Основные принципы составления эффективной программы тренировок

Основные принципы составления эффективной программы тренировок

Тренировки являются одним из самых важных элементов для достижения спортивных результатов. Однако, для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо следовать основным принципам составления программы тренировок.

Принцип индивидуальности

Первый и самый важный принцип составления программы тренировок - это принцип индивидуальности. Это означает, что программа тренировок должна быть составлена индивидуально для каждого спортсмена, учитывая его текущий уровень подготовки, цели и особенности тела.

Принцип прогрессии

Второй принцип составления программы тренировок - это принцип прогрессии. Это означает, что программа тренировок должна быть постепенной и постепенно усложняться, чтобы спортсмен мог адаптироваться к новым требованиям и достичь новых результатов.

Принцип периодизации

Третий принцип составления программы тренировок - это принцип периодизации. Это означает, что программа тренировок должна быть разделена на определенные периоды времени, каждый из которых имеет свои цели и задачи.

Принцип разнообразия

Четвертый принцип составления программы тренировок - это принцип разнообразия. Это означает, что программа тренировок должна быть разнообразной, чтобы спортсмен не утомлялся и не скучал.

Принцип отдыха

Пятый принцип составления программы тренировок - это принцип отдыха. Это означает, что программа тренировок должна предусматривать достаточное количество времени для отдыха и восстановления сил спортсмена.

Таблица основных принципов составления программы тренировок

ПринципОписание ИндивидуальностьПрограмма тренировок должна быть составлена индивидуально для каждого спортсмена. ПрогрессияПрограмма тренировок должна быть постепенной и постепенно усложняться. ПериодизацияПрограмма тренировок должна быть разделена на определенные периоды времени. РазнообразиеПрограмма тренировок должна быть разнообразной. ОтдыхПрограмма тренировок должна предусматривать достаточное количество времени для отдыха и восстановления сил спортсмена.

Список основных принципов составления программы тренировок

1. Индивидуальность

2. Прогрессия

3. Периодизация

4. Разнообразие

5. Отдых

В заключение, следуя основным принципам составления программы тренировок, спортсмены могут достичь своих целей и достичь новых результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое эффективная программа тренировок

Чтобы создать прочный фундамент будущего тела, необходимы целеустремленность, ответственность и серьезный подход. Первое правило, которое необходимо выучить каждому спортсмену: бодибилдинг требует знания правильной техники упражнений. Этот принцип повторяется в различных источниках снова и снова, но многие новички все равно пренебрегают им в надежде быстрее взять большой вес. В таком случае вся физическая нагрузка, предназначенная для целевой мышцы, распределяется по стабилизаторам и вспомогательным группам, чрезмерно нагружает суставы и связки. Как итог — отсутствие результатов, а нередко и серьезные травмы, вызванные неправильными движениями.

Схожая ситуация наблюдается у тех спортсменов, кто занимался длительное время, но не учел изменений, когда перешел на большие веса, а также при отсутствии развитых нейронных связей. Результатом станет прекращение роста целевых мышечных групп. Именно поэтому важно правильно подбирать рабочий вес, и тратить много времени и сил на освоение правильной техники движений. Осваивать правильное выполнение упражнений начинают в зале, под присмотром опытного инструктора. Но и дома следует изучать тренировочные движения, повторять пройденный материал.

Вторым важным правилом бодибилдинга является прогрессирующая физическая нагрузка. Для роста мышц требуется увеличение веса отягощений. Происходить это должно очень плавно, без попыток сразу приняться за рекордные веса. Кроме того, чтобы создать дополнительную нагрузку, используют увеличение подходов и повторов упражнений. Сокращение отдыха между кругами и повторами также создаст добавочную нагрузку.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать количество повторов и подходов каждого упражнения. Подготовленные спортсмены используют 6-12 повторов, но для начинающих этот прием не всегда работает. Им рекомендуется использовать малоповторный тренинг в силовом варианте. Базовые упражнения повторяют до 6 раз, изолирующие — до 8, но вес следует подбирать так, чтобы последний повтор вызывал эффект отказа (когда спортсмен не в состоянии выполнить еще один повтор без посторонней помощи). Силовая работа с большими весами приводит к выбросу тестостерона, стимулирующего синтез белка в организме, повышающего скорость обменных процессов, ускоряющего сжигание жира. Занятия с большим отягощением укрепляют связки, сухожилия и суставы, создавая прочный каркас для дальнейшего совершенствования тела.

Приступать к следующей тренировке на определенную группу мышц необходимо после достижения пика эффекта суперкомпенсации (времени, когда мышца увеличилась и стала сильнее после предыдущего занятия). Точно определить этот момент очень сложно, но ориентироваться необходимо на собственные ощущения. В мышцах не должно быть боли, они должны быть отдохнувшими и готовыми к работе. Если в ходе выполнения упражнений ощущается слабость, отсутствует желание заниматься, то это является признаком того, что мышцы не были восстановлены. Потому большое внимание необходимо уделять питанию спортсмена в период отдыха.

В тренировках бодибилдерам важно использовать свободные веса: штангу, гири, гантели. Базовые упражнения с данными снарядами помогают проработать не только целевую группу, но и включить в работу стабилизирующие и вспомогательные мышцы. От использования тренажеров в первый год лучше отказаться.

Какие факторы следует учитывать при составлении программы тренировок

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Как определить свои цели и задачи при составлении программы тренировок

После того как вы установили значение своего VDOT при помощи табл. 3.1 , следующее, что надо сделать, – это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. 3.2. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. 3.1 вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. 3.2 найдете темпы бега для VDOT 50:
легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;
марафонский (M) темп – 4:31 на километр;
пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.
Табл. 3.2
Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.

Правила Дэниелса «2,2» и «6 секунд»

В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.
Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).
Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2 , вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервальной (И) тренировки. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.

Как выбрать подходящий уровень интенсивности тренировок

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

Как распределить нагрузку между тренировками

Перетренированность — это состояние, возникающее вследствие нерациональных нагрузок при физической активности, выражающееся в снижении работоспособности и ощущении физического и эмоционального истощения. Перетренированность может проявиться как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, занимающихся спортом.

При этом важно различать 2 состояния:

• Перетренированность — общее состояние усталости и отсутствие полноценного восстановления после постоянных тяжелых нагрузок
• Синдром перетренированности — патологическое истощение, проявляющееся в срыве адаптации организма после тренировок, влекущее за собой изменения в нервной, иммунной, эндокринной и других системах с нарушением работы внутренних органов

Оба состояния требуют обязательной коррекции и контроля восстановления спортивным врачом и тренером. Доктор поможет рассчитать оптимальную нагрузку, дать рекомендации по питанию и режиму дня.

Терминология

Утомление это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов.

Истощение – отсутствие таких ресурсов.

Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности.

Тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.

Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Перетренированность это не только отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.

Как избежать перетренированности и травм при составлении программы тренировок

Первый шаг к успешному планированию тренировок — тщательно продуманный режим дня. Создавая оптимальный график, учитывайте свои индивидуальные особенности. Тем не менее есть несколько общих принципов, которые вы можете использовать:

1. График должен быть приятным. Выберите простое расписание, которое будет вызывать у вас радостное ожидание следующей тренировки. Регулярность занятий — залог успеха.
2. График должен быть интересным и разнообразным. Периодически меняйте тренировки, усложняя их и дополняя новыми упражнениями. Это позволит вам не потерять мотивацию и добиться результатов.
3. Комбинируйте упражнения. Эффективная программа тренировок должна включать как упражнения с отягощением, так и кардионагрузки. Сочетание разных видов упражнений может улучшить самочувствие, поэтому не пропускайте кардио- и силовые тренировки, и вы почувствуете результат. Тренировка станет более эффективной, если добавить в неё упражнения на развитие гибкости. Они помогут восстановить мышцы и улучшат выполнение силовых упражнений.
4. В программе тренировок должны быть упражнения, которые вам по силам. Возможно вы смотрели видео с популярными блогерами, демонстрирующими сложные упражнения в тренажёрном зале, которые, казалось бы, прорабатывают каждую группу мышц. Однако, даже если это выглядит впечатляюще, повторять эти упражнения может быть небезопасно и неэффективно, если вы не учитываете свою физическую подготовку. Качественная программа тренировок должна включать упражнения, которые вы можете выполнять правильно, обеспечивая безопасность и проработку всех мышц.

Как варьировать программу тренировок для достижения максимального эффекта

Если новичок желает избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу или улучшить рельеф тела, то только грамотно составленная персональная фитнес-программа тренировок позволит это сделать без вреда для здоровья. Программа фитнес-тренировок для профессионалов, которые уже добились каких-либо результатов, будет направлена на разрешение задач и проблем иного рода.

Например, опытному боксеру индивидуальная программа с упражнениями может помочь в несколько раз улучшить технику, а бодибилдеру — повысить эффективность жима штанги или улучшить показатели выносливости. Главное правило — сначала определиться с тем, какую спортивную задачу необходимо решить, а только потом подбирать и составлять саму фитнес-программу.

Режим спортивных тренингов составляется в персональном порядке для каждого конкретного человека. Фитнес-программы для начинающих, людей среднего уровня физподготовки и профессиональных спортсменов будут абсолютно разными. Для новичков упор в тренингах будет направлен на выполнение стандартных базовых упражнений . По ходу появления опыта, тренировки можно постепенно усложнять по технике и интенсивности. Опытным спортсменам фитнес-программа предлагает сложные многокомпонентные движения и интенсивные комплексы, которые требуют прекрасной физической формы и безошибочной техники исполнения. Помимо упомянутых программ, существуют базовые фитнес-программы, разработанные специально для занятий в группах.

Инструктор по фитнесу разрабатывает индивидуальные программы из конкретных движений, которые направлены на тщательную проработку определенных зон мускулатуры. К примеру, программа для мускулов ног будет включать упражнения исключительно для развития этой зоны. Движения будут одними и теми же, независимо от уровня физической подготовки посещающего. Различия для опытных и новичков будут лишь в числе подходов и количестве тренировок в неделю.

Основное различие общегрупповых тренингов и индивидуальных в том, что персональный инструктор составляет фитнес-программу под отдельно взятого человека, учитывая при составлении его возраст, массу тела, уровень физической активности, образ жизни, частоту сердечных сокращений и прочие важные показатели.

Как учесть индивидуальные особенности организма при составлении программы тренировок

Этап высшего спортивного мастерства является одним из этапов спортивной подготовки. До этапа высшего спортивного мастерства доходят лишь единицы. Эта подготовка касается членов сборных команд страны, субъектов государства. Длится данный этап будет столько сколько спортсмен будет находиться в сборной. Для того, чтобы достичь этого этапа, требуются регулярные и многолетние тренировки, работа с тренерским составом, психологическая выдержка спортсмена. К сожалению, крепкое здоровье может подвести, а на фоне некоторых спортивных неудач спортсмены вскоре завершают карьеру. это не совсем верно, так как многие из них имеют все возможности и перспективы для того, чтобы продвинуться вперед и добиться успехов, оказаться на этапе высшего спортивного мастерства. Но случайность, намерение или просто нежелание больше заниматься спортом обычно решают судьбу спортсмена.

«Планирование учебно-тренировочного процесса на этапе высшего спортивного мастерства»

На этапе высшихгруппы формируются из числа самых выдающихся и перспективных спортсменов, которые успешно прошли все предыдущие этапы, выполнили нормативы мастера спорта и являются кандидатами или действующими членами сборной. Продолжительность этапа варьируется от 3 до 5 лет, но чаще всего он может сократиться или расшириться, если спортсмен пример решение уйти из сборной раньше или позже. Просто так остаться в сборной он может не просто та, а только подтвердив свои намерения,и квалификацию. Возраст спортсмена также не ограничивается,если он достаточно опытен и профессионален, его результаты стабильны, соответствуют всем требованиям.

Высшие спортивные достижения – это этап, где достигаются определенные задачи. В задачах отражены некоторые особенности данного этапа:

1. Освоение нагрузок, которые характерны спорту высших достижений и отвечают его требованиям.
2. Совершенствование физических качества , поддержание высокого уровня подготовки.
3. Сохранение спортивной мотивации. На этапе высшего мастерства, как правило, находятся спортсмены с большим спортивным опытом, которые уже столкнулись и с поражениями, и с несправедливостью, и с травмами. Поэтому они могут утратить мотивацию, и на этапе высших достижений она должна быть восстановлена.
4. Индивидуализация технической, тактической, силовой и психической подготовки .
5. Сохранение здоровья.

Этап высших спортивных достижений, высшего спортивного мастерства включает в себя те же этапы подготовки, что соревновательный или подготовительный уровни. Разница состоит лишь в том, что к выполнению,, выносливости и мотивации спортсмена предъявляют уже другие требования. Высшие достижения помогают спортсмену навсегда вписать свое имя в мировую историю, а также установить рекорды, которых в дальнейшем будут достигать уже новые поколения спортсменов. Дляважна ответственность, важно понимание, что этот этап наступает в пик спортивной подготовки спортсменов, и поэтому очень важно, чтобы тренер вовремя это заметил и организовал новый подход к. Тогда будет больше шансов на достижение необходимых показателей, спортсмен использует свой шанс на участие в составе сборной, а также продемонстрирует свои способности. После этого обычно спортсмены завершают карьеру, но остаются в качестве тренеров, подготавливая уже новое поколение.

Как составить программу тренировок для достижения конкретной спортивной дисциплины

1. Измерьте свои показатели: объем талии, вес, рост, ИМТ. Это нужно понять с чего вы начинаете. Затем каждую неделю фиксируйте, как меняются показатели. Небольшие достижения формируют максимальный результат. Промежуточные измерения дают нужный заряд. Желательно: наличие умных весов.
2. Общайтесь с теми, кто тоже тренируется. Сейчас как никогда необходима социализация. Коммуникация с единомышленниками даст возможность поддерживать внутренний настрой.
3. Занимайтесь в одном и том же месте в квартире и в одно и то же время. Почему это помогает? Потому что в таком случае организм со временем привыкнет, да, выработается тот самый условный рефлекс. При потере мотивации некоторые занятия пойдут по привычке.
4. Соблюдайте режим тренировок. В спорте для достижения результатов нужна регулярность, а не количество повторов и скорость выполнения. Вы поставили себе конкретную и измеримую цель. Лучше идти плавно, чем после каждого занятия падать с ног.
5. Занимайтесь совместно с семьей. Классическая внешняя мотивация. Если начать заниматься с кем-то из родных (при физической возможности), то занятия будут проходить веселее и это укрепит отношения.
6. Позитивное подкрепление. После правильной тренировки в организме вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Таким образом, вы будете понимать какой эффект вы упускаете при пропуске тренировки.
7. Рассказывайте о своих тренировках друзьям в социальных сетях. Обратная внешняя мотивация. Вам не важны комментарии к постам. Гораздо важнее, что вы честно говорите о том, как работаете над собой. Согласитесь, будет не очень здорово потом прекращать?