Полное руководство по восстановлению после родов: месяц за месяцем

Полное руководство по восстановлению после родов: месяц за месяцем

Не стремись быстро сбросить весь набранный за время беременности вес. Самое безопасное – терять лишние килограммы постепенно при помощи грудного вскармливания, налаженного режима питания и регулярных тренировок. Но в первые месяцы после родов серьёзные физические нагрузки противопоказаны – в это время у твоего тела совсем другие задачи.

Чтобы «мягко» помочь телу вернуться в форму, действуй следующим образом:

• Любую диету согласуй со своим врачом – кормящая мама не должна испытывать дефицита калорий. Для начала откажись от «классической» вредной еды вроде сахара, жирного и жареного в пользу овощей, фруктов, нежирного мяса.
• Если ты переживаешь из-за выпуклого живота, используй послеродовой бандаж. Такая поддержка поможет вернуть тонус мышцам и подтянуть кожу.
• Если роды прошли естественным образом, и у тебя нет противопоказаний, то сразу, как только пройдёт послеродовый дискомфорт, можно начать выполнять упражнения для укрепления пресса и упражнения Кегеля для мышц тазового дна. После кесарева сечения должно пройти хотя 6 недель^{2, 5}.
• Чтобы вернуть стройность, больше гуляй на свежем воздухе с малышом (минимум два часа в день). Кислород, проникая в кровь, также улучшает метаболизм.
• Через месяц, при условии, что ты хорошо себя чувствуешь, можешь начинать делать лёгкую зарядку по утрам. Для скорейшего восстановления лучше заниматься регулярно, например, по 20–30 минут в день. Прежде чем приступать к более серьёзным физическим нагрузкам, проконсультируйся со специалистом. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода доктор даст индивидуальные рекомендации.
• Ещё с маленьким ребёнком можно отправиться на фитнес или в бассейн. Такие парные тренировки будут полезны обоим: малыш получит новые положительные впечатления, а мама быстро вернёт себе былую форму.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные этапы восстановления после родов по месяцам

В течение первых 1-1,5 месяцев необходимо придерживаться строгой диеты без исключений! Новорожденный только что появился на свет, и его пищеварительная система ещё не развита — до этого момента он получал все необходимое через плаценту. Поэтому правильное питание кормящей матери в первый месяц жизни ребенка поможет избежать у него аллергических реакций, болей в животике, коликов и газов.

Меню кормящей матери новорожденного включает в себя следующие продукты:

1. Гречневая каша, овсянка или кукурузная каша, приготовленные на воде. С рисом нужно быть осторожным: он может вызвать запоры, поэтому его лучше исключить из рациона.
2. Добавление небольшого кусочка сливочного масла в кашу не повредит ребенку.
3. Мясо — источник белка, необходимый как матери, так и малышу. Лучше всего подходит говядина, кролик или индейка, приготовленные тушеными, отварными или запеченными.
4. Рыбу следует употреблять реже, чем мясо — не чаще 1-2 раз в неделю. Желательно выбирать нежирные сорта рыбы, такие как судак, карп или минтай, и приготовить ее вареной или запеченной.
5. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция. Выбирайте продукты на свой вкус, но без добавок и с минимальным содержанием жира. Обратите внимание на реакцию ребенка — например, кефир может вызвать метеоризм.
6. Сыр можно употреблять, но в небольших количествах и предпочтительно твердых сортов без резкого запаха и вкуса.
7. Фрукты, такие как бананы или запеченные зеленые яблоки.
8. Для заправки салатов подойдут нерафинированные масла, такие как оливковое, подсолнечное или кукурузное.
9. Овощные супы — отличный выбор блюд, которые подойдут как матери, так и малышу. Однако следует воздержаться от капусты и бобовых.
10. Нежирный бульон положительно влияет на пищеварение и процесс лактации. Идеально подойдет индейка — выбирайте грудку без кожи.
11. Для налаживания процесса лактации необходимо употреблять большое количество жидкости — вода, зеленый или слабый черный чай, компот из сухофруктов. В настоящее время в магазинах представлен большой выбор специальных травяных чаев для лактации — посоветуйтесь с педиатром, чтобы выбрать подходящий вариант.
12. Если хочется чего-то мучного, выбирайте изделия грубого помола с отрубями. Если речь идет о макаронах, стоит выбирать качественные продукты, сделанные из твердых сортов пшеницы.
13. Галеты — отличная альтернатива обычному печенью, по крайней мере, в первое время после родов. Сухарики, бублики и сушки также можно употреблять в небольших количествах.
14. Можно употреблять куриные яйца, но не более одного в 2-3 дня. У ребенка может появиться сыпь от белка, поэтому следует внимательно следить за его состоянием. В крайнем случае, придется ограничиться только желтком.
15. Можно употреблять картофель в мундире или картофельное пюре на воде.
16. Употребление сладостей не рекомендуется в первые 1,5 месяца жизни ребенка, но если очень хочется, можно побаловать себя пастилой, зефиром или натуральным мармеладом в умеренном количестве.

Как правильно питаться в первые месяцы после родов для быстрого восстановления

Общих рекомендаций на этот счет нет и быть не может — все зависит от особенностей организма конкретной женщины, а также от сложностей во время беременности и родов.

Как правило, на то, чтобы восстановиться, женскому организму требуется примерно 3-4 месяца, а в случае если во время родов были сделаны разрезы или произошли естественные разрывы, срок увеличивается до 5-6 месяцев. Если начать занятия спортом раньше, есть риск осложнений и расхождения швов.

Более точные рекомендации может дать только врач. Он определит период, в течение которого молодой матери не следует активно заниматься физическими упражнениями, а когда увидит, что состояние роженицы не вызывает опасений, даст «добро» на спорт.

Занятия спортом следует начинать только после того, как шрам от кесарева сечения полностью затянется

Врачи рекомендуют начинать заниматься спортом после родов постепенно и с учетом индивидуальных особенностей каждой женщины. Обычно, если роды прошли без осложнений, легкие физические нагрузки можно начинать через 4-6 недель. Это может быть прогулка на свежем воздухе или занятия йогой. Важно прислушиваться к своему организму и не торопиться.

Специалисты подчеркивают, что восстановление после родов включает не только физическую активность, но и укрепление мышц, особенно тазового дна. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать травм и осложнений. Постепенное увеличение нагрузки и разнообразие видов спорта помогут вернуть форму и улучшить общее самочувствие.

Какие физические упражнения разрешены после родов и с какого месяца их можно начинать

Дерматолог Мишель Фарбер , доктор медицинских наук, рассказывает, что беременность сказывается в том числе на состоянии кожи. Например, повышенная чувствительность, гиперпигментация, сухость — распространённые проблемы, с которыми сталкиваются практически все беременные женщины. Но беременностью всё это не ограничивается. Послеродовой период — время, когда в организме происходят многочисленные изменения, и кожа – не исключение.

Так, после рождения ребёнка уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона падает, поэтому кожа часто становится сухой и тусклой, могут появиться прыщи. Остаётся актуальной проблема пигментных пятен: мелазма на лице, которую называют маской беременных, проходит на сразу и может даже темнеть.

Недостаток сна, послеродовое истощение и стресс, которые испытывают многие молодые мамы, только усугубляют эти проблемы.

Дерматолог Бахман Сотудян , доктор медицинских наук, поясняет, что базовый уход за кожей после родов включает мягкое очищение, увлажнение и питание. Важно выбирать косметические продукты, которые безопасны как для вас, так и для вашего малыша.

Совет!

Учитывая гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, ваша кожа может неожиданно отреагировать на новые уходовые средства. Поэтому дерматологи рекомендуют в этот период с осторожностью использовать новые продукты или проводить патч-тест, чтобы предотвратить любые аллергические реакции или повышенную чувствительность.

В целом, кормящей женщине эксперты советуют использовать ту же уходовую линейку, что и во время беременности.

Какие изменения в уходе за кожей происходят после родов и как их минимизировать

Почему возникает послеродовая депрессия? Заболевание может быть спровоцировано различными факторами, воздействующими на организм и психику женщины после рождения ребенка. К ним относятся:

Гормональные изменения. После родов уровень эстрогена и прогестерона резко снижается, что приводит к нарушению настроения и эмоциональной нестабильности.

Физический стресс. Родоразрешение – тяжелый физический процесс, требующий много сил и энергии. К тому же после родов женщина зачастую испытывает боли, кровотечения, ушибы, разрывы и другие травмы. Все это снижает иммунитет и вызывает хроническую усталость.

Психологический стресс. Рождение ребенка – радостное, но и ответственное событие. Женщина переживает за свою новую роль матери, за адаптацию к новому ритму жизни, за отношения с партнером и другими людьми. К тому же она сталкивается с различными трудностями при уходе за малышом: проблемы с кормлением, сном, здоровьем, развитием и так далее.

Социальная поддержка. После родов молодой маме очень важно получать поддержку и помощь от партнера, родственников, друзей и специалистов. Однако не все женщины могут рассчитывать на нее. Некоторые из них чувствуют себя одинокими, изолированными, непонятыми или нежеланными.

Личностные особенности. Одна из основных причин послеродовой депрессии связана с характером, темпераментом, уровнем самооценки женщины. Пациентки, склонные к перфекционизму, анксиозности (навязчивых страхов), низкой самооценке, пессимизму или имеющие в анамнезе психические расстройства, более подвержены риску развития болезни.

Ситуативные факторы. Депрессивное расстройство может быть вызвано или усугублено различными жизненными обстоятельствами: финансовые трудности, конфликты в семье, проблемы на работе, нежелательная беременность, преждевременные или сложные роды, заболевание или смерть ребенка.

Как справляться с эмоциональными изменениями и стрессом после родов

Рекомендации по восстановлению после родов

Восстановление после родов — это важный этап в жизни каждой женщины. Предлагаем вам несколько советов по восстановлению после родов. Не забывайте проконсультироваться со своим врачом перед тем, как что-то делать со своим здоровьем.

1. Отдых: После родов вашему телу нужно время на восстановление. Постарайтесь отдыхать, когда ваш ребенок спит, и не стесняйтесь просить помощи у родных и друзей.
2. Питание: Правильное питание поможет вам восстановить силы и укрепить иммунитет. Стремитесь к сбалансированному питанию, содержащему достаточное количество белка, витаминов и минералов.
3. Физическая активность: Умеренная физическая активность способствует быстрому восстановлению организма. Сначала начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом занятий.
4. Уход за ранами и швами: Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, следуйте рекомендациям врача по уходу за ранами и швами. Соблюдайте гигиену и избегайте инфекций.
5. Грудное вскармливание: Грудное вскармливание помогает укрепить связь между матерью и ребенком и способствует восстановлению матери. Если у вас возникают трудности с грудным вскармливанием, обратитесь за помощью к специалисту-консультанту по грудному вскармливанию.
6. Психологическая поддержка: Восстановление после родов может сопровождаться эмоциональными перепадами. Не стесняйтесь обсуждать свои чувства с близкими и, при необходимости, обратитесь к психологу.
7. Контрольные осмотры у врача: Регулярно посещайте своего врача для контрольных осмотров и консультаций. Это позволит своевременно выявить и решить возможные проблемы со здоровьем после родов.
8. Восстановление сексуальной жизни: Прежде чем возобновить сексуальную жизнь, убедитесь, что ваше тело полностью восстановилось, и проконсультируйтесь со своим врачом.
9. Социальная адаптация: Возвращение к привычной социальной жизни и общению с друзьями может помочь вам адаптироваться к новому этапу жизни и снизить стресс.
10. Личное время: Не забывайте уделять время себе, заниматься любимыми хобби и развлечениями. Это поможет сохранить баланс между заботой о ребенке и собственными потребностями.

Восстановление после родов требует времени, терпения и поддержки окружающих. Следуйте рекомендациям и проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить лучшие методы для вашего индивидуального восстановления. Помните, что забота о собственном здоровье и благополучии является важным шагом на пути к счастливой и здоровой жизни с вашим новорожденным ребенком.

Отзывы о центре

Ирина Ю.

Ксения С.

Юлия К.

Евгения Б.

Инна К.

Андрей З.

Надежда Я.

Алена К.

Какие рекомендации по восстановлению силы и энергии после родов

Бессонница и плохой сон после родов.

Почему кормящая мама плохо спит?

Ребенок спит, а я не могу спать!

Если молодая мама жалуется на проблемы со сном, обычно ей отвечают в лучшем случае что-то типа: «Ты, наверное, много переживаешь…». И пытаются убедить в нормальности ситуации. А в худшем говорят: «Ну а как ты хотела?».

И это ужасно! Материнские проблемы требуют признания, а не отрицания.

Одно из недавних исследований, заказанное американским журналом Mother & Baby говорит о том, что новоиспеченные мамы в среднем спят совокупно всего 3-4 часа за ночь на протяжении первых четырех месяцев жизни. При норме сна как минимум в 7,5 часов!

Поэтому проблема плохого сна после родов существует.

Если вы не высыпаетесь, важно разделять ситуацию:

• Вы мало спите из-за малыша? Из-за плача, кормлений, колик и так далее?
• Или же вы не можете спать даже, когда кроха спит? Вот именно это и является бессонницей после родов.

В чем же причины проблем со сном после родов?

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

Первое, что необходимо исключить после родов – это дефицит витаминов и минералов. Повышенные метаболические потребности в микроэлементах во время беременности означают, что ваш сон вполне может быть плохим из-за дефицита того или иного элемента. Особенно, если вы не принимали витаминно-минеральный комплекс во время беременности и не принимаете сейчас.

Кормящие мамы часто плохо спят из-за дефицита микроэлементов.

Если вы все еще верите в то, что «нужно хорошо питаться, чтобы получать все необходимые вещества, вы можете заблуждаться. Во время беременности организм ускоренно истощает запасы тех витаминов и минералов, которые были накоплены до. И требует повышенного поступления веществ, которые не накапливаются.

Если вы плохо спите, необходимо исключить как минимум дефицит перечисленных ниже элементов. Все они критичны для регуляции процессов сна.

Посоветуйтесь с терапевтом: не занимайтесь самолечением.

Железо (анализ на ферритин, а не гемоглобин) в организме.

Дефицит железа – наиболее частый дефицит среди всех минералов (1). Беременные и кормящие женщины в зоне риска. Запас железа у новорожденного (который он будет расходовать в течение первых 6 месяцев жизни) полностью формируется из материнского запаса.

Дефицит железа у молодых мам – это чуть ли не причина номер 1 проблем со сном! Читайте подробнее о влиянии железа на сон .

Витамин Б12. Дефицит витамина Б12 вызывает различные проблемы со сном. Вы вполне можете иметь неоптимальный уровень данного витамина, так как его достаточно сложно получить из пищи. Подробнее о роли витамина Б12 .

Витамин Д3 . Если вы не знаете свой уровень витамина Д и не принимаете его дополнительно, исключите этот фактор. Не думайте, что у вас нет дефицита витамина Д3, если вы бываете на солнце. Примерно полгода в год в наших широтах невозможно выработать витамин Д. А весной и летом мы проводим слишком мало времени на открытом солнце, чтобы выработать достаточное количество. Дефицит витамина Д3 входит в ТОП-3 причин проблем со сном. Подробнее о роли витамина Д.

Магний. Ряд исследований заявляет о сниженном поступлении магния в организм беременных (1). Магний чрезвычайно важен для нормального сна. Читайте подробнее о влиянии магния на сон.

Йод. Если вы не принимаете профилактическую дозу йода, проконсультируйтесь с врачом. Всемирная организация здравоохранения называет дефицит йода – одной из глобальных проблем (1). Йод задействован в регуляции определенных гормонов. Дефицит йода влияет на сон через дисбаланс гормонов.

Также проблемы со сном может вызывать дефицит других витаминов и минералов .

МЕЛАТОНИН - ГОРМОН СНА

Мелатонин – гормон, играющий критичную роль в регуляции циркадного ритма. Неоптимальный уровень мелатонина вызывает различные сложности со сном.

В первую очередь необходимо проанализировать два фактора:

1. Достаточно ли вы бываете на солнце в первой половине дня?
2. Минимизирована ли негативная подверженность искусственному освещению вечером и ночью?

Для оптимального уровня гормона сна очень важно находиться на солнечном свете в первой половине дня. Каждый день. Как минимум один час. Чем больше, тем лучше.

Часто молодые мамы мало гуляют в первое время (особенно если на дворе зима). Даже зимой находиться на улице чрезвычайно важно. Подробнее про роль прогулок .

Также на мелатонин разрушительно влияет искусственное освещение вечером.

Важно приглушать свет за час до сна, создавая эффект сумерек.

Мамы младенцев часто включают свет ночью, чтобы покормить или сменить подгузник.

А некоторые решают оставлять ночник на всю ночь из-за соображений «младенцу страшно».

Не делайте этого! Вы разрушаете свой сон собственными руками.

Как наладить сон после родов и помочь себе восстановиться

Беременность – одна из самых частых причин появления фартука из излишков ткани. Механизм образования дефекта очень прост. Растущая матка давит изнутри на мускулатуру, подкожную клетчатку и кожу, вынуждая их растягиваться. Прямые мышцы живота при этом расходятся. Это состояние называется диастаз. По наблюдениям врачей, он возникает практически у всех женщин в период вынашивания ребенка.

Одновременно с этим процессом организм начинает активно накаливать жир. Он откладывается преимущественно на животе, обеспечивая дополнительную амортизацию для матки с плодом внутри. Кроме того, жир – это запас питательных веществ, которые организм создает на случай непредвиденных обстоятельств. Это естественный механизм, с которым практически невозможно бороться.

После родов объем матки постепенно приходит в норму, а вот жировые отложения сохраняются намного дольше. Растянутая кожа и мышцы не всегда могут самостоятельно вернуться в нормальное положение. Они провисают, образуя фартук. Сохранившийся диастаз еще больше усугубляет ситуацию.

Вероятность появления фартука после беременности повышается:

• при врожденной слабости соединительной ткани, приводящей к снижению эластичности;
• при недостаточном уровне физической активности до беременности и во время нее;
• при систематическом переедании во время вынашивания ребенка;
• при многоплодной беременности, многоводии;
• при небольшом промежутке между беременностями (менее 1,5 лет);
• при кесаревом сечении: пересеченным в процессе мышцам сложнее восстановиться.

Каждая последующая беременность еще больше увеличивает дряблость тканей и диастаз. Кроме того, важное значение имеет и возраст женщины. С годами эластичность кожи заметно снижается.

Какие процедуры помогают восстановить форму тела после родов

Ломкие и сухие волосы – это, к сожалению, не самая большая проблема, с которой сталкиваются женщины после родов. Чаще всего волосы начинают выпадать, причем в таких количествах, что это быстро становится заметно.

Некоторые женщины вопреки здравому смыслу стараются привести волосы в презентабельный вид с помощью укладок феном и горячими бигуди, окрашивания, химической завивки. После воздействия химической краски и высоких температур и без того ослабленные волосы обычно начинают выпадать еще быстрее.

Шампуни и маски (без добавок, которые плохо влияют на волосы) дают непродолжительный эффект, потому что они действуют лишь на поверхности. Поэтому самое главное, что нужно сделать – это влиять на волосы с помощью витаминов для волос, после родов обеспечивая их необходимыми питательными веществами. Какие же витамины требуются волосам для активации роста и восстановления красоты?

Биотин (витамин H) – один из важнейших витаминов для волос. При его нехватке они становятся ломкими и тусклыми. Биотин принимает участие в синтезе соединений из которых и образуется сам волос.

Фолиевая кислота, необходимая женщине в течение всего периода беременности, оказывается, влияет и на волосы. Регулируя деление клеток в организме, фолиевая кислота способствует более быстрому росту волос.

Витамины группы В также влияют на здоровье волос. В частности, витамин В₃. Как считают трихологи (специалисты по здоровью волос), без этого витамина волосы тускнеют, секутся и выпадают. Особенно хорошо он работает в сочетании с биотином.

Кроме того, для состояния волос очень важно железо. Если у женщины во время беременности развилась анемия, то волосяные луковицы как бы «засыпают», тем самым организм уменьшает кровоснабжение кожи головы. Чтобы восстановить кровоснабжение, кормящей маме желательно принимать препараты железа.

Фолиевая кислота, железо, витамины группы В (в том числе, витамин В₃) и биотин входят в состав специально разработанного для беременных и кормящих женщин комплекса От А до Zn для планирующих беременность, беременных и кормящих женщин . Его прием поможет обеспечить витаминами и минералами не только ребенка, но и саму женщину.

Какие витамины и добавки рекомендуются для восстановления после родов

Выясняя, когда можно заниматься интимной жизнью после родов, женщины часто думают, что дело только в физическом восстановлении, но это не так — психологическая составляющая тоже имеет значение. Молодая мама может вернуться к интимной жизни через 3 недели или даже через 3 месяца после официального разрешения врача — просто потому, что пока не готова к близости с мужем. Это абсолютно нормально, ведь на половое влечение женщины сейчас влияет множество факторов, в частности:

Усталость. Первые месяцы ухода за крохой могут быть изматывающими — волнения и беспокойства, бессонные ночи, куча новых обязанностей… Смотря на супружескую кровать, вы не задумываетесь, сколько дней после родов нельзя заниматься сексом, вы просто хотите упасть на нее и немедленно провалиться в сон.

Концентрация на малыше. Материнство меняет образ мышления женщины. Безусловно, ее отношение к мужу остается прежним, однако на первый план выходит забота о ребенке — и она затмевает все, включая мысли об интиме после родов.

Бэби-блюз. Часто в первые недели материнства на женщину накатывает легкая меланхолия (это называется бэби-блюз), иногда она может перерасти в более тяжелую форму, которая называется послеродовой депрессией. Естественно, что такое настроение негативно влияет на интимную жизнь.

Гормональные изменения. Поддерживающие беременность гормоны играют важную роль в сексуальном влечении. После родов их уровень падает, а вместе с ним — и либидо. Если женщина кормит ребенка грудью, выработка эстрогена уменьшается ниже обычной, из-за чего половое влечение может почти исчезнуть.