25 Эффективных Упражнений со Свободным Весом для Сильного Тела

25 Эффективных Упражнений со Свободным Весом для Сильного Тела

Современный мир предлагает множество способов для поддержания физической формы, но не всегда у нас есть возможность посещать спортзал или покупать дорогое оборудование. Упражнения со свободным весом — это отличное решение для тех, кто хочет оставаться в форме, не выходя из дома или находясь в путешествии. В этой статье мы рассмотрим 25 эффективных упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость иить красивое тело.

Преимущества Упражнений со Свободным Весом

Перед тем как перейти к списку упражнений, давайте разберемся, почему тренировки со свободным весом так популярны:

• Не требуют специального оборудования.
• Могут выполняться в любом месте и в любое время.
• Помогают развивать функциональную силу.
• Эффективно работают над координацией и балансом.
• Подходят для людей всех уровней подготовки.

Упражнения для Груди

Развитие мышц груди — это одна из ключевых целей для многих спортсменов. Вот несколько эффективных упражнений для этой цели:

1. Отжимания от пола — классическое упражнение, которое работает над всеми мышцами груди.
2. Отжимания на ступеньках — увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди.
3. Отжимания с широчайшим хватом — акцентируют внимание на внешней части груди.

Упражнения для Спины

Сильная спина — это не только красивый внешний вид, но и правильная осанка. Попробуйте эти упражнения:

1. Оттягивания вверх — работают над широчайшими мышцами спины.
2. Оттягивания вниз — эффективно развивают нижнюю часть спины.
3. Супермен — укрепляет мышцы нижней части спины и ягодицы.

Упражнения для Плеч

Сильные плечи делают ваше тело более гармоничным и уверенным. Вот несколько упражнений для плеч:

1. Отжимания в сторону — работают над боковыми мышцами плеч.
2. Армейские отжимания — развивают передние и боковые мышцы плеч.
3. Опускания туловища — акцентируют внимание на задних мышцах плеч.

Упражнения для Рук

Сильные руки — это не только сила, но и выносливость. Попробуйте эти упражнения:

1. Бурпи — комплексное упражнение, которое работает над всеми мышцами тела, включая руки.
2. Отжимания с клапанами — развивают мышцы предплечий и руки.
3. Подъемы на кулаки — укрепляют запястья и руки.

Упражнения для Ног

Сильные ноги — это основа вашего тела. Вот несколько упражнений для развития ног:

1. Приседания — классическое упражнение для ног.
2. Выпады — работают над бедрами и ягодицами.
3. Подъемы на носки — укрепляют икроножные мышцы.

Упражнения для Кора

Сильный кор — это не только красивые кубики пресса, но и правильная осанка и баланс. Попробуйте эти упражнения:

1. Планка — работает над всеми мышцами кора.
2. Подъемы ног в висе — развивают нижние мышцы пресса.
3. Обратные скручивания — акцентируют внимание на верхних мышцах пресса.

Комплексные Упражнения

Эти упражнения работают над несколькими группами мышц одновременно, что делает их особенно эффективными:

1. Гирья — комплексное упражнение, которое включает в себя подъемы, приседания и выпады.
2. Снежинки — работают над всеми мышцами тела, включая руки, ноги и кор.
3. Триединство — сочетание приседаний, отжиманий и подъемов.

Примерный План Тренировок

День	Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Понедельник	Отжимания от пола	4	15-20
Вторник	Приседания	4	15-20
Среда	Планка	3	30-60 секунд
Четверг	Оттягивания вверх	4	10-15
Пятница	Бурпи	4	10-15
Суббота	Снежинки	3	20-30
Воскресенье	Отдых	-	-

Помните, что перед началом любой тренировки важно разогреться, чтобы избежать травм. Также важно правильно питаться и высыпаться, чтобы вашему телу хватало энергии для тренировок и восстановления.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества есть у упражнений со свободным весом

Тренировки со свободными весами подходят для людей, которые хотят улучшить физическую форму, увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Нередко выбор в их пользу делают те, кто хочет похудеть и восстановить здоровье.

Со свободными весами можно работать самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно иметь необходимое оборудование (штангу, гирю, гантели, гриф) и следить за правильностью выполнения упражнений. Тем, кто никогда не занимался спортом, стоит заранее получить консультацию тренера, а иногда желательна и беседа с доктором. Нарушение технологии может привести к травмам, вызвать боли в мышцах и суставах и просто сделать тренировку неэффективной.

ЧТО ТАКОЕ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?

Свободные веса – это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, кеттлбеллы, блины и другие подобные предметы.

Комплекс упражнений со свободными весами имеют множество преимуществ:

• Позволяют развивать выносливость, укрепить мышцы, улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Задействуют различные группы мышц, что способствует гармоничному и равномерному развитию тела.
• Предлагают настраивать нагрузку на индивидуальный уровень каждого человека.

Однако тренировки со свободными весами могут быть неэффективными и даже опасными, если нарушить правила выполнения упражнений или пренебречь техникой безопасности.

ВИДЫ СВОБОДНОГО ВЕСА

Существует множество различных видов спортивных снарядов и приспособлений, которые подойдут для тренировок. Некоторые из них:

• Гантели – это утяжеленные снаряды с ручками, которые могут быть различной формы и веса. Зачастую используются попарно.
• Штанги – длинные металлические стержни с блинами-утяжелениями на концах, которые могут быть использованы для выполнения различных упражнений.
• Гриф – ось штанги, которая может использоваться и без дисков, например, если упражнения на спину со свободным весом выполняет новичок.
• Кеттлбеллы – тяжелые железные или стальные шары с ручками, которые используются при выполнении различных вариантов жима, приседаний и подъемов.
• Медицинские мячи (медболлы) – мячи различного веса, которые используются для выполнения упражнений, таких как броски и прыжки.
• Булавы – длинные металлические стержни с утяжелениями на концах, которые используются для выполнения махов, бросков и подъемов.
• Резиновые ленты – изделия различной толщины, которые нужны для создания сопротивления при выполнении упражнений.
• Боксерские мешки – снаряды, наполненные песком или другим материалом, которые используются для тренировки ударов и техники бокса.
• Утяжелители на запястья и лодыжки – специальные изделия, которые используют спортсмены в фитнес-залах или на пробежках, чтобы повысить сложность выполнения силовых упражнений.

Как правильно начать тренироваться со свободным весом, если вы новичок

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями , гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Какие основные упражнения со свободным весом помогут укрепить мышцы груди

Вот некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать, когда дело доходит до определения легкого веса:

• Любой вес, с которым вы можете сделать 15+ повторений, прежде чем устанете.
• Любой вес, который составляет 55-60% или меньше вашего 1ПМ, если вы знаете это число для конкретного упражнения.

Но «легкий вес» субъективен и будет варьироваться от человека к человеку, от подъема к подъему и даже от того, какое оборудование вы используете.

Например, то, что кажется легким для приседаний, скорее всего покажется тяжелым для жима сонад головой, потому что приседания задействуют большие группы мышц, чем жим над головой.

Кроме того, если вы тренируетесь пару лет и можете приседать с весом 220 кг, то приседание с весом 60 кг будет для вас легким. Но те же самые 60 кг могут быть максимальным усилием для новичка в тяжелой атлетике.

Насколько легким кажется вес, также зависит от того, какое оборудование вы используете. Поднятие пустой 20-килограммовойможет показаться легким, но поднятие такой же гантели может показаться тяжелым из-за различий в размерах и распределении веса.

В исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics , ученые не обнаружили существенных различий в росте мышц между людьми, которые тренировались с умеренными нагрузками (эквивалент 10-повторного максимума), и теми, кто тренировался с низкими нагрузками (эквивалент 20-повторного максимума).

Обзор более чем 28 исследований показал, что в целом нетренированные и любительские лифтеры, которые поднимали вес менее 60% от своего 1ПМ или вес, который они могли сделать более 15 повторений, имели такой же прирост гипертрофии, как и те, кто поднимал вес между 60-70% их 1ПМ и более 80% их 1ПМ.

Однако в этих исследованиях более высокие результаты гипертрофии наблюдались у нетренированных людей, которые поднимали легкие веса, чем у людей с большим опытом подъема.

Другой обзор четырех исследований , в каждом из которых участвовали опытные лифтеры, показал, что рост мышц возможен при поднятии легких весов, когда подходы были до отказа. Люди, которые тренировались до отказа с низкими нагрузками, показали такие же уровни гипертрофии, как и те, кто тренировался с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений.

Все эти данные свидетельствуют о том, что количество поднятого веса не является единственным фактором, способствующим увеличению мышечной массы. Участники этих исследований выполняли все свои подходы до отказа или выполняли не менее 20-30 повторений в подходе.

Ключевой вывод: можно нарастить мышечную массу с легкими весами, если вы выполняете достаточный объем. Это означает выполнение подходов по крайней мере из 10 повторений, хотя подходы из 15 и более более эффективны для наращивания мышечной массы с легкими весами.

Можно ли наращивать мышцы, используя только свободный вес

Цели вашей силовой тренировки определяют диапазон повторений и количество подходов для выполнения.

Для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений. Одновременно с этим можно поднимать тяжелые и средние веса. 3–6 подходов по 8–12 повторений — оптимальный способ наращивания мышечной массы. А чтобы улучшить мышечную выносливость, стоит тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений с 8–12 повторениями. На то есть несколько причин.

Во-первых, важно создать прочную основу в этом диапазоне, прежде чем работать на максимальную силу с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные нагрузки. Это более тяжелые веса, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько неподъемные, что вы бы не смогли продержаться и двух секунд.

Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны и позволяют выполнять большой объем работы за небольшое количество времени. В-третьих, этот диапазон повторений имеет среднее влияние, поэтому рост мышц, улучшение силы и выносливости происходит без чрезмерного стресса для организма и в безопасных условиях.

Для старта силовых тренировок сначала выберите веса, которые вы можете поднять, и совершите подъемы в среднем диапазоне. Если вы совершаете с выбранным весом менее 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, то отдохните пару минут и повторите подъемы с другим весом. Возьмите более легкий вес, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход. Повторяйте пробные подъемы, пока не почувствуете оптимальный для вас вес.

Правильный выбор стартового веса позволит вам «построить базу», улучшить свою форму и обрести уверенность в предстоящем увеличении веса.

Какие упражнения со свободным весом подходят для тренировки ног

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

Продолжить далее

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.

Как правильно выбрать вес для начинающих

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом , для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях .

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа , именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100% , а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы . Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни , например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам , как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц , необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года .

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно эта система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительные изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня , так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренированность . Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Какие упражнения со свободным весом эффективны для похудения

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».