Идеальный план тренировок в зале для девушек: как достичь идеальной фигуры

Идеальный план тренировок в зале для девушек: как достичь идеальной фигуры

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф

Задачи плана:

1. Укрепление и развитие мышц
2. Развитие общей выносливости
3. Сжигание жира

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(средняя)

Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер.

Каждая тренировка состоит из 2-х частей:

• Силовая часть. Где вы будете делать 5 упражнений на 2 – 3 группы мышц.
• Кардио. В конце каждой тренировки 20-25 минут на кардиотренажёре.

Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 70 до 80 минут. Если менее 70 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем можно уеличить до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 15 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 25 - 30 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения следует включить в план тренировок для девушек

Время на чтение: 56 мин

816902

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.

План тренировок для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.

• Низкоударные кардио упражнения:

• Бег в месте на месте (30 секунд)
• Танец под музыку (30 секунд)
• Приседания (30 секунд)

• Силовые упражнения без инвентаря:

• Приседания (30 секунд)
• Тяга за руки (30 секунд)
• Тяга за ноги (30 секунд)

Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

План тренировок для более опытных

Если вы уже имеет опыт тренировок и хотите более интенсивные упражнения, то предлагаем вам следующий план:

• Высокоударные кардио упражнения:

• Бег на месте с приседаниями (30 секунд)
• Танец под музыку с приседаниями (30 секунд)
• Приседания с приседаниями (30 секунд)

• Силовые упражнения с инвентарем:

• Приседания с гантелями (30 секунд)
• Тяга за руки с гантелями (30 секунд)
• Тяга за ноги с гантелями (30 секунд)

Занимайтесь 3 раза в неделю по 45 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Обратите внимание, что каждый круг займет у вас чуть больше 15 минут.

Как часто нужно заниматься в зале, чтобы достичь результатов

Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.

Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.

Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.

Как правильно составить индивидуальный план тренировок для женщин

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Стоит ли делать кардио перед силовыми тренировками или после

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Какие ошибки чаще всего допускают девушки при составлении плана тренировок

При составлении плана тренировок и организации занятий фитнесом женщины чаще всего допускают такие ошибки, которые неизбежно отрицательным образом сказываются на результативности работы в тренажерном зале:

• ежедневное проведение фитнес-тренировок.

Женщины-новички, полные энтузиазма и решимости добиться идеальной фигуры в самые короткие сроки, но не имеющие достаточных знаний в области физиологии, анатомии и основ фитнеса, начинают посещать тренажерный зал каждый день и, хуже того, используют одну стандартную программу тренировок. Этим они совершают самую распространенную ошибку. На самом деле, чтобы мышцы качественно укреплялись и развивались, им необходим отдых после выполнения упражнений продолжительностью не менее 24 часов. Именно в этот период происходит регенерация мышечных клеток, а результатом этого процесса является укрепление мускулатуры. Наиболее эффективной схемой занятий является такая, при которой на одну группу мышц оказывается интенсивная физическая нагрузка не чаще, чем один раз в неделю. Например, в понедельник можно проработать грудь и бицепсы, во вторник — нижние конечности, в четверг — плечи и трицепсы, а в пятницу — спину или пресс;

• избыток занятий фитнесом с кардионагрузкой.

Все в том же спортивном порыве, продиктованном желанием добиться быстрого и эффективного похудения, женщины-новички нередко изнуряют себя частыми и длительными кардиотренировками. В результате организм начинает расщеплять не только жировые клетки, но и клетки мышечных тканей. Чтобы этого не произошло, фитнес-тренировки с кардионагрузкой рекомендуется проводить не чаще, чем 3-5 раз в неделю, а длительность каждого занятия должна варьироваться во временном диапазоне 20-60 минут (в зависимости от уровня физподготовки);

• слишком редкие занятия фитнесом .

Недостаток тренировок, так же, как и их избыток, отрицательным образом сказывается на конечном результате, поскольку для развития мышц очень важно оказывать регулярную и систематическую нагрузку на организм, постоянно увеличивая ее интенсивность;

• избегание силовой нагрузки и сознательное игнорирование отягощений при выполнении упражнений.

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут активно использовать гантели, то их мускулатура будет развиваться по мужскому типу, тело приобретет перекачанные формы, а фигура утратит женственность. За наращивание мышечной массы по мужскому типу отвечают особые гормоны, которых в женском организме недостаточно, чтобы стимулировать интенсивное увеличение объёма мышц. По этой причине женщинам опасаться фитнес-тренировок с гантелями абсолютно не стоит. Наоборот, с помощью силового тренинга можно сделать мышцы более крепкими и рельефными.

Какие принципы питания следует соблюдать при занятиях спортом

В меню питания должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Их баланс выстраивается в зависимости от тяжести нагрузок, личных особенностей организма (пол, возраст, болезни ) и желаемого результата. Например, если спортсмен получает регулярные тяжелейшие нагрузки, то суточная норма калорийности его рациона должна составлять около 60 ккал на 1 кг веса этого человека.

Белок необходим для поддержания и набора мышечной массы, углеводы и жиры обеспечивают организм энергией для тренировок.

Наличие львиной доли белка в меню спортивного питания необходимо компенсировать овощами. Растительная клетчатка, входящая в состав овощей сможет улучшить работу желудка и кишечника, насытить организм витаминами.

Необходимо не только выбирать здоровые продукты, но и правильно их готовить. Главный принцип приготовления — не утерять полезные свойства.

В этом случае важно не только то, что и в каком количестве вы едите, но и когда. Так как организм при интенсивной тренировке расходует свою энергию, речи о голодании или пропуске приемов пищи быть не должно. 

Обязательно завтракайте, ежедневно. Такая привычка поможет сохранить отличный обмен веществ до самой старости. Последний же прием пищи должен быть за 2—3 часа до отхода ко сну. 

Наиболее эффективным является дробное пятиразовое питание. Тренировки должны выполняться после полного переваривания съеденной пищи в желудке. Время усвоения твердой пищи составляет около 3 ч, жидкой 1 ч.

Важным моментом является поддержание водно-солевого баланса. Помимо 2 литров для мужчин и 1,8 литра для женщин — общепринятой нормы воды в день, нужно во время тренировки, каждые полчаса делать по небольшому глотку воды. Это необходимо для восполнения жидкости потерянной при тренировке. Пренебрежение этим правилом может привести к обезвоживанию, скачкам артериального давления, перегрузкам сердечно-сосудистой системы. Вода должна быть не холоднее комнатной температуры.

Как долго должны длиться тренировки в зале для девушек

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!