Как безопасно начать заниматься спортом после родов

Как безопасно начать заниматься спортом после родов

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

• Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
• Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
• Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
• Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты . Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
• При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
• Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

Связанные вопросы и ответы:

Какой спорт можно начать заниматься сразу после родов

Через сколько можно заняться спортом после родов? Месяц – полтора. Начинать нужно с общеукрепляющей утренней гимнастики. После кесарева сечения разрешается приступать к упражнениям не раньше 3 – 4 месяцев. Нагрузка выбирается индивидуально, зависит от времени заживления. Гимнастика вводится постепенно, чтобы избежать внезапных кровотечений.

4 причины, чтобы заняться спортом после родов:

1. лишнего веса;
2. неправильной осанки;
3. дряблости живота;
4. «утиной походки».

Избыток веса получается в результате перестройки организма на гормональном уровне. Уровень эстрогена увеличивается, накапливается жировая прослойка. К увеличению объема приводят также отечность, рост груди. Причины легко устранить, после родовой деятельности женщина теряет обычно 8 кг. Уходит жидкость, но жировые отложения остаются. Избавиться от накоплений помогает спорт после родов в домашних условиях.

Во время вынашивания ребенка смещается центр тяжести, отсюда происходит нарушение осанки. Мышцы спины ослабевают из-за большой нагрузки. Появляется сутулость, когда мама носит малыша на руках. Возникают болевые ощущения в области спины, шеи, головы. Можно начать заниматься спортом после родов, но без ухода за телом проблему решить не получится. Чтобы убрать дряблость с живота, требуется время.

«Утиная походка» появляется после расхождения лобковой кости. Если женщина вовремя обратила на это внимание, заболевание устраняется за пару недель. Неприятность быстро исчезнет.

Женщинам на восстановление требуется разное время. Одним хватает пару месяцев, другим необходимы годы. Важным является правильный выбор вида спорта. Подбирается он с учетом возраста, состояния организма в целом, наличия дома необходимых условий. В послеродовый период приветствуется любая физическая активность. Важно не форсировать начало, прислушаться к организму.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота после беременности

Представленное упражнение было позаимствовано из йогических практик. Широкую известность оно получило благодаря знаменитому американскому культуристу Арнольду Шварценеггеру, который регулярно применял его во время своих тренировок.

Невзирая на то, что «Вакуум» пользуется большой популярностью, новоявленным мамам следует подходить к освоению этого упражнения крайне осторожно. Женщине, недавно перенесшей роды , необходимо использовать чуть измененную, специально адаптированную технику выполнения. В послеродовой период мышечные ткани малого таза, равно как и брюшные, пребывают в ослабленном, растянутом состоянии. Их нельзя подвергать большим нагрузкам. Для уменьшения размера живота в период послеродового восстановления нужно активизировать поперечные мышцы, чего и позволяют добиться вакуумные практики.

Выполнять «Вакуум» после беременности следует лежа (это позволяет минимизировать нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна). Основной принцип движения заключается в расширении грудной клетки с последующим втягиванием живота под ребра. Для проведения тренинга рекомендуется использовать специальный коврик для йоги.

Упражнение осуществляется по следующей схеме:

• Расположитесь на полу, лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол, а руки — быть разведенными широко в стороны.
• Произведите 5-7 спокойных вдохов и выдохов.
• Продолжая размеренно и глубоко дышать, сконцентрируйте свое внимание на движении грудной клетки. На вдохе ребра должны свободно «раскрываться», а живот — приподниматься. Важно, чтобы на выдохе ребра и живот плавно возвращались в естественное положение. Конечная цель — после глубокого вдоха сделать выдох таким образом, чтобы ребра остались разведенными (желательно даже стремиться развести их еще шире), и продолжать дыхание, удерживая такое положение. При этом живот должен как бы «всасываться» под грудную клетку.

Поначалу делать это упражнение будет сложно, однако регулярная практика поможет быстро выработать правильную технику выполнения. После освоения основного положения можно начинать выполнять гимнастику стоя прямо или на четвереньках.

Как часто рекомендуется заниматься спортом после родов

IVA Design

Быть мамой – тяжелый труд. А если ребенок первый, то еще и непривычный. Когда ежедневная забота о малыше превращается в рутину и кажется, что это никогда не закончится, радость от материнства отступает на второй план, уступая дорогу стрессу и эмоциональному выгоранию.

Причины эмоционального выгорания у молодых мам

Причин возникновения эмоционального выгорания много, но самые распространенные – это однообразие, отсутствие личных границ, отсутствие помощи, советы родственников. Помимо этого, ситуацию могут ухудшать проблемы со здоровьем мамы и болезни детей, материальные трудности, психологические проблемы и др.

При эмоциональном выгорании молодой маме все не в радость.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Негативное состояние начинает накатывать и увеличиваться, как снежный ком. Можно проследить логическую связь:

• недостаток сна и свободного времени истощают ресурс;
• счастливые мгновения омрачаются вплетающимся раздражением и чувством вины;
• пропадающее желание следить за собой влечет недовольство и плохое настроение;
• состояние начинает ухудшаться, появляются срывы, крики на детей, истерики.

Точкой кипения у многих женщин становится депрессия, апатия, а в некоторых случаях даже мысли о самоубийстве.

5 способов справиться с эмоциональным выгоранием

Постоянно заботясь, отдавая свое внимание малышу и мужу, женщина расходует свой ресурс. Если его не пополнять, то баланс нарушается. А где нет баланса – нет гармонии в отношениях с собой и окружающими. На самом деле, стресса можно избежать, если быть внимательнее к себе. Не просто так говорят, что счастливые дети растут у счастливых матерей. Важно понимать, что выделять время на себя – это не эгоизм, а необходимость, которая полезна не только маме, но и ребенку. Вот несколько простых способов профилактики стресса для молодых мам:

Молодым мамам просто необходимо позволять себе расслабиться и побыть наедине с собой

1. Сон – это основной источник энергии. Прежде всего, необходимо наладить комфортный режим сна, отталкиваясь от периодов отдыха и бодрствования малыша. Лучше оставить в раковине немытой посуду или лишний раз не помыть пол в пользу дополнительного получаса отдыха.
2. Забота о себе. Почаще задавайте вопросы: «Как я сейчас себя чувствую? Чего бы мне хотелось? Что я могу сделать прямо сейчас для себя?». Составьте примерный план ухода за своим телом, лицом и волосами; сходите в салон красоты; запишитесь на курс массажа; приобретите красивый удобный костюм для кормления. И будьте добрее к себе. Вы не обязаны успевать все на свете, а ваш ребенок не подумает, что его не любят, если мама наконец-то разрешила себе побыть отдельно хотя бы 15-20 минут.
3. Общение со взрослыми людьми. С появлением малыша привычный образ жизни женщины меняется. Постарайтесь хотя бы раз в неделю выбираться на встречу с подругами, чтобы отвлечься от домашних забот и почувствовать себя прежней.
4. Маленькие приятные ритуалы. Казалось бы, что такого в 10 минутах тишины с чашкой ароматного чая и книгой? Для молодой мамы, которой еле-еле удается выкроить себе и минутку покоя – это уже много. Поэтому полезно завести за правило каждый день устраивать для себя маленькие приятности. Пусть они не будут занимать много времени, но сам факт их существования, период ожидания момента, самого процесса и времени после будет добавлять позитивные краски в одинаковые дни. Составьте список того, что будет работать именно для вас.

Это может быть:

• ванна с пеной и арома маслами;
• чтение художественных книг;
• медитация;
• ужин при свечах;
• маска для лица;
• просмотр сериала за порцией чего-то вкусного;
• забытые хобби.

1. Помощь супруга или родственников. При эмоциональном выгорании важно не только предложение побыть с ребенком, но и получение заботы от близких. Поцелуй от супруга, приготовленный с любовью пирог от мамы, добрые слова от свекрови… Одним словом, то, что будет обращено именно к молодой маме и сделано для нее, а не только для малыша. Не нужно бояться или стесняться просить в мягкой форме своих родных о том, чего бы вам хотелось. Приучайте себя выражать вслух свои истинные желания, а не маскировать их обидами и упреками.

Истина проста – счастливые малыши растут у счастливых мам.

Осознанность важна не только в материнстве, но и в любой момент жизни. Чтобы не оказаться в тупике из-за чрезмерной требовательности и строгости к себе, почаще прислушивайтесь к своему телу и сознанию. На самом деле малышу не нужно так много, как мы пытаемся ему дать в первые годы жизни. И если мама будет спокойна и весела, то и ребенку будет хорошо. Мы желаем вам здоровья и гармонии!

Подпишитесь на наш блог и получайте свежую информацию о новых трендах в мире моды

Спасибо за подписку!

Какой влияние имеет физическая активность на процесс восстановления организма

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Какие упражнения помогут снять напряжение и стресс у молодой мамы

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально"в колыбельке". Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

Упражнения для снятия напряжения и стресса у молодых мам

После рождения ребенка многие мамы сталкиваются с проблемой стресса и напряжения. Однако есть простые упражнения, которые могут помочь снять напряжение и вернуть чувство спокойствия.

1. Ходьба с малышом

Это упражнение не только помогает снять напряжение, но и укрепляет ноги и улучшает координацию движений. Держите малыша на руках и выполняйте спокойную ходьбу по кругу, на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы.

2. Подъем на носки стоя с малышом

Это упражнение помогает укрепить ноги и улучшить равновесие. Начните с 5 повторений и постепенно увеличьте количество повторений до 20. Держите малыша на руках и выполняйте подъем на носки стоя.

3. Повороты корпуса с малышом

Это упражнение помогает улучшить гибкость и координацию движений. Держите малыша на руках горизонтально "в колыбельке" и выполняйте повороты корпуса, приподнимаясь на носок одной ноги и поворачивая корпус в противоположную сторону.

4. Махи ногами с малышом

Это упражнение помогает улучшить гибкость и координацию движений. Держите малыша на руках и выполняйте махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Старайтесь поднимать ноги повыше, но не забывайте, что на руках малыш – удерживайте равновесие, никаких резких движений.

5. Дыхательные упражнения с малышом

Это упражнение помогает снять напряжение и улучшить дыхание. Держите малыша на руках и выполняйте глубокие вдохи и выдохи, сосредотачиваясь на дыхании.

6. Растяжка с малышом

Это упражнение помогает улучшить гибкость и координацию движений. Держите малыша на руках и выполняйте растяжку, наклоняясь вперед, назад, в стороны.

Помните, что упражнения должны быть безопасными и комфортными для вас и вашего малыша. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или если вы чувствуете себя неуверенно, проконсультируйтесь с вашим врачом или инструктором по физкультуре.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.
6."Качели". Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете. 
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.

Как избежать травмирования при занятиях спортом после родов

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.