Эффективная тренировка с собственным весом для женщин: как начать и достичь результата
- Эффективная тренировка с собственным весом для женщин: как начать и достичь результата
- Связанные вопросы и ответы
- Какие преимущества тренировки с собственным весом для женщин
- Как правильно начать заниматься тренировкой с собственным весом
- Является ли тренировка с собственным весом такой же эффективной, как тренировка с весами
- Какие основные упражнения рекомендуются для женщин, начинающих тренироваться с собственным весом
- Можно ли наращивать мышечную массу с помощью тренировки с собственным весом
- Какие упражнения помогут укрепить пресс и сделать живот плоским
Эффективная тренировка с собственным весом для женщин: как начать и достичь результата
Комплекс упражнений с собственным весом для женщин и мужчин несколько отличается, так как у каждого есть свои проблемные зоны, которые нужно подтянуть. Мужчинам для полноценной проработки всего тела достаточно выполнять двухдневный сплит по такой схеме:
- тренировка мышц ног, бицепсов и брюшного пресса;
- упражнения на грудные мышцы, дельтовидные и широчайшие.
Комплекс упражнений для эффективного развития всех мышечных групп:
- Повисните на турнике, используя для начала обратный хват с постановкой рук на расстоянии ширины плеч, и выполняйте подтягивания, поднимаясь до положения, когда подбородок будет выше перекладины. Впоследствии делайте классические подтягивания прямым хватом, а также широким.
- Продолжая висеть на перекладине, поднимайте согнутые ноги к груди, со временем пробуйте осуществлять подъем прямых ног до горизонтального уровня.
- Примите положение в упоре лежа, расположив ладони непосредственно под плечами, и выполняйте отжимания. С ростом натренированности рук меняйте их положение на более узкое или широкое.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, и выполняйте глубокие приседания. Бедра в самой нижней точке должны быть параллельными полу.
- Лягте на спину, руки разместите за головой и делайте короткие и полные подъемы туловища над полом, стараясь максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
- Находясь все в стартовом положении предыдущего упражнения , медленно поднимайте прямые ноги вертикально вверх и в том же темпе опускайте их вниз.
- Примите положение в упоре лежа и, зафиксировав его, удерживайте в течение минимум одной минуты. Постановка рук при этом может быть разной: упираться в пол можно ладонями или стоять на предплечьях. При этом последний вариант упражнения является более сложным и подходит спортсменам с опытом.
- Отличными жиросжигающими свойствами обладает упражнение бурпи. Для его выполнения следует присесть, затем с помощью прыжка принять положение в упоре лежа, так же вернуться в присед и с силой выпрыгнуть вверх.
- Выполняя отжимания на брусьях, можно прекрасно проработать мышцы пресса, бицепсов, трицепсов и груди. В зависимости от угла наклона в ходе отжиманий, включаются в работу те или иные мышцы.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие основные преимущества тренировки с собственным весом для женщин
Тренировка с собственным весом для женщин имеет множество преимуществ. Во-первых, она доступна и не требует специального оборудования или посещения спортзала. Во-вторых, такие тренировки помогают улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы и повысить гибкость. Кроме того, тренировка с собственным весом может быть адаптирована под любой уровень подготовки, что делает её универсальной для начинающих и опытных спортсменок. Наконец, регулярные упражнения с собственным весом способствуют улучшению осанки и снижению риска травм.
Вопрос 2: Как правильно начать тренироваться с собственным весом, если раньше этого не делала
Начало тренировок с собственным весом требует четкого плана и постепенного подхода. Сначала стоит определить свои цели — например, улучшение физической формы или повышение уровня энергии. Затем необходимо составить график тренировок, начиная с 2-3 раз в неделю. Начинать следует с простых упражнений, таких как приседания, отжимания и планка, внимательно следя за technikой выполнения. Также важно слушать своё тело и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать переутомления.
Вопрос 3: Какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для укрепления мышц кора
Для укрепления мышц кора можно использовать несколько эффективных упражнений с собственным весом. Одним из лучших вариантов является планка — она помогает напрячь все мышцы кора и улучшить стабильность. Ещё одним полезным упражнением являются скручивания — они целевым образом воздействуют на прямые мышцы живота. Также можно выполнять подъёмы ног в висе или в положении лёжа, что способствует укреплению нижнего пресса. Кроме того, упражнение "велосипед" и "мост" помогают развивать боковые мышцы и мышцы нижней части спины.
Вопрос 4: Может ли тренировка с собственным весом помочь похудеть, и как это сделать
Тренировка с собственным весом может способствовать похудению, если она сочетается с правильным питанием и достаточным количеством физической активности. Для снижения веса важно создать калорийный дефицит, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, прыжки и круговые тренировки, помогают повышать метаболизм и сжигать жир. Также важно включать в тренировки элементы кардио, чтобы усилить процесс сжигания калорий. Необходимо помнить, что похудение требует времени и постоянства, поэтому важно придерживаться плана и не расстраиваться из-за временных неудач.
Вопрос 5: Как предотвратить травмы во время тренировок с собственным весом
Предотвращение травм во время тренировок с собственным весом требует внимания к technikе выполнения упражнений и общему состоянию организма. Перед началом тренировки важно разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Также необходимо слушать своё тело и не перегружать себя, особенно на начальном этапе. Использование правильной technikи выполнения упражнений поможет избежать лишней нагрузки на суставы и мышцы. Кроме того, важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок и не пренебрегать восстановлением — например, делать лёгкие упражнения или растяжку после тренировки.
Вопрос 6: Как правильно сочетать тренировки с собственным весом и питание для достижения хорошей физической формы
Для достижения хорошей физической формы важно сочетать тренировки с собственным весом и правильное питание. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, углеводы дают энергию для тренировок, а жиры поддерживают общее здоровье организма. Также важно пить достаточно воды и следить за гидратацией, особенно в дни тренировок. Стоит планировать питание в соответствии с целями — например, если целью является похудение, необходимо создать калорийный дефицит, а если целью является наращивание мышц, то потребуется избыток калорий.
Какие преимущества тренировки с собственным весом для женщин
Миф о том, что силовые тренировки сделают женщину «перекачанной» и лишат её женственности, живёт уже не одно десятилетие. Многие девушки избегают штанг, гантелей и тренажёров, опасаясь обрести чрезмерно массивные мышцы. Однако силовые тренировки для женщин — это не просто способ нарастить мышцы, а полноценный инструмент для здоровья, красоты и гармонии тела. Давайте развеем мифы и посмотрим, зачем силовые тренировки нужны женщинам и как они могут помочь в достижении ваших целей.
Миф №1: «Стану слишком мускулистой»
Первый и, пожалуй, самый распространённый страх — это боязнь стать «перекачанной», как профессиональные бодибилдеры. На самом деле, женщины физиологически не предрасположены к быстрому набору мышечной массы, как мужчины. Всё дело в гормонах. Главным строительным материалом для мышц является тестостерон — мужской гормон, уровень которого у женщин гораздо ниже. Это значит, что даже при регулярных силовых тренировках вам не грозит стать похожей на бодибилдера.
Женщины, которые участвуют в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, добиваются своей физической формы с помощью не только многолетних тренировок, но и специализированных диет, добавок и других факторов. Для обычной женщины силовые тренировки — это прежде всего способ улучшить фигуру, сделав её стройной и подтянутой, а не массивной.
Миф №2: «Силовые тренировки — это не для женщин»
Силовые тренировки часто ассоциируются с мужскими занятиями, в то время как женщинам отводится роль занятий йогой, пилатесом или кардио. Однако этот стереотип давно устарел. Современные фитнес-тренды показывают, что силовые тренировки полезны и мужчинам, и женщинам. Более того, они необходимы для поддержания хорошего здоровья и физической формы.
Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости, ускорить обмен веществ и улучшить общее самочувствие. Они полезны для профилактики остеопороза — заболевания, при котором снижается плотность костной ткани. У женщин риск развития остеопороза особенно высок после 40 лет, и силовые упражнения являются отличным способом укрепить костную систему и сохранить её здоровье.
Миф №3: «Силовые тренировки не помогают похудеть»
Многие считают, что для похудения важны только кардионагрузки, такие как бег или велотренировки. Да, кардио действительно помогает сжигать калории, но силовые тренировки не менее важны для процесса похудения. Когда вы тренируетесь с весом, мышцы активно работают, и тело тратит много энергии как во время тренировки, так и после неё — на восстановление. Это называется эффектом «посттренировочного сжигания калорий».
Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы тратите даже в состоянии покоя. Мышцы требуют больше энергии на поддержание своей жизнедеятельности, чем жировая ткань. Поэтому силовые тренировки помогают вам не только сжигать калории во время занятий, но и ускоряют ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.
Как правильно начать заниматься тренировкой с собственным весом
Приседания
Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.
Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).
Отжимания от пола
Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.
Упражнение лодочка или «Супермен»
Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.
Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».
Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
Наклоны вперед на одной ноге
Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.
Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.
Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.
Обратные отжимания
Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.
Ягодичный мостик
Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.
Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
Выпады на месте
Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.
Упражнение планка
Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.
Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.
Является ли тренировка с собственным весом такой же эффективной, как тренировка с весами
Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.
Лиди предлагает комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно с понедельника по пятницу. Это достаточно простая программа, ориентированная на все группы мышц, которая поможет Вам с легкостью достигнуть желаемых результатов.
- Держите всегда спину прямо. Соберитесь, сделайте усилие, чтобы Ваш животик не «выпирал», а всегда был подтянутым.
- Тщательно пережевывайте пищу во время еды.
- Выпивайте в день не менее 1,5 литров жидкости (минеральной воды без газа).
- Вдохи и выдохи должны быть продолжительными и глубокими, это поможет Вам выдержать любой стресс и снять нервное напряжение в течение дня.
У такого метода привести себя в форму есть несомненные преимущества.
Во-первых, это явная экономия времени.Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе, и в тоже время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом, или выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.В-третьих, так как многие упражнения выполняются лежа на спине, при разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.И последнее, но очень важное — Вы можете делать эти упражнение в любой удобный момент!
1. Примите положение «лежа». Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки были как можно дальше от ягодиц. Кончиками левой руки попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. То же самое повторите правой рукой (тянуться к правой ноге). Ладони должны быть обращены вверх. Повторите упражнение минимум 6 раз для каждой руки.
Упражнения при занятиях фитнесом
Благодаря этому упражнению разогреваются все мышцы брюшного пресса без риска получения травм. Вы готовы к последующим упражнениям.
Не стоит делать:
Излишне динамичные движения — «махи».
Правильно дышим:
Делайте выдох в тот момент, когда рука касается пятки.
2. В положении «лежа» поднимите ноги, чуть согнутые в коленях. Скрестите стопы. Наклоняйте ноги в сторону лица поочередно в трех направлениях: вправо, в центр и влево. Поясница должна быть прижата к полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Голова в спокойном положении на полу. Повторите упражнение минимум 9 раз для каждого направления.
Упражнения при занятиях фитнесом
Это упражнение необходимо выполнять, избегая резких движений.
Не стоит делать:
Отрывать корпус от поверхности, а именно: старайтесь не отрывать плечи от пола в тот момент, когда Вы притягиваете ноги.
Правильно дышим:
Делайте выдох в момент сближения корпуса с ногами.
3. В положении «лежа» заведите руки за голову и скрестите пальцы. Согнув руки в локтях, постарайтесь не поднимать их вверх, а удерживать параллельно полу. Правую ногу согните в колене. Левую поднимите вертикально, не сгибая. Приподнимите максимально возможно корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. В этом положении постарайтесь максимально приблизить прямую ногу к лицу, затем верните ее в исходное положение. Повторите минимум по 12 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой от 20 повторов).
Упражнения при занятиях фитнесом
Не стоит делать:
Старайтесь избегать резких, порывистых движений, совершенных с приложением излишней энергии. Иначе эффект упражнения будет утрачен.
Правильно дышим:
Делайте выдох в момент приближения ноги к лицу.
4. Примите положение «лежа». Расслабьте шею с помощью нескольких вращательных движений (Вы можете почувствовать такую необходимость после предыдущего упражнения). Прямые ноги поднимите вверх. Руки раскиньте «крестом» ладонями вниз. Ногами совершайте небольшие круговые движения следующим образом: Она нога максимально напряжена, выпрямлена и находится в стабильном неподвижном состоянии. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ягодицы чуть приподняты.
Упражнения при занятиях фитнесом
Другая нога описывает небольшие круговые движения вокруг первой (движения вперед и назад). Повторите минимум 12 движений для каждой ноги (по 6 вперед и 6 назад). Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! Эффект достигается очень быстро. Предпочтительно выполнять его после предварительного разогрева мышц с помощью упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.
Не стоит делать:
Движения с большим размахом (кроме тех случаев, когда Ваша подготовка позволяет хорошо переносить такую нагрузку). Такие действия спровоцируют потерю равновесия, и Вам придется совершать массу ненужных движений, задействуя другие мышцы.
Правильно дышим:
Дышите в такт круговым движениям ноги (вперед — вдох, назад — выдох).
Какие основные упражнения рекомендуются для женщин, начинающих тренироваться с собственным весом
Забота о здоровье связана с поддержанием силы и гибкости тела. В данном разделе мы рассмотрим разнообразные приемы для улучшения состояния мышц и связок, что позволит предотвратить неприятные последствия и повысить спортивную выносливость. Исследования показывают, что укрепление мышц и связок имеет ключевое значение не только для достижения высоких результатов в спорте, но и для общего благополучия организма.
Упражнения с собственным весом: Включение в тренировочный режим упражнений, основанных на собственном весе тела, является превосходным способом укрепления мышц и связок. Это эффективно и безопасно, позволяя равномерно нагрузить различные группы мышц. | Использование резиновых резинок: Резиновые резинки стали популярным средством для тренировки мышц и связок. Разнообразие упражнений с этим инвентарем позволяет работать над различными аспектами мышечной силы и гибкости. |
Функциональный тренинг: Тренировки, направленные на укрепление мышц, которые активно участвуют в повседневных движениях, помогают предотвратить травмы и повысить функциональную подготовку организма. | Регулярная растяжка: Правильное и регулярное растяжение мышц и связок способствует улучшению их эластичности, что снижает риск возникновения травм и улучшает общее состояние организма. |
Можно ли наращивать мышечную массу с помощью тренировки с собственным весом
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
- Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
- Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
- Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
- Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
- Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.
Какие упражнения помогут укрепить пресс и сделать живот плоским
Правильное питание при интенсивных и регулярных занятиях спортом должно быть тщательно сбалансированным и продуманным в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Заниматься тренировками натощак категорически не рекомендуется, даже если вашей конечной целью является избавление от лишних килограммов. Вот список продуктов, которые непременно должны быть включены в ежедневное меню.
Сложные углеводы. К ним относятся:
- каши (овсяная, гречневая);
- хлеб из отрубей;
- овощи и зелень (кабачки, брокколи, горох, чечевица, капуста, шпинат, помидоры);
- натуральные соки (фреши);
- фрукты и ягоды (яблоки, киви, вишня, инжир).
Сложные углеводы надолго дают чувство сытости. Именно они являются источниками энергии. Если вы решили увеличить физическую нагрузку, обязательно уделяйте внимание качественному и полноценному завтраку. Так организм сумеет справиться с самыми интенсивными упражнениями даже с участием профессиональных тренажеров. А еще данные продукты являются источниками клетчатки – пищевых волокон, способствующих очищению организма, выводу шлаков, нормализации перистальтики кишечника и работы ЖКТ. Сложные углеводы не дают резких скачков сахара и инсулина в крови. Они помогают избавиться от чувства голода и не позволяют переедать, что особенно важно, когда целью спортсмена является похудение.
Белки. Из них буквально строится мышечная ткань. А о какой же выносливости и отличном результате можно говорить, когда в питании не хватает белка? Лучшими продуктами в данной категории являются:
- куриные яйца (преимущественно белки);
- филе нежирной птицы (курица, индейка);
- молоко и молочные продукты (творог, сметана, кефир, сыр);
- бобовые (горох, чечевица, нут);
- рыба и морепродукты (палтусовые, сардина, лососевые, анчоусы, тунец, тилапия, осьминоги, креветки).
Жиры. Они играют в правильном рационе спортсмена не последнюю роль. Если вы решили перейти к более интенсивным занятиям, добавьте в свое меню следующие продукты:
- жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и т. д.);
- грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль;
- семена льна;
- оливковое и сливочное масла;
- авокадо;
- кунжут;
- семена тыквы;
- молочные продукты с высоким процентом жирности;
- свинину и баранину.
