Безопасные физические нагрузки при беременности: что можно, что нельзя

Безопасные физические нагрузки при беременности: что можно, что нельзя

Введение

Физическая активность во время беременности — это важная составляющая здоровья будущей мамы и её ребенка. Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшают настроение и снижают риск осложнений. Однако, не все виды спорта и нагрузки подходят для беременных женщин. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения безопасны, а от каких лучше воздержаться.

Что можно делать

Существует множество видов физической активности, которые не только разрешены, но и рекомендуются беременным женщинам. Вот некоторые из них:

Упражнение	Описание	Преимущества
Ходьба	Пешие прогулки, включая быструю ходьбу.	Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
Плавание	Плавание в бассейне, включая аэробику в воде.	Развивает мышцы без нагрузки на суставы, способствует расслаблению.
Йога для беременных	Специальные комплексы йоги, адаптированные для беременных.	Улучшает гибкость, помогает справляться со стрессом.
Пилатес для беременных	Упражнения, направленные на укрепление мышц кора.	Укрепляет мышцы, улучшает осанку.

Что нельзя делать

Некоторые виды физической активности могут представлять опасность для беременной женщины и её ребенка. Следует избегать следующих упражнений:

Упражнение	Причина опасности
Глубокие приседания	Могут вызвать напряжение в спине и увеличить нагрузку на позвоночник.
Упражнения на лежачей скамье	Могут привести к уменьшению кровотока к плоду.
Контактные виды спорта	Риск травмы живота и плода.
Экстремальные виды спорта	Риск падений и травм.

Полезные привычки

Для безопасного проведения физической активности важно придерживаться некоторых правил:

Перед началом тренировок

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Начинайте с малых нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.

Во время тренировок

• Следите за своим самочувствием.
• Избегайте перегрева и обезвоживания.
• Носите удобную одежду и обувь.

После тренировок

• Проводите остывание и расслабление.
• Пейте достаточно воды.
• Следите за питанием.

Частые вопросы

Вопрос: Можно ли заниматься спортом на любом сроке беременности?

Ответ: Да, но с осторожностью и под наблюдением врача.

Вопрос: Как часто можно заниматься физической активностью?

Ответ: Рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Вопрос: Можно ли начинать новую программу тренировок?

Ответ: Лучше выбирать программы, адаптированные для беременных.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические нагрузки разрешены во время беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

В чем польза физической активности для беременных

Во время беременности сердце начинает работать на 30-50% интенсивнее, чтобы обеспечить достаточное кровообращение для развития плода. Поэтому важно поддерживать и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

Регулярные физические тренировки во время беременности помогают улучшить кислородообмен в организме. Благодаря физической активности расширяются кровеносные сосуды, что, в свою очередь, улучшает циркуляцию крови. Улучшенное кровообращение способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к органам и тканям.

Тренировки также способствуют укреплению самого сердца. Не забываем, что с анатомической точки зрения сердце – это полый мышечный орган. А любую мышцу можно и нужно тренировать. Для этой цели отлично подходят аэробные нагрузки, при которых сердце работает более интенсивно. Тренировки помогают ему становиться крепче и эффективнее, а более сильное сердце способно перекачивать больше крови за один цикл. Это особенно важно для беременных женщин, так как сердце должно обеспечить не только маму, но и плод.

Регулярные спортивные занятия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе гестационного диабета и преэклампсии - двух серьезных осложнений, связанных с беременностью. Подчеркнем, что из-за повышенной нагрузки на организм во время беременности могут обостриться даже «фоновые» проблемы со здоровьем, которые ранее не доставляли хлопот или совсем редко напоминали о себе. Хорошая работа сердца и кровеносных сосудов помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и нормальное давление.

Какие упражнения лучше избегать будущим мамам

Планка во время беременности не является полностью запрещенным упражнением. Тем не менее, медицинские специалисты рекомендуют заниматься физической активностью только со второго триместра. В первые недели после зачатия, когда происходит прикрепление и развитие эмбриона, гинекологи советуют проявлять особую осторожность и избегать любых физических нагрузок, которые могут привести к выкидышу.

Если самочувствие хорошее и беременность протекает благоприятно, в первом триместре лучше отдать предпочтение специальной йоге для будущих мам. На 8-9 месяце беременности также стоит отказаться от упражнений, требующих напряжения мышц живота, так как это может спровоцировать преждевременное отхождение околоплодных вод и рождение недоношенного или ослабленного ребенка. Перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Будущим мамам с определенными проблемами со здоровьем категорически запрещено выполнять планку:

• угроза самопроизвольного аборта или преждевременных родов;
• привычное невынашивание;
• предыдущие выкидыши или кесарево сечение;
• предлежание или отслойка плаценты;
• повышенный тонус матки;
• наличие кровотечений;
• выраженный токсикоз.

Также не рекомендуется выполнять планку при многоплодной беременности и обострении хронических заболеваний. При малейшем ухудшении самочувствия следует прекратить занятия физической активностью. Если во время выполнения йоги возникают головокружение, головные боли, тошнота или сильная слабость, необходимо немедленно остановиться и обратиться к врачу для обследования. В первые два месяца после родов также стоит воздержаться от выполнения планки.

Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности

Итак, чем же может грозить чересчур интенсивная физическая активность? Обратимся к результатам исследований. На сегодня доказано, что (2):

• экстремальные упражнения на выносливость, такие как ультрамарафоны, способны привести к повреждению сердца , нарушению сердечного ритма и расширению просвета артерий; эксперты считают, что очень высокие нагрузки на выносливость чреваты опасными нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (3);
• у женщин, которые каждый день интенсивно тренируются, резко увеличивается риск сердечных приступов и инсультов ; для сравнения, физическая активность хотя бы один раз в неделю снижает риск инфаркта миокарда по сравнению с малоподвижным образом жизни;
• женщины подвержены особому риску развития «триады спортсменок», которая включает отсутствие менструации, остеопороз или потерю костной массы и расстройство пищевого поведения ; эти симптомы возникают обычно из-за сочетания слишком высоких нагрузок и ограничения калорийности рациона;
• у мужчин интенсивные физические упражнения снижают либидо , предположительно вследствие физической усталости и снижения уровня тестостерона одновременно;
• и у женщин, и у мужчин чрезмерные физические нагрузки могут подавлять иммунную систему, в то время как умеренные, напротив, стимулируют её. Известно, что после интенсивных упражнений существует до 72 часов «открытого окна» ослабленного иммунного ответа. В этот период вирусам и бактериям легче проникнуть в организм. Именно поэтому спортсмены, которые слишком упорно тренируются, довольно часто болеют инфекциями верхних дыхательных путей .

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/chto-vazhno-znat-o-zanyatiyah-sportom-vo-vremya-beremennosti

Как определить, что физическая нагрузка слишком интенсивна

Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности:

Ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра.

Плавание. Тренировки в бассейне задействуют многие мышцы тела, положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Вода «забирает» вес вашего тела, помогая избежать перенапряжения мышц и позволяя вновь почувствовать себя легкой и подвижной. Не стоит относиться к плаванию именно как к спорту для беременных, т.е. стремиться к высоким достижениям. Просто плавайте в комфортном вам темпе и комфортное количество времени.

Велотренажер. В 1-м триместре можно совершать велосипедные прогулки, но со 2-го триместра крайне желательно пересесть на велотренажер. Растущий живот смещает центр тяжести тела будущей мамы и может повлиять на ее способность удерживать равновесие, а значит, увеличивает вероятность падений. Чтоб исключить риски, лучше выбрать тренажер — устойчивый и предсказуемый.

Йога и пилатес. Существуют специальные модификации этих видов спорта для беременных, учитывающие то, что у будущих мам меняется равновесие, что им нельзя долго лежать на спине и другие особенности. Пока вы не освоили эти тонкости, лучше заниматься под руководством специалиста, затем можно перейти на домашние занятия. Йога и пилатес снимают стресс, улучшают гибкость, способствуют растяжке, тренируют дыхание.

Какие упражнения рекомендуют гинекологи для беременных

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Нужно ли прекратить тренировки при появлении дискомфорта

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

         Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

         Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

 Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

1. Ишемической болезни сердца на 30%;
2. Сахарного диабета II типа на 27%;
3. Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%. Основные рекомендации:
4. Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75- 150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
5. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба   - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.

Бег трусцой  - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно, и как можно меньше работать руками.

Плавание  - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде  - развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

Ходьба на лыжах -  очень полезный вид физической активности.

Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Как часто можно заниматься физкультурой во время беременности

Существует множество комплексов позиционной гимнастики, разработанных специально для беременных. Каждое из упражнений направлено на решение определенных проблем. В зависимости от того, с какими трудностями сталкивается женщина в процессе беременности, можно подбирать индивидуальные занятия.

Если беременность протекает спокойно и ничего не беспокоит, то следует выбирать упражнения, способствующие растяжению мышц и подготовке их к родам.

Главным преимуществом позиционной гимнастики является ее универсальность. Большинство упражнений включаются в зарядку на всех сроках беременности. Ниже представлены некоторые упражнения для 1-3 триместров в виде изображений.

Для 1 триместра

Упражнения, которыми можно заниматься в первый триместр, характеризуются минимальными нагрузками. Несмотря на то что живот пока не заметен, риск выкидыша сохраняется. Поэтому позиционная гимнастика на первых 12 неделях должна выполняться с осторожностью. Рекомендуется уделять занятиям не более 10 минут в день:

1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Выполняется сидя на твердых стульях. Ноги расставить так, чтобы колени и бедра находились на одной линии. Спина должна опираться на спинку стула, руки располагаются на коленях или бедрах. Во время вдоха необходимо напрягать анус и мышцы промежности, пытаясь втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить. Повторить 20 раз.
2. Упражнение «Бабочка». Сидим на полу, колени согнуты и разведены в стороны, стопы соединены. Руки располагаем на коленях. На выдохе аккуратно давим на колени, стремясь опустить их как можно ниже к полу, давление должно держаться не менее 30 секунд. Повторить 15 раз.
3. Упражнение «Вращения». Встаем, ноги на ширине плеч, руки расправлены в стороны. Выполняем повороты туловища с максимальной амплитудой, следя, чтобы таз оставался неподвижен. Количество повторов – 10 раз.
4. Упражнение «Кошечка». Упражнение выполняется на четвереньках: колени должны быть строго под тазобедренными суставами, ладони – под плечами. Спина прямая. На вдохе сходим лопатки, поднимаем голову, в пояснице прогибаемся. На выдохе опускаем голову, сгибаем спину, чтобы образовалась равномерная дуга. Повторить 10 раз.