Как создать эффективный план тренировок для достижения своих фитнес-целей

Как создать эффективный план тренировок для достижения своих фитнес-целей

Составление фитнес-плана может казаться простым делом, но есть ряд распространенных ошибок, которые могут сорвать ваши результаты или даже привести к травмам. Давайте рассмотрим пять наиболее частых ошибок, чтобы вы могли избежать их в своей тренировочной рутине.

1. Пренебрежение разминкой и растяжкой
Многие считают это ненужным этапом, однако разминка помогает подготовить тело к нагрузке, а растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц. Пропуск этих этапов увеличивает риск травм.

2. Отсутствие разнообразия
Делать одни и те же упражнения каждый день не только скучно, но и менее эффективно. Ваше тело быстро привыкает к однотипной нагрузке. Для достижения лучших результатов вводите разнообразие в свои тренировки.

3. Неправильное распределение нагрузки
Нельзя заниматься одной группой мышц каждый день. Это может привести к их переутомлению и травмам. Правильное чередование групп мышц позволит им восстанавливаться между тренировками.

4. Пренебрежение отдыхом
Тренировки – это стресс для тела, и ему нужно время на восстановление. Не уделяя достаточно времени отдыху, вы рискуете получить хроническое утомление и травмы.

5. Преследование неадекватных целей
Установка слишком высоких или нереальных целей может привести к разочарованию и потере мотивации. Задавайте себе достижимые задачи и наслаждайтесь каждым достигнутым результатом!

Каждый из нас индивидуален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Однако зная об этих ошибках, вы сможете избежать их и создать эффективный и безопасный фитнес-план. Всегда слушайте свое тело и будьте готовы корректировать свои тренировки в соответствии с его реакцией.

Связанные вопросы и ответы:

Какой план тренировок подходит для набора мышечной массы

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Сколько времени в неделю следует уделять тренировкам

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя « начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему « В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Как включить в план тренировок кардио-нагрузки

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Как часто нужно менять план тренировок, чтобы избежать привыкания к нагрузкам

Коррекция тренировочного плана — обязательный элемент процесса фитнес-подготовки. Неважно, занимаетесь вы для моделирования фигуры (убрать талию, прибавить ягодицы), худеете, хотите пробежать марафон или прогрессировать в жиме. В любом случае процессы, происходящие в организме и направленные на его адаптацию к нагрузке, необходимо поддерживать — иначе прогресса не будет.

• Стройная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в форме Рене Зеллвегер
• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно

«Любая наша тренировочная цель: похудение, набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости — это изменения в теле, вызванные тренировками, то есть адаптация к новым условиям, — говорит Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Проще понять на примере: в обычной жизни мы не поднимаем тяжести каждый день, сидя в офисе, но хотим стать сильнее и для этого идtм в зал и начинаем заниматься силовым тренингом. Тренировка в данном случае — новые условия функционирования или стресс для организма. Если этот стресс повторяется регулярно, но при этом не превосходит предельно допустимый уровень, чтобы не развилась перетренированность, то организм адаптируется к условиям стресса, то есть становится сильнее. Так же и с любым другим видом тренинга: физическая работа запускает механизмы адаптации к ней и тело меняется».

Тут мы упираемся в необходимость смены интенсивности нагрузки и/или ее направленности — то есть в то, как менять программу тренировок. Чтобы тело продолжало совершенствоваться, необходимо поддерживать определенный уровень стресса, то есть нагрузки. Если условия обновляются, адаптация будет продолжаться. Если же нагрузка уже стала привычной и комфортной, то и изменений в теле ждать не приходится.

Как часто нужно менять план тренировок, чтобы избежать привыкания к нагрузкам

Коррекция тренировочного плана — обязательный элемент процесса фитнес-подготовки. Неважно, занимаетесь вы для моделирования фигуры, худеете, хотите пробежать марафон или прогрессировать в жиме. В любом случае процессы, происходящие в организме и направленные на его адаптацию к нагрузке, необходимо поддерживать — иначе прогресса не будет.

«Любая наша тренировочная цель: похудение, набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости — это изменения в теле, вызванные тренировками, то есть адаптация к новым условиям, — говорит Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Проще понять на примере: в обычной жизни мы не поднимаем тяжести каждый день, сидя в офисе, но хотим стать сильнее и для этого идём в зал и начинаем заниматься силовым тренингом. Тренировка в данном случае — новые условия функционирования или стресс для организма. Если этот стресс повторяется регулярно, но при этом не превосходит предельно допустимый уровень, чтобы не развилась перетренированность, то организм адаптируется к условиям стресса, то есть становится сильнее. Так же и с любым другим видом тренинга: физическая работа запускает механизмы адаптации к ней и тело меняется».

Тут мы упираемся в необходимость смены интенсивности нагрузки и/или ее направленности — то есть в то, как менять программу тренировок. Чтобы тело продолжало совершенствоваться, необходимо поддерживать определенный уровень стресса, то есть нагрузки. Если условия обновляются, адаптация будет продолжаться. Если же нагрузка уже стала привычной и комфортной, то и изменений в теле ждать не приходится.

Вот почему важно регулярно корректировать тренировочный план, чтобы избежать привыкания к нагрузкам. Это может быть изменение направленности тренировок, изменение интенсивности или добавление новых элементов в программу. Только так можно поддерживать адаптацию организма и достичь своих фитнес-целей.

Какие факторы следует учитывать при составлении плана тренировок

Планирование тренировочного процесса – это процесс разработки и организации системы тренировок с целью достижения определенных спортивных результатов. Оно включает в себя определение целей и задач тренировок, выбор методов и средств тренировки, а также распределение нагрузки и контроль за ее выполнением.

Основная цель планирования тренировочного процесса – обеспечить оптимальные условия для развития физических качеств и достижения спортивных результатов. Планирование позволяет структурировать тренировочный процесс, учитывая индивидуальные особенности спортсмена, его цели и задачи, а также факторы, влияющие на тренировочную нагрузку.

Планирование тренировочного процесса основывается на принципах системности, научности, индивидуализации и прогрессивности. Системность предполагает организацию тренировок в определенной последовательности и связи между ними. Научность требует использования научных знаний и методов при разработке тренировочной программы. Индивидуализация предусматривает учет индивидуальных особенностей спортсмена и его потребностей. Прогрессивность подразумевает постепенное увеличение тренировочной нагрузки для достижения поставленных целей.

Определение планирования тренировочного процесса включает в себя также этапы планирования, факторы, влияющие на планирование, методы планирования и оценку эффективности планирования. Все эти аспекты необходимы для создания эффективной и управляемой тренировочной программы, которая поможет спортсмену достичь желаемых результатов.

Какие упражнения лучше всего включить в план тренировок для сжигания жира

Время на чтение: 30 мин

63973

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Сколько времени нужно отдыхать между тренировками для оптимального восстановления

Стандартный принцип: день — домашняя силовая тренировка, день — отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться — мышечная и нервная система в норму не придут.Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы — два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат — «суперкомпенсацию».Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.

Рекомендуемое время отдыха, необходимое для восстановления после тренировочных нагрузок, в зависимости от возраста занимающихся

Но с этими утверждениями можно поспорить — все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно.

Зависит время восстановления и от массы мышц — чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах — самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.

Как ускорить восстановление после силовых тренировок? Время восстановления зависит от того, как отдыхает человек. Массаж, сауна, бассейн,,уменьшают время, необходимое для полного восстановления мышц. Некоторые моменты, напротив, замедляют процесс.

Как избежать перетренировки при составлении плана тренировок

В тренировочном процессе давно придерживаются принципа суперкомпенсации - говоря простым языком -адекватная нагрузка вызывает мобилизацию резервов организма, которые не были задействованы во время тренировки и в сочетании с компенсаторными механизмами(рост мышечной массы, улучшение кровоснабжения etc.)дают эффект суперкомпенсации- то есть повышения толерантности к нагрузке .

Слишком интенсивная тренировка не оставляет резервов для восстановленияи требует большего времени отдыха, поэтому, если человек "убивается" на тренировках, а результата нет, то стоит пересмотреть свою программу. Как частоту занятий, так и их интенсивность.

Слишком лёгкая тренировка не мобилизует организм в должной степении тоже не вызывает эффекта суперкомпенсации, поэтому после неё тоже мы не наблюдаем эффекта на дистанции, либо он есть, но слишком уж небольшой.

Допустим, мы выяснили свой уровень тренированности и нужно выбрать день, на который нужно ставить новую тренировку.

Следующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации . Эти значения индивидуальны и зависят не только о того, как вы переносите нагрузку, но и насколько интенсивной эта тренировка была.

И теперь мы подходим к сути.Каждая новая тренировка, приходящаяся на фазу суперкомпенсации ступенчато повышает уровень подготовленности.Если вы или ваш подопечный почувствовали, что после тяжёлой тренировки или игры новая "как-то не идёт", то это говорит именно о переутомлении и несвоевременности новой тренировки. В таком случае можно либо изменить программу занятия, снизить нагрузку, либо выбрать другой её тип или задействовать другую группу мышц.

Если же мы наблюдаем систематическое снижение показателей в течение нескольких тренировок, то это уже говорит о перетренированности.

Как оценить эффективность плана тренировок и внести корректировки

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью «Замеры и контроль достижений» , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.

Какие примеры планов тренировок можно использовать для достижения различных целей

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
  Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
  Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.