Пошаговый гид по лучшей тренировке пресса дома

Пошаговый гид по лучшей тренировке пресса дома

Введение

Тренировка пресса дома – это отличный способ поддержания своего тела в форме, особенно когда у вас нет возможности посещать спортзал. В этой статье мы рассмотрим пошаговый гид по лучшей тренировке пресса дома, который поможет вам достичь своих целей.

Шаг 1: Подготовка

Перед началом тренировки, важно сделать разминку. Вы можете выполнить несколько простых упражнений, таких как повороты головы, вращения плечами, повороты туловища и повороты ног. Это поможет вам освободить мышцы и предотвратить травмы.

Шаг 2: Основные упражнения

Теперь, когда вы подготовлены, можно приступить к основным упражнениям.

Упражнение 1: Подтягивания

Подтягивания – это отличное упражнение для тренировки пресса. Вы можете использовать рамку для подтягиваний или две скамьи. Поднимитесь на рамку или скамьи, заценитесь за перекладину и начните подниматься, держась за руки. Попробуйте сделать как можно больше подъемов, но не забудьте контролировать свои движения.

Упражнение 2: Приседания

Приседания – это еще одно отличное упражнение для тренировки пресса. Вы можете использовать стул или скамью. Встаньте спиной к стулу или скамье, положите руки на бедра и начните опускаться на стул или скамью, а затем вставать. Попробуйте сделать как можно больше приседаний, но не забудьте контролировать свои движения.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания – это отличное упражнение для тренировки пресса. Вы можете использовать рамку для отжиманий или две скамьи. Встаньте на рамку или скамьи, положите руки на перекладину и начните опускаться, держась за руки. Попробуйте сделать как можно больше отжиманий, но не забудьте контролировать свои движения.

Шаг 3: Отдых

После выполнения основных упражнений важно отдохнуть. Вы можете отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты. Это поможет вам восстановиться и подготовиться к следующему циклу упражнений.

Шаг 4: Повторение

Теперь, когда вы отдохнули, можно начать повторять упражнения. Попробуйте сделать как можно больше циклов упражнений, но не забудьте контролировать свои движения.

Шаг 5: Заключительные упражнения

После того, как вы закончили основные упражнения, можно приступить к заключительным упражнениям. Вы можете выполнить несколько простых упражнений, таких как повороты головы, вращения плечами, повороты туловища и повороты ног. Это поможет вам освободить мышцы и предотвратить травмы.

Заключение

Это был пошаговый гид по лучшей тренировке пресса дома. Помните, что важно контролировать свои движения и не перегружаться. Следите за своим телом и не забудьте отдохнуть между циклами упражнений. Если вы будете регулярно тренироваться, вы достигните своих целей и поддержите свое тело в форме.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса дома

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Как часто нужно тренировать пресс, чтобы достичь результатов

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день – это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Можно ли тренировать пресс дома без специального оборудования

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Как можно избежать травм при домашнем тренинге пресса

Первым и ключевым упражнением для пресса у начинающих является планка, в которой атлет удерживает прямую линию от плеч до щиколоток. Традиционная планка выполняется на прямых руках. В таком положении нет риска получить травму и перегрузить мышцы. Начинать можно с подходов по 30 секунд, а затем поэтапно увеличивать количество подходов и их продолжительность. Постепенно можно добавить упражнению вариативности и использовать планку на локтях, а также поочерёдно поднимать одну из ног в ходе упражнения и использовать боковую планку на каждую из сторон, когда упор осуществляется на одну из рук, а корпус развёрнут в сторону. Упражнение можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Скручивания удерживают мышцы в напряжении более долгий период и прокачивают нижнюю часть живота. Упражнение выполняется лёжа на полу, когда лопатки прижаты к земле, бёдра расположены вертикально, а колени согнуты под углом 90 градусов. Из этого положения верхняя часть тела поднимается вперёд, лопатки открываются от пола, а колени поднимаются к груди. При нескольких повторах ощущается напряжение в мышцах пресса.

«Велосипед» – ещё одно простое и эффективное упражнение для новичков в положении лёжа на спине. Руки находятся за головой, а лопатки чуть приподняты от пола. Ноги при этом выполняют движения аналогичные кручению педалей. Альтернативой «велосипеду» может быть упражнение «ножницы», которое выполняется путём скрещивания ног из аналогичной позиции.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижнего пресса

Для обеспечения занятиям фитнесом для укрепления нижнего пресса условий, при которых тренировки будут максимально продуктивными, результативными и безопасными, необходимо учитывать и придерживаться следующих рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу:

• параллельно с проведением занятий фитнесом необходимо внести изменения в рацион питания. Это нужно для того, чтобы избавиться от прослойки абдоминального жира, который скрывает рельефность мускулатуры пресса, приобретенную в результате регулярных нагрузок. Из меню следует исключить все продукты, имеющие высокую калорийность и низкое содержание полезных веществ. Их место в рационе должны занять продукты, богатые белком, медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой;
• занятия фитнесом нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на мускулатуру пресса путем увеличения количества повторений каждого тренировочного движения или выполнения более сложного его варианта;
• перед основной частью занятия фитнесом необходимо обязательно провести разминку. В нее должны входить простые движения, направленные на усиление кровообращения в мышцах, на которые будет оказываться физическая нагрузка. Разминка перед тренировкой для нижнего пресса может включать в себя бег, ходьбу или прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса, вращение бедер;
• людям без опыта в фитнесе и с низким уровнем физподготовки необходимо начинать выполнение упражнений с небольшого количества повторений. После того, как мышцы достаточно укрепятся, следует увеличить количество повторений до 20 раз в каждом из 2-3 подходов;
• если при выполнении тренировочных движений в мышцах пресса не возникает напряжение, переходящее в чувство жжения, значит, в работе допущена ошибка, и нужно откорректировать правильность техники.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/stante-obladatelem-krasivogo-pressa-osnovnye-uprazhneniya-i-rekomendacii

Какие упражнения наиболее эффективны для развития верхнего пресса

Прокачка пресса интервальным методом позволяет работать сразу в нескольких направлениях: удалять жировую прослойку в брюшной области, уменьшать объём талии, укреплять мышцы, создавать красивый рельеф живота. Этот способ тренировки является комбинированным, так как построен на чередовании силовых и аэробных блоков. Сочетание разных видов нагрузок в одной тренировке обеспечивает всестороннюю проработку области пресса: наряду с интенсивным укреплением мышц происходит активноепроблемной зоны и всего тела. Благодаря использованию разноплановых упражнений в работу включаются все мышцы живота — каждый сегмент брюшной мускулатуры получает необходимый объём нагрузки.

Тренировать пресс по интервальному методу нужно не реже трех раз в неделю. В первые две недели можно ограничиться двумя занятиями за 7 дней. Чаще нагружать пресс не рекомендуется, даже если есть желание и возможность. Тренируемые мышцы должны получать достаточно времени для восстановления и гипертрофии. В оставшиеся дни лучше заняться проработкой других мускулов или выполнить серию аэробных упражнений.

Перед основным комплексом нагрузок необходимо как следует размяться. Для разминки используются не любые упражнения, а строго определенные:

• Разведите стопы на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поставьте руки в боксерскую боевую позицию.

Плечи не сутульте. Мышцы пресса держите напряженными. Опираясь на носки ног, легко попрыгайте вправо-влево. Сделайте 20 прыжков и переходите к нанесению ударов по воздуху. Бейте прямыми ударами. В процессе не давайте расслабляться брюшным мускулам. Поупражнявшись в боксерских ударах около минуты, приступайте к отработке прямых ударов нижними конечностями. Поднимайте колено к животу и, выпрямив ногу, наносите удары по воздуху пяткой. Через минуту завершите это упражнение и повторите всю разминочную серию движений с самого начала.

Интервальная тренировка пресса включает 6 кардиоупражнений и 3 силовых. Движения в силовых упражнениях (на мяче) должны производиться плавно, аккуратно и размеренно. Кардио выполняется в быстром темпе — за отведенное время нужно успеть сделать как можно большее количество повторов.

Можно ли сочетать домашний тренинг пресса с другими видами тренировок

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Как можно разнообразить домашний тренинг пресса

Штош, вот мы и подходим к финалу нашего первого уровня. Сегодня заключительное упражнение. Будем укреплять мышцы брюшного пресса.

Помимо своей основной функции- покрасоваться кубиками и/или плоским животиком на пляже- мышцы пресса участвуют в дыхании, сгибании и поворотах туловища. Что там, даже какаем мы с помощью этих мышц. Ну, мальчики. Девочки, как известно такой фигней не страдают.

На всякий случай, проговорю один избитый факт. Кубики есть у всех, просто зачастую они спрятаны под слоем жира на животе. Согнать этот жир с помощью скручиваний и других упражнений получится только в одном случае- если вместо еды качать пресс.

Сразу оговорюсь, данный пост предназначен для людей с излишней массой тела и/или далеким от физкультуры. Все упражнения направленны на развитие силы мышц и вовлечение в физкультуру, а не на бодибилдинг. Поэтому набигающим опытным ребятам из качалки не следует рассказывать, что "так" не прокачивается наружная косая, а "тут" лучше взять блин потяжелее и залезть на наклонную скамью.

Все упражнения выполнимы "с нуля" и идут от простого к тяжелому.

Погнали!

1. Подъем согнутых ног.

Ложимся на пол по стойке смирно. Ноги в воздухе, в 3-5 см над полом. На выдохе медленно начинаем подтягивать колени к подбородку, голова при этом лежит на полу (на картинке 2 нас интересуют только ноги). Попу от пола не отрываем, стараемся ограничить движение в пояснице. Потом медленно опускаем в исходное положение.

Все движения должны контролироваться, инерции не допускаем. Руки можно засунуть под попу, можно просто сложить вдоль туловища и помогать ими прижимать себя к полу.

Во время выполнения упражнения старайся почуствовать напряжение мышц живота. Скорее всего, лучше ты их почувствуешь, опуская ноги до высоты 3-5 см от пола и удерживая их там. Когда почувствуешь, пробуй максимально вовлекать в работу эти мышцы. Получится не сразу. Возможно, ты даже их не сразу почувствуешь. Делай медленно и вдумчиво и все получится!

Упражнение будет одновременно простым и сложным для разных людей, поэтому количество повторений определяй для себя сам. Как дойдешь до 3 подходов по 15 повторений и не помрешь- переходи к следующему этапу.

2. Подъем прямых ног.

Тоже не нашел подходящую картинку, поэтому смотрим на красные линии.

Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища, пятки на высоте 3-5 см от пола.

На выдохе медленно поднимаем ноги на угол 50-65°, в верхней точке 1 секунду рефлексируем, как докатились до такой жизни и опускаем ноги в исходное положение. Да, стоит отметить, что точек напряжения в этом упражнении, как минимум две- при подъеме ног и при удержании (торможении) их в 3-5см над полом, поэтому дыши как удобно.

Если прямые ноги поднимать не получается, можешь слегка согнуть ноги в коленях, но стремиться надо к прямым.

На всякий случай, напоминаю, что все движения выполняются медленно. Никакой инерции допускать не стоит. Наша задача не максимальное количество повторений, а крепкий, останавливающий стрелы, пресс!

Переходи к следующему этапу, когда сдюжишь 3*15.

3. Цифры.

Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги вместе на высоте 3-5см от пола. Упершись в пол ладонями и не давая телу елозить, ногами начинаем рисовать в воздухе цифры. Размер цифры можешь регулировать самостоятельно, чем больше цифра, тем выше нагрузка.

Т.к. в этом упражнении нет четкой амплитуды движений, вопрос дыхания открыт. Дыши, как удобно, чтобы было комфортно.

Начинай с 3*(

Традиционно, ставь плюс, если понравилось. Если не понравилось или остались вопросы- пиши в комментах. На подходе твоя первая программа тренировок- будет обобщение всего первого уровня, чтобы можно было использовать и заниматься.