Эффективный график тренировок: полное руководство для начинающих

Эффективный график тренировок: полное руководство для начинающих

Тренировки — это важная часть здорового образа жизни, которая помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить общее самочувствие. Однако для начинающих создать эффективный график тренировок может показаться сложной задачей. В этой статье мы рассмотрим основные принципы составления графика, учтём ваши цели и помогём избежать распространённых ошибок.

Определение целей тренировок

Перед тем как приступить к созданию графика, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть следующими:

• Похудение
• Набор мышечной массы
• Повышение выносливости
• Улучшение общей физической формы

Каждая цель требует slightly разного подхода к тренировкам, поэтому важно чётко понимать, что вы хотите получить в результате.

Основные принципы составления графика тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Объём тренировок

Объём тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Для начинающих рекомендуется начинать с 3-4 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

2. Интенсивность

Интенсивность тренировок также должна соответствовать вашему уровню. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, а слишком низкая — к отсутствию прогресса.

3. Прогрессия

Для достижения результатов важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать за счёт увеличения веса, количества подходов или уменьшения времени отдыха между подходами.

4. Периодизация

Тренировки должны быть周期ичными, с чередованием нагрузки и отдыха. Это помогает избежать перетренированности и способствует лучшему восстановлению.

Примеры графиков тренировок

Вот примеры графиков тренировок для разных целей:

День	Тренировка	Описание
Понедельник	Верхняя часть тела	Жим лёжа, тяга, отжимания
Вторник	Нижняя часть тела	Приседания, выпады, подъём на носки
Среда	Выходной	Отдых или лёгкая кардио-тренировка
Четверг	Верхняя часть тела	Жим стоя, тяга широчайших мышц, байцепсы
Пятница	Нижняя часть тела	Приседания с гантелями, подъём на носки с грузом
Суббота	Кардио	Бег, езда на велосипеде или плавание
Воскресенье	Выходной	Полный отдых

Питание и восстановление

Эффективные тренировки невозможно без правильного питания и достаточного восстановления. Вот основные рекомендации:

Питание

• Ешьте белковые продукты (курица, рыба, яйца, молочные продукты)
• Употребляйте достаточно углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты)
• Ограничьте потребление жирной и вредной пищи
• Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день)

Восстановление

• Сон должен быть не менее 7 часов в сутки
• Делайте растяжку после каждой тренировки
• Используйте массаж или foam rolling для расслабления мышц

Распространённые ошибки начинающих

Избегайте следующих ошибок, чтобы ваши тренировки были эффективными и безопасными:

• Слишком высокая нагрузка с первого раза
• Недостаточное внимание питанию и восстановлению
• Отсутствие прогрессии в тренировках
• Нерегулярные тренировки

Следуя этим рекомендациям и придерживаясь графика тренировок, вы сможете достичь своих целей и улучшить свою физическую форму. Помните, что тренировки должны быть регулярными и приятными, и самое главное — не бросайте начатое!

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать новичку, чтобы правильно составить график тренировок

План-график проекта - это список необходимых для реализации проекта работ, которые расположены на временном промежутке (таймлайне).

Начиная описание Плана-графика проекта, первое, что нужно помнить - требование клиента по крайнему сроку реализации. Будет крайне неудобно, если в самом начале проекта при подписании договоров был озвучен один срок, а в итоге этот срок увеличился в два раза. Однако допустимы незначительные превышения в сроках, но они обязательно должны быть чем-то аргументированы - добавилась новая функция, потребовалась разработка дизайна со стороны подрядной организации или клиент захотел обязательно проводить ретроспективы каждую неделю со всеми членами команды разработки, - клиент должен понимать, что все эти задачи требуют больше временных затрат, а следовательно и сроки проекта увеличиваются.

Далее нужно определить основных стейкхолдеров проекта со стороны заказчика и со стороны подрядной организации. Это необходимо для того, чтобы понимать, с какими заинтересованными лицами необходимо согласовать План-график проекта и учесть их корректировки по крайнему сроку проекта.

Итак, предпочтительный крайний срок реализации проекта известен, заинтересованные лица тоже, можно приступать к разработке самого План-графика проекта. Для его составления важно понимание целей проекта, которые должны быть выполнены к крайнему сроку и задачи проекта, которые должны быть реализованы для достижения целей. Все данные по целям и задачам содержатся в ТЗ, а список задач с оценкой по времени - в смете. Если данные документы готовы, то можно приступать к оформлению План-графика проекта.

Как определить свои цели и задачи перед составлением графика

Планирование тренировок — это не просто набор упражнений , а целая наука , требующая индивидуального подхода. Успех в фитнесе , будь то набор мышечной массы , похудение или просто поддержание здоровья , напрямую зависит от того , насколько грамотно составлен ваш тренировочный план. Не существует универсального рецепта , подходящего всем. Поэтому давайте углубимся в ключевые факторы , которые необходимо учитывать при создании персональной программы тренировок.

Идеальный тренировочный план — это как костюм , сшитый на заказ. Он должен идеально сидеть на вашей фигуре , учитывая все ее особенности. Это означает , что вам нужно принять во внимание множество факторов , начиная от ваших личных целей и заканчивая текущим состоянием здоровья.

Ключевые Моменты для Персонализации Тренировочного Плана :

• Индивидуальные Цели : Чего именно вы хотите достичь ? Похудеть , набрать мышечную массу , повысить выносливость или просто улучшить общее самочувствие ? Ваши цели — это компас , который будет направлять вас на протяжении всего тренировочного процесса. Четкое понимание желаемого результата поможет подобрать наиболее подходящие упражнения и интенсивность тренировок.
• Возраст : Возраст играет значительную роль в выборе упражнений и уровня нагрузки. Пожилым людям , например , могут потребоваться более щадящие тренировки , в то время как молодые люди могут выдерживать более интенсивные нагрузки. Важно прислушиваться к своему телу и адаптировать тренировки под свои возрастные особенности.
• Тип Телосложения : Эктоморф , мезоморф или эндоморф ? ️‍♀️‍♂️ Ваш тип телосложения влияет на скорость метаболизма и способность набирать мышечную массу или сжигать жир. Понимание своего типа телосложения поможет вам выбрать наиболее эффективные тренировки и диету.
• Рацион Питания : Тренировки и питание — это как две стороны одной медали. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц , а также для поддержания энергии во время тренировок. Сбалансированный рацион , богатый белками , углеводами и полезными жирами , является неотъемлемой частью успешного тренировочного плана.
• Время Занятий : Когда вам удобнее всего тренироваться ? ⏰ Утром , днем или вечером ? Выбор времени для тренировок должен соответствовать вашему графику и биоритмам. Главное , чтобы занятия приносили удовольствие и не вызывали стресса.
• Текущие Спортивные Результаты : Если вы уже занимаетесь спортом , важно учитывать свой текущий уровень физической подготовки. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку и избегать травм. Начните с малого и постепенно двигайтесь к более сложным упражнениям.
• Мотивация : Поддержание мотивации — это ключ к долгосрочному успеху. Найдите то , что вас вдохновляет , и не позволяйте себе сдаваться. Поставьте себе реалистичные цели , отслеживайте свой прогресс и не бойтесь пробовать что-то новое.
• Важно : Если вы уже тренируетесь , получаете результаты , не травмируетесь и остаетесь мотивированными , не спешите менять то , что работает ! Иногда , лучшая стратегия — это продолжать двигаться в выбранном направлении.

Какие факторы нужно учитывать при создании графика тренировок (возраст, уровень подготовки, травмы и т.д.)

Было проведено крайне мало сопоставительных исследований по частоте силовых тренировок и гипертрофии. Сопоставление объемов тренировочной нагрузки означает, что обе изучаемые группы выполняют одинаковый объем тренировочной нагрузки, даже если они тренируют одну мышечную группу с разной частотой в неделю. В исследованиях, где объем не сопоставляется, группы с высокой частотой тренировок, как правило, выполняют больший объем. Это создает определенную трудность, поскольку мы не знаем наверняка, являются ли результаты исследования (т. е. прирост) результатом более высокой частоты или более высокого объема ( Serra et al., 2015 ).

При этом объем и частота имеют симбиотическую взаимосвязь. Низкая частота тренировок сильно ограничивает объем, который вы можете выполнить ( Serra et al., 2015 ), если только вы не проводите в тренажерном зале по несколько часов за тренировку. Некоторые исследования также показывают, что не обязательно лучше выполнять тонну объема за одно занятие ( Amirthalingam et al., 2017 ). Следовательно, чем выше частота тренировок в неделю, тем больше общий объем, который вы можете выполнить.

Другая проблема большинства исследований частоты тренировок заключается в том, что они имеют очень маленький размер выборки ( Crewther et al., 2016 ), что ограничивает их статистическую достоверность ( Purcell et al., 2003 ; Ellis, 2010 ). Как мы видим во многих исследованиях, высокая частота тренировки, как правило, лучше для прироста гипертрофии и силовых показателей. Однако эти результаты часто не достигают статистической значимости. Вероятно, из-за недостаточных размеров выборки.

В идеале авторы должны анализировать достоверность выборки, чтобы выяснить, достаточен ли ее объем и содержание для их исследования по выявлению различий между группами. Если в исследовании с небольшим размером выборки не обнаружено различий между двумя группами, то необходимо предоставить расчеты, показывающие, что исследование было достаточно эффективным для обнаружения этих различий, если они существуют. Если они не провели анализ достоверности выборки, мы не можем сказать, допустили они ошибку второго типа или нет.

Приведенный ниже график показывает, как размер выборки (количество участников) связан с точностью и величиной эффекта (величина разницы).

Важно также упомянуть, что изоляционные упражнения чаще вызывают у тренированных спортсменов синдром отсроченной мышечной боли, который не проходит гораздо дольше ().

Как распределить нагрузку, чтобы не перегружать организм

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Сколько раз в неделю оптимально тренироваться для начинающих

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1  включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2  состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Как определить продолжительность одной тренировочной сессии

Некоторые любителисчитают, что в дни, когда нет силовых нагрузок, нужно сокращать объём потребляемых продуктов. Ведь, тренируясь, тратишь больше калорий. А значит, в период отдыха и восстановления нужно питаться меньше, чтобы не поправиться.

Потребности организма при восстановлении

На самом деле, рацион спортсмена должен оставаться одинаковым во все дни. Режим питания и объём потребляемой пищи во время отдыха лучше не менять. Когда атлет восстанавливается между тренировками , ему по-прежнему требуются калории и материал для построения клеток и тканей. В период восстановления расходуется много энергии и биологически активных веществ. Они идут на компенсацию затрат, которые понес организм при усилении процессов катаболизма.

Кроме того, после тренировки нужно заживить повреждения мышечных волокон и обновить другие клетки и ткани, перенесшие интенсивные нагрузки. Для восполнения запасов гликогена требуются углеводы, для регенерации и гипертрофии мышц – аминокислоты, для синтеза ферментов и гормонов – холестерин, жиры,, микроэлементы и т. д.

Процессы восстановления интенсивны и затратны, поэтому врачи и диетологи не рекомендуют спортсменам урезать рационв это время. За одну силовую тренировку тратится примерно 400 ккал. Этот объём будет не лишним для организма и в период восстановления.

Все вышесказанное касается как обычной пищи, так и спортивного питания. Протеины, гейнеры, BCAA и прочие добавки принимают ежедневно по конкретной схеме. Во время отдыха нужно придерживаться тех же норм, как и в тренировочные дни.

Режим питания при занятиях фитнесом: когда объём калорий стоит сократить?

Сокращают количество продуктов или спортивного питания только в случае длительных перерывов между днями тренировок. Если отдых занимает больше недели, то можно и пересмотреть рацион. Но обычно промежуток между тренировками составляет 1-3 дня. За это время организм нередко даже не успевает полностью восстановиться – в зависимости от ряда факторов на это может уйти от суток до 1-2 недель.

Похудение и отдых между тренировками: особенности питания

Снижать калорийность питания между тренировками не рекомендуют даже при похудении – это может помешать восстановлению организма. Низкая калорийность замедлит обмен веществ в целом и анаболические реакции в частности. А если не успевать восстанавливаться, из-за перетренированности придется рано или поздно снизить количество и интенсивность нагрузок, что отразится на спортивных показателях. Замедление метаболизма означает и снижение скорости расщепления жиров – эффект обратный ожидаемому при похудении. Попытка воспрепятствовать набору веса может привести к противоположному результату.