С чего начать регулярные тренировки: первый шаг к здоровью

С чего начать регулярные тренировки: первый шаг к здоровью

Силовая тренировка — это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет — а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы — только 12% регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40% своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов. В соответствии с генетической программой, «написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаются оптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобы противодействовать естественной склонности мышц к возрастному истончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторых гормонов.

Силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида, а также делают более приятным старение.

Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечная масса увеличится, что позволит легче справляться с повседневными делами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставы от артрита. Силовые упражнения увеличивают костную массу и снижают риск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньше весить, поскольку мышечная масса сжигает множество калорий. Но самое главное — силовая тренировка естественным и безопасным образом повысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включая тестостерон, гормон роста и ДГЭА.

Исследование, которое опубликовал Journal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результате выполнения силовых упражнений дважды в неделю в течение трех месяцев уровень тестостерона у участников исследования мужского пола со средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летних мужчин.

Подготовка к силовой тренировке

Предметы, использующиеся для развития силовых качеств, — это штанги и гантели, специализированные силовые тренажеры, а также ленточные и трубчатые эспандеры. Ленточный эспандер представляет собой плоскую резиновую ленту, а трубчатый — полую резиновую трубку. Эспандеры бывают различной толщины, что определяется количеством силы, которую нужно приложить для их растяжения.

Залог успеха силовой тренировки — комфорт.

Содиректор МИФа  Дмитрий Утробин  занимается йогой и делает вот такие силовые асаны

Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

— Для выполнения каждого упражнения необходимо использовать силу сопротивления и дыхание, чтобы контролировать все движения.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели в тренировках

Вам надоело лежать в сторону спорта, и вы решили начать занятия, но пока плохо представляете, кем хотите стать, «когда вырастете»? После прочтения нашего материала вам будет проще сделать выбор. Рассказываем, как понять, с чего стоит начать свой путь к большим и маленьким спортивным победам. 

Шаг 1: выясните уровень своей физической подготовки

Понятно, что вчерашнему мастеру спорта по легкой атлетике будет скучно на лечебной физкультуре для пенсионеров, а офисному работнику, который отродясь не держал в руках ничего тяжелее смартфона, придется несладко на занятиях боксом.

Чтобы первая тренировка не стала последней, нужно пройти самые простые тесты, которые помогут определить уровень вашей подготовки. Например, если вы можете бегом подняться на пятый этаж, а дыхание и пульс при этом даже не участятся, то вам прямая дорога к интенсивным тренировкам. А если вы задыхаетесь, сделав всего четыре шага, то придется начать с неспешных прогулок по беговой дорожке и простых приседаний. В спортзале профессиональную оценку даст тренер, после чего озвучит свои рекомендации по оптимальной нагрузке. Выбор вида спорта будет зависеть от этого напрямую.

Не стоит расстраиваться, если вам не удастся, к примеру, сразу поднять штангу или пробежать марафон. Через несколько месяцев регулярных занятий, направленных на укрепление мышц, вы сможете постепенно перейти к более сложным тренировкам. Главное, фигурально выражаясь, не рвать жилы с первого же дня в спортзале, чтобы буквально не получить травмы.

Шаг 2: проверьте состояние своего здоровья

Скажем, вы когда-то занимались спортивной гимнастикой или тайским боксом и повредили мениск. Даже если вы в целом находитесь в прекрасной физической форме, с такой травмой некоторые виды спорта вам заказаны. Зато можно заняться плаванием, где нагрузка на суставы окажется щадящей.

Плохое зрение может стать ограничением на стрельбу из любого вида оружия, да и заниматься борьбой в очках и даже линзах будет проблематично. Однако можно выбрать силовую йогу, тренажеры или пилатес.

Особого внимания при выборе спорта требуют хронические заболевания, травмы позвоночника или суставов: лучше сразу сказать о своих проблемах тренеру во время первого свидания-тестирования.

А вообще, прежде чем заняться каким-угодно видом спорта, нужно как минимум посетить кардиолога, а еще лучше – пройти комплексное обследование. Это в любом случае необходимо делать хотя бы раз в год, потому что вы можете просто не знать о своих заболеваниях и связанных с ними ограничениях.

Какой вид спорта лучше всего подходит для начинающих

• В начале тренировки идет разминка . Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего - 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки - заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
• Определите главные приоритеты . Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
• Выберите подходящие упражнения . В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
• Распланируй количество подходов и повторов . Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Как правильно составить план тренировок

Безусловно, это огромный плюс - включать регулярные физические нагрузки в вашу повседневную жизнь. в конечном результате это даст и улучшение вашего здоровья, внешнего вида и даже ваший психики.
Но. Будучи новичком, вы должны уделить время тому, чтобы избежать некоторых распространенных ошибок в упражнениях, которые могут помешать вашему прогрессу. Ваша тренировка должна стать позитивным и полезным опытом, а не источником боли или травм.

Здесь, как и в любом новом деле, полезно с самого начала научиться избегать ошибок во время занятий, чтобы ваша тренировка была по итогу продуктивной, полезной и приятной с первых дней.

Чтобы помочь вам подготовиться к тренировкам и максимально их улучшить, рассмотрите следующие распространенные ошибки в упражнениях, которые, как правило, делают новички.

Ошибка № 1: не ставить цели

По данным American Council on Exercise, многие люди, которые "выпали" из своих тренировок, никогда не ставили четких, реалистичных целей или вообще даже не задумывались о желаемых результатах. Ваш прогресс не будет мотивировать вас, если у вас нет четко измеримых целей. Имея это в виду, попытайтесь установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели.

Например, в идеале вы хотите сбросить 50 кг, но вам, вероятно, будет проще, если вы сосредоточитесь на своей краткосрочной цели - потерять 5 кг. Эти краткосрочные достижимые цели могут помочь вам почувствовать, что долгосрочная цель не так уж и далека.

Ошибка №2: пренебрегать разминкой

Большинству людей необходимо сначала размяться, а не приступать к тренировке без разогрева. Разминка расслабляет суставы и мягко увеличивает кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы подготовить вас к более энергичной тренировке. Иногда разминка также может обеспечить необходимую психологическую подготовку.

Отличный способ прогреться - это упражнения с роллом для растяжки. Если вы новичок, начните с использования этих упражнений перед каждой тренировкой.

Ошибка № 3: придерживаться однообразных тренировок

По данным Национального института здоровья, физическая активность должна способствовать развитию силы, выносливости, гибкости и баланса. Очевидно, что некоторые виды тренировок сосредоточены больше на одном или двух из этих качеств, чем другие.

Кроме того, смешивание ваших тренировок поможет вам не скучать, сократить время отдыха и ускорить восстановление. Например, если вы качаетесь с весом в один день, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете использовать свою беговую дорожку на следующий, чтобы повысить выносливость и дать мышцам время для восстановления.

Ошибка № 4: игнорировать силовые тренировки

Помимо наращивания мышц, силовые тренировки также могут помочь улучшить и поддерживать плотность костей с возрастом. Увеличение мышечной массы может также способствовать сжиганию калорий, облегчая потерю веса и поддерживая внешний вид.

Ошибка № 5: забывать о растяжке

Растяжка до и после тренировки поможет облегчить боль и предотвратить болезненное мышечное начало тренировки (DOMS). Поскольку растяжение улучшает кровоток, оно также может помочь вам восстановить уставшие мышцы и сократить интервал между тренировками.

Ошибка № 6: игнорировать профессиональную помощь

Профессиональные тренеры помогут вам избежать типичных проблем со здоровьем, которые возникают у большинства начинающих. Они помогут вам правильно выполнять упражнения, ставить правильные цели и сохранять мотивацию.

В частности, тренеры iFit являются ведущими профессионалами в своей области фитнеса и здоровья.

Ошибка № 7: слишком интенсивное продвижение

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы, вероятно, очень взволнованы по поводу достижения ваших конечных целей в фитнесе. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы рискуете получить серьезные проблемы, которые в свою очередь могут стать причиной травм или разочарования. Дайте вашему телу и разуму время, чтобы приспособиться к новому режиму. В конечном счете, последовательная программа тренировок поможет вам в продвижении и достижении результатов в очень тяжелых или длительных тренировках.

Ошибка № 8: плохое питание

Вроде бы это естественно, но Департамент здравоохранения и социальных служб напоминает вам, что вы должны сочетать физические упражнения с хорошей диетой, чтобы оставаться здоровым. С другой стороны, вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Даже небольшие изменения в вашем меню и расписании занятий со временем принесут большие результаты. Вы можете начать с добавления свежего салата или других свежих продуктов для замены жирного гарнира в вашем ежедневном меню.

Какие основные ошибки допускают новички

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.

Важно ли разминаться перед тренировкой

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем . Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям , не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

Как избежать травм при начале тренировок

Мотивация – то, чего все мы ждем каждый день.

Иногда получается ее «поймать» и быть супер продуктивными, доделывать дела до конца, ставить и достигать свои цели! А иногда все совсем наоборот… Создается впечатление, что мы не можем контролировать свою заинтересованность . Но так ли это?

Раньше я и вправду верила, что мотивация (как и креативность, творческий порыв, воодушевление и тд…) приходят и уходят, и главное не спугнуть ее. Но оказалось, что это миф!

Начнем по порядку…

Мотивация состоит из внешних стимулов (похвала, премия, награды и тд) и собственных потребностей .

Про потребности.

Мы всегда стремимся к чему-то: к безопасности, к контролю над другими, к привязанности и близким отношениям, к реализации своих идей… Это то, что нас заставляет делать определенные телодвижения.

Про внешние стимулы.

Мы стремимся к чему-то, но не получаем ожидаемого результата, наш мозг говорит "и зачем это все?"… в итоге теряем интерес к тому, чем занимались.

А теперь, что нам дает эта информация?

1. Важно понимать свои потребности. Звучит, конечно, обыденно. Но это реально так.

Какой рацион питания необходим для эффективных тренировок

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

• Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
• В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
• В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
• В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

• За занятия в клубе нужно платить.
• До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
• Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
• В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.