Тренировки для эффективного роста

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Первое, что просится — увеличить количество тренировок и их продолжительность. Однако фитнес-эксперты рекомендуют прежде всего повышать интенсивность, заниматься с большей отдачей.

«Для похудения оптимально 3-4 тренировки в неделю, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Конечно, если человек занимается спортом годами, он может позволить себе и больше. Но главное — качество, а не количество. То же касается и длительности занятия. Лучше отзаниматься 45 минут и выложиться по полной, чем час и больше, но без должной отдачи. Впрочем, плохи и перегрузки. Важно прислушиваться к своему телу, избегая перетренированности: это враг номер один на пути к цели».

Тренировки являются одним из самых важных элементов для достижения спортивных результатов. Однако, для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо следовать основным принципам составления программы тренировок.

Первый и самый важный принцип составления программы тренировок - это принцип индивидуальности. Это означает, что программа тренировок должна быть составлена индивидуально для каждого спортсмена, учитывая его текущий уровень подготовки, цели и особенности тела.

Составление программы тренировок - это не просто выбор упражнений и их последовательности. Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо соблюдение основных принципов.

Первый и один из самых важных принципов - это принцип индивидуальности. Каждый человек имеет свою уникальную анатомию, физиологию и психологию, поэтому программа тренировок должна быть настроена на индивидуальные особенности спортсмена.

Второй принцип - это принцип прогрессии. Тренировки должны быть постепенно усложняющимися, чтобы стимулировать развитие мышечной массы и силы.

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Фото: istockphoto.com

Табата

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

Жиросжигающая тренировка - это вид физической активности, который направлен на сжигание жира и снижение веса. Она может быть полезна для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье. В этой статье мы рассмотрим основные принципы жиросжигающей тренировки и подскажем, как быстро сбросить лишний вес.

Жиросжигающая тренировка основана на нескольких основных принципах:

1. Сжигание калорий

2. Увеличение метаболизма

3. Улучшение физической формы

Сжигание жира – это процесс, который происходит в нашем организме, когда мы находимся в состоянии дефицита калорий. Этот процесс помогает нам сбросить лишний вес и улучшить нашу физическую форму. Однако, чтобы эффективно сжигать жир, нам нужно выполнять правильные упражнения. В этой статье мы рассмотрим топ-5 упражнений для похудения.

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Чтобы похудение было быстрым, рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Наиболее выраженный эффект имеют комбинированные программы, включающие силовые упражнения и элементы аэробного тренинга. Начинающие спортсмены пытаются похудеть исключительно при помощи кардио, но для хорошей фигуры недостаточно просто избавиться от жира. При комплексном подходе тренировки на беговой дорожке, велотренажере или степпере помогут вам «подсушиться», а упражнения с отягощением сформируют красивые мышцы.

Фитнес для похудения и здоровая диета – два базовых элемента для стабильного снижения веса. Во время тренировок важно тратить большее количество калорий, чем вы получаете ежедневно во время приемов пищи (за минусом основного обмена веществ).

Расходуемое во время занятий спортом количество калорий напрямую зависит от многих факторов:

При силовых фитнес-занятиях важно соблюдать несколько несложных правил, основными среди которых являются регулярность и системность занятий. Одна тренировка в неделю не поможет решить проблему похудения и даже навредит организму, вынужденному каждый раз заново привыкать к нагрузкам.

При проведении фитнес-тренировки важно выполнять базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа. Такой подход правильно распределит нагрузку на все группы мышц, позволив оптимально проработать всё тело. Выполнение фитнес-упражнений, направленных только на проблемную часть тела в корне неверно. Это негативно воздействует на мышечную ткань, и не позволяет правильно и быстро разогнать обмен веществ.

Если вы хотите похудеть и при этом укрепить свое тело, то вам стоит обратить внимание на силовые упражнения. Они помогут вам сжечь калории, укрепить мышцы и улучшить метаболизм. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для похудения.

Подъемы тяжестей - это одно из самых эффективных упражнений для похудения. Они помогают вам сжечь калории и увеличить мышечную массу. Чтобы начать, выберите подходящую для вас тяжесть и выполняйте упражнение по 10-12 раз.

Скручивания - это отличное упражнение для укрепления мышц живота. Оно также помогает вам сжечь калории и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение, лежите на спине, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно на пол.

У мужчин жир традиционно откладывается на животе — так работает наша гормональная система. Если перебирать с едой и потягивать вечером пиво, одна-другая складочка обязательно появится даже у худощавых людей.

— Обычно физическая активность у таких мужчин минимальная. Есть склонность к перееданию, особенно по вечерам. И я бы сказал, что для такого типа фигуры питание — главный камень преткновения. Если выйти на сдерживающий режим в еде, отказаться от спиртных напитков и добавить кардионагрузку (просто больше движения), жир на животе поплывет сам собой, — убежден тренер.

H1

Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то вам нужно выбрать правильные упражнения. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для похудения и как достичь результата быстро и эффективно.

H2

Похудение - это процесс уменьшения веса тела путём сжигания жира. Для этого важно сочетать правильную диету и регулярные физические нагрузки.

H2

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Время на чтение: 39 мин

49837

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут: