Эффективная зарядка для похудения после родов: пять упражнений для молодых мам

Эффективная зарядка для похудения после родов: пять упражнений для молодых мам

Итак, роды позади, организм молодой мамы немного восстановился и можно начинать делать фитнес-зарядку. Ее нужно проводить 3 раза в неделю через день, предваряя основной блок упражнений небольшой разминкой.

Каждый элемент рекомендуется практиковать по 20 раз в 3 сета. Если все упражнения будут выполняться правильно и регулярно, фигура, утратившая стройность после родов, станет красивой и подтянутой уже через месяц.

Пример зарядки для молодых мам:

• Встать на расстоянии стопы от стены, упереться в нее руками, расположив ладони на уровне грудной клетки. Лопатки расправить, брюшные мышцы напрячь, тазовые кости немного подать вперед. Отвести в сторону прямую левую ногу, поставить на носок. Потянуть носок на себя так, чтоб пятка находилась выше. Выдохнуть и поднять вверх ногу, с вдохом опустить. Повторить элемент на другую сторону.
• Расставить руки шире плеч, лопатки свести. С выдохом согнуть и развести локти в стороны, с вдохом выпрямить их, отжаться от стены. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной.
• Расставить стопы на ширине бедер, руки поставить на пояс. С выдохом подниматься на носочки, с вдохом опускаться вниз.
• Встать спиной к стулу, немного присесть и опереться о него ладонями, отведя локти назад. Сделать 2-3 небольших шага вперед, напрячь пресс. На вдохе еще больше согнуть локти и опуститься, не касаясь тазом пола. На вдохе вернуться в исходную позу.
• Принять горизонтальное положение, руки расположить вдоль тела. Левую ногу согнуть в коленном суставе и поставить на пол, носок правой ноги потянуть на себя. С выдохом, упираясь поясницей в пол, медленно поднять правую ногу, с вдохом опустить, но так, чтобы не касаться ею пола. Повторить упражнение другой ногой.
• Согнуть в коленях и поставить на пол обе ноги, руки отвести за голову. Выдохнуть и выполнить скручивание: оторвать от пола плечи и лопатки, одновременно подтянув к груди колени. Вдохнув, вернуться в стартовую позицию.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения после родов

На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.

Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее , что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.

Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.

Квадроплекс с подъемом ног

Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.

Квадроплекс с подъемом ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.

2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.

3. Задержитесь на несколько секунд в этой точке и еще больше напрягите ягодицу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Сколько времени рекомендуется уделять зарядке после родов

Суставам и костям после родов приходится непросто. Давайте разберемся, в чем причина неприятных ощущений, которые пройдут через несколько недель.

Во-первых, во время беременности и после родов вес увеличивается. За 9 месяцев женщина в норме набирает от 12 до 18 кг, а часто — больше; сразу после родов мама теряет 6 – 7 кг веса, а в течение первой недели — еще 2 – 3 кг.

Отсюда и нагрузка на скелет, связки и мышцы, которая приводит к болям в крестце и пояснице.

Во-вторых, во время беременности у женщины смещается центр тяжести тела. Мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, коленные и тазобедренные суставы устают и перегружаются.

В-третьих, гормон беременности — релаксин — размягчает связки и хрящи скелета, что часто приводит к небольшому смещению позвонков и зажиму ими нервных окончаний.

Хорошая новость состоит в том, что после родов кости, позвонки, мышцы и суставы постепенно возвращаются к «добеременному» режиму. Остается лишь ждать, пока организм вновь привыкает к нему, и помогать себе справиться с дискомфортом и болью.

Для этого и придумана лечебная гимнастика. Начинать ее можно через месяц после родов. А до этого поможет применение противовоспалительных мазей — строго после консультации с врачом. Иногда для облегчения самочувствия молодой маме назначают и физиотерапию. При сильных болях специалист может дать направление на МРТ, чтобы убедиться в отсутствии межпозвонковой грыжи.Как ускорить процесс

• Избегать поднятия тяжестей в течение полугода после родов;
• Следить за весом. Лишние килограммы усиливают боли в спине и замедляют восстановление организма;
• Регулярно выполнять легкую лечебную гимнастику;
• Исключить резкие подъемы со стула или кровати и избегать прямых наклонов;
• Найти удобную позу для кормления;
• Подобрать удобный жесткий матрас.

Какие особенности следует учитывать при выборе программы зарядки для похудения после родов

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут .

Как часто следует заниматься зарядкой после родов

Почему После Родов Физические Нагрузки Под Запретом

На 9-м месяце женщину часто сопровождает сонливость, ощущение тяжести и неповоротливости. Во время родов она буквально за несколько часов теряет 7-9 кг – вес малыша, околоплодных вод и оболочек. Поэтому нередко появляется чувство легкости и энергичности. Но оно обманчиво, ведь в первые месяцы после родов в организме все еще происходит ряд восстановительных процессов и гормональных перестроек. Поэтому экстремальные виды спорта, профессиональные тренировки и силовые нагрузки способны привести к негативным последствиям и осложнениям:

излишнему натяжению и расхождению швов;

нарушению процессов восстановления матки и усилению кровянистых выделений;

созданию повышенного давления в области тазового дна и ослаблению его мышц;

недержанию мочи;

возможным маточным кровотечениям.

Поэтому в первые 2-3 месяца после родов лучше расслабиться, позволить себе отдохнуть и восстановить силы. В этот период вы можете смело считать посильной физической нагрузкой домашние хлопоты – стирку, уборку, готовку и уход за малышом. Только после прекращения выделений и восстановления матки можно задуматься о первых шагах к восстановлению фигуры.

Список Занятий, От Которых Следует Избегать После Родов

В стремлении к стройности важно не переусердствовать. Восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года, а при сохранении грудного вскармливания иногда ограничения растягиваются и до 1,5–2 лет. В черный список попадают все виды спорта, которые серьезно нагружают сердце:

аэробные и круговые тренировки;

легкая и тяжелая атлетика;

командные игры – волейбол, баскетбол и другие;

бег.

Также при выборе вида физической активности кормящей маме стоит уделить внимание такому аспекту, как затраты жидкости и колебания молочных желез. Эти факторы могут негативно сказаться на лактации. Поэтому от интенсивных кардиотренировок и танцев лучше отказаться до окончания грудного вскармливания.

Занятия, которых следует избегать после родов

В стремлении к стройности важно не переусердствовать. Восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года, а при сохранении грудного вскармливания иногда ограничения растягиваются и до 1,5–2 лет. В черный список попадают все виды спорта, которые серьезно нагружают сердце:

• Бег и другие виды спорта, предполагающие беговую нагрузку
• Силовые тренировки и тяжелая атлетика
• Экстремальные виды спорта, такие как скалолазание, парашютный спорт и т.п.
• Прыжковые упражнения и тренировки с высокими интенсивными нагрузками
• Водные виды спорта, предполагающие высокую нагрузку на сердце, такие как плавание на длинные дистанции или водное поло

Когда можно начинать заниматься спортом после родов

Первые 2-3 месяца после родов - это время восстановления и отдыха. В этот период лучше ограничить физическую активность до домашних хлопот и ухода за малышом. После прекращения выделений и восстановления матки можно начинать постепенно включать в свой распорядок дня легкие физические упражнения.

Примерно через 3-4 месяца после родов можно начинать заниматься спортом более интенсивно, но важно помнить, что восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года. Поэтому лучше начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.

Советы для молодых мам

Не торопитесь возвращаться к спорту после родов. Дайте своему организму время восстановиться.

Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки.

Слушайте свой организм и не перегружайте себя.

Занимайтесь спортом в компании опытного тренера или инструктора.

Не забывайте о правильном питании и гидратации во время занятий спортом.

Какие преимущества дает зарядка для похудения после родов

Дыхательные упражнения

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.

О том, как укрепить мышцы тазового дна, читайте ниже:

Растяжка

Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.

Фото: istockphoto.com

Езда на стационарном велосипеде

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц живота

Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.

Фото: istockphoto.com

Правильное питание

Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.

Могут ли упражнения для похудения после родов повлиять на качество молока при грудном вскармливании

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

• улучшает обменные процессы;
• повышает выносливость;
• укрепляет защитные силы организма;
• снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

• У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
• При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Какой эффект можно достичь с помощью зарядки для похудения после родов

«Наули» («лаулика», «волна», «взбалтывание живота») является одной из важнейших техник Хатха-йоги, которые долгое время содержались в строгой секретности и были доступны лишь посвященным опытным йогам. Сегодня эта практика открыта практически каждому, но далеко не у всех хватает энтузиазма и выдержки, чтобы овладеть ею. В реальности же научиться правильно выполнять «Наули» не так уж и сложно. Самое главное — понять, какие мышцы должны включиться в работу в процессе тренировки, и по какому принципу осуществляются их сокращения.

Прямые мышцы живота пролегают вдоль брюшины, в нижнем основании соединяясь с лобковой костью, а в верхнем — с нижними ребрами грудной клетки. В процессе практики «Наули» они осуществляют волнообразные колебания, поочередно высвобождая другие мышцы. Контроль над определенными мышечными тканями дает возможность выделять из них плотный вертикальный жгут в серединной части живота, который в последующем можно вращать по часовой стрелке и против ее хода. Разумеется, достичь такого уровня владения мышцами можно только за счет регулярных тренировок.

Некоторые практики йоги сопровождаются так называемыми «бандхами» («замками»). В упражнениях «Наули» используются следующие замки:

• «Уддияна-бандха» («брюшной замок»).

Внешне выглядит как сильное втягивание живота, когда он погружается в подреберье. Но здесь есть один важный момент: действие осуществляется посредством контролируемого расширения грудной клетки при задержанном дыхании («ложный вдох») и сокращения мышц в области диафрагмы, а не с помощью напряжения брюшных мышц. Сам живот в это время пребывает в расслабленном состоянии.

• «Джаландхара-бандха» («горловой замок»).

Чтобы сделать горловой замок, нужно произвести умеренно глубокий вдох, наклонить голову вперед и плотно прижать подбородок к области, расположенной между ключицами. Ладони при этом укладываются на колени. Оставаться в таком положении следует до тех пор, пока есть возможность задерживать дыхание без какого-либо дискомфорта. Завершающий этап сопровождается расслаблением плеч и рук, медленным поднятием головы и затем — плавным выдохом. Важно, чтобы во время практики не возникало мышечного напряжения.

«Наули» также включает в себя «Бахиранга-Кумбхаку» (задержку дыхания на вдохе). Осуществляется она после выдоха, без приложения существенных усилий.

Базовые техники «Наули»:

• «Мадхьяма-наули» («центральная волна»).

Процесс выполнения упражнения можно разделить на несколько этапов:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии шире плеч, после чего чуть согните их в коленях и опуститесь в полуприсед.
• Упритесь кистями рук в бедра. Склонять голову и закрывать глаза при этом не нужно.
• Произведите плавный выдох.
• Медленно вдохните воздух через ноздри и сделайте резкий усиленный выдох через рот, сжав и вытянув губы. Сразу же после этого выполните Бахиранга-Кумбхаку (задержку дыхания), затем горловой замок с завершающим плавным выдохом.
• Чуть втяните живот, сохраняя фазу Бахиранга-Кумбхаки, а далее выполните Уддияна-бандху (брюшной замок). Руки при этом остаются на коленях.
• Волевыми усилиями начинайте высвобождать мышцы в центре живота, как бы расслабляя область вокруг пупка и подавая ее вперед. При правильном выполнении на животе должен проявиться вертикальный мышечный жгут.
• Синхронно втягивайте живот в области талии с обоих боков, тем самым меняя плотность жгута (чем жестче он будет в центре, тем лучше).
• Удерживайте жгут максимально долго (по мере освоения техники нужно стремиться к тому, чтобы фиксировать «волну» на 30 секунд).
• Расслабьте живот, плавно поднимите голову и выпрямитесь.

Какие ошибки чаще всего допускают женщины, занимающиеся зарядкой после родов

Многие новоиспеченные мамочки после родов пытаются быстро вернуть себе былую форму, занимаясь самостоятельно фитнесом. Однако есть упражнения, которые не только бесполезны в постродовой период, но и могут существенно навредить организму. Специалист в области физической культуры Ольга Гара в беседе с ИА PrimaMedia рассказала о том, какие физические активности следует избегать, а что может быть действительно полезным для мам.

Ольга Гара подчеркнула, что при неверном выполнении некоторые упражнения могут быть бесполезными и даже вредными для женщин, восстанавливающихся после родов. Эксперт выделила три таких упражнения:

• Планка. Является сложным упражнением, для которого мышцы живота уже должны быть достаточно подготовленными. При ослабленных мышцах живота после родов в положении на локтях с прямыми ногами очень большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника в связи с увеличением  поясничного лордоза, создаётся компрессия дисков и нервных корешков.

"К данному упражнению необходимо тщательно подготовить организм. Рекомендованы положения на спине и боку, которые не столь травмоопасны для поясницы", — поясняет Ольга Гара. 

• Вакуум. Сложное по технике упражнение, которое осуществляется за счёт перепада давления в полостях тела, мышцы живота в нём не учавствуют. Не стоит путать вакуум с простым вытягиванием живота, это два разных упражнения. Но они оба не рекомендуется, в связи с большим натяжением в них поперечной мышцы живота, которая крепится к передней брюшной стенке и способствует её растяжению, в том самом месте где возможно расхождение (диастаз белой линии) после родов.

Из не рекомендованных упражнений специалист в области физической культуры отдельно выделяет сгибания и разгибания корпуса в положении лёжа на спине.

"Или, как говорят, подъёмы корпуса — "качать пресс". При таком упражнении давление в брюшной полости многократно увеличивается, это способствует опущению всех внутренних органов, перерастяжению мышц тазового дна, и ещё большему растяжению мышц живота. Лучше выбрать вариант с подъёмом таза лёжа, причем необходимо следить за передней брюшной стенкой во время выполнения, она не должна подниматься вверх", — отмечает Ольга Гара.

Специалист предлагает вместо этих трех упражнений обратить внимание на систему Пилатес. Этот метод физической активности специально разработан для укрепления мышц кора и тазового дна, что делает его идеальным выбором для женщин в постродовый период. 

"Система Пилатес включает в себя множество упражнений, которые могут помочь восстановить мышцы и улучшить физическую форму без риска для здоровья", — заверила эксперт. 

Однако, Пилатес в первый триместр беременности под запретом, так как он провоцирует тонус матки , что может негативно повлиять на плод.

Важно помнить, что восстановление после родов — индивидуальный процесс, и перед началом любых тренировок новоиспеченной маме следует проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером. Эффективное восстановление требует терпения и правильного подхода, и верный выбор упражнений играет важную роль в этом процессе.

Влияет ли питание на результаты зарядки для похудения после родов

Физическая нагрузка после родов, особенно если женщина хочет быстро восстановить прежнюю форму, необхо­дима. Начинать активно двигаться можно уже через две недели после рождения ре­бенка. При занятости молодой мамы сде­лать это очень сложно. Поэтому можно

попробовать выделить для элементар­ной зарядки несколько раз в день по 10—15 минут или хотя бы 20 минут один раз в день. Если это не получается или не хватает силы воли, можно ис­пользовать рационально, с пользой для себя, время, проводимое с малышом. Например, прогулки: вместо традицион­ного сидения на лавочке или общения с другими мамами можно активно ходить, причем не менее часа. Шагайте с макси­мальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь нема­ло калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов еже­дневно. Помните, что достаточное коли­чество калорий сжигается во время заня­тия домашними делами, что поможет смотреть на них более оптимистично.

Примерно через месяц после ро­дов можно начинать более серьезные за­нятия. Если есть возможность ненадолго оставить малыша с няней, папой или ба­бушкой, можно начать ходить в спортив­ный клуб или тренажерный зал. Альтер­нативным вариантом могут стать домаш­ние занятия. Можно подобрать подходя­щий комплекс движений самостоятель­но, из книг или журналов, или купить специальную видеокассету с упражнени­ями для молодых мам. Начинайте зани­маться один или два раза в неделю, по­степенно увеличивая количество трени­ровок до трех.

Чтобы не расстраиваться из-за от­сутствия эффекта от занятий, следует знать, что первые результаты вы ощутите не раньше, чем через полтора месяца, а существенные изменения можно будет увидеть только через несколько месяцев. Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, обяза­тельно похудеешь. Этот процесс не дол­жен быть очень быстрым — оптимально терять по 250—500 г в неделю.

Но в случае, когда стрелка весов несколько недель стоит как вкопанная, несмотря на соблюдение всех условий, лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной желе­зы, а также общий гормональный статус организма.

Завершая наш разговор, хочется напомнить пословицу: «Тише едешь — дальше будешь». Пусть она станет ва­шим девизом в нелегком деле возвраще­ния красивой стройной фигуры.

Можно ли заниматься зарядкой для похудения после родов дома или лучше обратиться к профессионалу

Когда можно делать зарядку после родов? Первые несколько недель не рекомендуется сразу приступать к физическим нагрузкам. Выполняют лёгкие упражнения в виде поворотов туловища и приседаний, если нет противопоказаний. Интенсивность и количество должны быть минимальными, темп наращивают постепенно. Наличие травм и швов подразумевает, что гимнастика начнётся, когда произойдёт заживление.

К полноценной зарядке для коррекции фигуры после родов рекомендуется приступать через 2–3 месяца. Первый комплекс включает упражнения для втягивания живота и быстрого сокращения матки. Неокрепшие мышцы нельзя перегружать.

Через сколько можно делать зарядку при кесаревом сечении? Срок варьируется от полугода до года. На это влияет, каковыми по счету проводились искусственные роды, какая техника использовалась, где располагается шов, были ли другие операции или осложнения.

С четвёртого месяца после родов зарядка для похудения станет идеальным средством для избавления от лишних килограммов. Регулярные упражнения позволят снизить вес на 3–5 кг в месяц.

Правила выполнения гимнастики:

1. занятия проводят ежедневно в одно и то же время;
2. помещение проветривают;
3. упражнения выполняют медленно и осознанно;
4. интенсивность повышают плавно и постепенно;
5. соблюдают дыхание.

Оптимальное время для занятий с 10 до 12 дня и с 16 до 19. Организм готов к физическим нагрузкам, которые зарядят энергией и прибавят сил. В вечернее время делают упражнения на растяжку и расслабление. Силовые тренировки проводят в первой половине дня.

Физические нагрузки выполняют постоянно. Это позволит восстановить тонус мышц, активизировать обмен веществ, повысить настроение, мобилизовать силы организма. Женщина снизит вес, проработает мышцы влагалища, что позволит сократить срок выхода лохий и наладит сексуальную жизнь.

Показания для послеродовой зарядки:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• нормализация деятельности кишечника и мочевого пузыря;
• укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна;
• активизация ЦНС;
• улучшение сна и аппетита;
• предупреждение пневмонии и тромбофлебита;
• совершенствование психоэмоционального состояния.

Существуют противопоказания проведения зарядки, даже через 2 месяца после родов. Если проводилось кесарево сечение, роды прошли с разрывами и травмами должно пройти полгода. Учитывают хронические заболевания, которые обостряются, истощение организма. Приступать к занятиям можно с разрешения гинеколога, который посоветует, какой вид тренировок подобрать.