Полное руководство по правильной растяжке мышц

Полное руководство по правильной растяжке мышц

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Связанные вопросы и ответы:

В чем основная цель растяжки мышц

Отсутствие растяжки в конце тренировки приводит к мышечному дисбалансу: одни мышцы остаются растянутыми и эластичными, другие становятся зажатыми и укороченными. Если дисбаланс возникает часто и сохраняется надолго, он оказывает негативное воздействие на весь организм: нарушается осанка, появляются боли в позвоночнике, ухудшается работа внутренних органов. Растяжка после тренировки расслабляет и удлиняет зажатые мускулы, улучшает эластичность связок и сухожилий. Зажатая и неэластичная мышца сильнее подвержена травмам и воспалениям. И наоборот, если мышца эластичная, она лучше справляется с перегрузками и в меньшей степени предрасположена к повреждениям.

Итак, растяжка воздействует на организм следующим образом:

• восстанавливает длину мышц, улучшает их эластичность;
• расслабляет мышцы, снимает мышечные зажимы и спазмы;
• ускоряет выведение из мышц молочной кислоты;
• улучшает эластичность связок, повышает мобильность суставов;
• активизирует кровообращение и обмен веществ;
• выравнивает осанку;
• снимает нервное напряжение.

Благодаря позитивным изменениям, которые происходят в организме под воздействием растягивающих упражнений, ускоряется процесс восстановления после тяжелых физических нагрузок и заметно улучшается самочувствие атлета. К следующей тренировке мышцы успевают хорошо отдохнуть и демонстрируют высокую работоспособность. Растягивающие упражнения расслабляют зажатые мускулы и ускоряют выведение молочной кислоты, тем самым уменьшая болезненность мышц и снижая риск развития крепатуры. Поскольку растяжка мышц улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, растянутые мышцы быстрее заживляют повреждения и активнее наращивают массу.

Как подготовиться к растяжке

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Какие основные техники растяжки существуют

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание.Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Как правильно дышать во время растяжки

Для растяжения связок характерны следующие признаки:

• боль вокруг сустава, усиливающаяся при прощупывании и движении;
• отек (припухлость) тканей;
• кровоизлияние под кожу (гематома или синяк);
• нарушение работы сустава из-за боли.

Отек после растяжения появляется быстро, в то время как гематома (синяк) может образоваться позднее или его может вообще не быть. Иногда он появляется не в месте растяжения, а рядом с ним, так как перед попаданием в верхние слои кожи кровь из поврежденной ткани просачивается по мышцам и вокруг сустава.

Растяжение мышцы также происходит при ее чрезмерном натяжении или слишком резком сокращении мышцы. Чаще всего случается растяжение мышц бедра и спины.

Растяжение мышц сопровождается:

• отеком и припухлостью;
• возможно, образованием гематомы (синяка);
• болезненным уплотнением в месте травмы, что связано с сокращением поврежденных, частично порванных волокон мышцы;
• частичным или полным нарушением функции мышцы (трудности при попытке согнуть руку, удержать даже небольшой груз, наклониться и др.).

Легкие травмы проходят самостоятельно в течение нескольких дней или недель. Однако при серьезных повреждениях не стоит откладывать визит к врачу.

Признаки тяжелой травмы, требующие обязательного обращения к врачу:

• интенсивная боль и быстро нарастающий отек или гематома тканей;
• нарушение функции поврежденной части тела: невозможность пошевелить пальцем, рукой, ногой и др.
• невозможность опереться на поврежденную ногу: она подгибается;
• слишком большой, непривычный объем движения в суставе, например, чрезмерное разгибание;
• поврежденная конечность деформирована, искривлена, под кожей появились шишки, бугры;
• онемение, потеря чувствительности или бледность кожи в поврежденной области;
• в течение нескольких дней состояние не улучшается.

Эти симптомы могут говорить о наличии полного разрыва связок, сухожилий, мышц или перелома костей. В этих случаях самолечение имеет непредсказуемый результат.

Сколько времени следует уделять растяжке

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

• Избежать укорочения мышц;
• Повысить эластичность тканей;
• Снизить вероятность получения травм;
• Улучшить координацию;
• Избавиться от болей в спине;
• Улучшить осанку;
• Повысить координацию;
• Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Как определить, что мышца достаточно растянута

Чтобы понять, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, важно разобраться в физиологических процессах, происходящих в мышцах во время растяжки. Когда человек выполняет упражнения на растяжку, происходит постепенное удлинение мышечных волокон и соединительной ткани. Этот процесс можно сравнить с резинкой, которая становится более эластичной при регулярном растяжении. Однако если делать перерывы между тренировками слишком долгими, эффект начинает угасать, словно резинка возвращается в исходное состояние.

Исследования показывают, что для поддержания гибкости достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, но если цель заключается в значительном прогрессе, частоту необходимо увеличить до 4-6 занятий. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма: возраст, начальный уровень гибкости и общее состояние здоровья. Например, молодые люди могут позволить себе более интенсивные тренировки, тогда как людям старшего возраста рекомендуется начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Оптимальная продолжительность каждой тренировки составляет 15-30 минут, хотя профессионалы могут уделять этому процессу до часа. Важно помнить, что растяжка должна быть регулярной, а не интенсивной. Это похоже на полив цветов: лучше делать это небольшими порциями, но часто, чем заливать растение раз в неделю. Каждая тренировка должна включать комплекс упражнений, охватывающих все основные группы мышц, чтобы избежать дисбаланса в развитии гибкости.

Различные подходы к частоте тренировок

• Начинающие: 2-3 раза в неделю по 15-20 минут
• Продвинутый уровень: 4-5 раз в неделю по 30-45 минут
• Профессиональные спортсмены: ежедневные тренировки по 45-60 минут

Стоит отметить, что существует прямая зависимость между частотой тренировок и скоростью достижения результатов. Те, кто занимается стретчингом 4-5 раз в неделю, замечают значительное улучшение гибкости уже через 4-6 недель, тогда как при двухразовых тренировках этот процесс может занять до 3 месяцев. Однако не стоит забывать, что качество выполнения упражнений важнее их количества. Лучше провести 15 минут продуктивной работы, чем час некорректных движений.

Можно ли заниматься растяжкой при болях в мышцах

Растяжку принято делить на три вида.

Статическая — очень медленное движение к пиковой точке с последующим длительным удержанием позы. «Это самый доступный вид растяжки, который легко применять в домашних условиях, — говорит А ндрей Черноусик, персональный инструктор силового зала. — Правила просты: тянитесь до легкого напряжения, но не до боли, и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд». Статическая растяжка лежит в основе стретчинга, маккохо и йоги.

Динамическая растяжка предполагает неспешные пружинящие движения, которые завершаются фиксацией положения в конечной точке амплитуды. Такие движения можно наблюдать, например, в боди-балете или в пилатесе.

Баллистическая растяжка включает маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько же, сколько мах или сгибание. Такой вид растяжки характерен для тайчи и других видов, основанных на единоборствах.

Если вы хотите совместить в одной тренировке все три вида растяжки , начинайте со статической, затем переходите к динамической и баллистической. Завершить можно изометрией: упритесь ногой в стену и попытайтесь «отодвинуть» ее от себя.

По данным журнала American Journal Sports Medicine важно суммарно затраченное на растяжку время. Если тренер предложит сделать несколько упражнений, задерживаясь в конечной точке по 20 секунд вместо одного длительностью 40 секунд, — он прав.

Как часто нужно делать растяжку для достижения результата

Растяжка необходима не только тем, кто занимается балетом и гимнастикой. Не менее важна она и для людей, которые занимаются фитнесом. Выполняя упражнения на растяжку в конце каждой тренировки, можно решить многие проблемы с крепатурой и здоровьем организма.

Польза растяжки после занятий фитнесом

Всего несколько минут растяжки в конце фитнес-тренировки дают такие преимущества:

• Кровь лучше циркулирует и наполняет мышцы кислородом. Кроме того, из мышц выходят продукты распада. Все это снижает болезненность занятий, и в мышцах быстрее происходит восстановление.
• После фитнеса повышается эффективность растяжки. Связано это с тем, что за тренировку мышцы достаточно разогреваются и становятся более эластичными. Это снижает риск травматизма и расслабляет их во время растяжки.
• Растяжка — хорошая профилактика заболеваний позвоночника и суставов.
• Благодаря элементам на растяжку улучшается результативность фитнеса.

Но следует помнить, что польза и эффективность фитнеса достигаются только при соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности занятий.

Как добиться лучшего результата от растяжки?

Эффективность растяжки зависит от многих факторов:

• Выполняя упражнения на растяжку после фитнес -тренировки, нужно сначала растянуть те мышцы, на которые приходилась основная нагрузка во время занятия, а потом уже остальные.
• В тренажерном зале или в комнате, где выполняется растяжка, должно быть тепло. Иначе мышцы не будут полностью расслаблены.
• Дышать нужно спокойно, дыхание задерживать нельзя.
• Запрещено совершать резкие движения.
• Во время выполнения какого-либо упражнения нужно чувствовать натяжение тех мышц, на которые делается растяжка, и фиксировать положение в максимальной точке на 30 секунд.

Тем, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, растяжка еще более необходима. Ее можно выполнять отдельно от тренировки, разогрев предварительно все тело с помощью десятиминутной разминки.

Какой может быть растяжка?

По способу воздействия на мышцы растяжка бывает нескольких видов:

• Растяжка одной группы мышц.

При этом принимается и удерживается одно положение тела. За счет этого она получила название «статическая». Именно ее целесообразней всего выполнять после фитнес-тренировки.

• Растяжка в движении.

Выполняется поочередное растяжение двух групп мышц с помощью определенного движения. Такая растяжка называется «динамическая».

• Совершение рывка на пике натяжения мышцы.

Это наиболее травмоопасный вид растяжки, особенно при неправильном ее выполнении. Называется она «баллистическая».

• Растяжка в паре или с дополнительной нагрузкой.

При этом оказывается давление либо другим человеком, либо тренажером или отягощением.

• Предварительная нагрузка на целевые мышцы.

Для этого на несколько секунд напрягается определенная группа мышц, после чего выполняется их растяжка. Уже утомленные мышцы не смогут оказывать сопротивление и будут полностью расслабляться.

Упражнения для мышц ног на растяжку

Большое внимание после тренировок следует уделять упражнениям для мышц ног на растяжку. При этом задействованы внутренняя и задняя поверхность бедра, квадрицепс, голени и ягодицы:

• Встать, немного расставив ноги и, не сгибая их, наклонять туловище вперед.

При этом нужно максимально тянуться кистями рук к полу. Дойдя до предельной точки натяжения, зафиксировать позицию на 15-30 секунд. Затем занять стартовую позицию.

• Исходная позиция та же, только нужно взяться левой рукой за опору.

Поднять правую ногу, согнутую в колене, назад, обхватить ее правой рукой за голень и максимально тянуть вверх, прижимая стопу к ягодицам. Остановиться на 15-30 секунд при максимальном натяжении мышц и расслабиться. Сменить сторону и выполнить то же самое с другой ногой.

• Встать на ступеньку носками.

Пятки остаются в подвешенном состоянии. Опускать пятки вниз и возвращаться в изначальную позицию. Задерживаться в пиковой точке натяжения на некоторое время. Можно выполнять это упражнение, попеременно чередуя ноги. Так нагрузка на голени будет еще больше.

• Сесть на пол, соединить ноги.

Правую ногу согнуть в колене и расположить стопой на бедре левой ноги. Тянуть правую ногу к себе, подтягивая ее за колено. В точке пикового натяжения задерживаться на 15-30 секунд. Затем расслабиться и сменить рабочую ногу.

• Сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире.

Поочередно наклоняться туловищем сначала к правой ноге, затем к левой, после чего — к центру. При этом надо задерживаться в каждой точке на 15 секунд.

Упражнения на растяжку для других групп мышц

Во время тренировок нагрузка дается не только на ноги, а также на грудь, плечи и позвоночник. А потому необходимы упражнения для мышц на растяжку этих частей тела.