Как повысить гибкость учеников: лучшие методики и упражнения

Как повысить гибкость учеников: лучшие методики и упражнения

1. Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

2. Делаем круговые движения кистями вперед и назад.

3. Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.

4. Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.

5. Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.

6. Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.

7. Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.

8. Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.

9. Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.

10. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.

11.Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.

12.Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.

13.Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.

14.Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.

15. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.

16. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.

17. Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).

18. Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения могут помочь школьникам стать более гибкими

Упражнения на гибкость для школьников 2-6 класса. Названия с описанием

Для школьников выполнять упражнения на гибкость необходимо ежедневно, даже на каникулах. Такая физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, улучшению осанки, а также снижению риска возникновения застоев кровотока и лимфотока, причиной которых является нахождение ребенка в статичном положении по несколько часов в день.

Почему необходимо развивать гибкость

Упражнения на гибкость для школьников необходимы, чтобы:

Эффективно укрепить детские суставы и связки. Школьники часто очень активны, из-за чего увеличивается риск получения ими травм во время подвижных игр. Несмотря на то, что суставы и связки уже практически полностью сформированы в этом возрасте, они по-прежнему достаточно хрупкие.

Развить мускулатуру. Сильные мышцы – это залог того, что организм ребенка будет функционировать правильно. Развитые мускулы спины помогут подростку сохранить правильную осанку, а за счет этого и зрение во время длительных занятий в школе.

Увеличить показатели силы, быстроты и координации. Они помогут школьнику не отставать от своих сверстников на уроках физкультуры, а также быть лидером в спортивных состязаниях. Все это будет способствовать укреплению авторитета ребенка среди сверстников, что является очень значимым для подростков.

Улучшить функционирования опорно-двигательного аппарата.

Увеличить запас сил и энергии. В течение дня физически развитые дети устают меньше.

Формирование гибкости на уроках физкультуры

С помощью специальных методик учителя на уроках физкультуры формируют гибкость тела у своих учеников.

Делать это можно несколькими способами:

через упражнения, выполняемые на максимальную амплитуду (в данном случае целью является увеличение эластичности мышц-антагонистов, которые являются ограничителями при движении тела школьника);

через упражнения с весом собственного тела (например, в положении «лягушка» ребенок должен осуществлять плавные надавливающие движения на колени за счет веса верхней части тела). Такой формат физических нагрузок является максимально эффективным и безопасным;

через упражнения со спортивными снарядами (растяжку на физкультуре можно также проводить с использованием обруча, мячей различной жёсткости, эспандера);

статические парные упражнения (такой вид растяжки учителя практикуют только со старшеклассниками, которые могут качественно контролировать силу воздействия на мышцы партнера).

Виды гибкости

Упражнения на гибкость для школьников необходимо подбирать с учетом того, какой вид эластичности мышц педагог стремится развить.

Факторами, по которым принято классифицировать гибкость, являются:

качество работы мускулов (в частности, их волокон);

присутствие в конкретной ситуации внешней помощи (например, перед формированием комплекса для растяжки, педагог оценивает, встает ли ребенок в позу «Мостик» самостоятельно, с посторонней помощью или не встает вообще).

На основании вышеприведенных двух факторов принято классифицировать гибкость на:

Вид гибкости Краткое описание

Динамическая Такая гибкость проявляется только в движении.

Статическая При такой гибкости, вне зависимости от выполняемого упражнения, школьнику удается сохранять правильное положение без особых на то усилий.

Активная Определяется амплитудой упражнений, выполняемых школьником за счет усилий собственной мускулатуры.

Пассивная При таком виде гибкости школьнику удается достигать максимальную амплитуду исключительно с внешней помощью.

Этапы развития гибкости

Развитие гибкости у школьников педагоги условно разделяют на 3 основных этапа:

Простейшая суставная гимнастика. На этом этапе целью занятий является увеличение общей активной и пассивной гибкости, а также качественное укрепления суставов и костей.

Специализированное развитие суставной подвижности. На этом этапе целью занятий является увеличение исходной амплитуды движений тела школьника в упражнениях, которые в дальнейшем можно будет использовать для увеличения спортивных результатов ребенка.

Сохранение суставной подвижности и достигнутой эластичности мышц. На этом этапе целью занятий является фиксация полученного результата и его дальнейшее преумножение за счет увеличения исходного уровня нагрузки.

Как часто нужно заниматься упражнениями на развитие гибкости

Эксперты уверены: хотя небольшая связь есть, но отметки в дневнике за уроки физкультуры на состояние здоровья ребёнка не указывают (а еще есть «двойки» за забытую форму). И если школьник не справляется с прыжками через коня или никак не успевает залезть на канат, это не означает проблем со здоровьем или физическим развитием. Скорее всего, ему больше придутся по вкусу марафоны, фигурное катание или вовсе шахматы.

Кроме того, ученые уверены, что отметок и норм на уроках физры быть не должно:

• Исследователи из Финляндии обнаружили, что требование выполнять тесты в школьном спортзале или на спортплощадке отбивает желание заниматься спортом в целом. Они провели опрос среди учеников школ и выявили, что детям намного больше нравятся те уроки физкультуры, которые проходят без тестов на отметку. Это связано как с повышенным удовольствием от игр, так и с повышенной тревожностью из-за тестов. Напомним, что при этом финская система образования в целом не отличается ориентацией на отметки, и это одна из основных причин, почему статистики утверждают, что финские дети – самые счастливые.
• Некоторым детям (и особенно девушкам-подросткам) требования выполнить нормативы на физкультуре мешают начать заниматься любой физической активностью, так как при каждом тесте они испытывают стресс из-за невозможности следовать норме. Это снижает самооценку и приводит к избеганию как уроков, так и сверстников. Не самый лучший результат заботы о здоровье школьников.
• Американская академия педиатрии также согласна с ненужностью нормативов: ее эксперты утверждают, что основной целью уроков физической культуры должно стать воспитание привычки к физической активности, любовь к спорту, причем длиною в жизнь. А вовсе не попытки дотянуть всех школьников до единых норм в прыжках. Их исследование указывает, что время на уроках физкультуры с нормативами тратится впустую, так как эти тест сдают на отметку, а не для сравнения новых результатов конкретного ученика с его же достижениями ранее. То есть не для здоровья.

Могут ли дети разного возраста выполнять одни и те же упражнения

Есть такая загадка: какое существо с рождения ползает на четырех конечностях, затем ходит на двух, а под конец жизни передвигается на трех? Вопрос многих ставит в тупик, но самые смекалистые быстро находят правильный ответ. Это — человек! Действительно, вначале ребёнок учится ходить, ползая на четвереньках. Затем, когда встает на ноги, он большую часть жизни передвигается на ногах, а вот в глубокой старости нам уже нужна опора. Такая грустная действительность.

Когда-то была выдвинута теория о психосоматических причинах появления болезней в старости. Лекари полагали, что стрессы и волнения, пережитые в течение жизни, негативно сказываются на опорно-двигательном аппарате. И если при жизни человек не может смириться с какой-то ситуацией, то точно так же суставы и мышцы не могут расслабиться и быть гибкими в нужный момент. Сегодня этой теории придерживаются сторонники йоги.

Современная медицина несколько иначе трактует причины потери гибкости. В частности, на степень подвижности человека влияют следующие основные факторы:

• общая физическая подготовка (соотношение жировой и мышечной массы, степень тренированности, объём соединительной ткани);
• подвижность суставов (данная характеристика в наименьшей степени зависит от внешних факторов);
• индивидуальные факторы (пол, возраст, гормональный фон);
• наследственность;
• способность мышц к растяжению;
• внешние факторы (температура окружающей среды, время суток);
• состояние мышечной массы (температура тела, степень утомления, мышечный тонус).

Сегодня врачи поднимают проблему глобального снижения физической активности у населения. Главными причинами называют всеобщую компьютеризацию, работу в офисе или удаленную работу дома, потерю интереса у детей к активным играм на свежем воздухе и т.д.

Как результат, к тридцати годам у человека снижается упругость и гибкость мышц, ухудшается обмен веществ, замедляется кровоснабжение нижних конечностей, появляется отечность, ускоряется общее старение организма. Тогда как еще 50 лет назад подобные проявления относились больше не к тридцатилетним, а к шестидесятилетним людям. Таким образом, потеря гибкости, это не только результат естественного старения человека, но и банальное неиспользование потенциала мышечной массы. Получается, мы теряем то, что не используем.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за недостаточной гибкости

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в двигательной деятельности . К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Ученые и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.

Поэтому данная тема выбрана не случайно, поскольку необходимый уровень гибкости обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Гибкость важна для сохранения правильной красивой осанки, плавности и лёгкости походки, грациозности движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения. Красота и гибкость – почти синонимы. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Практика показывает, что многие учащиеся не могут выполнить контрольные тесты, добиться высоких результатов в прыжках, в беге, играх из-за недостаточного развития двигательных качеств.

Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела как при выполнении двигательных действий.

Поскольку в физическом воспитании главной является задача обеспечения всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость. То учителя физической культуры на уроках должны не только обучать учащихся двигательным действиям, но и систематически совершенствовать их в процессе урочных форм занятий физическими упражнениями.

Гибкость определяют, как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность.

При проведении упражнений на развитие гибкости необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого ребёнка, предусмотреть строго индивидуальный подход в выборе способов и методов воздействия для развития необходимого качества.

Какие преимущества приносит развитие гибкости для школьников

По данным статистики, главная причина снижения работоспособности, а иногда и смена сферы деятельности более чем у четверти инструкторов фитнес – клубов, состоит в синдроме перетренировки. И ни снижение нагрузок, ни исключение из своего графика дополнительных тренировок, не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок, появляется ощущение постоянной усталости, апатии, раздражительности и даже депрессии. Термин "перетренировка" означает не просто усталость от слишком интенсивных упражнений. Это состояние, при котором определенные механизмы тела, снабжающие нас энергией и позволяющие организму восстанавливать силы, оказываются угнетенными или совсем перестают работать. Чтобы избежать перегрузок, следует своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наш организм. Избежать перетренировки возможно правильно планируя свои занятия, предоставляя организму достаточно времени для отдыха и получая необходимое количество питательных веществ. Практика показывает, что процесс отдыха и восстановления пускается на самотек. Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается проведению регулярных тренировок в фитнес-клубе, порой и второй работе, учебе. Часто к этому нужно прибавить воспитание детей, домашние заботы. Если после высокоинтенсивных тренировок мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние перетренировки.

Есть ли опасность перетренировки при занятиях упражнениями на гибкость

• Игровой стретчинг
• Консультации для родителей
• Темочки

Неуверенность в себе – это недооценивание ребёнком своих возможностей и способностей . Родители не всегда замечают проявления неуверенности.Ведь она может скрываться за другими особенностями: агрессией, раздражительностью, замкнутостью, беспокойством.Неуверенным детям характерна: замкнутость, необщительность, робость, слепое подражание уверенному ребенку, трудность в установлении контакта с незнакомыми людьми, заниженная самооценка, заторможенность, упрямство. И такой ребёнок бывает не единственным в группе.

Игровой стретчинг это - оздоровительная методика, основанная на естественных растяжках, направлена на укрепление позвоночника и профилактику плоскостопия. Методика позволяет предотвратить нарушения осанки и исправить её, оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. При исправлении осанки тело как бы просыпается, улучшается общее самочувствие, исчезают спазмы мышц. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц.

Это позволяет без вреда, используя защитные силы организма, предупредить многие заболевания, т. к. воздействуя на позвоночник, органы, мышцы, железы внутренней секреции, дыхательную и нервную систему, вырабатывается естественная сопротивляемость организма. Помимо общего оздоровительного эффекта , умения управлять своим телом, запас двигательных навыков позволяет детям чувствовать себя сильными, уверенными в себе, красивыми, избавляет их от различных комплексов, создаёт чувство внутренней свободы.

Цель:

Создание комплексной системы игрового стретчинга с учетом условий , способствующих успешной адаптации, укреплению здоровья, реабилитации и личностному росту детей в социуме .

Задачи:

1. Оптимизировать рост и развитие опорно-двигательного аппарата ( формирование правильной осанки , профилактика плоскостопия).

2.Совершенствовать физические способности: развивать мышечную силу, гибкость, выносливость; скоростные, силовые и координационные способности.

3. Развивать и функционально совершенствовать органы дыхания, кровообращения, сердечно-сосудистую и нервную системы организма.

4. Воспитывать умение совместной деятельности, доброжелательности, согласуя движения с музыкой и образом, эмоционального выражения, раскрепощённости и творчества в движениях.

Актуальность игрового стретчинга .

Стретчинг повышает общую двигательную активность, что благоприятно сказывается на суставах и профилактике хрупкости костей. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с боль шей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине. Занятия игровым стретчингом помогут ребенку развить чувство ритма, укрепить мышцы, выровнять осанку, снять закомплексованность. Детям с ОВЗ необходим более длительный адаптационный период. Адаптация—это часть приспособительных реакций ребенка, который может испытывать трудности при вхождении в интеграционное пространство (не вступает в контакт, не отпускает родителей, отказывается от еды, игрушек и др.). В тех случаях, когда основная общеобразовательная программа ДОУ не может быть освоена ребенком с ОВЗ из-за тяжести физических, психических нарушений, проектируются индивидуальные коррекционные программы всех специалистов ДОУ, направленные на социализацию воспитанников и способствующие нормализации эмоционального поведения, формированию навыков самообслуживания, игровых действий , предметной деятельности. Именно правильно подобранные игровые методы стретчинга с учетом индивидуальных особенностей ребенка помогает снять стресс , обеспечить положительное эмоциональное состояние дошкольника, создать спокойную обстановку, наладить контакт с ребенком и его родителями.