный вид нагрузки для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением. При ходьбе нет высокой нагрузки на суставы, мышцы и сердце, а заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице.
• Бег. Самый просто и доступный вид кардионагрузки, главное чтобы не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег универсальная кардиотренировка - можно заниматься в зале на беговой дорожке или на свежем воздухе.
• Прыжки на скакалке. Это максимально доступный вид кардиотренировки, который поможет прокачать выносливость, координацию и укрепит мышцы тела. Скакалка станет для вас отличным дополнением к комплексному кардиотренингу.
• Велосипед. Велосипедная прогулка или тренировка на велотренажере выигрывает у всех видов кардиотренировок. Здесь суставы и кости не подвергаются повторяющейся ударной нагрузке, а мышцы тела находятся в постоянном тонусе.
• Сайкл. Очень похож на вело тренировку, но здесь нагрузка также идёт и на верхнюю часть тела. Это вид интенсивного кардио и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями. Для всех остальных, будет достаточно посещать занятия по сайклу 2-3 раза в неделю.
• Плавание. Одно из самых распространенных видов кардионагрузки. В процессе плавания задействуется большое количество мышц и нет необходимости увеличивать интенсивность занятия. У плавания много техник, если каждое занятие отводить под конкретную технику, можно всесторонне развить тело.
• Аквааэробика. Тренировки по водной аэробике должны проходить в бассейне под руководством профессионального тренера. Благодаря сопротивлению воды мышцы тела получают необходимую нагрузку даже при простых движениях. Кроме того, вода выступает в качестве поддержки для опорно-двигательного аппарата - снижает нагрузку на тело и снимает мышечное напряжение.
• Степ аэробика. Высокоинтенсивная кардиотренировка без нагрузки на суставы. На занятиях используется степ-платформа, на которой в высоком темпе выполняются различные хореографические комбинации (можно использовать гантели для увеличения нагрузки). В степ аэробике основной акцент делается на нижнюю часть тела.
• Танцы. Тренировки, которые дают как аэробную, так и кардионагрузку для всего тела, держат в тонусе все группы мышц и помогают избежать дисбаланса. Прекрасный выбор для тех, кто хочет разнообразить физическую активность и сбалансировать нагрузку.
• Кроссфит. Это функциональные круговые тренировки, объединяющие кардионагрузки с силовыми и гимнастическими упражнениями. Представляет собой комплекс различных упражнений, которые необходимо сделать за максимально короткий срок.
• Фитбокс. Относительно новый вид фитнеса, который сочет ает в себе силовую тренировку, аэробику и боевые искусства. Пу сути, фитбокс чем-то похож на сайклинг - тренер требует постоянного движения, а между выполнением ударов по груше необходимо выполнять силовые упражнения.
• Эллипсоид. Движения на эллиптическом тренажёре похожи на хотьбу и бег одновременно. Тренировка на элипсойде задействует работу до 85% всех мышц тела, а эллиптическая траектория движения позволяет минимизировать нагрузку на суставы. На эллипсоидном тренажере можно крутить педали назад и задействовать мышцы, которые не работают при других видах кардиотренинга.
• Гребной тренажёр. Классическое оборудование, которое можно найти в любом фитнес-клубе. Совмещает в себе силовую тренировку и кардионагрузку, задействует мышцы спины, ног и рук (до 95% мышц). На гребном тренажёре достаточно 20-60 минут занятий высокой интенсивности и 3-х тренировок в неделю будет вполне достаточно.
• Координационная лестница. Такое спортивное оборудование чаще всего используют в тренировке баскетболистов, футболистов и лыжников. Применяя этот тренажер, можно прекрасно прокачать выносливость, манёвренность и координацию.
• Игровые виды спорта. Постоянные занятия любым игровым видом спорта тренируют скорость, выносливость, гибкость, ловкость, координацию и реакцию.

Как определить оптимальную частоту сердечных сокращений для кардио-тренировок

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона - анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Аэробная и анаэробная нагрузка принципиально отличаются друг от друга.

Аэробная тренировка представляет собой выполнение физических упражнений низкой интенсивности. Кислород выступает основным источником поддержания мышечной активности в таких упражнениях. Энергия образуется путем окисления жиров и глюкозы.

Анаэробная тренировка основана на совершенно другом механизме. При выполнении анаэробных упражнений организм берет энергию из содержащихся в мышцах АТФ и КФ (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат).

Цели этих тренировок также отличаются. При аэробной нагрузке целью является сжигание лишних килограммов, а при анаэробной – наращивание мышц. Зачастую упражнения включают в себя оба эти вида нагрузки. Аэробно силовая тренировка позволяет и похудеть, и укрепить мышцы. Так, например, силовые тренировки относятся к анаэробной нагрузке, а бег – к аэробной. Однако, если выполнять силовые упражнения в режиме многоповторности, они становятся аэробными нагрузками с отягощением.

Время тренировок

Аэробная нагрузка рассчитана на длительное время, ведь для того, чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходимо не менее часа занятий. А вот анаэробный вид тренировки подразумевает выполнение упражнений за короткий промежуток времени и без многократных повторений. Так, запасов АТФ хватает, в среднем, на 8-12 секунд, столько времени мышцы способны выдерживать силовую нагрузку. Если продолжать заниматься дальше, анаэробный вид тренировки превращается в аэробный.

Также одним из критериев, по которому отличают нагрузки, является пульс. Его частота позволяет определить, какой именно вид нагрузки у спортсмена. Существует так называемый порог анаэробного обмена или точка ПАНО, и у каждого человека этот показатель свой. При аэробной нагрузке частота пульса варьируется от 120 до 140 ударов в минуту, а при анаэробной – 160-180.

Существует специальная формула, позволяющая рассчитать граничную величину пульса, при которой аэробные занятия переходят в анаэробные. Для женщин и мужчин она рассчитывается по-разному и зависит также от возраста спортсмена.

Виды аэробных тренировок

Плавание.

Ходьба.

Аэробика.

Танцы.

Велоспорт.

К аэробному типу нагрузки организм адаптируется достаточно быстро. Для того чтобы достигать эффекта в виде похудения, нагрузку постепенно надо увеличивать, но лучше всего сочетать аэробные занятия с анаэробными.

Виды анаэробных тренировок

Силовые упражнения.

Бодибилдинг.

Пауэрлифтинг.

Занятия на тренажерах.

Спринтерский бег.

Анаэробные нагрузки являются поначалу серьезным стрессом для организма, поэтому выполнять их нужно не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Преимущества аэробного вида нагрузки:

укрепление мышц скелета;

улучшение вентиляции легких;

укрепление сердечной мышцы;

улучшение кровообращения;

нормализация давления;

улучшение настроения и подавление стресса;

улучшение доставки кислорода к тканям за счет увеличения количества кровяных красных телец.

Как часто нужно делать кардио, чтобы достичь хорошей физической формы

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова . В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

когда тренироваться

кардио можно заниматься в любое время суток. единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. с другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Как правильно разогреться перед кардио-тренировкой, чтобы избежать травм

Перед началом беговой тренировки важно сделать растяжку, чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке. Одна из основных рекомендаций — избегать статической растяжки. Статическая растяжка представляет собой удержание мышцы в растянутом положении на протяжении 30–60 секунд. Выполнение таких упражнений на «холодных» мышцах может привести к серьезным травмам, так как недостаточно разогретые мышечные ткани организма аналогичны холодной резиновой ленте, которая при натягивании может порваться.

Лучше всего использовать статическую растяжку после завершения пробежки, когда мышцы уже достаточно разогреты и гибки. Так вы сможете безопасно улучшить свою гибкость и помочь мышцам восстановиться после тренировочного процесса.

А вот во время подготовки к бегу предпочтительнее обратить внимание на другие виды растяжки, которые помогут правильно настроить организм на работу. Оптимальной альтернативой перед бегом является динамическая растяжка. Динамические упражнения включают в себя различные движения без длительного удержания какой-либо позиции. Примеры таких упражнений — махи ногами, выпады и круговые движения руками. Эти упражнения не только разогреют мышцы, но и помогут увеличить частоту сердечных сокращений, что подготовит организм к последующим физическим нагрузкам и минимизирует нагрузку на сердце в самом начале бега.

Включение динамической растяжки в разминку перед бегом способствует плавному и безопасному повышению частоты сердечных сокращений, подготавливает мышцы и суставы к активной фазе тренировки и снижает риски получить травмы. Последующее использование статической растяжки уже после завершения пробежки обеспечит хорошее восстановление мышц.

Таким образом, комбинированный подход к растяжке до и после бега станет оптимальным решением для поддержания здоровья и эффективности тренировок.

Какие ошибки наиболее распространены при выполнении кардио-упражнений

• Шаги на наклонной дорожке. Любая беговая дорожка имеет свойство изменять угол наклона рабочей поверхности при помощи специальных амортизирующих устройств. Пожалуй, самая распространенная ошибка при тренинге на беговой дорожке с большим углом наклона — держаться за так называемые перила — это опорные рукояти, встроенные в механизм тренажера. Постоянно держась за них, человек не выполняет полностью весь объем возможной нагрузки: они начинают отыгрывать роль неких «костылей», на которые переносится часть массы тела. При таком виде тренировки минимум 30% работоспособности теряется, нет постоянной интенсивности нагрузки, да и к тому же опорно-двигательный аппарат находится в искривленном состоянии, что со временем может негативно сказаться на осанке и не только.
• Беговая дорожка. Одна из наиболее популярных тренажеров в спортзале: с её помощью задействуется более 70% мышечного запаса организма. Однако, внимательное наблюдение за неопытными спортсменами показывает, что очень часто человек совершает ошибки при беге: большая амплитуда, неравномерная постановка стопы, неправильное перенесение веса, сбой дыхательной системы и т.д. Все это в конечном итоге будет изнашивать лодыжки и коленные суставы в течение долгого времени, а сама тренировка окажется совершенно бесполезной. Нужно обязательно следить за своими движениями, контролировать каждое действие, исправлять уже существующие ошибки.
• Велотрек. При выборе велотренажера для кардиотренинга стоит обратить внимание на разгиб ноги во время нахождения педали в самой низкой точке: если нога при этом ровная и нет прогиба в коленном суставе, значит, высота сидения подобрана в самый раз. Многие спортсмены иногда ленятся поднять-опустить уровень седла в тренажере, а это очень сильно сказывается на эффективности занятия. Во-первых, это комфорт посадки, во-вторых, это не вредит коленным суставам, а именно не нагружает их в предельно высокой степени, а в-третьих, при этом не страдает позвоночник — он не искривляется. Также важно отрегулировать положение руля, чтобы оно не доставляло дискомфорта, а руки не были очень напряжены. Еще одна распространенная ошибка при занятиях на велотреке — чтение книг либо журналов. Это говорит о том, что контроль движений, дыхательной системы, осанки и положения тела во время кардионагрузки для человека совершенно неважны. А значит, и весь тренинг осуществляется на низком уровне интенсивности.
• Эллиптический тренажер или «Орбитрек». Очень эффективный и доступный способ для проведения кардиотренировок. Однако, следует учесть, что для лучшего результата стоит изредка менять режим нагрузки во время занятия в сторону увеличения: это положительно скажется на сердечно-сосудистой системе и позволит добиться желаемых изменений.

Влияет ли питание на результативность кардио-тренировок и как именно

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

• общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
• снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.