Как правильно заниматься спортом во время лактации: рекомендации и советы

Как правильно заниматься спортом во время лактации: рекомендации и советы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

После рождения ребёнка тело женщины меняется – появляются лишние килограммы, кожа теряет упругость, мышцы становятся дряблыми. Не волнуйтесь раньше времени, и в первые дни все же большее внимание уделите малышу и его нуждам. Апока выберите щадящий, не изнуряющий еще больше восстанавливающийся после беременности организм.

Фитнес и кормление грудью

Многие мамы волнуются, что фитнес и кормление грудью могут быть несовместимы, однако, это вовсе не так. Если Вы занимались спортом до беременности, то занятия (если не было осложнений в родах) можно начинать буквально с первого дня.

Для начала остановитесь на самых щадящих тренировках, не более 20-30 минут три раза в неделю. Обратите внимание и на выбор самого вида фитнеса, лучше всего подойдут:

• Ходьба (например, прогулки с коляской).
• Пилатес и йога (для тех, кто не занимался – только под контролем тренера).
• Занятия на мяче – фитбол.
• Плавание.

Избегайте излишнего напряжения, это может истощать организм. Поэтому кормление грудью и спортивные нагрузк и мамы типа поднятия тяжестей, изнуряющего бега или тяжелой атлетики, совмещать не рекомендуется.

Кормление грудью и спортивные нагрузки мамы

Первое, о чем Вы должны подумать – график тренировок. Если занимаетесь дома, этот вопрос решить намного проще, если же записываетесь в зал, то предпочтите тот, где нет четкого времени посещения, а просто указано количество занятий в неделю. Так Вы сможете легко совмещать фитнес и кормление грудью , и при этом не подстраивать потребности малыша под четкий режим.

Стоит ли опасаться неблагоприятных последствий от тренировок? Помните, что фитнес может влиять на кормление грудью , немного уменьшая количество молока. Связано это с тем, что женщина во время занятий спортом теряет жидкость, а значит, и в молоке ее становится меньше – объём меняется. Старайтесьи не забывать брать с собой бутылку простой воды.

Еще одна особенность – во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, которая может попадать в молоко и слегка менять его вкус. Поэтому старайтесь тренироваться или за 1,5 часа до кормления, или сразу после него.

Помогает ли кормление грудью восстановить фигуру после родов?

Природа так устроила женский организм, что он сам восстанавливается после родов. Постепенно, за первые 4-6 недель нормализуется работа внутренних органов, со временем возвращается и былая. Очень важно в этом процессе отсутствие сбоев, в том числе и прерывание кормления. Такое изменение может мобилизовать организм, и он начнет накапливать запасы.

При этом кормление грудью действительно помогает восстановить фигуру после родов , если продолжается первые 6-9 месяцев. Оно способствует расходу жира, причем на самых трудных местах – животе и бедрах.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта можно заниматься во время лактации

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

После беременности и родов остаются лишние килограммы, а само тело может стать дряблым. Но не стоит волноваться раньше времени – при правильном подходевполне можно восстановить. Помните, что каждый организм индивидуален, но все же надолго откладывать занятияне стоит, ведь это лишь усугубит ситуацию.

Кормление грудью и физические нагрузки

Если женщина занималась спортом до беременности и во время вынашивания, к тренировкам можно вернуться уже с первых дней. Самое главное, тренироваться в щадящем режиме, выбирать аэробные нагрузки и исключить силовые (особенно поднятие тяжестей).

Если роды прошли с осложнениями, о занятиях спортом лучше проконсультироваться с врачом. Также важно подумать, как правильно совместить кормление грудью и физические нагрузки , подобрать частоту и продолжительность. Ориентируйтесь на такие правила:

• Заниматься после кормления или за 1,5 часа до него (вырабатываемая во время тренировок молочная кислота может попадать в молоко и портить его вкус).
• Лучше начать с пресса, приседаний, наклонов.
• Занятий в 20-30 минут через день будет достаточно для первого периода.
• Во время кормления грудью рекомендованы физические нагрузки такого типа: ходьба, шейпинг, йога .
• Противопоказаны прыжки, бег, тяжелая атлетика.

Учтите, что во время занятий спортом организм теряет жидкость, а это в свою очередь может сказаться на количестве молока. Поэтому обязательно пейте достаточно воды или компотов из сухофруктов после тренировок.

Можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью

Одним из лучших видов спорта для молодых кормящих матерей является плаванье. При достаточных физических нагрузках и благотворном влиянии на мышцы, оно не представляет угрозы для позвоночника и суставов. Лучше всего подойдут природные водоемы (особенно речки, море), а вот можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью , будет зависеть от состава воды – хлор недопустим. Обратите внимание и на меры предосторожности:

• Не стоит купаться в общественном месте, если есть трещины и повреждения сосков. Ведь так можно занести инфекцию, которая скажется на здоровье малыша.
• Выбирайте купальник с натуральными волокнами, а еще лучше – сразу после купания меняйте его на сухой комплект.
• Совместное посещение бассейна с ребёнком лучше начать с 9 месяцев, если нет других рекомендаций педиатра.
• Выбирайте официальные пляжи.

Баня и кормление грудью

Часто вопросы вызывает и посещение сауны или бани кормящей матерью. Если у женщины нет проблем со здоровьем и лактацией, то такие процедуры вполне допустимы. Несовместимы баня и кормление грудью лишь в первые месяцы после рождения малыша, а уже спустя 3 месяцапосещение не несет опасности. Следите за своим самочувствием, помните о питье, начинайте сеансы в сауне с нескольких минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

Влияет ли спорт на качество и количество молока

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.

Как выбрать правильную спортивную одежду для занятий в период грудного вскармливания

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

Выбор правильной спортивной одежды для кормящих мам

При выборе спортивной одежды для занятий спортом во время грудного вскармливания, необходимо учитывать несколько важных факторов. Во-первых, одежда должна быть комфортной и не сдавливать грудь. Во-вторых, она должна обеспечивать хорошую поддержку и фиксацию груди во время движения. В-третьих, одежда должна быть изготовлена из материалов, которые позволяют коже "дышать" и не раздражают ее.

Рекомендации по выбору спортивной одежды

• Бюстгальтеры для кормящих мам: выбирайте бюстгальтеры, которые специально предназначены для кормящих мам. Они должны иметь регулируемые бретели и быть изготовлены из мягких, эластичных материалов.
• Топы и блузки: выбирайте топы и блузки, которые имеют широкие проймы и не сдавливают грудь. Они должны быть изготовлены из легких, дышащих материалов.
• Шорты и леггинсы: выбирайте шорты и леггинсы, которые имеют высокую талию и не сдавливают живот. Они должны быть изготовлены из эластичных материалов.
• Обувь: выбирайте обувь, которая имеет хорошую поддержку и фиксацию стопы. Она должна быть изготовлена из легких, дышащих материалов.

Советы по ношению спортивной одежды

При ношении спортивной одежды во время занятий спортом, следуйте следующим советам:

• Носите одежду, которая соответствует вашему типу фигуры и размеру.
• Не надевайте одежду, которая слишком тесная или слишком свободная.
• Регулярно стирайте и сушите одежду, чтобы она оставалась чистой и свежей.
• Не носите одежду, которая имеет металлические детали или другие предметы, которые могут раздражать кожу.

Следуя этим советам, вы сможете выбрать правильную спортивную одежду для занятий спортом во время грудного вскармливания и чувствовать себя комфортно и уверенно во время тренировок.

Насколько часто и как долго можно заниматься спортом во время кормления грудью

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Не все мамы знают, можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания . Важно следовать определенным правилам, чтобы предотвратить серьезные расстройства. Чаще всего физическая активность без перегрузок положительно влияет на здоровье матери, не вызывая проблем с грудным вскармливанием.

Вибрация грудей и потирание соска на одежде — например, при беге без хорошо поддерживающего бюстгальтера, такого как Euromama — приводят к снижению количества вырабатываемого молока. Во время напряженных тренировок в аэробной зоне вырабатывается молочная кислота, которая не причиняет вреда, но делает молоко горьким на вкус.

Самая высокая концентрация молочной кислоты измерялась в исследовании через 10 и 30 минут после тренировки, соответственно, в зависимости от того, занималась ли мать с «полной» или «пустой» грудью. Концентрация молочной кислоты оставалась повышенной в течение 90 минут. Пот на соске иногда также может привести к отторжению груди.

Перегрузка не приносит пользы организму и приводит к образованию молочной кислоты. Вместо занятия тяжелыми нагрузками рекомендуется отдавать предпочтение аэробными тренировками — быстрой ходьбе или бегу трусцой. Однако кормящие матери не выдерживают длительных периодов изнурительной физической активности потому, что им нужна их энергия, чтобы кормить грудью и заботиться о своем ребенке.

В большинстве случаев спорт вообще не вызывает никаких проблем. Если ребенок отказывается от груди, молоко можно запасать. Если ребенок не голодает, грудь можно легко предложить позже. Отсос не помогает «очистить» грудь от молочной кислоты, так как концентрация в молоке адаптируется к концентрации в крови.

Некоторые женщины боятся, что вода в бассейне или море высушивают соски. Здоровая грудь не повреждается хлорированной или соленой морской водой. После купания рекомендуется принять душ с чистой водой, чтобы убрать с кожи хлор и любые вредные примеси. Если у матери очень много воды и кожа соска высыхает, ее можно растереть с помощью непарфюмированного лосьона для тела или крема для сосков.

Температура воды оказывает лишь кратковременное воздействие на грудь и, следовательно, не влияет на выработку молока. Холодная вода сужает кровеносные сосуды в груди, а теплая — расширяет. Некоторые женщины сообщают, что из-за высоких температур в сауне молоко вырывается из груди. Даже если в воду бассейна попадет несколько капель грудного молока, это не представляет опасности для других купающихся.

Какие упражнения можно рекомендовать для укрепления мышц после родов и в период лактации

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребёнка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

• избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
• исправить и укрепить осанку;
• снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
• стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
• выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
• улучшить психоэмоциональное состояние;
• вернуть мускулатуре тонус;
• развить вентиляцию легких;
• усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
• сгладить последствия ежедневного стресса;
• повысить физическую выносливость.

Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребёнка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.

Есть ли особенности употребления пищи перед и после занятий спортом при грудном вскармливании

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

• После тренировок важно чувствовать радость, а не изнурение: молоко от фитнеса не испортится, но дурное настроение мамы точно передастся малышу.
• Занятия должны быть направлены не только на похудение или укрепление мускулатуры, но также на расслабление всего организма. Вот почему врачи нередко рекомендуют начинать мамам с йоги.
• Чтобы не нарушить режим ГВ, крайне важно много пить: воды, чая, компота, морса. Само по себе кормление ребенка требует от организма много жидкости, физические нагрузки – тоже. Нельзя допускать обезвоживания.

Источник фото: jcomp - ru.freepik.com

• Во время тренировок важно также следить за температурой в помещении. От жары молоко, конечно, не вскипятится, но на сквозняке могут простудиться ваши железы. А чтобы кормящая грудь не провисала, заниматься лучше в поддерживающем бюстгальтере с широкими лямками.

Поделимся с вами секретом: в период грудного вскармливания организм тратит так много энергии, что молодые мамы часто худеют без дополнительных физических нагрузок. Поэтому если главная цель в первые месяцы после родов – скинуть лишнее, то лучше сосредоточиться на сбалансированном правильном питании, оно пойдет на пользу и малышу. А к спорту можно вернуться немного позже, когда грудничка уже можно будет на время оставлять с кем-то кроме мамы.

Как избежать травм и перенапряжения при занятиях спортом в период лактации

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

• главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
• продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
• питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
• время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.