Ухудшается ли гибкость из-за силовой тренировки

Ухудшается ли гибкость из-за силовой тренировки

Мета-анализ — это метод объединения множества отдельных исследований, позволяющий сделать выводы из общей картины. В данном случае мы получаем более чёткое представление о сравнении силовых тренировок и растяжки в плане повышения гибкости, если принять во внимание все аналогичные исследования. 

В статье под названием «Силовые тренировки и растяжка для улучшения диапазона движений: систематический обзор и мета-анализ», исследователи собрали 11 исследований, в которых сравнивалось влияние силовых тренировок и растяжки как на амплитуду движений, так и на стандартные тесты на гибкость. В одиннадцати исследованиях приняли участие 452 человека, а продолжительность исследований составила от 5 до 16 недель. 

Объединив результаты всех исследований, специалисты обнаружили, что силовые тренировки и растяжка в одинаковой степени улучшают гибкость и амплитуду движений. 

В большинстве исследований проверялась гибкость в задней поверхности бедра или амплитуда движения при разгибании колена, но также проверялась гибкость и амплитуда движения плеча, локтя и позвоночника. 

Так стоит ли вообще делать растяжку?

Несмотря на то, что это хорошая новость для всех нас, кто любит поднимать и опускать предметы, это не означает, что все виды растяжки следует отбросить в мусорную корзину.

Не каждое движение или положение сустава хорошо поддаётся силовой тренировке, да и не всегда хочется брать на себя дополнительную тренировочную нагрузку. Гимнасты и танцоры, например, делают много упражнений на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений, которые нецелесообразно нагружать в силовом тренинге.

Более того, растяжка — это конкретный и прямой способ увеличить гибкость сустава или мышцы.

• Хотите научиться поднимать руки над головой по прямой линии? Тогда потренируйтесь поднимать руки над головой с грузом в руках или без него. 
• Хотите приседать глубже? Работайте над гибкостью и амплитудой движений, практикуя глубокие приседания, и одновременно делайте растяжку в нижнем положении, возможно, в качестве разминки или в свободные дни. 

Одно не должно исключать другое. 

Мнения врачей о растяжке и силовых тренировках часто расходятся. Многие специалисты считают, что растяжка не всегда необходима для улучшения гибкости. Исследования показывают, что силовые тренировки могут значительно повысить диапазон движений суставов. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с отягощениями мышцы становятся более эластичными и адаптируются к нагрузкам.

Некоторые врачи подчеркивают, что чрезмерная растяжка может привести к травмам, особенно если она выполняется без должной подготовки. Вместо этого они рекомендуют сосредоточиться на комплексном подходе, который включает силовые тренировки, кардио и умеренную растяжку. Таким образом, силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению гибкости, что делает их важным элементом любой программы тренировок.

Мнения о растяжке и её роли в тренировочном процессе часто расходятся. Многие считают, что растяжка — это обязательный элемент подготовки, который помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость. Однако некоторые эксперты утверждают, что растяжка может быть переоценена, особенно если речь идет о её изолированном применении. Силовые тренировки, напротив, могут значительно улучшить гибкость, поскольку они активируют мышцы и соединительные ткани, способствуя их адаптации и расширению диапазона движений. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут привести к улучшению гибкости не хуже, чем традиционная растяжка. Важно помнить, что комбинированный подход, включающий как силовые упражнения, так и растяжку, может дать наилучшие результаты для общего физического состояния и функциональности тела.

Связанные вопросы и ответы:

Может ли силовая тренировка сделать мышцы менее гибкими

Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 – между подходами силовых упражнений не растягивайтесь.

Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.

Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку – мостики, шпагаты, махи ногами и т.д.

А теперь представьте – только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.

А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения – пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы.

Организм сжимается еще больше – только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки.

Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.

Влияет ли регулярная силовая тренировка на уровень гибкости

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
4. PNF -стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно ли сохранить гибкость при регулярных силовых тренировках

По мнению ря­да авторов (Bird, 1979; Lichtor, 1972; Nicholas, 1970), избыточная подвиж­ность (разболтанность) сустава повышает вероятность травмы связок, изо­ляции сустава и смещения. Лихтор (1972) установил, что лица с избыточ­ной подвижностью суставов не могут в достаточной мере координировать свои движения. В другом исследовании (Barrack и др., 1983) ученые приш­ли к выводу, что гипермобильность суставов может приводить к гиперак­тивным защитным рефлексам и, таким образом, увеличивать риск острой или хронической травмы.

Является ли избыточная подвижность суставов или тренировка гиб­кости потенциально отрицательной для некоторых людей? По мнению многих специалистов, чрезмерная гибкость или амплитуда движений мо­жет быть столь же опасной, как и неадекватная гибкость (Barrack и др., 1983; Corbin и Noble, 1980).

Ученые высказывают предположение, что избыточная гибкость может дестабилизировать суставы (Balaftsalis, 1982-1983; Corbin и Noble, 1980). Например, Кляйн (1961) считает, что у тяжелоатлетов глубокий сед ведет к ослаблению коленных связок и тем самым делает их более уязвимыми к травмам. Николас (1970) отмечает, что «… независимо от многих других факторов, обусловливающих травмы в футболе, повышенная вероятность разрыва связок колена более характерна для футболистов с гиперподвиж­ностью суставов». В то же время другие ученые не наблюдали взаимосвя­зи между «разболтанностью» связок и распространенностью или типом травм. Ввиду многочисленных факторов корреляцию между гибкостью и травмами установить практически невозможно.

Еще один спорный вопрос заключается в том, может ли гипермобиль­ность сустава привести к преждевременному развитию остеоартрита. Бей-тон, Грехем и Бёрд (1989) предложили два возможных объяснения. Во-пер­вых, «определенная коллагеновая структура, которая способствует гипер­подвижности, может быть идентична той, что приводит к остеоартриту. Во-вторых, биомеханические факторы, связанные с гиперподвижными суставами, содействуют «патогенезу дегенеративного изменения». Авторы считают, что справедливым может быть сочетание этих двух теорий; вмес­те с тем, «… обследования профессиональных игроков показывают, что ос-теоартрит, как правило, развивается у спортсменов, перенесших травму или хирургическое вмешательство».

С другой стороны, в ряде исследований подчеркивается, что люди, ре­гулярно занимающиеся двигательной активностью, могут избежать разви­тия остеоартрита (Bird, 1979; Bird и др., 1980; Beighton и др., 1989). Их по­зиция основана на том, что такие регулярные занятия защищают суставы от остеоартрита, стабилизируя их вследствие увеличения мышечного тонуса.

Обобщая проведенные в этом направлении исследования, можно сде­лать следующие выводы.

• Имеющиеся в настоящее время данные не позволяют с уверенностью утверждать, что физические упражнения, вызывающие растяжение связок, могут иметь отрицательные для них последствия (Booth и Gould, 1975; Corbin и Noble, 1980).
• Ограничение уровня физической активности ввиду «разболтаннос­ти» связок не является целесообразным (Grana и Moretz, 1978).
• Лицам с «разболтанными» связками следует увеличить мышечную силу при помощи соответствующих программ. Единица мышца-сухожи­лие — «первая линия обороны» связок (Javurek, 1982; Moretz и др., 1982).
• Лицам с небольшой амплитудой движений следует увеличить гиб­кость при помощи соответствующей программы.

Таким образом, исходя из эмпирических данных, представляется целе­сообразным выполнение трех основных рекомендаций. Во-первых, в сус­тавах с избыточной гибкостью амплитуду движений необходимо снизить (Sigerseth, 1971). Во-вторых, в пcрограмму занятий следует включить пре­вентивные и компенсирующие упражнения для увеличения силы и ста­бильности суставов (Arnheim, 1971; Javurek, 1982; Moretz и др., 1982). В-третьих, программа развития гибкости не должна применяться при гипер­мобильности конкретного сустава или суставов (Corbin и Noble, 1980).

Почему некоторые спортсмены утверждают, что силовая тренировка ограничивает гибкость

Этот вид спорта сегодня стал очень популярным, причем его поклонниками являются люди разных возрастов – подростки, молодежь и пожилые. Суть бодибилдинга заключается в повторении комплексов упражнений с отягощениями и спортивными снарядами разной весовой категории. Поскольку тренировки сопряжены с поднятием тяжестей, они нередко провоцируют воспалительные процессы и деструкцию в суставах.

Многие спортсмены-бодибилдеры, которым поставлен диагноз «артроз», убеждены, что с тренировками покончено раз и навсегда. Однако это большое заблуждение: умеренные нагрузки по данным программам очень и очень полезны. Конечно, некоторые упражнения потребуется исключить из тренировочного плана, так как делать их будет сложно из-за болезненности.

Артроз разрушительно действует на суставы, и первое, о чем думает больной – отменить все тренировки, и особенно силовые. Но это ошибка! Американские ученые провели эксперимент, результаты которого показали, что полноамплитудные движения, силовые упражнения и тренировки на выносливость – это прекрасное средство профилактики и борьбы с артрозом.

Как силовая тренировка влияет на подвижность суставов

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или гантели, защищают от потери костной массы и наращивают мышечную. Они также улучшают соотношение мышц и жира в организме. Силовые заслуживают особого места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия пакетов с продуктами, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно тренироваться
Рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Даже один подход силовых за тренировку эффективен, но два или три подхода дадут гораздо более заметный результат. В каждом подходе совершайте от восьми до двенадцати повторений. И помните — вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Нужно ли включать упражнения на гибкость в силовую программу

Матвеев А.А.: « О благотворном влиянии спорта кричат на каждом углу, но как врач я считаю честной игрой привести вам обратные примеры из нашей практики. Среди наших пациентов очень много спортсменов. Распространено убеждение, что занятия спортом всегда сопровождаются болью, а травмы на начальной стадии обычно дают минимальные ощущения дискомфорта и не мешают продолжать тренировки. В результате спортсмены не обращают внимания на проблему, считая ее нормальной частью тренировочного процесса ».В результате чрезмерных нагрузок страдают наши суставы и их «ближайшее окружение». Существуют разные виды травм. Они могут затрагивать связки, кости, хрящи, суставные сумки и нервы – по отдельности или в комбинации. Мягкие ткани повреждаются в результате чрезмерного растяжения, скручивания, изгибания или воздействия ударной силы и реагируют на это воспалением. Нервы, обслуживающие ткани, в свою очередь, сигнализируют о повреждении болью – это неприятный, но абсолютно необходимый механизм телесной защиты, который предупреждает нас о возникновении серьезной проблемы.

Но не все сразу обращают внимание на проблему.

Это касается прежде всего спортсменов, которые считают небольшой дискомфорт нормальной частью тренировочного процесса. Все движущиеся части тела, которые задействуются во время тренировок, подвергаются повторным нагрузкам в течение длительного времени и в конце концов не выдерживают. Изнурительные тренировки на износ, нервное и физическое перенапряжение, преждевременное старение вследствие запредельных нагрузок, многочисленные травмы и целый букет профессиональных заболеваний. Все это – цена успеха в спорте.

Со временем повторные травмы и воспаления берут свое и вызывают дегенерацию затронутых структур, что приводит к хроническим болям и дисфункции. К этому моменту естественным путем ткани уже не восстанавливаются. В них происходят необратимые изменения, они перерождаются, и повреждение становится неизлечимым. Если затрагивается сустав, то на конечной стадии нехирургические методы лечения уже не позволяют снять болевой синдром, поэтому часто единственным выходом является операция по замене сустава.К числу перегрузочных травм можно отнести бурсит, деформацию, импинджмент (синдром соударения), воспаление, гипермобильность суставов, усталостные переломы и тендиниты.Некоторые травмы у спортсменов носят конкретные названия: «колено бегуна», «локоть теннисиста». Велосипедисты сталкиваются с проблемами в тазобедренном суставе, причина – нарушение кровообращения в тазобедренной зоне. Футболисты и горнолыжники чаще других сталкиваются с повреждением и разрывом связок коленного сустава. Этот список можно дополнять и дополнять…Каждый второй случай в нашей практике – это разрыв и повреждение связок коленного сустава. В таких случаях мы проводим артроскопию, чтобы восстановить связки коленного сустава.

Может ли чрезмерная силовая тренировка привести к потере гибкости

  Abstract

Способность мышцы сокращаться и производить силу играет решающую роль в передвижении, осанке, равновесии и дыхании. Во время сокращения головки миозина , нити миозина приводят в движение филаменты актина через гидролиз АТФ, в результате чего мышцы укорачиваются и/или развивается сила. Максимальная скорость укорочения мышечного волокна в значительной степени определяется активностью АТФ-фазы миозина, в то время как максимальная сила прежде всего определяется площадью поперечного сечения мышцы . Поскольку большинство мышц перистые , а не параллельные и работают при разных плечах силы, для получения характеристик силы и скорости мышцы, следует принимать во внимание строение мышц и анатомию суставов и сухожилий. Кроме того, активация антагонистических мышц ( агонистов и антагонистов ) будет способствовать развитию момента силы, генерируемого во времени сокращения. Наконец, соотношение сухожилий может повлиять на скорость нарастания силы. Усилие, создаваемое таким образом, позволяет сокращению мышц соответствовать восходящей ветви кривой «длина-напряжение». Несмотря на то, что для исследований связи изменения сократительных свойств в мышцах, изменений в размере мышц и строения в процессе силовых тренировок и старения применяются: магниторезонансная томография и УЗИ, в сочетании с ЭМГ и/или электростимуляцией, еще предстоит объяснить непропорциональное изменение мышечной силы и ее объема.