Основные ошибки

В зале обычно делают растяжку после силовых нагрузок, после тренировки ей достаточно уделить 10-15 минут. Нужно понимать, что этот вид растяжки – обязательная часть тренировки, потому что недолгий комплекс упражнений помогает вашим мышцам восстановиться быстрее, снизить риск травм, избежать зажатости мышц.

Чтобы стретчинг пошёл на пользу организму, при его выполнении нужно избегать распространённых ошибок:

Существуют люди, очень гибкие от природы, а есть те, которым нужно время, чтобы растянуться, войти в ритм тренировок и показать отличный результат. Спешить не нужно никому, следует слушать своё тело, иначе не избежать травм и длительного восстановления. В стретчинге главное правило — не навреди.

Примером неправильной растяжки являются чрезмерные усилия при попытке сесть на шпагат . Вместо последовательного выполнения упражнений люди спешат, форсируют результаты и потому травмируются.

А вы знали?

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов.

Тренировки со свободными весами подходят для людей, которые хотят улучшить физическую форму, увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Нередко выбор в их пользу делают те, кто хочет похудеть и восстановить здоровье.

Со свободными весами можно работать самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно иметь необходимое оборудование (штангу, гирю, гантели, гриф) и следить за правильностью выполнения упражнений. Тем, кто никогда не занимался спортом, стоит заранее получить консультацию тренера, а иногда желательна и беседа с доктором. Нарушение технологии может привести к травмам, вызвать боли в мышцах и суставах и просто сделать тренировку неэффективной.

Современный мир предлагает множество способов для поддержания физической формы, но не всегда у нас есть возможность посещать спортзал или покупать дорогое оборудование. Упражнения со свободным весом — это отличное решение для тех, кто хочет оставаться в форме, не выходя из дома или находясь в путешествии. В этой статье мы рассмотрим 25 эффективных упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость иить красивое тело.

Перед тем как перейти к списку упражнений, давайте разберемся, почему тренировки со свободным весом так популярны:

Выбрав одежду, которая подходит вашей фигуре, вы сможете выглядеть стильно и уверенно. Фигура прямоугольника – это одна из самых распространенных типов фигуры, и она характеризуется приблизительно одинаковыми размерами талии и бедер. В этой статье мы расскажем, как подобрать гардероб для фигуры прямоугольника.

1. Выберите одежду, которая создает иллюзию силуэта.

2. Используйте различные текстуры и принты для создания объема.

3. Выбирайте одежду, которая акцентирует внимание на ваших сильных сторонах.

Какое питание должно быть при тренировках? Прежде всего, необходимо отказаться от строгих диет. Их применение истощит организм, сил для тренировок не будет. Кроме того, организм будет избавляться от мышц, ведь для их поддержания надо много энергии, а вот с жиром расставаться он откажется.

Правильное питание при тренировках должно быть регулярным, частым, дробным. Есть надо пять или даже шесть раз в день небольшими порциями и желательно в одно и то же время.

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

1) Силиконовый кистевой эспандер

Занятия с кистевыми эспандерами улучшают кровообращение и подвижность суставов, снимают нервное и мышечное напряжение. Сила сжатия 30-35 кг. Ссылка на источник.

2) Турник

Турник разборный, три хвата для подтягиваний с максимальной нагрузкой 300 кг. ссылка

3) Подвесной тренажер

Мотивация сотрудников — это один из ключевых факторов успеха любой компании. В условиях постоянных изменений на рынке труда и роста конкуренции, поддержание высокой мотивации становится все более сложной задачей. В этой статье мы рассмотрим пять проверенных способов, которые помогут сохранить мотивацию сотрудников в 2025 году.

Позитивная рабочая среда — это основа для высокой мотивации сотрудников. Когда сотрудники чувствуют себя комфортно и поддерживаемо, они с большей вероятностью будут вовлечены в работу и стремиться к достижению результатов. Для создания такой среды важно:

Мотивация - ключевой фактор, который позволяет нам добиваться успеха в различных сферах жизни. Однако, есть моменты, когда мы испытываем упадок мотивации и нам кажется, что не можем ничего с этим сделать. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных способов, как повысить мотивацию и достичь поставленных целей.

1. Установите ясные и специфические цели: Определите, что именно вы хотите достичь и разбейте вашу цель на более небольшие и достижимые шаги. Например, если ваша цель - улучшить свою физическую форму, планируйте расписание тренировок и будьте последовательными в их выполнении.

Headlines, или заголовки, — это один из самых важных элементов любого текста, будь то статья, пост в социальных сетях или рекламный материал. Хорошо написанный заголовок способен привлечь внимание читателя, заинтересовать его и побудить продолжить чтение. В условиях современного информационного перенасыщения хедлайны играют ключевую роль в борьбе за внимание аудитории.

Заголовок — это первое, что видит читатель, и он часто определяет, стоит ли тратить время на чтение всего материала. Поэтому умение писать эффективные хедлайны — это навык, который должен быть у любого автора или маркетолога.

Йога может быть отличным способом подготовки к родам. Она объединяет физические и психологические аспекты, позволяя будущим мамам быть готовыми как физически, так и эмоционально.

Во время беременности женское тело проходит множество изменений, и йога может помочь в сохранении силы и гибкости. Регулярные практики йоги позволяют укрепить мышцы, улучшить кровообращение, облегчить дыхание и снять напряжение в спине.

Но йога помогает не только физически, она также способна подготовить психологически. Осознанное дыхание и медитации, которые являются важной частью йоги, могут помочь будущим мамам справиться с эмоциональным стрессом и тревогой, связанными с беременностью и предстоящим родами.

Турнир по тхеквондо на призы клуба «Эридан» состоялся в Протвино в воскресенье 21 февраля. В традиционном межрегиональном турнире приняли участие 22 команды из трех регионов России, Москвы, Московской, Калужской областей. В составе участников оказались команды Протвино, Пущино, Оболенска, Каширы, Ступино, Ожерелья и других городов Подмосковья.

В церемонии торжественного открытия приняли участие депутат Московской областной Думы Андрей Алексеевич Голубев, Глава городского округа Протвино Борисов Валерий Леонидович, Президент спортивного клуба Тхэквондо "ЭРИДАН» Владимир Иосифович Лившиц.

С возрастом мужской организм претерпевает множество изменений, которые могут сказаться на гибкости и подвижности суставов. После 40 лет важно уделять внимание своему здоровью, чтобы предотвратить травмы и сохранить активный образ жизни. Растяжка становится неотъемлемой частью физической активности, которая помогает улучшить кровообращение, повысить гибкость и укрепить мышцы.

Современный мужчина, занимающийся спортом, часто отдает предпочтение силовым тренировкам, бегу или другим видам физической активности. Однако растяжка остается важной частью комплексного подхода к здоровью и физической форме. В этой статье мы рассмотрим, насколько важна растяжка для мужчин, какие преимущества она предоставляет и как правильно ее включать в тренировочный план.

Растяжка — это не просто вспомогательная часть тренировки, а важный элемент, который способствует общему здоровью и физической форме. Вот основные преимущества растяжки для мужчин:

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

Следующий комплекс упражнений прекрасно подходит для выполнения начинающими спортсменами без особенной подготовки и в удобных домашних условиях:

Растяжка — это важная часть физической подготовки, которая часто остаётся без внимания у мужчин. Многие считают, что основное внимание следует уделять силовым тренировкам или кардио-упражнениям. Однако правильная растяжка помогает улучшить гибкость, предотвратить травмы, ускорить восстановление после тренировок и даже повысить общее самочувствие. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для растяжки, которые можно выполнять в домашних условиях.

Растяжка выполняет несколько важных функций:

В эпоху информационного изобилия заголовок стал одним из ключевых элементов, которые определяют, привлечет ли ваш контент внимание целевой аудитории. Хорошо написанный заголовок может существенно повысить просмотрируемость вашей статьи, поста или рекламы. В этой статье мы рассмотрим основные принципы создания эффективных заголовков, а также предоставим практические рекомендации, которые помогут вам мастерски работать с текстом.

Прежде чем приступить к написанию заголовка, важно понять, какие принципы будут руководить вами в этом процессе. Вот основные из них:

Растяжка — это важная часть физической активности, которая помогает улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и предотвратить травмы. Для мужчин, особенно тех, кто регулярно занимается спортом или ведет сидячий образ жизни, растяжка становится особенно актуальной. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений для растяжки, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут вам улучшить подвижность суставов, снять мышечное напряжение и повысить общее самочувствие.

Многие мужчины недооценивают важность растяжки, отдавая предпочтение силовым тренировкам или кардио-упражнениям. Однако растяжка имеет множество преимуществ:

Растяжка – это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости суставов и мышц, улучшение кровообращения и предотвращение травм. Она является неотъемлемой частью любой физической активности, будь то профессиональный спорт или повседневные упражнения. Регулярная растяжка помогает поддерживать тело в тонусе, улучшает осанку и снижает риск мышечных травм.

Растяжка обладает множеством полезных свойств, которые делают её незаменимой частью здорового образа жизни. Вот основные преимущества:

Стретчинг не менее полезен для мужчин, чем для женщин. В первую очередь заняться им следует тем, кто уже ведет активный образ жизни, регулярно посещает тренажерный зал или занимается определенным видом спорта. В таких ситуациях растяжка будет способствовать снижению риска получить травму, а также будет усиливать получаемый от других тренировок эффект. В результате мышечная масса будет наращиваться быстрее, а период после занятия протекать легче. Ведь если уделить хотя бы четверть часа после активной тренировки стретчингу мышцы будут быстрее восстанавливаться, а молочная кислота активнее выводиться из них. Поэтому даже после очень интенсивной работы с железом можно на следующий день чувствовать себя абсолютно нормально и не морщиться от дискомфорта в мышцах из-за крепатуры.

Перед тем как приступить к выбору программы тренировок, важно четко определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть разными: наращивание мышечной массы, повышение выносливости, снижение веса или просто улучшение общего самочувствия. Каждая цель требует своего подхода, поэтому без понимания того, что вы хотите, сложно подобрать подходящую программу.

Определите, какие результаты вы ожидаете от тренировок. Если вы хотите стать сильнее, вам понадобятся силовые тренировки. Если же ваша цель — сжечь жир и улучшить сердечно-сосудистую систему, то акцент должен быть сделан на кардио-упражнениях. Уточните свои цели, и это поможет вам сузить круг поиска.

Перед тем как приступить к активным действиям, важно понять, с чего вы начинаете. Оцените свое текущее состояние здоровья, уровень физической активности и питание. Это поможет вам поставить реалистичные цели и разработать эффективный план.

Начните са вашего текущего веса и индекса массы тела (ИМТ). Это можно сделать с помощью простой формулы: ИМТ = вес (кг) / рост (м). Если ваш ИМТ превышает норму, это значит, что вам стоит работать над снижением веса.

Кардио+сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила . Рассмотрим подробнее, как правильно сочетать эти виды тренировок. А если хотите экспертный совет, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут тренеры.

Кардио часто делают в качестве разминки. 20 минут на орбитреке или велотренажере – и вперед к стойке для становой тяги. В этом случае кардио – не полноценная тренировка, а способ разогреть мышцы. Поэтому нельзя считать, что вы занимаетесь кардио, если просто разминаетесь перед тренажерами.

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют сердце и легкие;

снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

улучшают кровообращение;

повышают выносливость и работоспособности;

сжигают калории и позволяют контролировать вес;

улучшают настроение и снижают стресс.

Иван Кузьменко

фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт

«Развитие гибкости — это процесс, требующий терпения, последовательности и правильного подхода. Важно помнить, что быстрый результат недостижим, а пренебрежение техникой может привести к травмам».

Гибкость – важный компонент здоровья и физической подготовки, который проявляется в широкой амплитуде движений в разных частях тела. Развитие этого качества позволит улучшить осанку, предотвратить травмы, увеличить диапазон движения. Со временем вы почувствуете, что выполнять различные действия становится проще.

Работа над гибкостью – это комплексный процесс, включающий в себя несколько важных аспектов.

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.