Тренировка на все тело для начинающих: простая и эффективная программа

Тренировка на все тело для начинающих: простая и эффективная программа

Время на чтение: 48 мин

60624

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели я могу достичь с помощью тренировки на все тело

Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.

Чаще всего спортом занимаются, чтобы:

• набрать вес,
• похудеть,
• нарастить мышечную массу,
• повысить выносливость организма,
• укрепить иммунитет,
• придать телу рельефность,
• поправить здоровье, восстановиться после травмы,
• стать сильнее.

Возможные ответы можно условно разделить на категории:

1. Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
2. Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.

Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.

Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб , заниматься дома или на свежем воздухе.

Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.

Увеличение силы и мышечной массы

Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.

Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.

Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.

Борьба с лишним весом

Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю как индивидуально , так и в групповых занятиях . Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.

Рельефное тело без набора массы

Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.

Поддержание формы

Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:

  -  занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
  -  нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.

Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься, чтобы начать видеть результаты

• В начале тренировки идет разминка . Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего - 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки - заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
• Определите главные приоритеты . Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
• Выберите подходящие упражнения . В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
• Распланируй количество подходов и повторов . Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Как составить эффективный план тренировок для начинающих

Комплексная тренировка состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Хороший пример такого базового (комплексного) упражнения — приседания, когда работают ягодицы, мышцы кора, четырёхглавые мышцы, задняя область бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, всего за полчаса выполнение 5-6 многофункциональных упражнений прокачивает всё тело. 

Если какая-то часть тела нуждается в дополнительной нагрузке, добавляют изолирующие упражнения. Они нагружают акцентировано одну-две группы мышц. 

Плюсы комплексных тренировок

Максимум пользы за короткое время. За 25-30 минут удаётся задействовать сразу несколько мышечно-суставных групп и получить максимальную отдачу от тренировки. Это существенное преимущество для тех, у кого мало времени.

Возможность похудеть. Комплексные упражнения для всего тела, когда сразу работают несколько крупных групп мышц, наиболее эффективны для похудения из-за высоких энергозатрат организма. 

Очевидная польза для здоровья. Мышцы получают равномерную нагрузку, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Усиливают спортивный потенциал. Растёт силовая выносливость, ловкость, гибкость и прочие спортивные качества. 

Функциональность — облегчают выполнение повседневных дел. Комплексные упражнения соответствуют обычным схемам движения, которые применяются в повседневной жизни. Тебе будет значительно легче выполнять бытовые и рабочие обязанности.  

Простота и доступность. Подавляющее большинство комплексных упражнений в домашних условиях можно делать без тренажёров, используя лишь собственный вес. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно гантелей, фитнес-резинок. Также можешь в качестве отягощений использовать обычные пластиковые бутылки с водой или тяжёлые книги.   

Быстрый результат. Регулярные комплексные тренировки дают возможность сделать фигуру более спортивной и подтянутой всего за пару месяцев . 

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Недостатки 

Комплексные упражнения в домашних условиях помогут держать мышцы в тонусе, но не дают возможности быстро нарастить объём мышц. Для этого нужна работа со значительными отягощениями.   

Если тренировки изо дня в день состоят из однообразных упражнений, это снижает мотивацию и вызывает усталость. Чтобы это предупредить, нужно вносить изменения в тренировочный план, модифицировать упражнения: менять угол наклона, постановку ног, ширину хвата. Рекомендуется чередовать комплексные упражнения в разной последовательности. При таком подходе почти невозможна полная адаптация волокон мышц к нагрузке, что способствует постоянному прогрессу.

Какие основные упражнения рекомендуются для тренировки на все тело

Стоимость: от 400 тыс. руб.

Плюсы:
- Высокая скорость выполнения работ по сравнению с традиционными методами;
- Оборудование, позволяющее очищать весь спектр минеральных загрязнений;
- Бесконтактная очистка без прямого воздействия на поверхность металла;
- Не требуются дорогостоящие расходники, не образует отходов;
- Мобильные аппараты позволяют работать с выездом.

Минусы:
- Высокая стоимость оборудования, которая должна быть оправдана соответствующими заказами;
- Приобретение маломощного оборудования позволит очищать лишь небольшие по объемы загрязнения;
- Оборудование, которое потребует обучения и освоения.

Технология лазерной очистки путем воздействия на поверхность импульсным лазером получила развитие относительно недавно. Впервые она стала использоваться с конца 80-х годов, но уже хорошо усовершенствовалась и широко применяется в различных отраслях.С помощью специального оборудования лазерной очистки можно очищать металлические поверхности от масла, ржавчины, нагара, красок и прочего.

Принцип работы лазера в том, что с его помощью происходит мгновенный и кратковременный нагрев участка, из-за чего часть органических загрязнений сгорает, а другая быстро отслаивается и превращается в пыль. То естьочистка происходит без прямого контакта с поверхностью металла, но при этом производится довольно быстро.

Для предпринимателей плюс в том, что подобные устройства лазерной очистки бывают как стационарными, так и переносными (ранцевыми), то есть позволяющими производить работу с выездом на объекты. Для лазеров ничего не нужно менять регулярно, он не создает каких-то отходов. Расходы идут на электричество, охранное стекло и износ фильтров.

Другой вопрос - цена.Стоимость таких устройства зависят от мощности лазера и других конфигураций и могут составлять от 400-500 тыс. рублей до нескольких десятков миллионов.Соответственно, такой вид оборудования обычно используется там, где очищение имеет высокую ценность для заказчика, например, денежную или историческую, либо когда для очистки невозможно применить какое-то механическое воздействие (проволочные щетки, пескоструйную обработку, лед и прочее). Также такие приборы часто приобретается под конкретные задачи, для расширения профиля услуг действующих компаний, а саму технологию могут интегрировать в бизнес, например, в производственные линии.

В каких конкретно нишах будет актуально применение аппарата лазерной чистки?

металлические компоненты - двигатели, редукторы, турбины;

производственные линии для склеивания, пайки, покрытий пеной;

редкие автомобили;

литьевые пресс-формы;

вакуумные камеры;

исторические объекты и сооружения (здания, памятники, мосты и т.д.).

Поскольку технология лазерной чистки гораздо быстрее, чем использование традиционных методов, устанавливать почасовую оплату и стоимость работы за метраж может не иметь большого смысла, поэтому можно назначать прайс за услугу в целом.

Могу ли я заниматься без специального оборудования

Тренер рассказала об ошибках в разминке перед тренировкой

Тренер Бахтурина: отсутствие разминки приводит к растяжениям или разрывам связок

По мере приближения лета возрастает интерес к групповым занятиям и тренировкам в тренажерном зале. О том, как правильно подготовить тело к физической нагрузке с помощью разминки, 9 марта «Известиям» рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.

«Разминка — ключевой этап перед основной нагрузкой. Даже если планируете бег на беговой дорожке или работу на тренажере-эллипсе, необходима разминка. Она выполняет несколько важных функций: подготавливает мышцы, суставы и связки к нагрузке, улучшает кровообращение и повышает температуру тела. Именно предварительный разогрев снижает риск травм, поскольку работает на повышение эластичность мышц и подвижность суставов. К тому же грамотная подготовка настраивает нервную систему на предстоящую нагрузку», — рассказала эксперт.

По ее словам, многие пренебрегают подготовкой тела к последующей интенсивной физической нагрузке. Тренер рекомендовала закладывать около 10 минут на разминку, а также избегать длительного удержания поз. Это снижает силу мышц, поэтому лучше выбирать динамическую разминку, отметила она.

«Следующая частая ошибка — это однообразные движения. Помните, что разминка предполагает последовательную проработку и включение всех групп мышц, а не только тех, которые будут задействованы в тренировке», — добавила Бахтурина.

Правильная разминка должна включать несколько обязательных этапов: динамическую растяжку, работу с мобильностью суставов и легкое кардио, подчеркнула тренер. Каждый из них занимает около трех-пяти минут.

Начать она посоветовала с упражнений на мобильность суставов. Это могут быть круговые движения плечами и шеей, махи ногами, повороты корпуса и детально проработать суставы. Далее уже переходить к активации мышц и динамической растяжке.

«Выполните несколько простых приседаний, выпадов, наклонов и скручиваний, чтобы подготовить основные группы мышц к нагрузке. Теперь можно увеличить амплитуду движений и добавить легкое кардио с целью разогрева. Для этого можно сделать более глубокие приседания, динамические выпады, наклоны с увеличенной амплитудой, махи ногами», — сказала эксперт.

Одной левой: как больше двигаться при медицинских ограничениях

Россияне часто перестают заниматься физкультурой из-за проблем со здоровьем и подвергаются рискам

4 марта Бахтурина рассказала об основных ошибках утренней зарядки . Первой ошибкой она назвала высокую интенсивность утренних упражнений. По ее словам, зарядка не должна выматывать и превращаться в полноценную тренировку. Еще одной ошибкой эксперт считает зарядку после сытного приема пищи. После этого любые упражнения могут вызывать дискомфорт, отметила она.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/s-chego-nachat-trenirovki-doma-poshagovoe-rukovodstvo-dlya-novichkov

Как правильно разогреться перед тренировкой

Очень часто можно услышать мнение, что большая мускульная масса может повредить в других видах спорта. Перед тем, как опровергнуть или же подтвердить это мнение, необходимо разобраться в задачах, которые выполняют мышцы.Главная цель, которую преследуют мускулы — перемещение частей скелета. В любом виде спорта определенные части тела должны двигаться, даже в шахматах, необходимо перемещать рукой фигуры по доске. Большинство видов спорта связано с соревнованием кто из спортсменов быстрее, сильнее или больше. В этом случае именно мускулы имеют ключевое значение.Сейчас у многих может появиться вполне естественный вопрос, от чего столько информации о негативном воздействии большой массы мышц на результат? Все дело в том, что мускулы предназначены для выполнения различных видов работ. Также обстоит дело и с тренингом, ведь можно развивать различные показатели, а не только набирать массу. Таким образом, следует выделить три основных показателя мускулов, которые можно тренировать:

• Мускульная сила (мощность) — способность мускулов совершать от 1 до 3 высокоинтенсивных сокращения. Тренируется сила с помощью небольшого числа повторов при максимальных рабочих весах спортивного снаряда. Между подходами необходимо делать большую паузу для отдыха.
• Выносливость мышц — способность мускулов выполнять работу в течение длительного отрезка времени без паузы. Для тренировки этой способности необходимо использовать большое число повторов и средние рабочие веса.
• Работоспособность мышц — способность мускулов выполнять длительную силовую работу с небольшими паузами на отдых. Для тренировки используется объемная работа со средними или высокими рабочими весами. Пауза для отдыха находится в пределах от 30 до 90 секунд.

Основная проблема бодибилдинга состоит в том, что во время состязаний атлетов оценивается исключительно внешний вид мускулатуры, а не степень их тренированности. Также это является и главной причиной отсутствия бодибилдинга в программе Олимпийских Игр.Так как мышцы имеют несколько параметров своей тренированности, то при определенных обстоятельствах большая мускульная масса не позволит добиться высоких результатов. Например, при необходимости высокой выносливости мышц, большая масса может мешать. Это связано с тем, что большие мускулы подразумевают высокую работоспособность или говоря иначе невысокий темп выполнения работы. При силовой выносливости мускулы способны поддерживать высокий темп работы в течение заданого отрезка времени, а это совершенно не то, что могут дать большие мышцы.

Также существуют и другие факторы, кроме интенсивности и величины нагрузки, отличающиеся при тренинге разных качеств мускулов. Пожалуй, главным из них является скорость.

По этой причине бодибилдерам часто предъявляют претензии, связанные с «неповоротливостью» и «закаченности» мускулов. С этим утверждением можно согласиться, так как при генерации больших усилий снижается скорость движений. Это связано с естественной адаптацией организма. Профессиональные бодибилдеры этот факт понимают на инстинктивном уровне. Чтобы поднимать большой вес, необходимо выполнять движения относительно медленно, чтобы мускулы росли в размерах.Если говорить проще, то мускулы бодибилдеров отличаются неповоротливостью не по тому, что они плохие, а так как предназначены для выполнения силовой работы на длительном отрезке времени. Они сокращаются медленно, так как в бодибилдинге скорость не важна. При этом атлет развивает силовую работоспособность.

Сколько времени должна длиться тренировка для начинающих

Не секрет, что дыхание при выполнении упражнений играет очень важную роль. Сбилось дыхание — и вся тренировка насмарку. Приходится ее прерывать, чтобы успокоиться и восстановиться. Поэтому так важно знать, как правильно дышать при выполнении тех или иных упражнений.

Пресс

Тем, кто хочет знать,, сначала необходимо отработать технику дыхания. Только при таком условии фитнес-тренировка принесет свои положительные плоды. Стандартное упражнение на пресс выполняется в положении лежа с зафиксированными на полу ступнями. Следует помнить, что при подъеме корпуса необходимо делать выдох, а при возвращении в исходную позицию — вдох. Необходимо стараться дышать глубоко, но на комфортном для себе пределе. При любых модификациях этого упражнения подъемы ног и колен делаются на вдохе.

Отжимания

Выполняя отжимания, также очень важно держать под контролем свое дыхание. Существует определенная техника при выполнении этого упражнения. Вдох следует делать на этапе расслабления, то есть когда тело опускается на согнутых локтях вниз. Производить его необходимо только через нос, плавно и глубоко. В точке наивысшего напряжения, когда тело достигает положения на выпрямленных руках, необходимо сделать выдох, и желательно через рот. Он должен быть резким и быстрым. Если спортсмен задерживается в верхней или нижней точке на какое-то мгновение, то рекомендуется задержать дыхание на это время.

Приседания

Есть, а еще одна — это неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Заняв исходную позицию, прежде всего, нужно освободить легкие от воздуха, то есть произвести выдох и приступить к плавному опусканию таза вниз, одновременно делая вдох. В точке наивысшего напряжения, то есть когда бедра оказываются параллельными полу, необходимо замереть на доли секунды и начать подъем вверх, одновременно делая выдох. Такое упражнение, как приседания, не возбраняет производить выдох через рот и немного более интенсивно, чем при вдохе.

Бег

Правильное дыхание — залог продуктивного бега, поэтому так важно следить за ним во время тренировки. Самой эффективной техникой, повышающей выносливость организма спортсмена, считается техника, при которой вдох производится носом, а выдох — ртом. Поэтому последний стоит держать слегка приоткрытым. При этом на каждые два шага следует делать вдох, а на два последующих шага — выдох. Конечно, количество шагов может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, какой темп задал спортсмен. Новичкам лучше на первых порах не спешить, совершая бег в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Ходьба

Ходьба как метод эффективных тренировок доступен каждому. Пока она совершается в комфортном ритме, проблем с дыханием не возникает, но стоит увеличить темп и продолжительность, как могут появиться сбои в работе дыхательной системы. Дышать во время занятий необходимо только через нос, скоординировав ритм и дыхание. При увеличении темпа можно поступить так же, как при беге — вдох делать через нос, а выдох — через рот.

Подтягивания

Подтягивания — классическое упражнение, предусматривающее работу с собственным весом. Но покорить турник не так-то просто, необходимо иметь развитую мускулатуру и следить за дыханием. В исходном положении — висе необходимо совершить глубокий вдох. На толчке вверх, когда спортсмен подтягивается к турнику, он должен совершить выдох. Главная ошибка — задерживать дыхание в этот момент. Этого необходимо стараться избегать. При возвращении в исходное положение — при опускании произвести вдох.