Как стретчинг улучшает качество жизни женщин: 8 полезных эффектов

Как стретчинг улучшает качество жизни женщин: 8 полезных эффектов

В пожилом возрасте допустимы различные растяжки, в том числе из йоги, наклоны, дыхательные практики. Особенно важна суставная гимнастика — она не позволит телу «огрубеть», стать скованным. Среди дополнительных тренировок хороши плавание и гимнастика в бассейне. А вот от упражнений, которые подразумевают чрезмерную нагрузку на позвоночник, лучше отказаться: это различные упражнения с гантелями и штангами.

Хорошая осанка, легкая походка, молодость тела напрямую связаны с подвижностью суставов и эластичностью мышц. И при правильном подходе к делу этого можно добиться в любом возрасте — ограничений нет!

Глеб Куликов, врач общей практики, ГБУЗ ГКБ №6

Растяжка необходима и полезна в любом возрасте. Чем старше человек, тем менее гибкими становятся сухожилия и связки, в них накапливается больше твердого белка коллагена. Эластичная сухожильная система под постоянным прессом силы гравитации превращается в малоподвижный каркас, сковывающий движения. Кроме очевидных неудобств (трудно зашнуровать ботинки, почесать спину), результатом становятся боли в спине, шее, суставах, ухудшение самочувствия.

Связки и фасции в организме не существуют разрозненно, в отдельности друг от друга. Они объединяются в сложные мышечно-фасциальные системы, которые в здоровом состоянии функционируют очень слаженно, обеспечивая правильную биомеханику тела. Поэтому очень важно, чтобы каждый компонент, каждая связка работала «на отлично».

Делая растяжку, мы не только повышаем эластичность связок. Мы также включаем сотни тысяч сухожильных рецепторов, которые передают обратную связь в нервные центры и настраивают все связки тела работать как единое целое. Так, например, растяжка задней поверхности бедра облегчает большинство видов боли в пояснице, а эластичные мышцы и связки спины и шеи резко снижают вероятность головной боли, напряжения. Кроме того, эластичные связки лучше подготовлены к внезапной нагрузке, а значит, меньше подвержены травмам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества стретчинга для женщин

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Может ли стретчинг помочь улучшить осанку

Знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает повысить гибкость, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а еще это отличный способ снять стресс? Рассказываем о лучших упражнениях для растяжки мышц, которые подойдут и женщинам, и мужчинам

Лучшие упражнения для растяжки мышц у женщин, мужчин. Фото: shutterstock.com

Кому нужны упражнения для растяжки мышц? Большинство людей хотят быть гибкими, но мало что делают из-за сложности упражнений. При недостаточной подвижности мышцы, ограничивающие подвижность в суставах, начинают напрягаться даже при самых малых амплитудах движений. Скованность может привести к различным изменениям, даже связанным с появлением спаек и ряда других неприятных недугов, чаще всего болей в спине.

Чтобы избежать травм, важно тренировать суставы, сохранять подвижность и эластичность тела. Улучшить гибкость легко, если выделить немного времени и подобрать несложные упражнения на растяжку. Лучшие упражнения для растяжки, а также наглядные инструкции по их выполнению собрали в статье.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях

Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.

Прижимание пятки к ягодице

Фото: shutterstock.com

Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.

Бабочка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.

Собака, смотрящая вниз

Фото: shutterstock.com

В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.

Кошка-корова

Фото: shutterstock.com

Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.

Складка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку ног

При малоподвижном образе жизни мышцы ног испытывают напряжение, неравномерное распределение нагрузки, сокращаются. Сохранить силу мышц, подвижность суставов, ускорить кровоток и убрать спазмы помогут упражнения на растяжку ног.

Растяжка икр стоя

Фото: shutterstock.com

Встаньте на расстоянии примерно 10 см от стены и поставьте правую ногу перед левой. Не отрывая ног от пола, наклонитесь вперед, перенеся вес тела на правое колено. Почувствуйте сильное растяжение в икре левой ноги. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите 10 раз.

Глубокий выпад

Фото: shutterstock.com

Встаньте на колени на коврик для растяжки. Сделайте шаг вперед правой ногой на полную стопу. Упор второй ноги — на носок. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус наклонен, руки коснулись пола, голова приподнята. Вытянутую ногу напрягите. Ощутите напряжение в мышцах бедра. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ноги и повторите растяжку. Сделайте 3-5 раз.

Влияет ли стретчинг на процесс похудения

Вокруг стретчинга и упражнений для растяжки сложилось много мифов. Однозначно тренировки улучшают гибкость и поднимают настроение. Чем еще они полезны и можно ли похудеть от стретчинга — рассказываем в статье.

Чем помогает растяжка

Стретчинг — это не только про шпагат и «мостик». Занятия растяжкой улучшают координацию движений, снимают напряжение в мышцах. Еще избавляют от болевых ощущений в спине, хандры и умственного перенапряжения.

Ограничений для посещения тренировок нет. Люди занимаются в любом возрасте и с любым уровнем спортивной подготовки. Единственное ограничение — серьезные медицинские противопоказания.

В чем еще плюсы стретчинга:

• организм быстрее восстанавливается после других тренировок;
• улучшается выносливость;
• влияет на все системы организма.

Некоторые участники делились с нами своими страхами. Один из них — возможная боль от занятий. Боли действительно не должно быть: только легкое натяжение, иначе можно получить травму. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, тогда тело успеет адаптироваться.

Помогает ли растяжка похудеть

Час занятия растяжкой — потеря 160–200 ккал. Кардиотренировка для сравнения помогает терять около 600 ккал. Для активного жиросжигания стретчинг не подойдет. Однако включить тренировку в свой режим всё же стоит: она способствует оттоку лимфы, делает кожу упругой и фигуру подтянутой.

А еще стретчинг — отличное разнообразие в череде силовых и кардио тренировок. Он же позволяет добиться лучшего эффекта от высокоинтенсивных занятий. Некоторые элементы из растяжки часто включают в разминку и заминку.

В чем эффект стретчинга? Благодаря растяжке мышцы быстрее и больше насыщаются кислородом. Активизируется кровообращение, метаболизм усиливается — благодаря этому в том числе уходят лишние килограммы.

Растяжка для похудения в клубе «Премьер Спорт» — пилатес и йога

На нашем сайте вы найдете целый раздел, посвященный тренировкам для тела и разума одновременно. Он так и называется .

Предлагаем несколько разновидностей йоги — для беременных, йога Айенгара и Курунта. Участницы особенно любят аэройогу в гамаках . Она сочетает элементы из аэробики и йоги. Асаны выполняются в необычных положениях в воздухе. Вы развиваете чувство равновесия, расслабляетесь. Опытные участницы умеют делать шпагат, пока висят в гамаке.

Еще одна программа, которую хочется выделить — пилатес на тренажерах Реформер и Кадиллак . Упражнения выполняются на специальном оборудовании. Реформер — это тренажер с системой пружин, которая создает сопротивление. Вы тренируете мышцы кора и всего тела, при этом можете регулировать уровень нагрузки.

Кадиллак — одна из разновидностей реформера. Состоит из неподвижных частей. Помогает растягиваться, подтягиваться и более глубоко прорабатывать группы мышц.

Помимо программ по растяжке и гармоничному развитию тела, вы можете записаться на высокоинтенсивные тренировки. Посмотреть актуальное расписание можно на сайте .

Ждем ваших вопросов по телефону: +7 495 933 52 60

Адрес клуба: г. Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как стретчинг влияет на настроение и стресс

Чтобы растяжка оказывала положительное влияние на организм, выполнять ее необходимо с соблюдением некоторых правил:

• При выполнении упражнений важно помнить о конечной цели: не следует использовать в качестве мотивации возможность сесть на шпагат, так как основное назначение растяжки заключается в овладении навыками управления мышцами и связками тела, проработке проблемных областей и снижении уровня стресса.
• Не следует экономить время на тренировки — полноценное занятие должно занимать не менее 30-40 минут. Это поможет овладеть правильной техникой элементов и изучить работу своего тела. После освоения и закрепления навыков можно переходить в режим поддержания результата и выполнять упражнения на растяжку по мере необходимости.
• В процессе занятий необходимо определить свои проблемные зоны и выполнять больше элементов для них, чтобы проработать их максимально эффективно. Со временем человек научится определять наиболее результативные элементы и правильно применять их.
• Растяжка не предполагает спешки, все движения выполняются медленно и аккуратно. Задачей ставится не укрепление и увеличение объёма мышц, а понижение уровня стресса. Замедленное биение сердца помогает достичь умиротворения и покоя.
• При выполнении упражнений важно отслеживать дыхание. Выдох должен занимать времени в два раза больше, чем вдох. Все тянущие движения осуществляют на выдохе; в процессе важно не задерживать дыхание — это помешает растяжению мускул и связок.

Подходит ли стретчинг беременным женщинам

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Ходьба при беременности — польза или вред?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Чем стретчинг отличается от йоги или пилатеса

Каждое из этих направлений — йога, стретчинг и пилатес — представляет собой уникальную практику, направленную на улучшение физического и ментального состояния. Однако многие задаются вопросами: «Чем отличается йога от пилатеса?», «Что эффективнее: йога или стретчинг?» и «Какое направление выбрать для тренировок?». В этой статье мы подробно разберем отличия, основные принципы и преимущества каждой практики.

Йога: гармония тела и разума

Что это такое?

Йога — это древняя практика, которая сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Основной акцент делается на гармонию между телом и разумом. Этот вид включает выполнение различных поз (асаны), которые помогают растягивать и укреплять мышцы, а также улучшать гибкость.

Основные преимущества:

Улучшение осанки и гибкости.

Развитие дыхательных практик для расслабления и концентрации.

Гармонизация физического и эмоционального состояния.

Йога подойдет тем, кто хочет не только укрепить тело, но и достичь внутреннего спокойствия.

Стретчинг: основа растяжки и гибкости

Что такое стретчинг?

Стретчинг — это система упражнений, направленных на растяжение мышц и связок. Главная цель стретчинга — улучшить гибкость тела и предотвратить травмы. Это направление часто используется в качестве разминки или заминки в фитнесе.

Особенности стретчинга:

Фокус исключительно на растяжке мышц и суставов.

Простота выполнения упражнений.

Улучшение кровообращения и снижение напряжения в мышцах.

Стретчинг эффективен для тех, кто хочет увеличить амплитуду движений и поддерживать гибкость в любом возрасте.

Пилатес: укрепление и баланс

Что представляет собой пилатес?

Пилатес — это современное направление фитнеса, которое объединяет элементы йоги, стретчинга и силовых тренировок. Основной акцент делается на укрепление мышц кора, развитие баланса и выносливости. Пилатес часто выполняется на специальных тренажерах или коврике.

Преимущества пилатеса:

Укрепление глубоких мышц кора.

Улучшение осанки и баланса.

Возможность адаптации упражнений для людей с разным уровнем подготовки.

Пилатес идеально подходит для тех, кто хочет улучшить физическую форму и предотвратить боли в спине.

Йога или пилатес: в чем разница и что выбрать?

Основные различия:

Фокус: йога направлена на гармонизацию тела и разума, а пилатес концентрируется на физическом укреплении.

Дыхание: в йоге дыхательные практики - ключевой элемент, в пилатесе дыхание используется для усиления контроля движений.

Динамика: йога включает как статические, так и динамические позы, а пилатес преимущественно состоит из плавных движений с акцентом на контроль.

Йога и стретчинг: в чем разница?

Основные различия:

Философия: йога включает духовные элементы, а стретчинг сосредоточен исключительно на физическом аспекте.

Комплексность: йога работает с телом и разумом, тогда как стретчинг направлен только на растяжку мышц.

Результаты: йога помогает расслабиться, улучшить гибкость и осознанность. Стретчинг — это эффективный способ подготовки к другим физическим нагрузкам.

Может ли стретчинг помочь снять мышечные боли

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).

Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется

Болезненность мышц и растягивания после тренировки

Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.

Амплитуда движений и растягивания после тренировки

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).