Интервальная тренировка для начинающих: пошаговое руководство
- Интервальная тренировка для начинающих: пошаговое руководство
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое интервальная тренировка и в чем ее отличие от других видов тренировок
- Как правильно начать заниматься интервальной тренировкой, если вы только начинаете
- Какая продолжительность интервальной тренировки оптимальна для начинающих
- Как сочетать интервальную тренировку с другими видами спорта
- Какие основные преимущества интервальной тренировки для начинающих
- Как избежать травм при выполнении интервальной тренировки
- Как часто нужно проводить интервальные тренировки, чтобы результата
Интервальная тренировка для начинающих: пошаговое руководство
Время на чтение: 41 минута
35985
Интервальные кардио-тренировки необходимо выполнять хотя бы раз в неделю. Это важно не только для ускорения жиросжигания, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости, укрепления мышц и костей, уменьшения физической усталости в течение дня. Предложенная программа в табата-стиле включает в себя упражнения, которые выполняются стоя без прыжков, приседаний и выпадов.
Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
Программа расписана на неделю с понедельника по пятницу, но необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей физической формы достаточно, чтобы общее время занятий за неделю составляло 150 минут.
Все
Разминка перед тренировкой на верх тела
Перед нашей жиросжигающей кардио-тренировкой для похудения рекомендуем сделать несложную суставную разминку. С ее помощью вы разогреете мышцы, разомнете суставы и связки, подготовите разум и тело к предстоящей работе. Разминка не должна быть тяжелой и изматывающей, но вы должны разогреться и почувствовать прилив энергии.
Выполняйте упражнения для разминки по 20 секунд или считайте количество повторений согласно описанию.
1. Ходьба с высоким подъемом колен
Выполните 16-18 подъемов колен всего.
2. Махи руками вдоль тела
Выполните 16-18 махов руками всего.
3. Повороты корпуса с руками у груди
Выполните 8-10 поворотов всего.
4. Вращение тазом (в обе стороны)
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
5. Неполные наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
6. Захлесты голеней с касанием рукой стопы
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
7. Разведение рук со скрещиванием
Выполните 6-8 разведений рук.
8. Вращения бедер
Выполните 8-10 вращений всего.
9. Повороты в сторону с вытягиванием рук
Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.
10. Вращение стопы (правая нога)
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
11. Вращение стопы (левая нога)
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Жиросжигающая интервальная табата-тренировка
Табата-тренировка предполагает следующую схему. Выполняйте упражнения 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего в табата-раунде 8 подходов по 20 сек./10 сек. То есть каждый табата-раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Общая продолжительность раунда составляет 4 минуты.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое интервальная тренировка и в чем ее преимущества для начинающих
Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает в себя чередование коротких периодов высокой интенсивности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Для начинающих такой подход особенно полезен, так как он позволяет постепенно наращивать выносливость и повышать уровень физической подготовки. Основные преимущества интервальной тренировки включают улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение скорости обмена веществ и повышение уровня энергии. Кроме того, интервальная тренировка помогает эффективно сжигать калории и развивать мышечную выносливость. Начинающим важно начинать с небольших интервалов и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать переутомления и травм.
Вопрос 2: Как правильно начать заниматься интервальной тренировкой
Для начала интервальной тренировки важно определить свой текущий уровень физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с небольших интервалов, например, 20 секунд высокой интенсивности и 1-2 минуты отдыха. Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Также важно слушать свое тело и не перегружать себя с первых дней. Постепенно, с увеличением выносливости, можно увеличивать как продолжительность интервалов, так и их интенсивность. Важно также обратить внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Вопрос 3: Какие упражнения лучше всего подходят для интервальной тренировки
Для интервальной тренировки подходят упражнения, которые можно выполнять с высокой интенсивностью в течение короткого времени. Одним из самых популярных вариантов является бег, который можно чередовать с ходьбой. Также хорошо подходят прыжки на скакалке, бурпи, отжимания, выпады и подъемы по лестнице. Для начинающих особенно полезны упражнения с собственным весом, такие как приседания, махи ногами и планки. Важно выбирать упражнения, которые не требуют сложного оборудования и могут быть выполнены в любом месте. Это делает интервальную тренировку доступной и удобной для выполнения.
Вопрос 4: Как определить подходящую интенсивность и продолжительность интервальной тренировки
Определение подходящей интенсивности и продолжительности интервальной тренировки зависит от текущего уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с коротких интервалов высокой интенсивности, например, 20-30 секунд, и более длинных периодов отдыха, 1-2 минуты. Постепенно, с увеличением выносливости, можно увеличивать продолжительность интервалов и снижать время отдыха. Интенсивность также можно увеличивать, добавляя больше упражнений или увеличивая их сложность. Важно слушать свое тело и не перегружать себя, чтобы избежать переутомления и травм. Также полезно использовать пульсомер или другие устройства для контроля сердечного ритма, чтобы убедиться, что интенсивность соответствует вашему уровню подготовки.
Вопрос 5: Можно ли делать интервальную тренировку каждый день
Делать интервальную тренировку каждый день не рекомендуется, особенно для начинающих. Организму необходимо время для восстановления между тренировками, чтобы избежать переутомления и травм. Оптимально проводить интервальную тренировку 2-3 раза в неделю, чередуя ее с другими видами физической активности или дней отдыха. Это позволяет мышцам восстановиться и стать сильнее. Также важно учитывать общее состояние здоровья и уровень энергии. Если вы чувствуете усталость или боль в мышцах, лучше взять дополнительный день отдыха. Постоянная нагрузка без восстановления может привести к снижению эффективности тренировок и увеличению риска травм.
Вопрос 6: Как правильно восстановиться после интервальной тренировки
После интервальной тренировки важно правильно восстановиться, чтобы мышцы могли восстановиться и стать сильнее. Начинать стоит с заминки, которая поможет постепенно снизить сердечный ритм и избежать резкого падения активности. Затем можно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Также важно выпить достаточно воды, чтобы восполнить потерянные жидкости. Восстановление включает в себя отдых, питание, богатое белками и углеводами, и достаточный сон. Некоторым людям помогает контрастный душ или массаж для снятия мышечной боли. Важно слушать свое тело и давать ему достаточно времени для восстановления между тренировками.
Что такое интервальная тренировка и в чем ее отличие от других видов тренировок
Протокол табата
Отличие этого вида интервального тренинга — очень высокая интенсивность и короткий период отдыха. Цикл в табате занимает 4 минуты, высокая нагрузка и отдых строго дозированы. В течение 4 минут упражнения на пределе возможностей выполняют в течение 20 с, затем 10 с отдыхают. Таким образом, один цикл включает восемь таких подходов. Отдых между циклами 2 минуты. Количество циклов зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки.
Исследования показывают, что табата в 9 раз эффективнее сжигает жир по сравнению с аэробной нагрузкой.
HIIT тренировки
Короткие серии высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) чередуются с умеренной или низкой нагрузкой (30-90 секунд). Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.
HIIT разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира, а также значительно улучшают аэробную выносливость.
Если у тебя уже есть опыт в фитнесе (как минимум, пару месяцев), советуем пройти программу «10 минут HIIT» с Михаилом Прыгуновым.
Тренинг состоит из 20 коротких интервальных тренировок. Всего за 10-12 минут высокоинтенсивной нагрузки ты сожжёшь максимум калорий, разгонишь метаболизм и повысишь общую выносливость. Результат - гарантирован: топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу знает толк в тренировках.
Как правильно начать заниматься интервальной тренировкой, если вы только начинаете
Любая тренировка должна начинаться с разминки , мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку , причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов” , согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Какая продолжительность интервальной тренировки оптимальна для начинающих
Методика интервального фитнеса используется для решения различных задач. Ее главное преимущество заключается в способности обеспечить быстрое похудение . Интервальный тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он остается ускоренным длительное время после окончания тренировки — от нескольких часов до двух суток. Все это время организм нуждается в дополнительной энергии, которую черпает из жировых запасов. В противоположность интервальным тренингам обычное низкоинтенсивное кардио заставляет организм активно расходовать калории во время выполнения упражнений, но вскоре после тренировки обмен веществ замедляется, энергозатраты снижаются и расщепление жира останавливается.
Интервальные тренировки позволяют экономить время. Если уделять им 10-15 минут 3-4 раза в неделю, снижение веса будет происходить в 9 раз быстрее, чем при занятиях в обычном режиме: низкоинтенсивное кардио в течение 40 минут 3-4 раза в неделю. Кроме того, интервальная физическая нагрузка сохраняет и укрепляет мышцы, в то время как длительные кардиотренировки часто вызывают расщепление мышечной ткани.
Интервальные тренировки не дают атлету скучать, в отличие от стандартных кардио-тренингов, которые длятся долго (40-60 минут) и отличаются однообразием. Интервальные тренировки короткие, выполнение упражнений происходит в «рваном» темпе, от спортсмена требуется полная самоотдача. Все это исключает скуку и снижение мотивации к занятиям. Интервальные тренировки используют не только для похудения. С их помощью можно улучшить свою физическую подготовку, развить выносливость, силу и быстроту, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Как сочетать интервальную тренировку с другими видами спорта
Рекомендуется заниматься кардио в отдельные дни или после тренировок пауэрлифтинга. Это позволит улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Также важно выбирать правильный вид кардио. Например, бег на длинные дистанции не всегда подходит для сочетания с пауэрлифтингом, так как может снижать уровень тестостерона и приводить к мышечному катаболизму. Лучше выбирать кардио в виде интервальной тренировки или HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают жиросжигание.
Функциональные тренировки - это вид физической активности, направленный на развитие силы, выносливости и гибкости. Они включают в себя упражнения, которые имитируют движения из повседневной жизни. Сочетание пауэрлифтинга и функциональных тренировок может помочь улучшить координацию и гибкость, а также повысить общую силу и выносливость. Важно подобрать правильную программу тренировок, чтобы учесть индивидуальные особенности и цели тренирующегося. Функциональные тренировки могут быть как частью тренировки пауэрлифтера, так и отдельным видом тренировок. Важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашим целям и уровню подготовки, чтобы не нанести вреда здоровью и достичь максимальных результатов. Йога - это древнее учение, которое сочетает в себе физические упражнения, дыхательные практики и медитацию. Она может быть полезна для пауэрлифтеров, так как помогает улучшить гибкость, снизить уровень стресса и повысить концентрацию. Сочетание пауэрлифтинга и йоги может быть взаимовыгодным, так как позволяет улучшить силу и гибкость, уменьшить риск травм и улучшить психическое здоровье. Однако, важно понимать, что эти виды тренировок имеют разный характер и, поэтому, должны сочетаться правильно. Рекомендуется заниматься йогой после тренировок пауэрлифтинга, так как это помогает расслабить мышцы и улучшить их восстановление. Йога также может быть полезна в дни отдыха, когда мышцы нуждаются в расслаблении и восстановлении. Важно выбирать правильный тип йоги. Например, йога силы и аспанга йога - это хорошие варианты для сочетания с пауэрлифтингом, так как они помогают улучшить силу и гибкость. Сочетание пауэрлифтинга с другими видами физической активности может привести к более высоким результатам и уменьшить риск травм. Важно правильно сочетать различные виды тренировок и учитывать свои индивидуальные особенности и цели. Сочетание пауэрлифтинга и кардио может улучшить выносливость и сердечно-сосудистую систему. Сочетание пауэрлифтинга и функциональных тренировок может помочь улучшить координацию, гибкость, а также повысить общую силу и выносливость. Сочетание пауэрлифтинга и йоги может улучшить гибкость, снизить стресс и повысить концентрацию. Выбирайте те виды тренировок, которые подходят вам, и не забывайте о правильной программе тренировок и отдыхе, чтобы достичь максимальных результатов и сохранить здоровье.Сочетание пауэрлифтинга и функциональных тренировок
Сочетание пауэрлифтинга и йоги
Заключение
Какие основные преимущества интервальной тренировки для начинающих
Интервальные тренировки имеют много преимуществ, среди которых:
Экономия времени . Они здорово берегут время. В результате больших нагрузок происходит быстрое прокачивание мышц и интенсивное сгорание жира в мышечной ткани. За счет чего сокращается общее количество тренировок до 2–3 раз в неделю, при этом эффективность равна 4–5 обычным занятиям. Также интервальные занятия сокращают время самой активности (вместо часа стандартных кардионагрузок они будут занимать всего 30–45 минут).
Похудение ускоренными темпами . При интервальных тренировках процесс сжигания жира идет эффективнее, чем при размеренных занятиях. При максимальных нагрузках необходим максимальный расход энергии. Стоит отметить, что после интенсивной тренировки обмен веществ остается повышенным еще в течение двух суток. Суточный расход калорий организмом при этом в течение 2 дней будет выше, чем обычно.
Нет необходимости покупать снаряжение . Возможно проведение интервальных тренировок дома. Их можно включать в любые занятия. Например, во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания, аэробных упражнений, прыжков на скакалке и т. п. В этом случае не нужно являться в определенное место для занятий, не требуется приобретать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).
Можно тренировать выносливость . С помощью вышеуказанных занятий хорошо развивается выносливость. В результате больших нагрузок усиленно работают кровеносная и сосудистая системы. При более слабых тренировках организм устает не сильно и есть возможность увеличить продолжительность обычных занятий. Это улучшит ваши спортивные достижения и результаты коррекции веса.
Как избежать травм при выполнении интервальной тренировки
Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:
- определить место в доме для проведения тренировок;
- выбрать подходящую одежду.
Что касается самих тренировок:
- Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
- Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
- Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
- Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
- Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
- Не стоит забывать о питьевом режиме.
- Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
- ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
Как часто нужно проводить интервальные тренировки, чтобы результата
Хотя интервальные тренировки обладают высокой эффективностью, они не подходят для всех. Людям с серьезными заболеваниями сердца и сосудов, а также с другими хроническими заболеваниями, следует избегать таких тренировок или проконсультироваться с врачом перед началом программы. Это поможет избежать возможных осложнений и повреждений.
При проведении интервальных тренировок важно соблюдать определенные правила:
Начинать стоит с небольшой продолжительности тренировки, примерно от 2 до 12 минут. Только хорошо подготовленные атлеты могут увеличивать время тренировки до 15-20 минут.
Длительность периодов активной нагрузки и отдыха должна быть правильно сбалансирована. Периоды с низкой интенсивностью нагрузки обычно должны быть длиннее, чем периоды с высокой интенсивностью.
При выполнении упражнений в фазе максимальной нагрузки частота сердечных сокращений должна составлять от 60 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. В фазе минимальной нагрузки этот показатель должен быть примерно от 40 до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Новичкам рекомендуется проводить интервальные тренировки не более 2 раз в неделю, тогда как опытные спортсмены могут заниматься ими 3-5 раз в неделю.
Поскольку интервальные тренировки могут оказывать значительную нагрузку на организм, их следует чередовать с другими видами тренировок и периодически делать перерывы в несколько недель, чтобы предотвратить переутомление.
