Возвращение к фитнесу после родов: основные рекомендации

Возвращение к фитнесу после родов: основные рекомендации

Рождение ребенка – это один из самых значительных событий в жизни женщины. Но после родов возникает вопрос о возвращении к активной жизни и, в частности, к занятиям спортом. В этой статье мы рассмотрим основные рекомендации для женщин, которые хотят вернуться к фитнесу после родов.

Подготовка к возвращению к фитнесу

Перед тем, как начать заниматься спортом после родов, важно проконсультироваться с врачом. Он поможет оценить состояние организма и дать рекомендации относительно возможности заниматься спортом.

Также важно учитывать индивидуальные особенности организма после родов. Некоторые женщины могут вернуться к активной жизни быстрее, чем другие. Важно не торопиться и не нагружать организм слишком сильно.

Основные рекомендации

1. Начинайте медленно и постепенно

Не начинайте сразу же с интенсивных тренировок. Начните медленно и постепенно, постепенно увеличивая нагрузку.

2. Выбирайте подходящие виды спорта

Некоторые виды спорта могут быть неприемлемы для женщин после родов. Выбирайте такие виды спорта, которые не нагружают органы малого таза и не вызывают боли.

3. Обратите внимание на питание

Питание также играет важную роль в возвращении к активной жизни после родов. Обратите внимание на питание, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

4. Не забывайте о отдыхе

Не забывайте о необходимости отдыха. После родов организм нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться. Не нагружайте организм слишком сильно, давайте ему время на восстановление.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Если вы чувствуете, что не можете справиться с возвращением к активной жизни самостоятельно, не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Они помогут вам выбрать подходящий план тренировок и дадут рекомендации относительно питания и отдыха.

В заключение

Возвращение к активной жизни после родов – это непростая задача, но с правильными рекомендациями и поддержкой специалистов, вы можете вернуться к фитнесу и наслаждаться активным образом жизни. Не забывайте о необходимости медленного и плавного возвращения, о выборе подходящих видов спорта, о внимании к питанию и отдыху. И, самое важное, не бойтесь обращаться за помощью, если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно.

Связанные вопросы и ответы:

Как можно начать заниматься фитнесом после родов

Тем, кто до беременности увлекался фитнесом, проще возобновить занятия и при рождении малыша. Начинающим еще только придется осваивать основы данного вида нагрузок.

Можно ли заниматься фитнесом после родов? Да, врачи рекомендуют именно этот вид физических занятий, чтобы восстановить фигуру. Даже минимальные нагрузки способны дать желанный результат, если выполнять упражнения систематически.

Через сколько можно заниматься фитнесом после родов? Нагрузки настолько щадящие, что упражнения уже выполняются через 2-3 часа, если этому нет противопоказаний. При кесаревом сечении и влагалищных разрывах, гинеколог сам сообщит, когда можно заниматься фитнесом после родов. Перед занятиями требуется осмотр рубцов.

Чем слабее женский организм, тем больше противопоказаний к занятиям сразу по избавлении от бремени. Все зависит от степени нагрузок. Пресс качать рекомендуется не ранее, чем через месяц естественных родов и недель через 8 при кесаревом сечении. К легким упражнениям приступают практически сразу же, затрачивая в среднем 15-20 минут на занятия фитнесом после родов.

Первые действия:

1. консультация гинеколога;
2. подбор упражнений;
3. изучение правил их выполнения.

С помощью врача подобрав оптимальную программу занятий, начинают с небольших разминок, позволяющих разогреть мышцы. Переход к основным действиям постепенный, с нарастающей динамикой (от медленного темпа к ускоренному).

При ощущении усталости, перенапряжения или боли, занятия прерывают. Если в результате нагрузок началось вагинальное кровотечение, придется на время прекратить заниматься фитнесом и показаться врачу.

Нельзя начинать фитнес после родов, если у женщины больное сердце, наблюдаются скачки давления или хрупкие от природы кости. К противопоказаниям относятся воспалительные процессы, хронические болезни, проблемы с ЖКТ, почками и печенью.

Какие виды упражнений наиболее подходящие для женщин после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Как можно избежать травм во время занятий фитнесом после родов

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

• укрепляет все группы мышц;
• оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
• борется против целлюлита;
• активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

Важно соблюдать такие рекомендации:

• Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
• На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
• Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
• Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
• Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
• Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

Как можно совместить занятия фитнесом с уходом за ребенком

Упражнения для мамы с ребёнком можно выполнять уже через 1,5 месяца после родов (при отсутствии противопоказаний к спорту). Если же роды были осложненными или малыш появился на свет путем кесарева сечения, нужно предварительно проконсультироваться со своим гинекологом или другим лечащим врачом.

Перед основным занятием обязательно проведение разминочного блока: с помощью быстрой ходьбы по комнате, наклонов, прыжков, вращений конечностями. Делать это лучше без ребёнка. Если кроха во время фитнеса расплакался, необходимо прекратить занятия, успокоить его и только потом продолжать упражнения, или перенести тренинг на другое время.

• Упражнения для укрепления пресса.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, расставив их на ширине таза. Посадить малыша на живот, прислонить спиной о свои бедра и придерживать его за ручки. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.
2. Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения , поднять согнутые в коленях ноги вверх, подтянуть и прижать колени к груди. Голени расположить параллельно полу, положить на них малыша, надежно его удерживая. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.

• Тренинг для бедер и ягодичных мышц.

1. Посадить кроху в рюкзак-кенгуру, слинг либо на шею, поддерживая его под спинку или держа за руки. Встать на ноги, расставив стопы на ширину таза. На выдохе медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы ног. В пиковой точке бедра должны быть параллельны полу. На вдохе плавно возвращаться в стартовую позицию.
2. Сесть на стул, закинуть одну ногу на другую. Посадить на колено верхней ноги ребёнка. Отрывать от пола пятку нижней ноги, приподнимая ее на носок и опуская вниз. Сделав нужное количество повторений, поменять ноги местами и повторить упражнение.
3. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под углом 90˚, поднять и положить стопы на стул (диван). Посадить малыша на живот, придерживая его за ручки. На выдохе поднимать вверх ягодицы, на вдохе опускать вниз. В пиковой точке тело от плеч до коленей должно образовывать прямую линию.

• Тренировка для спины и рук.

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднимать ребёнка вверх, полностью выпрямляя руки, затем опускать вниз.
2. Сесть, широко разведя ноги в стороны. Взять малыша под ручки и поднимать его вверх на вытянутых руках как можно выше. Опускать обратно практически до касания его с полом.
3. Встать на ноги. Прижать ребёнка к груди так, чтобы ваши локти расположились как можно ближе к телу. Полностью выпрямлять руки, выставляя их вперед и держа кроху на уровне грудной клетки, затем снова сгибать конечности, прижимая малыша к себе.
4. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, опускать малыша вниз и поднимать вверх, не отрывая при этом локти от тела.
5. Положить малыша спиной на коврик, встать в позицию для классических отжиманий так, чтоб ваше лицо находилось напротив лица крохи. На выдохе опускаться вниз, целовать ребёнка в носик. На вдохе возвращаться в стартовую точку. Тело при этом держать ровно.

Какая пища наиболее полезная для женщин после родов

Правильная еда в первый день после родов помогает восстановиться организму женщины и наладить процессы выработки грудного молока. На протяжении первых суток после появления малыша на свет мама практически не ощущает чувства голода, органы пищеварительного тракта функционируют в умеренном режиме. Но важно знать, что принимать пищу в первый день нужно обязательно, это поможет восполнить затраты энергии.

В первые дни после рождения ребенка, в том числе, в роддоме, важно соблюдать следующие принципы сбалансированного питания:

1. В рацион рекомендуется ежедневно включать небольшое количество фруктов зеленого цвета. В период становления лактации нужно исключить красные и оранжевые плоды и корнеплоды.
2. Ежедневное меню обязательно должно включать разнообразные злаки. Особенно полезны овсяная, гречневая, ячневая крупы. А вот от манки, риса и бобовых культур нужно отказаться.
3. В течение первых трех дней рекомендуется есть несколько раз в день, но небольшими порциями, эта простая мера поможет улучшить лактацию.
4. Мясо, рыбу нужно выбирать постных сортов. Готовить их требуется только посредством тушения или варки на пару.
5. Требуется исключить блюда, которые могут спровоцировать развитие аллергии, к примеру, шоколад, мед, экзотические фрукты, кондитерские изделия. Важно отказаться от алкоголя, крепкого чая и кофе.

Придерживаться сбалансированного режима питания рекомендуется на протяжении всего периода лактации.

Постепенно нужно вводить в рацион новые продукты. Начинать желательно с небольших порций, постепенно их увеличивая, если отсутствуют негативные реакции со стороны организма новорожденного.

Как можно избежать ожирения после родов

Даже если вы занимались спортом или делали физические упражнения во время беременности, все это уж точно не было на том же уровне, что до зачатия – врачи рекомендуют воздерживаться от серьезной нагрузки. Таким образом, выносливость мышечных тканей и дыхательной системы за девять месяцев падает, и при возвращении к упражнениям после родов будет сжигаться не так много калорий. Это означает, что вес будет снижаться медленнее.

Факт!

По данным исследований ученых Университета Флориды, может потребоваться почти 16 недель, чтобы вернуться к прежнему уровню выносливости, а для тех женщин, кто рожал с помощью кесарева сечения, нужно больше времени из-за ограничения нагрузок, связанных с послеоперационным швом.

Поэтому сделайте не похудение, а именно повышение выносливости своей целью на начальном этапе. Не переусердствуйте в первые месяцы после беременности, потому что организм все еще восстанавливается и может пострадать, если слишком много упражнений начать выполнять слишком быстро. Какие упражнения можно начать делать после родов, мы рассказываем в этой статье .

Факт!

Послеродовые гормональные изменения происходят более-менее одинаково у всех здоровых мам независимо от вида родов. Однако если вы кормите малыша грудью, будьте готовы к тому, что организм станет еще более неохотно расставаться с лишним весом: гормоны лактации этому помешают. И это правильно: ведь телу надо прокормить целого маленького человека!

Так что отнеситесь к этому как к серьезной работе и не ждите ярких результатов как минимум в первые полгода грудного вскармливания.

Какие продукты следует избегать после родов

Особенно полезная морская рыба — ценный источник йода и белков. Жирная рыба (лосось) также богата полиненасыщенными жирными кислотами с длинной цепью, например докозагексаеновой кислотой.

Чуть выше в пирамиде — молоко и молочные продукты. Их следует употреблять не чаще одного раза в день. При непереносимости молока нужно проконсультироваться с врачом и уточнить, какими продуктами в этом случае можно восполнить нехватку кальция и витамина D.

Важно!

Если мать соблюдает строгую вегетарианскую диету, у ребенка может быть риск нехватка витамина B12. Проконсультируйтесь с врачом.

На самой верхней ступени пирамиды — продукты, которыми не стоит увлекаться. Это животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (говядине и свинине) и сливочном масле. Это также продукты с высоким содержанием быстрых углеводов — хлеб и макароны из белой муки, выпечка, сладости и сладкие напитки.

В стороне от пирамиды находится алкоголь. Он во время лактации запрещен.

Что можно есть после родов, чтобы похудеть

Главное правило — снижение веса после родов должно идти постепенно! Кормящим мамам запрещены строгие диеты, после которых стремительно уходят лишние килограммы. Такая диета повышает нагрузку на организм, создает дефицит полезных веществ и вредит не только женщине, но и ребенку.

В постепенном снижении веса в период лактации нет ничего неправильного. Наоборот, это желательно, так вы не накопите избыточный вес после беременности. Вес легче снижается у кормящих матерей по сравнению с некормящими.

Не садитесь на диету в период лактации! Кормящей матери требуется дополнительно 500 ккал в день, чтобы ее организм производил достаточно молока, и чтобы сама женщина была здорова.

Как можно сохранить молодость и энергию после родов

Не стремись быстро сбросить весь набранный за время беременности вес. Самое безопасное – терять лишние килограммы постепенно при помощи грудного вскармливания, налаженного режима питания и регулярных тренировок. Но в первые месяцы после родов серьёзные физические нагрузки противопоказаны – в это время у твоего тела совсем другие задачи.

Чтобы «мягко» помочь телу вернуться в форму, действуй следующим образом:

• Любую диету согласуй со своим врачом – кормящая мама не должна испытывать дефицита калорий. Для начала откажись от «классической» вредной еды вроде сахара, жирного и жареного в пользу овощей, фруктов, нежирного мяса.
• Если ты переживаешь из-за выпуклого живота, используй послеродовой бандаж. Такая поддержка поможет вернуть тонус мышцам и подтянуть кожу.
• Если роды прошли естественным образом, и у тебя нет противопоказаний, то сразу, как только пройдёт послеродовый дискомфорт, можно начать выполнять упражнения для укрепления пресса и упражнения Кегеля для мышц тазового дна. После кесарева сечения должно пройти хотя 6 недель^{2, 5}.
• Чтобы вернуть стройность, больше гуляй на свежем воздухе с малышом (минимум два часа в день). Кислород, проникая в кровь, также улучшает метаболизм.
• Через месяц, при условии, что ты хорошо себя чувствуешь, можешь начинать делать лёгкую зарядку по утрам. Для скорейшего восстановления лучше заниматься регулярно, например, по 20–30 минут в день. Прежде чем приступать к более серьёзным физическим нагрузкам, проконсультируйся со специалистом. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода доктор даст индивидуальные рекомендации.
• Ещё с маленьким ребёнком можно отправиться на фитнес или в бассейн. Такие парные тренировки будут полезны обоим: малыш получит новые положительные впечатления, а мама быстро вернёт себе былую форму.

Как можно поддерживать мотивацию к занятиям фитнесом после родов

 Некоторые мамы считают, что если вес ушел после родов без тренировок, то дополнительная нагрузка ни к чему. Однако физическая активность кроме ухода за малышом и домашних дел необходима каждой женщине.

Регулярные тренировки усиливают выработку серотонина, пролактина, ускоряют метаболизм. Это помогает:

1. снизить риск диабета, скачков давления, развития хронических заболеваний;
2. похудеть, скорректировать фигуру;
3. тонизировать и укрепить мышцы;
4. повысить выносливость организма;
5. замедлить старение;
6. улучшить пищеварительной системы;
7. бороться со стрессом и депрессией;
8. улучшить качество сна;
9. укрепить иммунитет.

Особенно фитнес полезен мамам, которые часто чувствуют себя уставшими. Регулярные занятия в тренажерном зале помогают избавиться от этого ощущения благодаря улучшению кровообращения в организме, насыщению его кислородом.

Как настроиться на тренировки?

Несмотря на убеждение многих, дети не являются помехой, чтобы мама занималась собой. Если малыш сильно к вам привязан, возьмите его с собой в тренажерный зал. Не отчаивайтесь, если в первое время сложно вырваться в фитнес-центр, ведь не все проходит гладко, особенно в первые годы жизни ребенка. Чтобы поддерживать тело в тонусе и идти к результату, достаточно начать с 1–2 тренировок в неделю.

Посчитайте, сколько времени вам понадобится на дорогу и работу в зале. Это поможет подстроиться под меняющийся режим ребенка, рабочий график супруга или родственников, желающих посидеть с малышом.

Как мотивировать себя на занятия

Никак не можете заставить себя тренироваться? Мы собрали список простых задач, выполнив которые вы обретете эту «движущую силу» для достижения результата:

1. Ставьте реалистичные цели, которые можно физически достичь. Планируйте занятия на короткий срок, особенно в начале пути. Если поставите завышенные цели и не достигнете их, это может демотивировать.
2. Действуйте по плану. Составьте график тренировок, список упражнений на ближайшую неделю в зависимости от задачи, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. Так вы будете знать, что вас ждет и какой результат можно получить. Определите структуру тренировок, движения, количество повторений, подходов. Скомбинируйте понравившиеся упражнения.
3. Подготовьте место для тренировок дома. Дети непредсказуемы, не всегда позволяют отлучиться на 1–2 часа. Чтобы не снижать планку и не останавливать тренировочный процесс, будьте готовы иногда позаниматься дома. Не обязательно покупать тренажеры, дорогостоящее спортоборудование. Достаточно приобрести тренировочный коврик, эспандер, фитбол или скакалку.
4. Найдите удобную одежду, которая вам понравится. Спортивная форма не только стильно смотрится, но и предотвращает травмы.
5. Выкладывайте фото в социальных сетях, особенно когда есть изменения фигуры. Мотивируют и результаты других людей. Подпишитесь на фитнес-сообщества, где найдете много полезной информации.
6. Отслеживайте прогресс. Это поможет не только укрепить желание тренироваться, но и отследить, какая программа дает больший результат. Учитывайте вес до и после тренировки, свои ощущения, количество сожженных ккал. Приобретите фитнес-дневник. Кроме действенных советов там есть мотивационные фразы, полезные рецепты, прочая информация для новичков.

Главное правило в любом тренировочном процессе — не зацикливаться на одном комплексе упражнений или прокачке определенной части тела. Даже если хотите уменьшить объем бедер или скорректировать талию, необходимо поочередно давать нагрузку на разные группы мышц.

Эффективные тренировки для женщин

Современный фитнес включает десятки направлений. Это восточные практики, танцевальные программы, кардиотренировки, силовые нагрузки, упражнения на растяжку. В тренажерных залах большой выбор оборудования — беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, рычажные, шарнирные, блочные агрегаты. Эффективна круговая тренировка для женщин . Это повторение комплекса упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такие занятия задействуют все группы мышц, активирует все ресурсы организма.

Подберите тренировочную программу с учетом своей физической подготовки, свободного времени и желаемого результата. Надеемся, наши советы помогут вам укрепить мотивацию заниматься и уверенность в достижении результата.