Как преодолеть проблемные зоны с помощью специальных упражнений

Как преодолеть проблемные зоны с помощью специальных упражнений

В работе над проблемными зонами важно комплексное воздействие, поэтому стоит дополнять упражнения на выбранные зоны ещё и массажем.

Перед тем как приступить к упражнениям на проблемные зоны, хорошо разомните пальцами рук интересующую вас область. Продолжайте массаж в течение 2−5 минут до образования легкого покраснения этой области и приступайте к упражнениям. После выполнения всех намеченных подходов повторите массажное воздействие в этой области.

Массаж пресса

В течение нескольких лет мы предлагаем нашим ученикам очень эффективный инструмент — массаж пресса в статике. Его эффективность заключается в той же статодинамической работе, что мы описывали выше, однако здесь «динамика» идёт извне, вы создаете её сами.

Техника выполнения массажа

Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Важно максимально сильно прижать область поясницы к полу, для этого необходимо скрутиться верхней частью корпуса вперёд и приподнять лопатки над полом.

Ноги из поднятого положения опустите вниз, стремясь к параллели с полом, но до того момента, пока вы можете контролировать поясницу.

Зафиксируйтесь в этом положении с максимально напряженным прессом и в течение некоторого времени (от 20 секунд до 1 минуты) активно начинайте растирать живот ребром ладони или всей ладонью до момента покраснения живота.

После этого захватите участок жировой прослойки и максимально сильно разминайте его, в следующий интервал переходите по часовой стрелке к следующему небольшому участку. Эта манипуляция довольно неприятная, схожа по своим ощущениям с липомассажем и душем шарко.

Если вы хотите работать с мышцами пресса, а не с жировой прослойкой, вы можете выполнять вариант с разминанием прямой мышцы живота, надавливая на неё пальцами, заставляя её сопротивляться этому давлению. Важно, что в течение всего времени массажа нельзя расслаблять мышцы пресса, чтобы не травмировать руками внутренние органы брюшной полости.

Вы можете работать под интервальный таймер 20/10, от 7 до 10 кругов, где 20 секунд — это время работы — массаж, а 10 секунд — это время отдыха, либо самостоятельно регулировать время работы и отдыха, достигая своего предела в течение 5 минут.

Преодоление проблемных зон с помощью специальных упражнений

В работе над проблемными зонами важно комплексное воздействие, поэтому стоит дополнять упражнения на выбранные зоны ещё и массажем.

Массаж перед упражнениями

Перед тем как приступить к упражнениям на проблемные зоны, хорошо разомните пальцами рук интересующую вас область. Продолжайте массаж в течение 2-5 минут до образования легкого покраснения этой области и приступайте к упражнениям. После выполнения всех намеченных подходов повторите массажное воздействие в этой области.

Массаж пресса в статике

В течение нескольких лет мы предлагаем нашим ученикам очень эффективный инструмент — массаж пресса в статике. Его эффективность заключается в той же статодинамической работе, что мы описывали выше, однако здесь «динамика» идёт извне, вы создаете её сами.

Исходное положение

Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Важно максимально сильно прижать область поясницы к полу, для этого необходимо скрутиться верхней частью корпуса вперёд и приподнять лопатки над полом.

Массаж пресса

Ноги из поднятого положения опустите вниз, стремясь к параллели с полом, но до того момента, пока вы можете контролировать поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении с максимально напряженным прессом и в течение некоторого времени (от 20 секунд до 1 минуты) активно начинайте растирать живот ребром ладони или всей ладонью до момента покраснения живота.

Вариант с разминанием прямой мышцы живота

Если вы хотите работать с мышцами пресса, а не с жировой прослойкой, вы можете выполнять вариант с разминанием прямой мышцы живота, надавливая на неё пальцами, заставляя её сопротивляться этому давлению. Важно, что в течение всего времени массажа нельзя расслаблять мышцы пресса, чтобы не травмировать руками внутренние органы брюшной полости.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут укрепить бедра и ягодицы

Время на чтение: 36 мин

1357206

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Какие упражнения эффективны для работы над животом и талией

Время на чтение: 14 мин

29008

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .

Плюсы выполнения тренировки:

• Сжигание калорий и ускорение метаболизма
• Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
• Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
• Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Какие упражнения помогут улучшить тонус рук и плеч

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

• гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
• астму;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин — это период менструаций и беременность .

Существуют ли упражнения, которые помогают укрепить спину и поясницу

Время на чтение: 10 мин

26222

Сидячий образ жизни, длительная работа за компьютером и отсутствие спорта оказывают негативное воздействие на позвоночник: возникает боль в спине, развивается сутулость. Предлагаем вам 7 несложных упражнений из гимнастики, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку, расправить плечи, вытянуть позвоночник.

Тренировка проходит полностью на полу и подходит для любого уровня подготовки. Регулярная гимнастика поможет избавиться от напряжения в спине и снизить риск дегенеративных изменений в позвоночнике.

7 упражнений для укрепления спины и избавления от сутулости

Обратите внимание, что гиперэкстензии дают нагрузку на поясничный отдел, поэтому если у вас имеются хронические заболевания этой области, то упражнения выполнять не рекомендуется. При выполнении упражнений избегайте прогибов в пояснице, переносите нагрузку на грудной отдел – середину спины. Новичкам рекомендуется посмотреть вот эту подборку упражнений: Упражнения стоя для осанки и позвоночника.

Выполняйте предложенную тренировку 3-4 раза в неделю. Укрепление мышц спины также поможет поддерживать нормальную работу внутренних органов. Не забывайте следить за осанкой и в обычной жизни во время ходьбы или сидя за компьютером.

1. Гиперэкстензия с руками на полу

Лягте на живот, ладони лежат на полу. Не отрывая ладони от пола, поднимите верхнюю часть груди. Раскрывайте плечи и грудную клетку, сводите лопатки. Выдох делайте при опускании корпуса вниз. Избегайте сильного прогиба в пояснице.

Выполните 10-12 повторений.

2. Гиперэкстензия с разведением рук

Оторвите верхнюю часть груди от пола, руки вытяните над головой. На выдохе отведите руки через стороны назад, чтобы они встретились в районе поясницы. Раскрывайте плечи и грудь.

Выполните 8-10 повторений.

3. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Останьтесь лежать на животе, руки вытяните вверх над головой. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно согните руки так, чтобы локти оказались около спины. Избегайте прогиба в пояснице, переносите нагрузку на среднюю часть спины. На выдохе опускайте корпус вниз.

Выполните 10-12 повторений.

4. Подъемы разноименных рук и ног

Останьтесь в том же исходном положении с вытянутыми руками над головой. Начните одновременно поднимать вверх правую руку и левую ногу на небольшую высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите вверх левую руку и правую ногу. Старайтесь не сильно отрывать корпус от пола.

Выполните 12-14 повторений.

5. Гиперэкстензия с руками за головой (статика)

Это упражнение выполняется в статике. Заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть груди от пола. Избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позе, сводите лопатки и раскрывайте грудь. Дыхание не задерживайте, старайтесь дышать равномерно.

Задержитесь на 20-30 секунд.

6. Гиперэкстензия-пловец

Оторвите плечи от пола и задержитесь в этом положении. Шею не напрягайте. Одну руку вытяните над головой, другую руку – вдоль тела. Начните менять руки, проводя их через стороны. Дыхание синхронизируйте с движением рук.

Выполните 18-20 повторений.

7. Гиперэкстензия с руками по сторонами

Останьтесь лежать на животе, прямые руки разведите по сторонам. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть груди, руки поднимите чуть выше спины. Задержитесь на полсекунды и вернитесь на выдохе в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки выполните короткую растяжку, которая поможет мягко расслабить спину. Задержитесь в каждой позиции на 15-20 секунд, не забывайте о дыхании. Можете остаться в каждое позе на 60 секунд, таким образом обеспечивая растяжку всему позвоночнику.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

3. Поза ребенка

4. Скручивание лежа на животе (одна сторона)

5. Скручивание лежа на животе (другая сторона)

Регулярное выполнение упражнений помогут вам укрепить позвоночник, улучшить осанку, уменьшить напряжение в спине. Уже спустя месяц вы заметите результаты и почувствуете, как расправляются плечи, уменьшается сутулость.

Какие упражнения подходят для улучшения формы и упругости груди

Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.

Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.

Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

Фото: istockphoto.com

Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.

Что влияет на форму груди :

• Анатомические особенности. Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди.
• Процент жира в организме. Чем выше показатель, тем больше грудь.
• Беременность. Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь.
• Возраст. Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.

Можно ли укрепить проблемные зоны с помощью упражнений без тренажеров

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.

Наружная поверхность бедра

Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.

Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.

Наружная поверхность бедра («галифе»)

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок – зафиксировали это положение – разогнули вбок – зафиксировали это положение – согнули обратно – зафиксировали – поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.

Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны.

Как часто нужно выполнять упражнения для видимых результатов

Есть несколько способов разнообразить программу тренировок, чтобы получить результаты и избежать фазы плато. Воспользуйтесь следующими советами.

Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе.

И не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению.

Практикуйте суперсеты. Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела.

Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.

В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина , глютамина и ВСАА

Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц.
Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.
Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.
Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.

Важно ли сочетать упражнения для разных проблемных зон

Время на чтение: 39 мин

36256

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Как правильно подбирать упражнения для работы над проблемными зонами

Данная фитнес-программа состоит из упражнений на пять групп мышц, для каждой из которых предусмотрено по три элемента. За одну короткую тренировку важно успеть сделать все три, а в следующий раз — взяться за проработку другой группы мышц. Работа выполняется не на количество, а на выносливость, поэтому, как только устали — начинайте следующее упражнение.

Ягодицы.

1. Это упражнение нужно выполнять, стоя на четвереньках, спину ни в крем случае не прогибайте. Напрягите мышцы одной ноги, зафиксируйте это положение и делайте медленные подъемы конечности до уровня, параллельного полу. При этом пятка должна смотреть в потолок.
2. Лежа на животе, тяните прямую ногу вверх. Не поднимайте ее высоко и спину старайтесь не прогибать, таз должен быть прижат к полу.
3. Лягте на спину, а ступни плотно прижмите к полу, согнув ноги. Поднимите таз так высоко, как только можете, не поднимаясь при этом на носочки. Создайте сильное напряжение в ягодицах, затем расслабьте их и опуститесь на пол.

Верхняя часть бедра.

1. Лежа на боку, согните обе ноги и заведите их назад, чтобы бедра с туловищем создали одну линию. Верхнюю руку отведите за голову. Поднимите вместе и как можно выше плечи и ноги, затем расслабьтесь и повторите упражнение возможное количество раз.
2. Для этого упражнения нужна опора, ею может служить стена. Сядьте и обопритесь о стену, согните одну ногу. Другую же вытяните, ступня при этом должна смотреть наружу, и поднимите ее невысоко над полом, стараясь в этом положении выворачивать ступню по максимуму. Опустите ногу и повторите движение столько раз, сколько получится.
3. Лягте на бок, положите ровно обе ноги, нижнюю руку согните в локте и поддерживайте ею голову. Ногу, которая находится сверху, нужно поднять и подать немного вперед. Опишите ею круг, а затем верните на пол.

Бедра.

1. Положите руки себе на грудь крест-накрест, встаньте на пол на колени. Напрягите все тело и попробуйте посильнее отклониться назад. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Примите положение стоя с широкой постановкой ног и развернутыми в стороны носками. Контролируйте, чтобы спина оставалась прямой, и медленно опускайтесь, пока бедра не примут горизонтальное положение.
3. Лягте на бок и положите ровно обе ноги, нижнюю руку согните и поддерживайте ею голову. Плавно поднимите ногу, которая находится сверху, и ненадолго задержите ее вверху. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.

Руки.

1. Найдите опору и, стоя к ней боком, обопритесь одной рукой. Поставьте одну ногу вперед, а другую отведите назад, туловище подайте немного вперед. Другую руку согните и заведите назад так, чтобы предплечье приняло горизонтальное положение. Разгибайте руку назад, поднимая ее максимально высоко ладонью вверх. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой руки.
2. Используйте в качестве опоры любой недвижимый объект, например, стену. Упритесь в нее вытянутыми руками, расстояние между которыми должно быть равно ширине плеч, и делайте медленные отжимания, сильно не разводя локти. Повторите 20 раз.
3. Согните руки и плотно прижмите их к туловищу. Поднимайте их вперед до горизонтального положения, при этом ладони смотрят вверх. Затем разогните руки и поднимайте их прямо вверх. Повторите 15 раз.
4. Пресс.
5. Примите лежачее положение, поставьте ступни на пол, а руки сложите на груди. Поднимите плечи над полом, делайте повороты туловища то влево, то вправо в течение минуты.
6. Упражнение «Велосипед». Выполняйте, пока не устанете.
7. Встаньте ровно, одна рука поднята вверх, другая на поясе. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь делать это как можно глубже. При этом обе руки выпрямляются и тянутся по противоположным сторонам.

Какие дополнительные советы помогут усилить эффект упражнений для укрепления проблемных зон

Время на чтение: 48 мин

43021

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.