Интервальная тренировка: ключ к эффективному похудению

Интервальная тренировка: ключ к эффективному похудению

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания.

Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-за высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается интервальная тренировка от обычной

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов с переменной интенсивностью. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп выполнения упражнения и низкая нагрузка, и так в течение 20-30 минут.

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения — силовые упражнения в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка — это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио.

Как работает механизм интервальной тренировки

Двигаясь в пробке, автомобиль сжигает больше топлива, чем при скорости 80-100 км по скоростному шоссе. Увеличивают расход бензина постоянные остановки и трогание с места.

По аналогии с машиной твой организм также тратит больше калорий, работая в рваном темпе. Когда короткие высокоинтенсивные нагрузки сменяют недолгий восстановительный период, организм сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц, а затем — свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.

Преимущества интервальной тренировки

Interval Training подойдёт тебе и в том случае, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса, и в том случае, если твоя цель — повысить физические возможности.

Тренировка в таком формате поддерживает относительно высокий пульс. Благодаря этому, скорость обменных процессов в организме возрастает, и это стимулирует эффективное похудение. Причём, обмен веществ ускоряется не только в процессе занятий, но и продолжается после него, в течение 48 часов. То есть, ты отдыхаешь, а организм продолжает интенсивно сжигать калории.

Тренировки повышают VO2 — показатель максимального объёма кислорода, который может использовать организм. Благодаря Interval Training, твой организм станет более адаптированным к физическим нагрузкам, повысится общая выносливость.

Система достаточно гибкая, благодаря этому ты сможешь подстроить её под разные цели и уровни подготовки.

Интервальная нагрузка длится не более 30 минут, а эффект как от полуторачасовой тренировки, что несомненный плюс для занятого современного человека. Причём, результат достигается за более короткий промежуток времени.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Какие упражнения подходят для интервальной тренировки

Это вид ВИИТ подразумевает:

• 5 минут разминки в спокойном режиме;
• 30 секунд – максимальная скорость на высоком сопротивлении;
• 1 минута – отдых на среднем или медленном темпе при минимальном сопротивлении.

Новичкам не стоит выбирать сложные комплексы упражнений. Особой пользы от этого не будет, поскольку организму необходимо время на адаптацию к нагрузкам. Для первого месяца подойдут бег, плавание, скакалка, велосипед или орбитрек. Затем занятия можно разнообразить утяжелителями, чередованием работы на тренажёрах и силовыми упражнениями.

В зависимости от желаемого результата: похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить выносливость, можно выбрать интервальные тренировки с уклоном в кардио, силовые или смешанные.

Каждый профессионал имеет в арсенале свою HIIT-систему, разработанную с учётом личного опыта и основанную на степени подготовленности целевой аудитории. Поэтому новичку комфортнее и безопаснее заниматься под присмотром тренера, по крайней мере, до тех пор, пока тело не придёт в минимально хорошую физическую форму. Дальше можно продолжать занятия дома.

Схема для начинающих

В каждом виде спорта есть уже готовые HIIT-протоколы, по которым занимаются профессионалы. Новичкам необходима персональная схема, в которой учитывается возраст, вес и состояние здоровья, а также – результат, который они хотят получить. Поэтому составлять план и схему занятий должны врач и тренер в тандеме. Есть определенные принципы ВИИТ для начинающих:

• разминка и заминка − не менее 5 минут;
• фаза отдыха – в 2 раза дольше активной стадии;
• интенсивная сессия − не более 15 секунд;
• восстановительный период − не менее 48 часов.

Таким образом, тренинг займет около 15 минут, в течение которых активные нагрузки будут продолжаться всего 5 минут, а остальное время уйдет на разгон и замедление сердечного ритма.

Сколько времени должна длиться одна интервальная тренировка

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела
• СР:  Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ:  Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце ( подробнее о табате ).
• Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение .
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку  мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Какие результаты можно ожидать от интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки , мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку , причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов” , согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Как правильно организовать интервальную тренировку для начинающих

Интервальные тренировки имеют много преимуществ, среди которых:

Экономия времени . Они здорово берегут время. В результате больших нагрузок происходит быстрое прокачивание мышц и интенсивное сгорание жира в мышечной ткани. За счет чего сокращается общее количество тренировок до 2–3 раз в неделю, при этом эффективность равна 4–5 обычным занятиям. Также интервальные занятия сокращают время самой активности (вместо часа стандартных кардионагрузок они будут занимать всего 30–45 минут).

Похудение ускоренными темпами . При интервальных тренировках процесс сжигания жира идет эффективнее, чем при размеренных занятиях. При максимальных нагрузках необходим максимальный расход энергии. Стоит отметить, что после интенсивной тренировки обмен веществ остается повышенным еще в течение двух суток. Суточный расход калорий организмом при этом в течение 2 дней будет выше, чем обычно.

Нет необходимости покупать снаряжение . Возможно проведение интервальных тренировок дома. Их можно включать в любые занятия. Например, во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания, аэробных упражнений, прыжков на скакалке и т. п. В этом случае не нужно являться в определенное место для занятий, не требуется приобретать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

Можно тренировать выносливость . С помощью вышеуказанных занятий хорошо развивается выносливость. В результате больших нагрузок усиленно работают кровеносная и сосудистая системы. При более слабых тренировках организм устает не сильно и есть возможность увеличить продолжительность обычных занятий. Это улучшит ваши спортивные достижения и результаты коррекции веса.

Есть ли противопоказания для интервальной тренировки

Учет указанных ниже рекомендаций поможет провести ВИИТ максимально продуктивно и получить отличные результаты уже через 2-3 недели постоянных занятий.

В интервальной тренировке есть несколько противопоказаний, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении программы.

Кто не должен заниматься интервальной тренировкой

Категорически противопоказана интервальная тренировка:

• людям с тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистыми, особенно с инфарктом, инсультом, атеросклерозом, высоким кровяным давлением;
• людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма, хроническая обструктивная болезнь легких;
• людям с диагнозом депрессии, анимии, хронической усталости, которые могут быть ухудшены физическими нагрузками;
• людям с травмами, операциями, хирургическим вмешательством, которые еще не восстановились;
• людям с нарушениями координации, нарушениями равновесия, которые могут быть ухудшены физическими нагрузками.

В любом случае, перед началом интервальной тренировки, рекомендуется консультация с врачом и получение его разрешения.

Также, при наличии каких-либо сомнений или concerns, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером по физической культуре.

1. Всегда начинайте интервальный тренинг с тщательной разминки для разогрева всех групп мускулатуры.
2. В конце занятия выполняйте простую заминку с элементами растяжки, чтобы расслабить напряженные мышцы и избежать эффекта крепатуры на следующий день после тренинга.
3. Высокоинтенсивные интервальные фитнес-тренировки требуют регулярного комбинирования и чередования нагрузок. Это поможет избежать тренировочного застоя, а сам спортсмен не заскучает при однотипных движениях. Для смены напряжения можно сменить один вид спорта на другой (например, бег на плавание, или обычную ходьбу на тренировку в орбитреке).
4. Для контроля пульса рекомендуется приобрести фитнес-браслет, пульсометр или воспользоваться современными приложениями для смартфонов, умеющих считывать частоту сердечного ритма.
5. Для похудения важно не только регулярно выполнять ВИИТ, но и следить за питанием — это станет серьезным подспорьем в борьбе за отличную фигуру. Исключите из меню углеводы, добавьте больше блюд, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Также соблюдайте водный баланс.
6. Интервальный тренинг — мощная физическая нагрузка, которая стимулирует повышенное потоотделение. Для того чтобы избежать обезвоживания, пейте во время тренинга — в перерывах или в циклах расслабления. Это позволит сохранять водно-солевой баланс, который также важен для процессов жиросжигания.

Как часто стоит проводить интервальные тренировки

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс , .

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

Какие преимущества дает интервальная тренировка по сравнению с другими видами тренировок

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе.

В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• Выделить для занятий определенное количество времени.
• Выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое).
• Составить план тренировок в зависимости от ваших целей.
• Продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.

Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.

Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен , тем более при проблемах с суставами.

Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией .

Беговая дорожка CardioPower T35 Подробнее о модели

Техника бега. Пара

На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику . К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

1. Интенсивная ходьба – 4 минуты
2. Прогулка – 2 минуты
3. Бег трусцой – 2 минуты
4. Нормальный бег – 1 минута
5. 5 минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

1. Интенсивная ходьба – 5 минут
2. Прогулка – полминуты
3. Спринтерский бег – 1 минута
4. Интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
5. 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

1. Интенсивная ходьба – 5 минут
2. Спринтерский бег – 1 минута
3. Легкий бег – 1 минута
4. Спринтерский бег – 2 минуты

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.