Упражнения в регулярную тренировку

Иван Кузьменко

фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт

«Развитие гибкости — это процесс, требующий терпения, последовательности и правильного подхода. Важно помнить, что быстрый результат недостижим, а пренебрежение техникой может привести к травмам».

Гибкость – важный компонент здоровья и физической подготовки, который проявляется в широкой амплитуде движений в разных частях тела. Развитие этого качества позволит улучшить осанку, предотвратить травмы, увеличить диапазон движения. Со временем вы почувствуете, что выполнять различные действия становится проще.

Работа над гибкостью – это комплексный процесс, включающий в себя несколько важных аспектов.

Мета-анализ — это метод объединения множества отдельных исследований, позволяющий сделать выводы из общей картины. В данном случае мы получаем более чёткое представление о сравнении силовых тренировок и растяжки в плане повышения гибкости, если принять во внимание все аналогичные исследования. 

В статье под названием «Силовые тренировки и растяжка для улучшения диапазона движений: систематический обзор и мета-анализ», исследователи собрали 11 исследований, в которых сравнивалось влияние силовых тренировок и растяжки как на амплитуду движений, так и на стандартные тесты на гибкость. В одиннадцати исследованиях приняли участие 452 человека, а продолжительность исследований составила от 5 до 16 недель. 

Растяжка – это неотъемлемая часть любой тренировки, которая часто остается без внимания. Многие девушки после тренировки спешат покинуть спортзал, не уделяя времени этой важной составляющей. Однако растяжка играет ключевую роль в поддержании физического здоровья, предотвращении травм и улучшении общего самочувствия. В этой статье мы рассмотрим, почему растяжка после тренировки важна для девушек, и дадим практические советы, как её правильно выполнять.

Растяжка после тренировки — это тема, которая вызывает множество споров и вопросов. Некоторые утверждают, что без растяжки невозможно полноценное восстановление, другие же считают её бесполезной тратой времени. В этой статье мы разберёмся, что на самом деле происходит с нашим телом после физической нагрузки, и какие преимущества и недостатки имеет растяжка.

Существует множество мифов о растяжке, которые часто путают новичков и даже опытных спортсменов. Давайте рассмотрим самые распространённые из них.

Чтобы стретчинг пошёл на пользу организму, при его выполнении нужно избегать распространённых ошибок:

Существуют люди, очень гибкие от природы, а есть те, которым нужно время, чтобы растянуться, войти в ритм тренировок и показать отличный результат. Спешить не нужно никому, следует слушать своё тело, иначе не избежать травм и длительного восстановления. В стретчинге главное правило — не навреди.

Примером неправильной растяжки являются чрезмерные усилия при попытке сесть на шпагат . Вместо последовательного выполнения упражнений люди спешат, форсируют результаты и потому травмируются.

А вы знали?

Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.

Фото: shutterstock.com

Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.

Фото: shutterstock.com

Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.

В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.

Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.

Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).

Давайте познакомимся с видами стретчинга:

В пожилом возрасте допустимы различные растяжки, в том числе из йоги, наклоны, дыхательные практики. Особенно важна суставная гимнастика — она не позволит телу «огрубеть», стать скованным. Среди дополнительных тренировок хороши плавание и гимнастика в бассейне. А вот от упражнений, которые подразумевают чрезмерную нагрузку на позвоночник, лучше отказаться: это различные упражнения с гантелями и штангами.

Хорошая осанка, легкая походка, молодость тела напрямую связаны с подвижностью суставов и эластичностью мышц. И при правильном подходе к делу этого можно добиться в любом возрасте — ограничений нет!

Тренировки — это основа здорового образа жизни. Они помогают улучшить физическую форму, повысить выносливость, укрепить мышцы и даже улучшить настроение. Для начинающих особенно важно начать с простых и доступных упражнений, которые можно выполнять дома. Это позволяет постепенно наращивать нагрузку и избегать травм.

Физическая активность является важной частью здорового образа жизни для людей всех возрастов. Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшать настроение и предотвращать многие заболевания. В этой статье мы рассмотрим 50 простых и эффективных упражнений, которые подходят для любого возраста.

Если вы только начинаете заниматься спортом, важно начать с простых и доступных упражнений, которые помогут постепенно наращивать физическую форму.

Домашняя зарядка – это отличный способ поддерживать физическую форму, улучшать настроение и повышать уровень энергии. Она идеально подходит для тех, кто не имеет времени или возможности посещать спортзал. В этой статье мы рассмотрим 30 простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять у себя дома. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить общее самочувствие.

Перед тем как перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему домашняя зарядка так полезна:

Время на чтение: 37 мин

50873

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Тренажерный зал – это место, где можно не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку, наладить здоровье и обрести уверенность в себе. Однако для многих девушек первый шаг в спорт может показаться сложным и даже пугающим. В этой статье мы расскажем, с чего начать, какие базовые упражнения помогут вам стать сильнее и красивее, а также как правильно организовать тренировки.

Перед тем как приступить к тренировкам, важно понять, почему базовые упражнения так важны. Они помогают развивать основные группы мышц, улучшать осанку, увеличивать выносливость и подготовливать организм к более сложным нагрузкам. Базовые упражнения – это фундамент, который позволит вам уверенно двигаться дальше и достигать новых результатов.

Наиболее удобным местом проведения тренировок для работающих людей является крупный фитнес-центр. Он оборудован множеством тренажеров, бассейном и душевой, всегда можно получить рекомендации опытных инструкторов, а спортивная атмосфера значительно повышает мотивацию к занятиям. Отсутствие регулярной физической нагрузки, особенно для людей, занятых сидячей работой (офисные сотрудники, водители, учителя и т.п.), приводит к ухудшению самочувствия, ослаблению мускулатуры, появлению лишнего веса, но если рабочий график не позволяет регулярно посещать тренажерный зал, можно заниматься дома или подбирать альтернативные варианты:

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, как мужчины могут быстро сжигать жир с помощью эффективных тренировок.

Тренировки для сжигания жира - это вид физических упражнений, которые направлены на ускорение метаболизма и сжигание жира. Они включают в себя различные виды упражнений, такие как кардио, силовые тренировки и гибридные тренировки.

1. Кардио

Кардио - это вид тренировок, который направлен на ускорение сердечного ритма и сжигание жира. Он включает в себя различные виды упражнений, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и другие.

2. Силовые тренировки

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг) . Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.

Увеличивать нагрузку постепенно.

Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.

Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.

Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.

Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам: