Тренировки дома для начинающих: простые и эффективные упражнения
- Тренировки дома для начинающих: простые и эффективные упражнения
- Связанные вопросы и ответы
- Какие основные цели можно достичь с помощью домашних тренировок
- Как правильно разогреться перед тренировкой дома
- Какие упражнения подходят для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу
- Можно ли заниматься спортом дома без специального оборудования
- Как составить эффективный план тренировок для дома
- Сколько времени в день нужно уделять тренировкам, чтобы достичь результата
- Какие ошибки чаще всего допускают начинающие при тренировках дома
Тренировки дома для начинающих: простые и эффективные упражнения
Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!
С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?
«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.
Для занятий лучше иметь:
• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.
• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.
Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: С чего начать тренировки дома для начинающих
Начать тренировки дома для начинающих можно с постановки.clear целей. Определите, чего вы хотите достичь: похудение, наращивание мышц или улучшение общего состояния здоровья. Далее, создайте тренировочный план, который будет включать упражнения для разных групп мышц. Не забудьте приобрести минимальное оборудование, такое как резиновые ленты или гантели. Также важно начать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и быстро не разочароваться.
Вопрос 2: Какие упражнения лучше делать дома для начинающих
Для начинающих дома лучше делать упражнения, которые не требуют специального оборудования и легко выполняются. Хорошим вариантом являются упражнения с собственным весом, такие как отживания, приседания, планки и выпады. Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость. Также можно использовать подручные средства, такие как бутылки с водой или стул, для выполнения более сложных движений. Постепенно можно добавить в программу упражнения с резинovmi лентами или гантелями, чтобы увеличить нагрузку.
Вопрос 3: Как составить тренировочный план для домашних тренировок
Составить тренировочный план для домашних тренировок можно следующим образом. Во-первых, определите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Во-вторых, распределите нагрузку по дням, учитывая разные группы мышц. Например, один день для верхней части тела, другой для нижней, а третий для кора. В-третьих, выберите 3-4 упражнения для каждой группы мышц и определите количество подходов и повторений. Также важно включить разминку и охлаждение в каждый тренировочный день.
Вопрос 4: Как избежать травм при тренировках дома
Избежать травм при тренировках дома можно, соблюдая несколько простых правил. Во-первых, всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Во-вторых, выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы не нагружать лишние группы мышц. В-третьих, не перегружайте себя слишком большими весами или количеством повторений. Также важно слушать свое тело и прекращать тренировку при первых признаках боли или дискомфорта.
Вопрос 5: Как мотивироваться на тренировки дома
Мотивироваться на тренировки дома можно несколькими способами. Во-первых, найдите тренировочного партнера, с которым можно вместе заниматься и поддерживать друг друга. Во-вторых, установите конкретные и достижимые цели, чтобы видеть прогресс и чувствовать мотивацию. В-третьих, используйте приложения для тренировок, которые помогут вам следовать плану и отслеживать прогресс. Также можно включать музыку или смотреть видео с тренировками, чтобы сделать процесс более приятным и интересным.
Вопрос 6: Как правильно питаться перед и после тренировки
Правильное питание перед и после тренировки важно для эффективности тренировок и восстановления организма. Перед тренировкой рекомендуется есть легкоусвояемую пищу, такую как фрукты, овес или яичница. Избегайте тяжелой еды, чтобы не чувствовать себя тяжело. После тренировки важно восполнить запасы энергии и белка, чтобы мышцы могли восстановиться. Хорошим вариантом является белковый коктейль или еда, содержащая белок и углеводы, например, куриное мясо с рисом или салатом.
Вопрос 7: Какие упражнения лучше для похудения дома
Для похудения дома лучше делать упражнения, которые помогают сжигать калории и повышать метаболизм. Хорошим вариантом являются аэробные упражнения, такие как бег на месте, прыжки через веревку или бурпи. Также можно делать упражнения с высоким темпом выполнения, такие как интервальная тренировка. Кроме того, важно сочетать кардио-упражнения с силовыми, чтобы не только сжигать жир, но и наращивать мышечную массу, что также способствует повышению метаболизма.
Вопрос 8: Как контролировать прогресс в домашних тренировках
Контролировать прогресс в домашних тренировках можно несколькими способами. Во-первых, ведите тренировочный дневник, где записывайте выполненные упражнения, количество подходов и повторений. Во-вторых, регулярно измеряйте свои показатели, такие как количество отжиманий или приседаний за один подход. В-третьих, делайте фотографии или измеряйте обхваты тела, чтобы видеть изменения в форме. Также можно использовать приложения для тренировок, которые помогут отслеживать прогресс и корректировать план.
Какие основные цели можно достичь с помощью домашних тренировок
Если хочется больше двигаться, ноет спина, затекает шея, но определиться с видом активности или выделить время на длительные тренировки сложно, начните с коротких домашних разминок, по 10–15 минут в день. Если вкатываться в спорт, то постепенно!
Для самой простой разминки, как делали на уроках физкультуры, не нужен даже коврик. Но желательно надеть кроссовки, чтобы чувствовать опору в стопе и случайно не подвернуть ногу. Еще лучше приобрести спортивную форму: будет проще уговорить себя сделать пару приседаний. Но если и формы нет — не страшно! Можно заниматься даже в пижаме.
Вот примерный план короткой домашней тренировки для начинающих:
Разминка на 3 минуты. Вспомните уроки физкультуры в школе: наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп.
Основная часть: 15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки.
Заминка, чтобы замедлить пульс и немного потянуть мышцы. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, а после — упражнение на растяжку. Поставьте ноги на ширине таза, руками возьмитесь в запястный замок за спиной, согните колени и положите живот на бёдра, на выдохе выпрямляйте колени до тех пор, пока живот касается ног, а руки тяните вниз, к полу. Будет ощущение как после массажа.
Когда захочется больше движения, можно включать тренировки на Youtube или искать их на специальных платформах: FitStars , FITMOST , Train Me Club . Еще набирают популярность занятия в приложениях или закрытых телеграм-каналах с обратной связью от тренера.
Для дома подойдут кардиотренировки, йога, растяжка, функциональные и интервальные тренировки, аэробика. Для них уже обязательно понадобится коврик, для некоторых — спортивные резинки, теннисный мяч и небольшие гантельки.
Как правильно разогреться перед тренировкой дома
Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.
Подергался немного — и погнал (не надо так)
В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.
На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.
Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.
Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.
В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.
Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.
Побегать на дорожке — это не разминка , а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.
Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.
Упражнения для разминки грудного отдела
1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.
2. Вращения плечей.
20 повторений.
Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.
3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений.
4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.
Упражнения для разминки шейного отдела
5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону.
Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов
6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
Какие упражнения подходят для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу
Самое важное условие выполнения комплекса базовых упражнений — это четкое соблюдение техники, ведь для роста мышечной массы делать их нужно с большим весом отягощений, что при неправильном подходе чревато серьезными травмами. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, а сами упражнения выполнять с небольшим весом и лишь после полного освоения всех движений наращивать его постепенно.
Базовые упражнения для силовогов тренажерном зале:
- Приседания со штангой.
Это идеальное упражнение для роста мышечной массы, обеспечивающее хорошую нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и бицепсы рук. Во время приседаний работают все без исключения мышцы, а потому совершенствуется сразу все тело. Верхняя часть туловища отвечает за баланс штанги, а нижняя непосредственно задействована в выполнении упражнения. Во время движения очень важно держать спину ровной и соблюдать правильную технику дыхания, глубоко вдыхая при опускании и длительно выдыхая при подъеме тела. Не нужно приседать очень глубоко, достаточно опустится до того уровня, на котором бедра станут параллельны полу, и при этом следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Мертвая тяга.
Это упражнение выполняется на прямых ногах, а потому сильно нагружает заднюю поверхность бедер вместе с мышцами спины, рук и плечевого пояса. Дополнительно к перечисленным включаются в работу практически все мышцы тела, что позволяет хорошо их подкачать и нарастить. Если вы собираетесь включить это упражнение в свой, то следует обязательно позаботиться о безопасности, хорошо отработав технику и всегда надевая атлетический пояс, который поможет защитить вашу спину от травм.
Эти дватребуют определенного опыта и физической подготовки, поэтому абсолютным новичкам их выполнять не рекомендуется, а лучше начинать с описанных ниже вариантов.
Можно ли заниматься спортом дома без специального оборудования
Фитнес в домашних условиях предлагает множество преимуществ, позволяющих заниматься спортом удобно и эффективно.
Во-первых, одним из главных преимуществ является экономия времени и денег. Занимаясь фитнесом дома, вам не нужно тратить время на дорогу до тренажерного зала или фитнес-центра. Вы сами выбираете удобное время для тренировки и можете заниматься в любой удобной для вас одежде. Кроме того, отсутствие необходимости в приобретении дорогостоящего специального оборудования позволяет сэкономить деньги.
Во-вторых, тренировки в домашних условиях позволяют индивидуализировать программу исходя из ваших потребностей и целей. Вы можете выбрать упражнения, направленные на укрепление конкретных групп мышц или на развитие определенных физических навыков. Кроме того, вы можете самостоятельно регулировать интенсивность тренировки, варьируя количество повторений и нагрузку.
В-третьих, занятия фитнесом в домашних условиях позволяют обеспечить конфиденциальность и комфорт. Вы можете заниматься спортом в уютной обстановке своего дома, не беспокоясь о посторонних глазах. Это особенно важно для тех, кто чувствует себя неуверенно или стеснительно в общественных местах. Кроме того, вы можете самостоятельно выбирать музыку или подкасты для тренировки, создавая приятную атмосферу для себя.
В-четвертых, занятия фитнесом в домашних условиях позволяют избежать отговорок и отсрочек. Вы всегда можете найти время для тренировки, не откладывая ее на потом из-за отсутствия времени или плохой погоды. Благодаря доступности и удобству тренировок дома, вы можете поддерживать постоянную практику и добиваться своих фитнес-целей.
В-пятых, занятия фитнесом в домашних условиях могут стать отличным способом провести время с семьей или друзьями. Вы можете пригласить их тренироваться вместе с вами, создавая дополнительную мотивацию и поддержку. Также вы можете объединиться с коллегами или соседями, чтобы организовать групповые тренировки и соревнования.
Как составить эффективный план тренировок для дома
Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:
- Для проработки мускульной группы;
- Работа с собственной массой тела или утяжелителями.
Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.
Верхняя часть
Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:
- на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
- на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
- на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
- на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.
Живот
В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:
- скручивания;
- планка;
- ножницы;
- велосипед в лежачем положении;
- супермен;
- альпинист.
Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.
Ягодицы и нижние конечности
Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:
- выпады;
- тяга становая;
- всевозможные приседания;
- мостик.
Для усложнения в работу включают эспандер.
Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.
Кардио нагрузки
План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:
- прыжки со скакалкой;
- велотренажер;
- регулярные пробежки.
Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.
Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.
Сколько времени в день нужно уделять тренировкам, чтобы достичь результата
Выбор питания перед фитнес-занятиями важен для обеспечения организма энергией, поддержания выносливости и предотвращения чувства голода во время упражнений. Идеальный прием пищи должен подразумевать умеренное количество углеводов и белков, еда должна быть легкой и хорошо усваиваемой, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.
Прием пищи за 2–3 часа до начала занятий — оптимальное время, чтобы пища успела перевариться и энергия стала доступной. Углеводы здесь выступают основным источником топлива. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, каши (овсяная, гречневая), макароны из твердых сортов пшеницы, обеспечат длительное насыщение и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, что поможет поддерживать энергетический уровень на высоте во время тренировки.
Наши лучшие рационы питания
Белки также важны, поскольку они помогают поддерживать массу мышц и способствуют их восстановлению. Легкоусвояемые белки, такие как курица, творог, йогурт или протеиновый коктейль, будут хорошим выбором. Они обеспечат необходимые аминокислоты для поддержки мышечной функции без перегрузки пищеварительной системы.
Жиры следует употреблять в умеренных количествах, так как они медленнее усваиваются и могут вызвать дискомфорт во время активности. Однако небольшое количество здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, может быть полезным, особенно если между приемом пищи и тренировкой более трех часов.
Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Дегидратация может серьезно снизить вашу производительность и ухудшить самочувствие. Стакан или два воды за час до начала занятий помогут поддержать гидратацию на должном уровне.
Как поступить во время занятий
Во время фитнес-тренировок важно обеспечить организм необходимыми ресурсами для поддержания выносливости и производительности. Основное внимание стоит уделить гидратации. Потеря жидкости через пот может привести к снижению физической эффективности и даже к дегидратации, что негативно сказывается на здоровье.
Рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Если занятия длительные и интенсивные, продолжающиеся более часа, полезно добавить в воду изотоники, которые помогут восполнить потерянные с электролитами и минералами.
Важно также следить за своим самочувствием во время упражнений. Признаки, такие как головокружение, чрезмерная усталость, сухость во рту или сердцебиение, могут указывать на недостаток энергии или обезвоживание. В таких случаях следует уменьшить интенсивность тренировки или даже сделать перерыв, дать телу возможность восстановиться.
Что есть после занятий
После фитнес-сессии крайне важно восстановить энергетические запасы и начать процесс восстановления мышц. В течение первого часа после упражнений рекомендуется воспользоваться так называемым «углеводным окном» — периодом, когда мышцы наиболее рецептивны к усвоению глюкозы, что способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена.
Идеальный послетренировочный прием пищи должен включать и белки, и углеводы. Белки необходимы для ремонта и роста мышечных волокон. Хорошими источниками послетренировочного белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты или протеиновые коктейли. Углеводы помогут восстановить потраченную во время тренировки энергию. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа или сладкий картофель, являются отличным выбором.
Не стоит забывать и о жирах, однако их количество должно быть ограниченным, поскольку жиры замедляют процесс пищеварения, что может затруднить быстрое усвоение углеводов и белков. Лучше всего включать в питание здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, но в умеренных количествах.
Какие ошибки чаще всего допускают начинающие при тренировках дома
Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.
Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.
При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.
На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.
Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.
Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.
