Улучшите свою силу нижнего пресса с помощью этих 10 упражнений

Улучшите свою силу нижнего пресса с помощью этих 10 упражнений

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя .

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы нижнего пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Какие упражнения наиболее полезны для развития силы нижнего пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Какие упражнения наиболее популярны среди спортсменов для развития силы нижнего пресса

Для проработки нижнего пресса существует масса различных упражнений, вот наиболее эффективные и популярные из них:

Упражнение «книжка»

Иногда его ещё называют «складка» и «V-образные подъёмы».

Целевая область: все отделы прямой мышцы живота.

Эффективное и непростое упражнение, требующее базового уровня физподготовки.

Из положения лёжа на спине с прямыми ногами, руки вытянуты над головой, нужно мышечным усилием поднять руки, туловище и ноги. В верхней части движения опора только на крестец.

Прямыми руками касаетесь ног над уровнем таза и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете необходимое количество раз.

Важно: ноги старайтесь держать прямыми в течение всего упражнения.

Если у вас не получается сделать движение технично и туловище остаётся на полу, попробуйте выполнить облегчённую версию упражнения, сгибая ноги и располагая руки параллельно полу.

Упражнение «ножницы»

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы

1. Из исходного положения на спине, поясница обязательно прижата к полу, поднимите прямые ноги на 10-30 сантиметров (чем ниже, тем сложнее)
2. Выполняйте горизонтальные махи ногами, перекрещивая их по средней линии.
3. Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание на вдохе.

Важно: прогиб в пояснице приводит к перенапряжению мышц-выпрямителей позвоночника и может вызвать боли в спине. Если хотите сделать упражнение безопасным для поясницы, то выполняйте его в упоре на предплечья.

А если вы захотите облегчить работу пресса и поднимите ноги слишком высоко от пола, то получится прекрасное упражнение для приводящих мышц бедра.

Обратные скручивания

Целевая область: нижняя часть пресса, увеличивая амплитуду движения вы включаете в работу и среднюю часть.

Из положения на спине, ноги согнуты на 90° в коленных суставах и угол не меняется в течение всего упражнения. Усилием мышц подтягиваете колени к груди, отрывая таз от пола.

Более лёгкая версия: руки на полу вдоль тела, ладонями вниз. Поднимая ноги и таз ими можно немного отталкиваться.

Сложнее, когда руки за головой и в движении не участвуют. Тогда к работе немного подключаются косые мышцы для стабилизации положения тела.

Подъём ног лёжа

Целевая область: нижняя часть пресса

1. Располагаетесь, лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Руки можно выпрямить и разместить ладони под ягодицами, чтобы исключить прогиб в нижней части спины.
2. Во время выдоха нужно поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Старайтесь втягивать живот в верхней точке упражнения.
3. Во время вдоха плавно опускаете ноги на пол. Для того чтобы максимизировать эффект, подъём выполняется на 1 счёт, опускание на 1,2-2 счёта.

Усложнённый вариант — оставляете на уровне 3-5 сантиметров от пола.

Ещё более усложнённый вариант — касайтесь ногами пола за вашей головой.

Важно: прогиб в пояснице, когда ноги расположены ниже 30° по отношению к полу, может усилить боль в спине.

Если эта проблема вас коснулась, то лучше работать из положения 30-40 градусов по отношению к полу и не опускать ноги ниже.

Поочередный подъем ног

Целевая область: нижняя часть пресса, косые мышцы.

Какие упражнения наиболее полезны для развития силы нижнего пресса для начинающих спортсменов

Миф 1. Чтобы накачать кубики

Большинство спортсменов, которые качают пресс, хотят добиться кубиков — красивых, очерченных мышц на корпусе. Это и есть прямая мышца живота, которая делится на квадратики сухожильными перемычками. Кубики есть у всех людей — так устроен мышечный корсет. Эти мышцы можно сделать больше и крепче за счёт упражнений, но чтобы их стало видно, сначала нужно убрать лишний жир .

Почему можно расстроиться из-за кубиков

Представим спортсмена Сергея. Он давно хотел поработать над прессом — уж очень хотелось напрячь пресс и увидеть заветные кубики — красивые, как на картинке. Сергей сел на дефицит калорий, занимался силовыми тренировками и делал сотню скручиваний, подъёмов ног и всего такого — в общем, старался. Так он за несколько месяцев скинул 10 лишних килограммов, а процент жира в его организме приблизился к 12%.

И кубики действительно появились! Только не такие, как хотел Сергей:

Тут всё дело в генетике: форма мышц формируется в утробе, а изменить анатомию невозможно. Не расстраивайтесь! Просто будьте готовы и к такому исходу, чтобы это не было сюрпризом.

Миф 2. Чтобы убрать живот

Другие спортсмены делают по 10 упражнений на пресс каждую тренировку в надежде убрать жирок внизу живота. Но вот в чём несправедливость: жир умеет локально накапливаться, но не гореть. Если сильно упростить, то вот как всё устроено:

Телу нужна энергия: на тренировку, прогулку или просто жизнедеятельность

↓

Уровень глюкозы низкий — человек давно не ел

↓

Организм берёт энергию из жировых клеток: высвобождает, окисляет и транспортирует до мышц и других органов

Так жиросжигание происходит по всему телу, а не в одной его части. Поэтому убрать жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится. Самый эффективный способ — .

Зачем качать пресс на самом деле:

Мышцы пресса — стабилизаторы, они помогают сохранять таз, бёдра и позвоночник в правильном положении. Это позволяет держать спину прямо, наклоняться, двигаться в пространстве под любым углом, ходить, дышать.

Мышцы пресса участвуют в любом движении — они передают через руки и ноги усилие, которое нужно, например, чтобы поднять штангу. Если стабилизаторы слабые, то и вес отягощения должен быть небольшим.

Какие упражнения наиболее полезны для развития силы нижнего пресса для спортсменов с опытом

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
• Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
• Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
• Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
• Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
• Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
• Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.