Основные правила растяжки: как правильно начать

Основные правила растяжки: как правильно начать

Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.

Прижимание пятки к ягодице

Фото: shutterstock.com

Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.

Бабочка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.

Собака, смотрящая вниз

Фото: shutterstock.com

В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.

Кошка-корова

Фото: shutterstock.com

Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.

Складка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься растяжкой для начинающих

Занимаясь растяжкой, определенных действий нужно избегать. Рассмотрим основные запреты:

1. Статическую растяжку нельзя проводить перед тренировкой. Она расслабляет мышцы и снижает их силу. В результате возрастает риск получить травму во время тренинга.
2. Слишком продолжительное удержание растянутой позы может навредить мышцам. Лучше сделать несколько растягивающих упражнений, проработав мышцу под разными углами, вместо того чтобы максимально затягивать одну-единственную позу.
3. После стретчинга нужно завершить тренировку. Если после статических поз нагрузить мышцы активными упражнениями, эффект растяжки будет потерян.
4. Не стоит выполнять комплекс упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Лучше отложить его минимум на час.
5. Отсутствие разминки — это ошибка, которая может привести к травме. Перед растяжкой нужно обязательно разогреться: побегать, попрыгать, сделать легкую гимнастику, чтобы усилить приток крови к мышцам.
6. Нельзя учащать дыхание или, наоборот, задерживать его. Это не способствует расслаблению и ухудшает снабжение мышц кислородом.
7. Растяжка для начинающих — это не единственный способ улучшить гибкость тела. Этого можно добиться и при помощи силовых тренировок. В силовых упражнениях сокращение мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. Чтобы мышцы хорошо растягивались, движения нужно совершать с максимальной амплитудой. Грудные мышцы можно проработать, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Для растягивания мышц голеней используются подъемы на носки. Для тренировки трицепсов применяется французский жим, для бицепсов — подъем гантелей на скамье с наклоном.

Какое оптимальное время для одного занятия растяжкой

Помимо регулярности тренировок и правильности выполнения упражнений, важно также определиться с частотой и временем занятий. Что касается времени суток — когда растяжка для начинающих будет наиболее эффективна — здесь мнения специалистов расходятся.

Часть тренеров выступает за утреннюю физическую нагрузку, поскольку в это время мускулатура только «просыпается» и находится в максимально податливом, еще расслабленном состоянии. Таким образом, утренние упражнения на растяжку, выполняемые неспешно и аккуратно, могут дать отличные результаты. Кроме того, именно занятия, проводимые после ночного сна, объективно показывают реальный уровень гибкости человека.

В то же время часть специалистов выступает за вечернюю тренировку. Ведь после активного дня все мышцы находятся в тонусе, растяжка для начинающих проходит легче, а продолжительность разминки может быть минимальной. Кроме того, хорошо разогретые за день мышцы лучше реагируют на физическую нагрузку и позволяют с меньшими усилиями прорабатывать наиболее проблемные зоны.

Что касается частоты занятий, то если поставлена задача, например, в течение месяца сесть на шпагат, то лучше тренироваться в режиме ежедневных занятий по 40—45 минут. Перерывы в тренировочном расписании делать не рекомендуется, иначе произойдет так называемый феномен отката, и часть пути придется пройти заново.

Если нет достаточно времени на полноценный комплекс на растяжку, то лучше разбить его на части или сократить, чем не заниматься вообще. Регулярность — это основной фактор будущего успеха.

После освоения упражнений для начинающих, можно составить 2-3 полноценные тренировки в неделю и ежедневные небольшие занятия продолжительностью 15—20 минут.

Нужна ли разминка перед растяжкой и почему

Любые занятия спортом сопровождаются хорошей разминкой. Благодаря ей удается «прогреть» суставы и связки, а также подготовить мышцы к нагрузкам. Перед растяжкой ног также необходимо разминать все тело. Это позволит избежать травм и будет способствовать повышению общей эффективности занятия. Ниже представлены популярные упражнения для разминки.

• Бег.

Рекомендуется бегать на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в фитнес-зале. Не стоит бегать долго, затрачивая при этом много энергии. Достаточно 10-15 минут, чтобы хорошо прогреть тело. Если бегаете на беговой дорожке, не выставляйте сложную программу с многочисленными спусками и подъемами;

• Эллиптический тренажер.

Благодаря тому, что при занятиях на эллипсоиде задействуется большинство мышечных групп, этот вид разминки идеально подходит для начала тренинга. С помощью него можно не только прогреть тело, но и укрепить мышцы, а также сбросить вес. Для разминки занимайтесь на эллипсоиде в течение 10 минут;

• Приседания с пустым грифом на плечах.

Позволяют размять заднюю и переднюю части бедер, мышцы и связки голеностопа, а также коленные суставы . Выполните 2 подхода по 15 раз. Приседайте энергично, без пауз;

• Развороты корпуса с гимнастической палкой на плечах.

Упражнения выполняются для разогрева мышц кора и спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, расположите палку на уровне трапециевидной мышцы, удерживая ее закрытым хватом. Начинайте энергичные развороты корпуса в разные стороны. При этом вращайте только верхнюю часть тела, ноги стоят не двигаясь. Выполняйте в течение 30-40 секунд;

• Гиперэкстензия.

Необходима для разогрева мышц-разгибателей спины. Чтобы не «забивать» разгибатели перед тренировкой, гиперэкстензию выполняйте без веса. Сделайте 10-12 подъемов;

• Наклоны на прямых ногах.

Прогревают мышцы спины, а также готовят заднюю поверхность бедер к растяжению. Расставьте ноги на ширине плеч, выполняйте попеременные наклоны вперед и к каждой ноге. В самой нижней точке замрите на 3-5 секунд. Это позволит слегка потянуть мышцы и связки ног. Выполняйте в течение 1-2 минут;

• Махи руками.

Прогревают плечевой и локтевой суставы. Важные условия — махи должны быть энергичными, а также выполняться в полную амплитуду. Допустимо использовать для разминки рук гантели весом не более 1 кг. Выполняйте в течение 40 секунд;

• Быстрые выпады вперед.

Применяются для разогрева мышц бедер. При разминке выпады делают без веса и в быстром темпе. Время выполнения упражнения — 30-40 секунд;

• Вращения стоп.

Эффективны для разогрева суставов и связок стоп. Выполняйте быстрые вращения в разные стороны в течение 20-30 секунд.

В качестве завершения разминки подойдут прыжки на скакалке в течение нескольких минут. Затем можно помассировать мышцы ног руками.

Как правильно дышать во время выполнения упражнений на растяжку

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Есть ли противопоказания для выполнения растяжки

В данном случае упражнения выполняются без приложения усилий и какого-либо дискомфорта для самого человека, под действием собственного веса или с помощью партнера. Это отличное решение для начинающих, которые, из-за отсутствия физической подготовки, рискуют получить травмы при работе с динамическими программами и не могут добиться желаемого результата в статических комплексах . Пассивным стретчингом рекомендуется заниматься с инструктором. Именно он станет надежным помощником, благодаря которому удастся добиться хороших результатов. При этом следует помнить об одном важном правиле – чем лучше получится расслабиться, тем заметнее будет итоговый эффект.

К основным элементам из программы пассивной растяжки обычно относят:

• шпагат – нужно расставить ноги на максимально возможную ширину, опустить на них свой вес. Ступни будут медленно скользить по полу, позволяя оценить степень растяжки, улучшить ее в будущем;
• упражнение для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Нужно принять исходное положение – стоя. Взяться правой рукой за предмет, находящийся впереди с левой стороны, например, стойку. Под весом своего тела начать делать корпусом движение, подобное вращательному, в правую сторону;
• взять себя левой рукой за кисть правой руки , тянуть ее в левую сторону. Потом после нескольких повторений проделать то же самое, только поменяв стороны.

Это несколько примеров из комплекса пассивной растяжки.

Как долго нужно держать каждое упражнение на растяжку

Знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает повысить гибкость, улучшить осанку, уменьшить боль в спине, а еще это отличный способ снять стресс? Рассказываем о лучших упражнениях для растяжки мышц, которые подойдут и женщинам, и мужчинам

Лучшие упражнения для растяжки мышц у женщин, мужчин. Фото: shutterstock.com

Кому нужны упражнения для растяжки мышц? Большинство людей хотят быть гибкими, но мало что делают из-за сложности упражнений. При недостаточной подвижности мышцы, ограничивающие подвижность в суставах, начинают напрягаться даже при самых малых амплитудах движений. Скованность может привести к различным изменениям, даже связанным с появлением спаек и ряда других неприятных недугов, чаще всего болей в спине.

Чтобы избежать травм, важно тренировать суставы, сохранять подвижность и эластичность тела. Улучшить гибкость легко, если выделить немного времени и подобрать несложные упражнения на растяжку. Лучшие упражнения для растяжки, а также наглядные инструкции по их выполнению собрали в статье.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях

Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.

Прижимание пятки к ягодице

Фото: shutterstock.com

Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.

Бабочка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.

Собака, смотрящая вниз

Фото: shutterstock.com

В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.

Кошка-корова

Фото: shutterstock.com

Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.

Складка

Фото: shutterstock.com

Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку ног

При малоподвижном образе жизни мышцы ног испытывают напряжение, неравномерное распределение нагрузки, сокращаются. Сохранить силу мышц, подвижность суставов, ускорить кровоток и убрать спазмы помогут упражнения на растяжку ног.

Растяжка икр стоя

Фото: shutterstock.com

Встаньте на расстоянии примерно 10 см от стены и поставьте правую ногу перед левой. Не отрывая ног от пола, наклонитесь вперед, перенеся вес тела на правое колено. Почувствуйте сильное растяжение в икре левой ноги. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите 10 раз.

Глубокий выпад

Фото: shutterstock.com

Встаньте на колени на коврик для растяжки. Сделайте шаг вперед правой ногой на полную стопу. Упор второй ноги — на носок. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус наклонен, руки коснулись пола, голова приподнята. Вытянутую ногу напрягите. Ощутите напряжение в мышцах бедра. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ноги и повторите растяжку. Сделайте 3-5 раз.

Можно ли заниматься растяжкой после травм или при болях в суставах

На раннем этапе восстановления любые физические упражнения исключаются. Предписывается полный покой и физиотерапевтические процедуры: ультразвуковая терапия, криотерапия, УВЧ-терапия, магнитотерапия. Единственное упражнение, которое разрешается выполнять в первую неделю после травмы — статическое напряжение квадрицепса. Это крупная мышца, располагающаяся на передней поверхности бедра и отвечающая за разгибание ноги. Ее изометрическое напряжение помогает сохранить мышечный тонус и улучшить кровообращение в поврежденной конечности.

Порядок выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол и примите устойчивое положение: заведите руки назад и обопритесь на них. Поврежденную ногу вытяните вперед. Здоровую ногу оставьте выпрямленной либо согните в колене.
2. Напрягая квадрицепс, потяните носок разрабатываемой ноги на себя. Коленная чашечка при этом должна сместиться вверх.
3. Зафиксируйте достигнутое положение на пять секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Сделайте три подхода по 15-25 повторений.

Упражнение с напряжением квадрицепса можно выполнять несколько раз в день. Полезно также качать стопой из стороны в сторону и двигать носком ноги вверх-вниз — это помогает сохранить тонус мускулатуры голени. Если травма колена легкая, разрешается выполнять сгибания-разгибания ноги в колене и ходить в медленном темпе с частичной опорой на поврежденную ногу. При первом появлении боли выполнение упражнения следует прекратить. Начиная со второй недели, если не возражает врач, в комплекс упражнений можно добавить подъемы на носки и неполные приседания. Полуприседы выполняются стоя у стены. Колени при этом не должны выступать за носки. Нельзя горбить и выгибать спину, а пятки отрывать от пола.

Влияет ли возраст на выполнение упражнений на растяжку

Стретчинг не менее полезен для мужчин, чем для женщин. В первую очередь заняться им следует тем, кто уже ведет активный образ жизни, регулярно посещает тренажерный зал или занимается определенным видом спорта. В таких ситуациях растяжка будет способствовать снижению риска получить травму, а также будет усиливать получаемый от других тренировок эффект. В результате мышечная масса будет наращиваться быстрее, а период после занятия протекать легче. Ведь если уделить хотя бы четверть часа после активной тренировки стретчингу мышцы будут быстрее восстанавливаться, а молочная кислота активнее выводиться из них. Поэтому даже после очень интенсивной работы с железом можно на следующий день чувствовать себя абсолютно нормально и не морщиться от дискомфорта в мышцах из-за крепатуры.

Но в целом стретчинг будет полезен абсолютно всем мужчинам любого возраста при условии отсутствия противопоказаний. Ведь кроме укрепления иммунитета, эффективной профилактики заболеваний суставов, сердца и сосудов, дыхательной системы и ЖКТ, занятия растяжкой помогают стимулировать работу надпочечников и яичек. А ведь именно они ответственны за продукцию тестостерона, а значит и поддержание нормального гормонального фона, что имеет прямую зависимость с сохранением либидо и потенции.

Даже для мужчин, не имеющих прямого отношения к спорту, стретчинг будет весьма полезным. Поскольку упражнения на растяжку активизируют кровообращение и устраняют застойные явления, они помогают избежать развития таких распространенных сегодня заболеваний, как хронический простатит и аденома предстательной железы. А значит, с их помощью можно улучшить мужское здоровье и сохранить потенцию до глубокой старости, что весьма актуально. Ведь сегодня о том, что такое эректильная дисфункция и даже импотенция на собственном опыте часто узнают даже молодые мужчины до 40 лет.

Как часто можно повторять упражнения на растяжку для достижения результатов

Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.

Наклоны головы

Снимает напряжение в шее.

Техника выполнения:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
• наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
• опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
• замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.

Наклоны корпуса

Растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
• наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
• задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.

«Полумесяц»

Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.

Техника выполнения:

• сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
• отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
• поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
• повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.

«Лягушка»

Прорабатывает мышцы в области бедер.

Техника выполнения:

• встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
• медленно разводите колени в стороны,
• застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
• примите первоначальное положение.

«Поза верблюда»

Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.

Техника выполнения:

• станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
• расправьте грудь и отведите голову назад,
• сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
• займите исходную позицию и повторите упражнение.

Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.

Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.