Фитнес дома для начинающих: простые упражнения для здоровья и формы

Фитнес дома для начинающих: простые упражнения для здоровья и формы

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/vesenniy-fitnes-marafon-doma-stoit-li-nachinat-vesenniy-fitnes-marafon

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать заниматься фитнесом дома, если я никогда не занимался спортом

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

Какие упражнения наиболее эффективны для начинающих, чтобы быстро результат

Наиболее эффективные упражнения - это те упражнения, в которых задействовано как можно больше мышечных групп, что позволяет быстрее достичь ожидаемых результатов. Кроме того, их можно практиковать в тренажерном зале, в парке или дома, как со специальным оборудованием, так и без него.

Если вы хотите улучшить тонус своих мышц и наслаждаться здоровым и эстетичным телом, хорошей идеей будет как можно чаще выполнять самые эффективные физические упражнения во время занятий фитнесом.

В большинстве случаев простые решения наиболее эффективны. Этот принцип лежит в основе приведенных ниже упражнений, которые интенсивно воздействуют на мышцы тела, ускоряют обмен веществ, стимулируют выведение токсинов из организма и помогают получить оптимальную физическую форму.

1. Интервальная тренировка .

Вершина списка наиболее эффективных упражнений - интервальные тренировки, которые быстро и в долгосрочной перспективе улучшают физическое состояние, помогают сжигать больше калорий и способствуют похудению. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность упражнений во время тренировки, вместо того, чтобы сохранять постоянный темп.

Независимо от того, что вы делаете (бег, танец, прыжок или бег), ускорьте темп и держите его в течение нескольких минут, затем вернитесь к исходному темпу и продолжайте в течение 10 минут.

Продолжительность интервала варьируется в зависимости от продолжительности каждого упражнения и времени восстановления, необходимого для него. Интервалы должны повторяться несколько раз в течение спортивной сессии, чтобы получить лучшие результаты.

2. Приседания.

Приседания, известные всем из школьных видов спорта, остаются одними из самых эффективных физических упражнений, когда-либо изобретенных. Причина проста: им требуется одновременно несколько групп мышц (четырехглавая мышца, мышцы бедра и ягодицы).

Присед

Эффективность упражнения зависит исключительно от того, насколько правильно оно выполняется. Необходимо сгибать ноги, чтобы образовался прямой угол в области колена, а спину держать ровной и прямой. Согните ноги в коленях и опустите корпус, как если бы вы хотели сесть на воображаемый стул. Колени всегда должны быть параллельны лодыжкам.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете присед, проделайте следующий трюк: поставьте стул позади себя и опускайте тело, пока не коснетесь пятой точкой стула. После этого можно возвращаться в исходное положение. После опуститесь до уровня сиденья, но не касайтесь его на этот раз. Это уровень, на котором вы должны каждый раз сгибать колени, чтобы сделать упражнение правильно, и получить лучший результат.

3. Выпады.

Выпады

Выпады, точно так же как присед, интенсивно работают на все большие мышцы нижней части тела. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают улучшить координацию.

Сделайте большой шаг вперед, держа спину совершенно прямой. Согните переднее колено на 90 градусов и одновременно согните колено задней ноги так, чтобы большеберцовая кость была параллельна полу (колено не должно касаться земли). Повторять выпады нужно на обе ноги.

4. Велосипед.

Велосипед лежа на спине

Еще одно очень эффективное упражнение практически для всех групп мышц - велосипед. Ложитесь на пол и вытяните спину, руки должны быть за головой. Держите левую ногу вытянутой, а правую ведите к груди. Вместе с этим старайтесь и грудь вести к ноге. После этого верните ногу в исходное положение и проделайте этот же цикл с левой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру, а не к колену. Выполните 10 повторений.

Могу ли я заниматься фитнесом дома без специального оборудования

• Мотивация  у многих дома понижается. «Вокруг нет других поклонников фитнеса, на фоне которых мы не хотели выглядеть слабыми и ленивыми, — объясняет  Марина Морева, персональный тренер по фитнесу, кандидат в мастера спорта по силовому троеборью. —  Нет удобных и эстетичных тренажеров, мячей, ковриков, к которым так и тянулись руки. Кажется глупым надевать «зальную» одежду и обувь. Очень понижают мотивацию шуточки и смешки членов семьи и их вечное желание с чем-то к вам обратиться во время тренировки».

Что делать?  Составить жесткий график и ни в коем случае не переносить занятие! Домашних предупредить: понедельник-среда-пятница (условно) в 18 часов комната занята. Закрыть дверь и не реагировать на стуки или реагировать негативно. По опыту, буквально недели хватает на то, чтобы приучить домашних не вмешиваться, а самой втянуться.

• Отсутствие тренера  критично для новичков: они просто не понимают, что делать. Особенно если в клубе ходили в основном в бассейн и на групповые уроки.

Что делать?  «Ищите онлайн-тренера или видеокурс тренировок, — советует  фитнес-тренер Дмитрий Лапкин, ведущий онлайн-фитнес-проекта  Fit & Well .  — Сейчас все тренеры, работавшие в клубах, готовы консультировать онлайн, так что вы можете заниматься удаленно с тем же человеком, к которому ходили в клубе. Либо приобретите готовый курс видеотренировок, сейчас много достойных предложений».

• Отсутствие дома тренажеров и фитнес-оборудования  — пожалуй, главный камень преткновения. Что-то можно купить, но большей части инвентаря придется искать замену. Кстати, сейчас появилась такая услуга, как прокат фитнес-тренажеров. Доступно как кардиоборудование, так и силовые станции. Аренда на месяц по стоимости варьируется: от 1500 за набор гантелей до 20 кг и до 10000 и более за профессиональные беговые дорожки и велоэргометры.

Что делать?  «Если ваша фитнес-цель — похудеть, укрепить здоровье, немного подтянуть мышцы, программу тренировок, как правило, можно сменить без значительных потерь для результата, — говорит Дмитрий Лапкин. — Кардиотренажеры — свободно заменить любой аэробикой или танцами, силовые упражнения делать с весом собственного тела, бутылками с водой, книгами в качестве отягощений. Сложнее будет тем, кто ставил соревновательные цели в фитнесе, кроссфите, беге, триатлоне. С другой стороны, соревнования пока все равно отменены, так что выходить на пик формы не нужно, достаточно просто ее поддерживать».

Как составить график тренировок, чтобы не перегружать организм

Не можешь ходить в зал, чтобы привести свое тело и организм в порядок — никто не заставляет! Все, что тебе понадобится — час времени, спортивная одежда и огромное желание сбросить вес. Не стоит покупать себе дорогой тренажер, истязать психику и организм бесконечными диетами. Существуют фитнес уроки , способные совершить чудо всего в течение месяца.

Урок первый. Кардионагрузки

 необходимы тебе для того, чтобы сделать выносливой сердечную мышцу и весь организм. Такая тренировка предусматривает насыщение крови кислородом, так как мышцы во время сильных нагрузок нуждаются в интенсивной кислородной подпитке. Организм берет энергию из пищи, которую ты ешь, из твоих жировых прослоек, что накопились за зиму. Калории сгорают — вес снижается.

Самые элементарные нагрузки кардио — это бег и прыжки. Бегать можно на свежем воздухе, но многие предпочитают такой фитнес в условиях уютного дома. Первые 3 дня бегай в три приема по 10 минут. Для прыжков положи на пол скакалку, растянув ее на всю длину, и перепрыгивай ее двумя ногами сразу со стороны в сторону. Затем каждый день время бега увеличивай, а прыжки попытайся разнообразить, чтобы было интересно.

Урок второй. Силовые упражнения

Со второй недели к кардионагрузкам добавляй для рук и ног. В комплексе эти два занятия дадут потрясающий эффект.

1. Налей в пятилитровый пластиковый бутыль воду. Поднимай каждой рукой, начиная с 5 раз, над головой.
2. Поставь стул со спинкой посреди комнаты. Стань перед стулом. Согнутую ногу переставляй над сиденьем, ставя ногу то с одной, то с другой стороны на пол. Затем вытянутую ногу переставляй над спинкой, также ставя ее на пол с каждой стороны стула.
3. Разбросай спички в 50 сантиметрах от стены. Стань спиной к стене и доставай по одной спичке, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Этиможно менять, совершенствовать, увеличивая время и количество выполненных подходов.

Урок третий. Контроль своего состояния и обильное питье

Фитнес для женщин невозможен без употребления большого количества жидкости. Чем больше ты будешь выпивать воды, тем больше будет сгорать жира в твоем организме при нагрузках. Также очень важно контролировать свое состояние с первой секунды занятий. Считай пульс, меряй давление, прислушивайся к себе. Если все идет хорошо — продолжай дальше.

Усвоив эти три урока и выполняя их на «отлично», ты просто удивишься, взглянув однажды утром на себя в зеркало.

Какие основные ошибки совершают начинающие при тренировках дома

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/effektivnaya-programma-uprazhneniy-dlya-novichkov-treniruysya-doma

Можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома

Мышцы кора — крупный мышечный массив, в который входят мышцы живота, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины и много других мускулов корпуса и бедер. Все они эффективно включаются в работу при выполнении упражнений со статической нагрузкой. Речь идет о группе статических упражнений, объединенных под общим названием «планка».

• Горизонтальная планка.

Исходное положение (ИП) — стоя в упоре на локтях. В пол упираются только носки ног и предплечья. Тело располагается параллельно полу. Живот втягивается, ягодицы не выпячиваются, колени не провисают. Поза удерживается максимально долго.

• Боковая планка.

ИП — лежа на боку с упором на локоть и нижнюю стопу. Одна нога лежит на другой. Верхняя рука вытянута вдоль тела. Корпус и ноги выпрямлены. Брюшная стенка втянута, ягодицы напряжены. Поза фиксируется и удерживается как можно дольше.
Стандартная продолжительность нахождения в планке — 15-45 секунд. Новички могут начать с 5-10 секунд. Главное — не пытаться простоять в планке как можно дольше в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Поза должна фиксироваться ровно до тех пор, пока остаются силы удерживать планку технически правильно. При выполнении упражнения нужно обязательно втягивать живот и напрягать брюшные мускулы.

Другие упражнения для укрепления мышц кора:

• Подъемы и опускания ног. ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Нижние конечности по очереди опускаются к полу и поднимаются. Опускаемая нога не кладется на пол, а подводится близко к нему.
• Упражнение на фитболе. ИП — тело находится в упоре лежа (как для отжиманий), прямые руки упираются в пол под плечами, голени закинуты на фитбол, ноги выпрямлены. С выдохом колени подтягиваются к груди. Живот напрягается. Со вдохом ноги снова выпрямляются, а мяч откатывается назад.
• Прокачка мышц кора на верхнем блоке — упражнение «дровосек». ИП — боком к верхнему блоку, ноги разведены на ширину плеч и чуть согнуты, в руках — рукоять тренажера. Трос натягивается, и рукоять движется по диагонали сверху вниз с поворотом торса в сторону. Мышцы пресса дополнительно напрягаются. Упражнение выполняется сначала в одну, потом в другую сторону.
• Упражнение «коленный вал». ИП — лежа на полу, ноги согнуты, ягодицы приподняты, руки вытянуты по бокам. Напрягаются ягодичные мускулы, руки упираются в пол, и выполняются поочередные подъемы ног.

Как правильно разогреться перед тренировкой дома

С правильным питанием и его влиянием на физические показатели организма мы немного разобрались. А как же поддержать форму, если на «кардио» и «железо» в зале совсем не хватает времени? Диетологи провели массу социологических исследований, результаты которых доказали, что умеренная физическая активность в домашних условиях намного лучше влияет на поддержание организма, чем упорные тренировки в зале по 5-6 часов. Достаточно лишь соблюдать питьевой режим, здоровый рацион и график занятий.

При планировании домашних тренировок дисциплина – залог успеха. Выбирайте удобное для себя время и дни для занятий, чтобы не сбивать режим и выполнять упражнения без пропусков. Заниматься дома намного приятнее в удобной и расслабленной атмосфере, ведь никто не будет оценивать вашу технику и форму, мешать непрошеными советами, что часто можно встретить в условиях тренажерного зала. Подберите удобную одежду, которая не сковывает движений и позволяет свободно передвигаться по квартире.

Когда все подготовительные этапы пройдены, можно приступать к тренировке. Для поддержания формы идеально подойдут комплексные упражнения на все группы мышц. В них чаще всего задействован пресс, а также мышцы кора.

1. Планка. Идеальное упражнение для начинающих. Примите стойку на руках (или локтях, если вам так удобнее), вытянув ноги и поставив стопы на пальцы, и постарайтесь сохранить исходное положение в течение 1 минуты. С каждым разом можно увеличивать время выполнения упражнения, что будет говорить о росте выносливости организма.

2. Бёрпи. Из положения приседа необходимо выполнить прыжок, в котором переместить ноги назад так, чтобы встать в планку. Пару подходов по 30 секунд будет вполне достаточно.

3. Выпады. Знакомое упражнение из школьной программы физической культуры. Отлично подтягивает бёдра и прокачивает мышцы рук.

Для финальной заминки идеально подойдёт плавная спокойная растяжка в течение 10 минут, которая расслабит мышцы после интенсивных нагрузок.