Как выбрать программу тренировок для достижения ваших целей

Как выбрать программу тренировок для достижения ваших целей

Понимание своих целей

Перед тем как приступить к выбору программы тренировок, важно четко определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть разными: наращивание мышечной массы, повышение выносливости, снижение веса или просто улучшение общего самочувствия. Каждая цель требует своего подхода, поэтому без понимания того, что вы хотите, сложно подобрать подходящую программу.

Определите, какие результаты вы ожидаете от тренировок. Если вы хотите стать сильнее, вам понадобятся силовые тренировки. Если же ваша цель — сжечь жир и улучшить сердечно-сосудистую систему, то акцент должен быть сделан на кардио-упражнениях. Уточните свои цели, и это поможет вам сузить круг поиска.

Оценка уровня физической подготовки

Уровень вашей физической подготовки играет ключевую роль в выборе программы тренировок. Начинающим важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и не разочароваться в тренировках. Продвинутым же спортсменам требуется более интенсивная программа, которая будет продолжать стимулировать прогресс.

Типы тренировочных программ

Существует множество видов тренировочных программ, и каждый из них ориентирован на конкретные цели и уровень подготовки. Вот основные из них:

• Силовые тренировки — направлены на наращивание мышечной массы и увеличение силы.
• Кардио-тренировки — улучшают выносливость и сердечно-сосудистую систему.
• Гибкость и мобильность — помогают улучшить гибкость и предотвратить травмы.
• Комбинированные программы — сочетают элементы силы, выносливости и гибкости.

Факторы, влияющие на выбор программы

При выборе программы тренировок важно учитывать несколько факторов, которые влияют на ее эффективность и ваш комфорт.

Время и график

Учитывайте, сколько времени вы готовы тратить на тренировки. Если у вас плотный график, выбирайте программы с короткими, но интенсивными тренировками. Если же вы можете позволить себе больше времени, то длинные и подробные программы будут более эффективными.

Бюджет

Некоторые программы требуют специального оборудования или абонемента в спортзал, что может быть дорогим. Если ваш бюджет ограничен, ищите программы, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Доступ к оборудованию

Если у вас нет возможности посещать спортзал, выбирайте программы, которые основаны на упражнениях с собственным весом или минимальным оборудованием.

Безопасность и здоровье

Перед началом любой программы тренировок важно убедиться, что она безопасна для вашего здоровья. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Также важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Начинайте с легких упражнений и медленно прогрессируйте.

Практические рекомендации по внедрению программы

После выбора программы важно правильно внедрить её в вашу повседневную жизнь. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его.
2. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Отслеживайте свои результаты и корректируйте программу по необходимости.
4. Не забывайте про правильное питание и достаточный отдых.

Следуя этим рекомендациям и учитывая ваши цели, уровень подготовки и доступные ресурсы, вы сможете выбрать программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить ваше общее самочувствие.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, какая программа тренировок подходит для моих целей

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
2. разговорный тест;
3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.

Какие программы тренировок подходят для начинающих

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Сколько времени в неделю я должен тратить на тренировки

Первый шаг к успешному планированию тренировок — тщательно продуманный режим дня. Создавая оптимальный график, учитывайте свои индивидуальные особенности. Тем не менее есть несколько общих принципов, которые вы можете использовать:

1. График должен быть приятным. Выберите простое расписание, которое будет вызывать у вас радостное ожидание следующей тренировки. Регулярность занятий — залог успеха.
2. График должен быть интересным и разнообразным. Периодически меняйте тренировки, усложняя их и дополняя новыми упражнениями. Это позволит вам не потерять мотивацию и добиться результатов.
3. Комбинируйте упражнения. Эффективная программа тренировок должна включать как упражнения с отягощением, так и кардионагрузки. Сочетание разных видов упражнений может улучшить самочувствие, поэтому не пропускайте кардио- и силовые тренировки, и вы почувствуете результат. Тренировка станет более эффективной, если добавить в неё упражнения на развитие гибкости. Они помогут восстановить мышцы и улучшат выполнение силовых упражнений.
4. В программе тренировок должны быть упражнения, которые вам по силам. Возможно вы смотрели видео с популярными блогерами, демонстрирующими сложные упражнения в тренажёрном зале, которые, казалось бы, прорабатывают каждую группу мышц. Однако, даже если это выглядит впечатляюще, повторять эти упражнения может быть небезопасно и неэффективно, если вы не учитываете свою физическую подготовку. Качественная программа тренировок должна включать упражнения, которые вы можете выполнять правильно, обеспечивая безопасность и проработку всех мышц.

Какие типы тренировок лучше всего подходят для моего уровня физической подготовки

Выделим основные преимущества самостоятельных занятий по фитнесу:

• нет необходимости подстраиваться под других людей, их график. Можно осуществлять тренировки в удобное для вас время, самостоятельно выбирать программу занятий, заниматься тот промежуток времени, какой может позволить физическое состояние здоровья. При этом нагрузки необходимо регулировать самому исходя из возможностей своего организма;
• происходит экономия средств, поскольку индивидуальные занятия с тренером зачастую оплачиваются отдельно. На сэкономленные средства можно, к примеру, записаться на несколько сеансов массажа и другие полезные для здоровья процедуры;
• необходимо, чтобы в процессе занятий здоровье человека не подвергалось стрессовым нагрузкам, поэтому самостоятельные тренинги не вызывают серьезного утомления или усталости. Положительной стороной является то, что предельную нагрузку человек выбирает самостоятельно, тогда как фитнес-тренер не даст лениться и тренироваться в полсилы. Более того, если в режиме тренировки менять степень нагрузки на организм, исходя из своих ощущений, рутинные занятия будут отличаться большим разнообразием;
• отсутствует необходимость в выборе фитнес-тренера. Найти опытного инструктора не всегда так просто, как кажется. Нередко на поиск достойного профессионала уходит до полумесяца и более;
• при самостоятельных занятиях фитнесом программа тренировок составляется лично, поэтому человек изучает специализированную литературу, получая большой объём полезной информации о нагрузках и питании, полезном для здоровья;
• в любой момент вы можете получить помощь в организации процесса тренировки со стороны более опытных посетителей тренажерного зала, которые с удовольствием ответят на ваши вопросы и дадут дельный совет.