Эффективное расписание тренировок: подходит всем уровням подготовки

Эффективное расписание тренировок: подходит всем уровням подготовки

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

1. Перед началом занятия нужно размяться.
2. Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
3. Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
4. Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
5. Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём.

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, к какому уровню физической подготовки я принадлежу

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.



Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.



Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.



Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы поставленных целей

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Какие упражнения наиболее эффективны для начинающих

Профессиональный атлет и звёздный фитнес-тренер Эндрю Рид говорит, что людям среднего возраста в первую очередь следует думать о развитии гибкости, а потом только силы, поэтому от трети до половины любой тренировки должны составлять упражнения для развития гибкости. Они сделают вас более подвижными, станут хорошей профилактикой суставных и мышечных болей, уберегут от травм. Особенно важны упражнения для улучшения гибкости шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также ротационные движения для проработки мышц спины.

Рид отмечает, что тренировка человека среднего возраста должна включать и силовые, и кардио-упражнения. Но если вы давно не занимались фитнесом, нельзя просто встать, пойти в тренажёрный зал и начать качаться или приседать с весом: так вы только навредите своей спине и коленям и отобьёте у себя всякую охоту тренироваться.

Факт!

Самый простой способ начать тренироваться — ходьба пешком. По словам Рида, несколько километров, пройденные пешком 2-3 раза в неделю, заметно улучшат вашу физическую форму.

Силовые тренировки обязательно начинайте с качественной растяжки. Упражнения повторяйте три – пять раз, постепенно увеличивая нагрузку. Идеальный вариант — составить программу и объём нагрузки с персональным тренером и хотя бы месяц позаниматься под его присмотром. Рид настоятельно советует не перебарщивать с силовыми тренировками. По его словам, в возрасте 45+ может быть достаточно и одной тренировки в неделю, но всё зависит от вашей физической формы.

Что касается кардио, то эксперт рекомендует не бег из-за нагрузки на колени, а скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Для занятий фитнесом обязательно выходите на улицу, чтобы дышать свежим воздухом, советует он.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки в одном расписании

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее) . Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато . Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп) .