Развивай ягодицы, не накачивая квадрицепсы: топ-3 упражнений

Развивай ягодицы, не накачивая квадрицепсы: топ-3 упражнений

Заголовок H1

Развитие ягодиц - важная задача для любого спортсмена, но часто при нагрузке на ноги сильнее всего работают квадрицепсы. В этой статье мы рассмотрим три упражнения, которые позволят развить ягодицы, не накачивая квадрицепсы.

Заголовок H2

Первое упражнение: приседания с наклоном туловища

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять на полу в позе стойки, ноги разнесены на ширину плеч, руки на груди. После этого наклоняемся вперед, чтобы спина была параллельна полу. После этого делаем приседания, опускаясь на 90 градусов.

Заголовок H2

Второе упражнение: приседания с наклоном туловища в сторону

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять на полу в позе стойки, ноги разнесены на ширину плеч, руки на груди. После этого наклоняемся в сторону, чтобы спина была параллельна полу. После этого делаем приседания, опускаясь на 90 градусов.

Заголовок H2

Третье упражнение: приседания с наклоном туловища назад

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять на полу в позе стойки, ноги разнесены на ширину плеч, руки на груди. После этого наклоняемся назад, чтобы спина была параллельна полу. После этого делаем приседания, опускаясь на 90 градусов.

Заключение

Эти три упражнения позволят развить ягодицы, не накачивая квадрицепсы. Обратите внимание на правильное выполнение упражнений, чтобы избежать травм.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое накачка квадрицепсов

Желаете добиться максимального роста квадрицепсов и поэтому выполняете приседания со штангой на каждой тренировке? Возможно, вам стоит пересмотреть свою тренировочную программу и включить в нее большее количество разнообразных упражнений для стимулирования роста ваших четырехглавых мышц.

Если посмотреть на анатомию и структуру квадрицепсов, то можно выделить одну мышцу, которая не получает эффективного стимула от приседаний — это прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра — это биартикулярная (или двухсуставная) мышца, то есть она пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Это означает, что она выполняет несколько функций: разгибание колена (как и все остальные мышцы квадрицепса) и сгибание бедра. Следовательно, чтобы обеспечить максимальную проработку прямой мышцы бедра, лучше всего ее изолировать и выполнять движения в каждом из суставов, через которые она проходит.

Именно поэтому выполнение приседаний — не идеальный вариант для максимального роста этой мышцы, так как в концентрической части движения приседания включают в себя разгибание бедра и колена (выход из нижней части приседа), что прямо противоположно одному из основных действий мышцы — сгибанию бедра. Фактически, это было подтверждено несколькими исследованиями , показавшими, что приседания — не оптимальный вариант для достижения максимальной гипертрофии прямой мышцы бедра.

Поэтому для эффективной тренировки прямой мышцы бедра лучше всего изолировать движение в одном из суставов. Именно на это и нацелены разгибания ног, выполняя только разгибание колена, и исследования показали, что это упражнение более эффективно для развития гипертрофии прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами квадрицепса. Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног, то «сисси» приседания — это хорошее альтернативное упражнение, которое вы смело можете использовать.

Какие упражнения могут привести к накачке квадрицепсов

В комплексе упражнений на квадрицепсы примерно 70-80% упражнений должны быть базовыми. К этой категории относятся:

• Приседания.

Приседания со штангой — одно из ключевых базовых упражнений в бодибилдинге, наряду со становой тягой и жимом лежа. Воздействие приседаний направлено прежде всего на квадрицепсы. Но в упражнении участвуют и многие другие мышцы ног и туловища. Это мышцы ягодиц, спины, живота и задней стороны бедра. Нюансы техники:

1. Штангу следует держать на трапециях (верхняя часть спины).
2. Ноги нужно поставить удобно. Чем меньше расстояние между стопами, тем больше нагрузка на квадрицепсы. Однако новичку может показаться более удобным положение, когда ноги расставлены чуть шире плеч. Чтобы было комфортно приседать с узкой постановкой ног, нужно обладать подвижными суставами — тазобедренными и голеностопными. Но не стоит расставлять ноги слишком широко: это не только уменьшает нагрузку на квадрицепс, но и усиливает напряжение поясницы.
3. Стопы нужно чуть повернуть носками в стороны.
4. Необходимо свести локти, выровнять спину и приподнять подбородок.
5. Нисходящее движение должно начинаться с отведения таза назад.
6. Во время сгибания ног нельзя смещать колени в стороны и выдвигать их далеко вперед, за край носка.
7. Оптимальная глубина приседа — до горизонтального положения бедер. Если хочется усилить воздействие на квадрицепсы и вдобавок хорошо проработать ягодичные мышцы, можно опускаться в более глубокий присед — до острого угла в коленях. Но глубокие приседы более опасны для коленных суставов. Их можно применять только, если мышцы, фиксирующие коленный сустав, достаточно сильны, а связки эластичны. Если цель приседаний — развитие четырехглавых мышц, нет необходимости приседать глубоко.
8. Движение вверх должно быть плавным, без отрыва пяток от пола. Нельзя смещать вес тела на переднюю часть стопы.
9. Не нужно разгибать ноги полностью — для коленей безопасней, если в верхней точке они остаются немного согнутыми.

Какие упражнения могут развивать ягодицы без накачки квадрицепсов

Вы явно уже хоть немного знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав . Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер — не «раскачав» ноги ягодицы вы круглыми и упругими не сделаете.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра . Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

А вот «русская Ким Кардашьян» (прости, Ким) — тотальное отсутствие квадр даже в напряженном положении говорит только о том, что Квитко не занимается спортом вообще! Ее попа — эталон ненатуральности, даже более искусственная, чем ее нафотошопленная талия.

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать . Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?).

«Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” — НИКАК ! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.

Если что, это Ким Кардашьян — самые «натуральные» ягодицы столетия

“Как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс?». Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники .

Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.

Кстати, если вы не знали, при выполнении приседаний поначалу ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами . Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто, потому что мышцы слабые. Мы уже говорили о том, что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей . Когда вы начнете приседать, основная нагрузка ляжет на мышцы ног, просто потому что они сильнее.

Какие упражнения могут быть использованы для развития ягодиц без накачки квадрицепсов

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите таз, чтобы ваше тело от груди до коленей образовало прямую линию. Отталкивайтесь от пола, делаяя акцент на пятках. Ягодицы сжимайте в верхнем положении.

Для увеличения нагрузки можно использовать медбол, эспандер или битбол.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время упражнения вы отталкиваетесь одной ногой. Вторая зафиксированна в воздухе.

После того, как вы завершили повторения для одной стороны, переключитесь на другую.

3. Лягушачий насос

Лягте на пол на спину лицом к потолку. Колени разведите в стороны, а ступни должны касаться друг друга. Амплитуда движений, как в ягодичном мостике. В самом высоком положении замрите на минуту. Так нагрузка на ягодицы будет больше. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, после адаптации к нагрузкам используйте гантели, фитнес-резинки или ленты.

Примечания: Расстояние между вашими ногами и вашим телом очень субъективно. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с положением ног, чтобы вы могли определить, где вы должны разместить их для лучшей активации ягодичных мышц.

4. Присед сумо

Исходное положение: раставьте ноги шире плеч. Разница между обычным приседом и приседанием сумо заключается в том, что в сумо ноги расставлены гораздо шире. Держите ноги направленными под углом 45 градусов.

Приседайте до параллели с полом, а лучше ниже. Акцентируйте нагрузку на ягодицах. Для этого таз отводите максимально назад, корпус для баланса нагните вперед.

Напрягите ягодицы и встаньте в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.

5. Обратные выпады

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой прямо позади себя. Когда вы делаете выпад, старайтесь, чтобы колено почти касалось земли. Следите за тем, чтобы колено, которое впереди, оставалось над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Корпус держите вертикально. Если нужно, используйте стул или стену для поддержки.

Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо выпадов вперед? Оба упражнения направлены на нижнюю часть тел, выпады вперед ёдают бОльшую нагрузку на квадрицепсы, в то время как обратные выпады нагружают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

6. Реверанс

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и выпад одной ногой. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекала другую ногу.

Напрягите мышцы живота для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.

Верните заднюю ногу в исходное положение. Аналогично с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одну сторону или меняйте ноги в каждом повторении.

7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Начните это упражнение, стоя на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — ниже бедер.

Напрягите мышцы кора, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено, и выполняйте ослиный удар. Поднимите ее прямо позади себя, сожмите ягодицы.

Выполните повторения на одноу сторону, затем — на другую.